Тренировъчни техники за повишаване на мускулатурата
Чувствате ли, че тренировките ви са в застой? Ако тренирате по един и същи начин от месеци, изпълнявате едни и същи упражнения, с една и съща тежест, а не усещате натрупване на мускулна сила, вероятно имате нужда от смяна на подхода. Ето някои от основните методи, с които можете да преодолеете застоя в тренировките си.
Методът „супер-серия”. Супер-серията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи противоположно разположени мускулни групи като например бицепс и трицепс или гръб – гърди, а също и предно – задно бедро. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Добър пример, който може да визуализира това е френско разгъване за трицепс, последвано от бицепсово сгъване с щанга.
Методът пирамида. Този метод е използван преди всичко за повишаване на максималната сила, но с леки модификации в интензивността, е приложим и при желаещите да натрупат мускулна маса. При него се стартира със сравнително лека серия и постепенно (в рамките на 4-5 серии) се стига до кулминацията – серията с най-голяма тежест. Важно е да се отбележи, че само в последната серия трябва да се стигне до отказ. В предхождащите я серии, трябва да ви остава сила за едно пълно повторение, за да не изчерпате енергийните запаси в мускула. Предхождащите имат подготвителен характер. Това се нарича изкачваща пирамида. Слизащата (обратният вариант) е подходящ в период за релеф, когато почивките са значително по-кратки и няма пълно възстановяване. Използва се и двойната пирамида (изкачваща + слизаща), но слизащата част е в рамките на само 1-2 серии, на които целта е допълнително напомпване на мускула с кръв.
Методът на разтоварващите или още удължените серии. Този метод се състои в намаляване на тежестта след стигане до отказ и изпълнение на допълнителни няколко повторения към същата серия. Най-подходящ е за упражненията на скрипци и уредите с плочки. В практиката се е наложило разтоварващата серия да се състои от 2 или 3 разтоварвания на тежестта, всяко с около 10% от стартовата тежест. При стартова тежест на 85 процента от максимума за 1 повторение се изпълняват 5-6 повторения до отказ и по още 2-3 след всяко разтоварване, също до отказ. Целта на този метод е да се достигне до отказ няколко пъти в рамките на една серия и във времевия диапазон до 20 секунди. Разтоварващите серии са интензивен метод и следва да се изпълнява само в едно упражнение за мускулната група.
2001 - 2024 Всички права запазени.