View Full Version : я кажете някави упражнения за дупе и крачета
obi4am_se
11-25-2006, 18:02
ми то това е-упражнения в домашни условия за стягане на дупе и крачета.
_fantasy_girl_
11-25-2006, 18:19
Ei molq vi daite nqkakvi uprajnenie !!!!!!!!!!!!!!
_fantasy_girl_
11-25-2006, 18:19
Ei molq vi daite nqkakvi uprajnenie !!!!!!!!!!!!!!
SweeT_PussycaT
11-25-2006, 18:35
има такава тема вече :-) но айде за да не те мъча ще ти копирам част от нея :arrow: За бедрата
Легнете странично на пода. Подпрете се на левия лакът, а дясната ръка поставете пред гърдите и опрете дланта й на пода. Опънете левия крак и преметнете десния така, че ходилото му да застане пред лявото коляно.
От това положение повдигнете изпънатия крак (пръстите не трябва да са в шпиц) на височина 15 см от пода и го движете нагоре и надолу до същата височина като махало.
За да има ефект обаче, трябва да се стремите да не отклонявате тялото от изходния страничен лег (т. е. да усещате, че тежестта на тялото ви е разпределена равномерно по цялото му протежение).
Маховете нагоре и надолу с крака се изпълняват 20 пъти. След това се обърнете на другата страна и направете същото 20 пъти с десния крак.
• За седалището
Коленичете на пода и се опрете на длани (без да сгъвате ръцете в лактите). Повдигнете десния крак първо назад и след това го сгънете така, че да образува прав ъгъл в коляното. Пръстите на краката не трябва да са в шпиц. От това положение изпълнявайте махове с крака нагоре (до височината на седалището) и надолу 20 пъти.
Трябва да усещате през цялото време напрежение в седалищните мускули.
Направете същото упражнение и с левия крак.
. За външна страна на бедрата.
Легнете на една страна, отпуснете главата на изпънатата ръка, приберете таза, краката са в контра шпиц. Бавно повдигнете горния крак и после го отпуснете. Повторете упражнението, толкова пъти колкото издържите. После легнете на другата страна и го изпълнете с другия крак същия брой пъти.
Алтернативи:
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак сгънат.
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак прав.
2. За седалище.
Застанете на колене, опирайки се на лакти, с крака сгънати под прав ъгъл. Положението на главата е в една линия с тялото, погледът е надолу към земята. Приберете корема и бавно повдигнете сгънат единия крак. Също така бавно отпуснете крака без да допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.
. За бедра и седалище.
Седнете на една страна със сгънати под прав ъгъл крака. Изнесете горният крак назад, така че да коляното да е в една линия с тялото. Опорния крак остава сгънат. От това изходно положение, с малка амплитуда повдигйте и сваляйте горния крак , без да го отпускате на земята. Направете 15 повторения и заменете движението нагоре-надолу с движение назад-напред, отново с малка амплидуда. Направете още 15 повторения. След това сменете посоката и работете с другия крак.
4. За седалище и бедра.
Легнете по гръб с крака сгънати в коленете. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза. Изпънете единия крак и го задръжте така. От това положение, с изпънат крак, отпуснете плавно таза надолу, без да докосвате пода, после пак плавно го вдигнете нагоре. Повторете 15-20 пъти с единия крак и същия брой с другия крак. допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.
5. Разтягане.
* Легнете по гръб. Коленете са свити и са на ширината на тялото. Обхванете бедрата отдолу с ръде и приберете краката към тялото.
* Легнете по гръб. Левият крак стои опорен на пода, свит в коляното. Стъпалото на десния крак лежи на бедрото на левия. Хванете с ръце коланото на опорния крак и притиснете към тялото. Същото и с другия крак.
Оформете дупето и бедрата
С тези две лесни упражнения ще можете да стегнете дупето, бедрата и коремните мускули. Упражненията отнемат не повече 15-20 мин.Идеални и за тонизиране след уморителен ден и ви зареждат с енергия. Упражненията са напълно подходящи и за мъже, тъй като дават бърз ефект и стягат коремната мускулатура.
Упражненията може да се изпълняват до 5 пъти седмично и да се комбинират с други видове натоварвания. Все пак, ако почувствате умора, спрете за един-два дена.
Загрейте задължително с леко подскачане и разтягане. Най-добре е леко да потанцувате, но може само да се разтегнете като съвсем бавно докоснете пръстите на краката си няколко пъти, без да свивате колената си. След това направете няколко кръгови движения с ръцете около рамото.
Упражнение 1: Стойка
Застанете на колене и на ръце върху равна и достатъчно мека постелка. Главата ви трябва да остане на равнището на гръбначния стълб, като погледът е насочен към земята
Упражнение 1: Изпълнение
Вдигнете десния крак, опънете назад, сгънете и отново изпънете. Повторете 7 пъти, като след това изпълните същото упражнение с левия крак. По време на изпълнението се старайте да държите мускулите си стегнати.
Упражнение 2: Изпълнение
Седнете на пода и свийте краката си, като ги повдигнете на пръсти. Поставете ръцете под колената.
Упражнение 2: Изпълнение
Леко протегнете краката си нагоре, без да ги рзаделечавате, плътно прилепнали един до друг. Пазете равновесие с ръцете, но ги дръжте свити в лактите. Упражнението е полезно и за стягане на коремните мускули.
лично аз практикувам първите 2 :smt006
obi4am_se
11-25-2006, 18:54
мерси,мерси! сега ако кажеш,че наистина дават резултати ще е много хубаво! :D защото определено имам нужда от стягане!
Ето ти едно доказано упражнение.
Взимаш едно въже и катинар. След това завръзваш вратата на хладилника и щракваш катинара. Доказан ефект само след 1 седмица.
obi4am_se
11-25-2006, 19:01
бих си заключила хладиника ако бях дебела! аз съм 172см и 51 кг и съм всичко друго но не и дебела! така че това хич не ми помага! :D
SweeT_PussycaT
11-25-2006, 19:11
би трябвало да върши работа аз от скоро започнах :roll: ама за ккво ти е да отслабваш повече ти имаш перфектни кила :smt017
SweeT_PussycaT
11-25-2006, 19:12
а сори сега прочетох за стягането :::
obi4am_se
11-25-2006, 19:16
все пак ние сме борци за вътрешна и външна красота :-D :-D :-D
Това, което не ти е стегнато според теб не е мазнина, така ли? Кво ми даваш некви кила, имам приятелки по 70кг, които изглеждат перфектно. Ти може и 45 да си с щембе.
Тичане, клякяне. Патешко ходене... Забрави за всякакви лягания ня пода разтягания вдигане напред назад и подобни ташаци тип списание за жената.
TikiraYang
11-25-2006, 21:28
wij sq zimash edin chywal s dyrwa priblizitelno 40 kg i go kachwash do 5-6-iq etaj taka okolo 10 chywala primerno :-) az towa prawq za stqgane hem se stqgam hem wyrsha neshto polezno ne ,che imam nujda ot stqgane ne... :P az sam natyralno stegnat :-)) da wi e qd ;]
wij sq zimash edin chywal s dyrwa priblizitelno 40 kg i go kachwash do 5-6-iq etaj taka okolo 10 chywala primerno :-) az towa prawq za stqgane hem se stqgam hem wyrsha neshto polezno ne ,che imam nujda ot stqgane ne... :P az sam natyralno stegnat :-)) da wi e qd ;]
Аве бате да те зема на обекта. Хем ше се стягаш хем ше си горд с себе си че ми носиш чувалите 8) .
TikiraYang
11-25-2006, 21:36
wzemi me be :) wsqko lqto bachkam na edin fyrajen magazin imam opit s chywalite :]
Ма нали за без пари говориме? И не за фураж ми за цимент батка :-k
TikiraYang
11-25-2006, 21:43
a kak taka bez pari,az cenq trydq :) e pa ciment,ciment kwot takoa ;]
summer_summer
11-26-2006, 12:33
razgledai v www.rozali.com tam ima6e nqkakvi
ama az ti prepora4vam da se zapi6e6 na ne6to ot roda na tae bo pluvane ili tam kakvoto ti haresva (a ako nqma6 pari moje6 i da ti4a6 okolo 30 min) tova 6te e mnogo po efektivno ot uprajneniqta 8)
lunnoto_momi4e
11-26-2006, 13:40
Виж в www.tialoto.bg
Бягане рано сутрин преди кафето и вечер серии от коремни преси и клякания. . . аз просто не виждам какво друго е нужно на една жена за перфектно стегнато тяло .А да и да не забравяме - без вечеря /салата от маруля или домати и краставици или зеле . . . абе каквото и да е стига да е пресничко и зеленчук /, закуска плодове . . . няма нищо сложно .Дано да съм била полезна - а това си е лично моя отработен режим от 2 години насам ! :smt011
angellove
03-12-2008, 20:06
Еее, за какво са тия салати само... Не говорим за отслабване, а само за стягане. Вярно е, че си е полезно, но не е нужно тва. Иначе и аз все се каня да почвам упражнениица за стягане, нищо че съм си слабичка и малко става така, че дето вика една приятелка "ти и да искаш нямаш какво да стягаш"... Ама не е пък баш така. Не съм чааак толкова слаба. Въййй, отплеснах се много. :oops:
Както и да е де. Ще ги пробвам аз упражнениицата при първа възможност. :grin:
bonbonchetooo
09-19-2009, 15:35
тези упражнения дават ли ефект? :oops: