Разбиването на мускулния застой е разгадано

Качването на мускулна маса не е толкова сложно, колкото изглежда, но изисква познания, дисциплина и усилия. Ако не ги притежавате, може да спрете да четете до тук. Тази статия не е за вас. Ако пък от друга страна сте готови да принесете в жертва много за да видите резултати пред очите си, сте попаднали на точното място.

Качването на маса е функция от три съставки: достатъчно интензивна тренировка за да пробуди мускулите за развитие, качествена храна за да подсигури нужните за това съставки и достатъчна почивка, за да се случи растежът.

Тук ще наблегнем на тренировката, а тя е като ходене на въже. Мускулите ви може да не получат достатъчна стимулация за да нараснат на обем, а от друга страна, можете и да прекалите с усилията и да претренирате, тоест не само че няма да покачите мускулна маса, но и ще я изгубите.

Как да качим тренировъчната интензивност за да извлечем от нея максимума в натрупването на маса в мускулните влакна? Това може да се случи по няколко начина. Могат да се увеличат общия брой повторения в серия, може да се увеличи тежестта, с която се тренира мускула или пък като се намалят почивките между сериите.

Още малко...

Какво трябва да знаем за протеиновите барове?

Приемаш ли достатъчно протеини

Как тогава да съберем прага на растежа и тренировъчната интензивност в едно? Ако правите прекалено много повторения с прекалено малка тежест или пък вдигате тежко, но почивате прекалено много между сериите, ще стигнете прекалено бавно до прага на мускулен растеж (ако въобще го стигнете). Ако тренирате по-интензивно ще стигнете до него много по-бързо. Значи трябва да изморите мускулите колкото се може по-бързо и с колкото може по-голяма тежест в предписания брой повторения, а за това трябва да наблегнете не на тренировъчното ниво, а на интензивността.

За да качите чиста мускулна маса не трябва да тренирате като силов трибоец, тоест с тежест между 90 и 100 процента от едно ваше максимално повторение и с между едно или пет повторения, нито като културист по време на диета – с 60-70 процента от максималната си вдигната тежест и 12-15 повторения. Трябва да тренирате с тежест между 75-85 % максимума и 6-10 повторения.

Програмата за маса трябва да съдържа 2-3 базови упражнения с 3 тежки серии, от общо 6-9 серии, за мускулна група, без загряващите. Може и да не ви се струва много, но ако всичко е изпълнено прецизно и внимателно, е достатъчно за прескачането на прага на растежа.

Базовите упражнения са смесени движения, които стимулират две или повече мускулни групи и в тях участват две или повече стави – например: клекове, изтласкване на лежанка и мъртва тяга.