Начинаеща съм във фитнеса

[stelomax]

Здравейте!
Преди около година (или може би 2) отслабнах с около 10 килограма чрез тичане, кардио тренировки вкъщи и така нататък (съчетани с диета, разбира се), но реших да започна фитнес, за да стопя последните мазнини и евентуално да направя релеф, тъй като кардиото вече спря да помага.
Ще помоля за съвети (от всякакво естество) от по-запознатите с фитнеса, тъй като в момента всичко ми е мъгла. Благодаря предварително!

[bijou]

Колко дни в седмицата ще ходиш на фитнес?

Направи си план, примерно 2-3 дни в седмицата кардио, другите 2 тежести (Като имай впредвид, че трябва да имаш минимум по 2 дни растояние между тези в които ще вдигаш.)
Ако разбира се планираш да ходиш 3 дни в седмицата, то тогава 2 кардио и 1 тежести, но главно ме разбра какво исках да кажа

За кардио не залагай само на пътеката, ами прави и други упражнения. Напиши в YouTube Circuit или HIIT Cardio Workout и там има всякакви възможни упражнения, които са доста по-ефективни от тичането на пътека. (които също така ти забързват адски много метаболзима)

Отделно за крака и дупе прави squats, но С тежести (започни само с лоста и постепенно добавяй по 2.5кг от всяка страна и не няма да станеш яка като мъж, не бой се), deadlifts, преса за крака и т.н. Има безбожно много уреди във фитнеса, но разбира се започваш с минимали тежести и когато почувстваш, че не се затрудняваш тогава двигаш нагоре. (No pain, no gain. )

За корем предполагам ги знаеш, но все пак коремни преси, планк, leg raises (нагоре-надолу, както и странични) и тем подобни, отново провери в интернет, има ужасно много упражнения. Упражненията за корем можеш да си ги правиш в последните 10-15 минути след всяка тренировка, но главното което трябва да знаеш за плоския корем е, че зависи поне 60% от това как и какво ядеш и не толкова от това какви упражнения за корем правиш, защото можеш да правиш и по 300 коремни на ден, но ако не се храниш правилно няма да има ефект, защото да- коремните ти мускули ще се стегнат доста, но докато имаш слой мазнини върху тях няма да можеш да ги виждаш много.

Също така много е важна и самата ти стойка и начина на трениране, ако ти е неправилна при дадено упражнение, няма да има смисъл да го продължаваш, защото всъщност нищо не правиш. За това попитай някой треньор във фитнеса и той ще ти покаже точно как трябва да стойш.

Относно яденето намали мазнините (но не напълно) и увеличи протейните (за изграждане на мускули) и приемай повече от въглехидратите, които забързват метаболизма ти. (ориз, спагети, дрън дрън). И другото, което е: в дните, в който вдигаш тежести приемай повече въглехидрати отколкото попринцип, защото в тези дни мускулите ти ще са двойно по-изтощени от обикновенно и въглехидратите ще ги възтановят най-бързо, защото 90% ако не и повече от това, което консумираш този ден ще отиде в директно мускулите ти. А в дните в които правиш кардио, наблегни на протейни и по-малко въглехидрати.

И другото, което мисля че трябва да знаеш е, тежестите (освен, че изграждат мускули) горят много по-бързо мазнините в тялото, отколкото кардио.

Ако подробно искаш да знаеш нещо определено, по-добре ми пиши ЛС направо, че стана доста дълго.

[Rakshy]

Много е важно да даваш акъл, а да не знаеш как се пише думата, която постоянно използваш. Про-те-Ин, не протеЙн, за бога.

Можеш да тичаш всеки ден. Можеш да тренираш всеки ден. Можеш да тичаш и тренираш всеки ден. Единственото проблемче е, че трябва първо да се адаптираш към такъв обем физическа дейност, което най-вероятно няма да се случи. 3 тренировки седмично са мега малко. Най-добрият вариант е да имаш 72 часа между тежки движения, т.е. ако клякаш в понеделник, трябва да изчакаш поне до четвъртък и тогава да клякаш пак. Най-добрият вариант е това. (за честотата на тренировките)

Както казах, можеш да тичаш всеки ден. Добре е да го програмираш, да има някаква структура, например - тичаш вторник, четвъртък и събота, или нещо такова. Добре е да имаш някакъв active recovery ден, в който да не тренираш с тежести, но и да не тичаш. Можеш да правиш корем и да скачаш на въже, можеш да плуваш, можеш да излезеш с някоя приятелка и да се шляете из града, можеш да стречваш.


По принцип щом нещо е работело, но е спряло, трябва да започнеш да правиш още от него или да промениш някоя променлива в движението. Можеш да тичаш с тежести на глезените, много е яко, след това сякаш ходиш по облаци. Можеш да пробваш със спринтове или да тичаш на интервали.

Ако трябва да бъда честен, най-вероятно няма да "направиш релеф" във фитнеса. Там трябва да се стремиш просто да станеш по-силна, другото ще дойде от кардиото и яденето.

Ако искаш да отслабнеш, просто намали въглехидратите, колкото се може повече. Даже ако ги сведеш до 10% от daily caloric income-а ти ще е най-добре.

Яж повече мазнини и белтъчини, те карат тялото ти да работи правилно.

[bijou]

Даже ако ги сведеш до 10% от daily caloric income-а ти ще е най-добре.

Ти добре ли си? Да приема 10% въглехидрати на ден и да си прецака метаболизма?

[Rakshy]

Ти добре ли си? Да приема 10% въглехидрати на ден и да си прецака метаболизма?

абсолютно нищо няма да "прецака", само ще стане по-добре

Толкова си и запозната : )

[bijou]

абсолютно нищо няма да "прецака", само ще стане по-добре

Толкова си и запозната : )

Ам всъщност доста съм запозната, да.
И знам, че нещото което най-забърва матаболизма са точно въглехидратите, не мазнини или протеИни.
Плюс нали се сещаш, че като намали въглехидратите до 10% (което се пада една малка филия хляб долу-горе), ще е нон-стоп гладна, защотото мазнините и протеините засищат за супер малко време, тоест или ще трябва да гладува или ще се тъпче постоянно с 'повечето мазнини', които ти й препоръча и абсолютно нищо няма да направи.
Отделно като мине на почти без-въглехидратна диета, след време като почне да си яде нормално, коремът й ще е постоянно подут, поради простата причина ще организмът й ще свине да приема само лесно смилаеми храни и ще се бави докато смеля трудно смилаемите (въглехидратите).

[golemiq_korab_minava]

Аз на времето се набирах на 1 ръка няколко пъти

[ABSM]

Най-важното нещо - храненето
Единственият научно доказан метод за сваляне на подкожни мазнини е калориен дефицит. Тоест приемаш по-малко калории от колкото изразходваш. Има 3 основни вида макронутриенти - белтъчини, въглехидрати и мазнини. Белтъчините са основата за мускулния растеж, препоръчвам около 2 грама на килограм телесно тегло. Ако си 60 кг примерно, това са ти 120 грама белтъчини на ден. Един грам белтъчини е 4 ккал, 120 са ти 480 калори. Щом ще чистиш не прекалявай много с мазнините, защото са най-калорични, но и не ги намалявай драстично, защото те играят огромна роля в хормоналната среда. По 1 гр. на килограм мисля, че ще е ОК. В примерния случай с 60 кг, който ти давам това са около 60 гр. на ден. Като най-калорични, на грам имат по 9 ккал. Тоест 540ккал. Събираш белтъчини и мазнини, в примерния случай са 1020ккал. Останалото ти може да е от въглехидрат. Като той също е 4 ккал за грам. За да си определиш калориите няма точен калкулатор. Тези в нета може да са един добър ориентир. За по-лесно може да си дръпнеш едно приложение за телефона MyFitnesspal с което да си смяташ бързо храната.

Да кажем, че в момента поддържаш теглото си на 2100ккал. Режеш експериментално 300. Почваш да се храниш с 1800. Мериш се всеки ден и на края на седмицата смяташ средно аритметично от теглото ти през седмицата и го сравняваш с това от предишната седмица. Ако губиш повече от 500 грама, вдигаш калориите малко, ако не сваляш ги намаляваш още и така. Важното е да сваляш бавно, за да губиш предимно мазнини. 1 кг месечно е много дори, но като начинаеща може да се приеме.

За залата.. Не е нужно въобще да правиш кардио. То е единствено начин за по-голям енергоразход. Дали ще се мориш да изразходиш 200-300 калории или просто няма да ги изядеш е едно и също. Наблегни на тренировките с тежести, въобще не вярвай на митове, че ще станеш много мускулеста и ще заприличаш на мъж. Доказано е, че тренировките с тежести горят най-много мазнини. Препоръчвам да си избереш една от следните програми горна/долна част, бутащи/дърпащи/крака или най-доброто високочестотно трениране на цялото тяло. Предполагам сега повечето неуки в тоя форум ще тръгнат да спорят и да ми обясняват как нищо не разбирам, ама (((: За да заработи една програма и дай минимум 3 месеца. Ако искаш да тренираш по високочестотна програма драсни на лично, ще ти пратя.

Друго важно нещо, което много хора пренебрегват са съня, стреса.. Абе стана много дълго. Ако нещо по-конкретно те интересува, питай. Когато мога ще ти отговоря.

[bijou]

това са ти 120 грама белтъчини на ден.

Абе не са ли малко много по 120гр всеки ден, или се бъркам? Аз си мислех, че към 70-80гр е препоръчително?

За по-лесно може да си дръпнеш едно приложение за телефона MyFitnesspal с което да си смяташ бързо храната.

И аз точно същото й казах снощи.

Всичко останало е точно!

[Rakshy]

Ам всъщност доста съм запозната, да.
И знам, че нещото което най-забърва матаболизма са точно въглехидратите, не мазнини или протеИни.
Плюс нали се сещаш, че като намали въглехидратите до 10% (което се пада една малка филия хляб долу-горе), ще е нон-стоп гладна, защотото мазнините и протеините засищат за супер малко време, тоест или ще трябва да гладува или ще се тъпче постоянно с 'повечето мазнини', които ти й препоръча и абсолютно нищо няма да направи.
Отделно като мине на почти без-въглехидратна диета, след време като почне да си яде нормално, коремът й ще е постоянно подут, поради простата причина ще организмът й ще свине да приема само лесно смилаеми храни и ще се бави докато смеля трудно смилаемите (въглехидратите).

ahahahahahhaha

заклей се

запозната си колкото второкласник с ядрена физика

храната не забързва метаболизма... физическата дейност го прави.

протеините и мазнините били засищали за супер малко време... ТИ НОРМАЛНА ЛИ СИ БЕ. Първо, когато ядеш протеини, изгарянето им е съпроводено с термогенен ефект, който на практика не позволява да "качваш". Ако ядеш само протеини, на теория не можеш да надебелееш. Мазнините са най-трудното нещо за разграждане от трите => засищат супер много. Защо хищниците ядат органите и мазнините първо, а след това остатъка от трупа? Защо баба ти винаги си маже маргарин/масло върху филията или пък популярното - мас/олио и червен пипер/чубрица... Всички шибани животни го знаят, но ти, даващата акъл във форум, нямаш никаква идея, страхотно просто.


"след време като почне да си яде нормално" - идеята е да не почваш да си ядеш нормално, защото тогава идва великото нещо, което наричате "йо-йо ефект"...

Коремът ѝ няма да се подуе, най-вероятно абсолютно нищо няма да стане. Най-много да получи някоя "carb coma" и тва е.

[Rakshy]

.

и аз едно време си правих труда да обяснявам надълго и нашироко за калории, калориен дефицит, къде да ги смяташ, пък после примерни хранения и то за едното нищо

никой пишещ тук няма да: 1.схване какво лафиш, 2.следва каквото "предпишеш", 3.промени вярванията си за отслабването


искат да чуят каквото винаги са чували "спри газираното, спри хляба, намали сладкото", едно и също постоянно


а най-многокалориигорящото движение са бърпитата, след това мисля, че беше скачането на въже (имаш и airbike, ама не съм виждал в българска зала, също и гребните тренажори, които са рядкост)

[stelomax]

Благодаря за отговорите!
Мисля да съм на НВД диета, междувременно да правя тренировки с тежести 2 или 3 пъти в седмицата, а през останалите дни - кардио. Идеята да тичам всеки ден я изключвам, тъй като не съм най-голямата фенка на спорта и засега си търся единия ден почивка.