Енергия и сила

[Charmmed52]

Добър ден!
Днес за първи път ходих на фитнес с един приятел, ноо..... Имах програма и започнах с нея- загрях и започнах лежанка само с лостта като приятеля ми ми помагаше( ходи на фитнес от много време) и ми беше лесно, но като ме остави сам ръцете ми почнаха да треперят и не можех да направя нищо. Същото беше и с другите уреди. Явно нямам сила. На 14 съм 167 висок и 49кг. Съвети как да имам този сила и защо я нямам? За първи път стъпвам във фитнес и не знам абсолютно нищо.

[haritov]

всеки започва с малки тежести и не е срамно

с времето ще придобиеш и сила

[prosto_chovek]

Почвай с кръгови тренировки един месец. Това означава 3 пъти седмично да тренираш всички мускулни групи по 1-2 основни упражнения за всяка. Примерно клекове, набирания, лежанка, флайс, разгъване на ръцете с дъмбел над главата, повдигане на крива щанга за бицепс от стоеж, разгъвания на ръцете настрани от стоеж. Примерно. Може да си избереш и други неща. Всяко упражнение в началото пробваш с колко кила максимум можеш да направиш едно ЧИСТО и ХУБАВО повторение с пълна амплитуда на движението. След което почваш това упражнение на серии по 2-3 серии, 8 повторения със 70% от това тегло, 6 повторения с 80-85%, като гледаш да не се товариш много, а да ги правиш правилно и чисто. Ако ти е тежко, сваляш още от килата. След месец до 6 седмици, си правиш сплит, тоест да правиш по 2-3 групи на тренировка и така нататък, ти ако потренираш, ще ги разбереш тия работи в последствие. Мускули и сила се правят с тренировки, ядене и достатъчно сън. Всеки е почнал от някъде, давай и с постоянство.

[redbul2]

Добър ден!
Днес за първи път ходих на фитнес с един приятел, ноо..... Имах програма и започнах с нея- загрях и започнах лежанка само с лостта като приятеля ми ми помагаше( ходи на фитнес от много време) и ми беше лесно, но като ме остави сам ръцете ми почнаха да треперят и не можех да направя нищо. Същото беше и с другите уреди. Явно нямам сила.

Напиши програмата си. Да видим какво може да се направи. Упражнения, брой серии, повторения.

[Грозния]

На 14 съм 167 висок и 49кг.

Бая си слаб и дребен, но почвай фитнес докато е време!
По-висок едва ли ще станеш, но поне да си напомпан - ако станеш 65-75 кила ще е добре.

Почвай с кръгови тренировки един месец. Това означава 3 пъти седмично да тренираш всички мускулни групи по 1-2 основни упражнения за всяка. Примерно клекове, набирания, лежанка, флайс, разгъване на ръцете с дъмбел над главата, повдигане на крива щанга за бицепс от стоеж, разгъвания на ръцете настрани от стоеж. Примерно. Може да си избереш и други неща. Всяко упражнение в началото пробваш с колко кила максимум можеш да направиш едно ЧИСТО и ХУБАВО повторение с пълна амплитуда на движението. След което почваш това упражнение на серии по 2-3 серии, 8 повторения със 70% от това тегло, 6 повторения с 80-85%, като гледаш да не се товариш много, а да ги правиш правилно и чисто. Ако ти е тежко, сваляш още от килата. След месец до 6 седмици, си правиш сплит, тоест да правиш по 2-3 групи на тренировка и така нататък, ти ако потренираш, ще ги разбереш тия работи в последствие. Мускули и сила се правят с тренировки, ядене и достатъчно сън. Всеки е почнал от някъде, давай и с постоянство.

Това !

[Charmmed52]

https://www.bodybuilding.com/fun/wotw60.htm
Програмата ми е на 2рото момче. За височината не съм се мерил скоро, но може и да съм 1.70 вече- не съм сред най- дребните, но съм хилав. Може да ми предложите програма и храни на които да наблягам.

[prosto_chovek]

За програма ти казах, не прави все още сплитове. Отиваш и примерно 4 седмици, по три пъти в седмицата, правиш следното*:
*какво ще рече темпо, за което ще ти говоря - реди да се натовариш, си измерваш пулса. с неговата честота, преброяваш съответния брой пъти и минаваш на следващата част от упражнението.
1.) ХУБАВА загрявка - 10 минути. Не я проускай заради мързел;
2.) 3 серии по 10 повторения клек до долу с 60% от максималния клек, темпо 2-1-2-0, считано от крайно долно положение, който можеш да направиш. Това ще рече 2 интервала се изправяш до горно положение (не изпъваш краката максимално, защото не е добре за коленете), задържаш 1 интервал, спускаш два интервала и почваш веднага нагоре;
3.) 3 серии по 8 набирания, темпо 2-0-1-0 (считано от висеж). Ако не можеш да се набираш на лост, сядаш на вертикалния скрипец и правиш с килограмите, с които можеш чисто да си направиш 3те серии, със същото темпо, като не изпъваш максимално ръцете, защото не е добре за ставите. За предпочитане е, обаче, да се набираш;
4.) Лежанка - 2 серии по 8 и една серия 6 повторения, съответно 70% и 80% от макса. Гледай да спазваш темпо 2-1-2-1, считано от лежанката на гърди, като не си оставяш щангата да ти лежи на гърдите, а само да ги докосва, с хват толкова широк, че в долно положение да са ти успоредни от лактите до щангата, а в горно, не изпъваш докрай;
5.) Флайс - 3 по 8, ползваш дъмбели, които да не са ти леки, но да не са ти и много тежки, темпо, считано от отворени ръце - 2-0-2-0, като гледаш да не удряш дъмбелите в горно положение и да не ти пружинират раменете. Отново в лактите не изпъваш изцяло ръцете; Ако не искаш да правиш флайсове, може да правиш кофички на успоредка, пак 3 серии по 8-10 повторения;
6.) Повдигане от седеж на дъмбел зад врата. Отново взимаш дъмбел, който да не ти е лек, но да е по - тежък от този за флайса, 2 серии по 8 повторения, бавни - считано от пуснати ръце с дъмбел зад врата, 3-0-1-0; Може и френски разгъвания, но на мен лично в началото ми беше по - сложно като движение;
7.) Повдигане на крива щанга за бицепс от стойка. Не ползвай пейки и скрипци за бицепси все още, не прави повдигане за бицепс с прав лост, защото ти ебава китките много лесно, ако не го правиш правилно (случвало ми се е). 2 серии по 8 повторения със същото темпо 3-0-1-0, като гледаш да не чийтваш изобщо, да държиш добра стойка, да не разгъваш напълно ръцете;
8.) Разгъване на дъмбели встрани (латерални) - тук взимаш малки дъмбелчета и основно следиш за правилна стойка и изпълнение. 2 серии по 8-10 повторения, 2-1-2-1. Упражнения като раменна преса също са вариант, но там сядаш и много внимаваш как точно ги изпълняваш, за да не си контузиш раменете, затова аз лично бих ти препоръчал да ги правиш, след като свикнеш да тренираш и добиеш по - добра двигателна култура;

Ето ти 7 упражнения за една тренировка и общо 18 серии, което е тренировка с средно голям обем, като засяга всяка мускулна група. Коремни преси си прави вкъщи, аз лично не намирам смисъл да си точа енергията в залата да ги правя за сметка на други неща, които не мога да си правя дОма. Пак да кажа, това е примерна кръгова програма, която има смисъл да се прави от начинаещ в продължение на 4-6 седмици. След това си правиш 3 или 4 дневен сплит, ако ще ходиш 3 пъти, примерно разделение е ден 1 - гърди и бицепс, ден 2 - гръб и трицепс, ден 3 - крака и рамене, има и други варианти.

Относно храненето, гледаш да не набиваш мазни дьомнери, банички, кроасани, форнети, вафлички и тем подобни, а да наблягаш на качествени протеинови храни и достатъчно количество въглехидрати, за да качваш кила и енергия. Гледай средно протеинът да ти е около 40% от диетата, ама да идва от пилешко, от телешко, от немазно свинско, яйца и прочее. Въглехидратите да са ти около 50-55%, но да идват от пълнозърнест хляб, варива, оризи, картофи и прочее, може и от бял хляб, но не прекалявай мега много с него. Мазнини гледай да ядеш основно от животински произход, не-транс мазнини, които са ти бъкани в разните закуски и простотии по лавките, яж ядки (само с бадеми и пържени ядки не прекалявай), риба, сирене и гледай да си набавяш достатъчно количество фибри и витамини от зеленчуци, които по възможност да са сезонни. Бих те посъветвал ако не ти се тъпче, да ядеш една идея повече само, отколкото ти се яде, без да ти става тежко, а като ти се отвори апетита, ако нямаш такъв, да си направиш хранителен режим с калориен баланс. Минимум една година (че и по принцип честно казано), няма да ти трябват никакви добавки на прахове и хапчета, освен ако нямаш някакъв дефицит на някои минерали или витамини.

Гледай да спиш по 8 часа на ден, това е много важна част от цялата схема и като цяло е важно за здравето ти. Гледай да пиеш вода, а не разни газирани простотии и намали алкохола, ако пиеш, ако може даже и не пий.

Би трябвало след 4-6 седмици на подобен, примерен режим, да забележиш разлика в силата и енергията си, като може да имаш видима разлика (доста вероятно), но не очаквай да станеш за такова време Хълк Хоган, реални видими резултати ще имаш след поне 3 месеца тренировки, а ти си и ектоморф, тоест може и малко повече. Качествени мускули се правят с упорство и постоянство. След това време и четене на различни материали от достоверни източници (фрамар, пулс бг, баба гана вдига щанги точка орг и прочее не са такива, но bb team, сайтът на Белчо Христов, други сериозни сайтове с адекватни хора и всички книги в хартиен вариант са), би следвало да можеш да си наредиш както седмичния сплит, така и хранителния режим занапред.

Успех!

[redbul2]

Mondays: Chest/Triceps:

Barbell Bench Press 8, 5, 3, 1
Incline Dumbbell Bench Press 10, 10, 10
Decline Dumbbell Bench Press 10, 8, 6
Close Grip Bench Press 8, 8, 8
Dumbbell Extensions 10, 10, 10


Wednesdays: Legs/Shoulders:

Barbell Squat 10, 8, 5, 3, 1
Leg Extensions 12, 12, 12
Hamstring Curls 12, 12, 12
Military Barbell Press 10, 8, 6
Lateral Raises 10, 10, 10
Front Plate or Dumbbell Raises 10, 10, 10


Fridays: Back/Biceps:

Barbell Deadlift 8, 5, 3, 1
Front Pulldowns 10, 10, 10
Seated Rows 10, 8, 8
Standing Barbell Curls 10, 10, 10
Preacher Dumbbell Curls 10, 10, 10

За тази програма ли става въпрос?

[redbul2]

започнах лежанка само с лостта като приятеля ми ми помагаше( ходи на фитнес от много време) и ми беше лесно, но като ме остави сам ръцете ми почнаха да треперят и не можех да направя нищо. Същото беше и с другите уреди.

Вместо да ти помага приятеля, вземи по-късия лост (15 кг тежи) или късия извит лост (8-10 кг), а на другите уреди просто намали тежестта. Не трябва никой да ти помага, освен на последните 1-2 повторения, за да окачиш щангата на куките и да не те затисне.
,

[Charmmed52]

За програма ти казах, не прави все още сплитове. Отиваш и примерно 4 седмици, по три пъти в седмицата, правиш следното*:
*какво ще рече темпо, за което ще ти говоря - реди да се натовариш, си измерваш пулса. с неговата честота, преброяваш съответния брой пъти и минаваш на следващата част от упражнението.
1.) ХУБАВА загрявка - 10 минути. Не я проускай заради мързел;
2.) 3 серии по 10 повторения клек до долу с 60% от максималния клек, темпо 2-1-2-0, считано от крайно долно положение, който можеш да направиш. Това ще рече 2 интервала се изправяш до горно положение (не изпъваш краката максимално, защото не е добре за коленете), задържаш 1 интервал, спускаш два интервала и почваш веднага нагоре;
3.) 3 серии по 8 набирания, темпо 2-0-1-0 (считано от висеж). Ако не можеш да се набираш на лост, сядаш на вертикалния скрипец и правиш с килограмите, с които можеш чисто да си направиш 3те серии, със същото темпо, като не изпъваш максимално ръцете, защото не е добре за ставите. За предпочитане е, обаче, да се набираш;
4.) Лежанка - 2 серии по 8 и една серия 6 повторения, съответно 70% и 80% от макса. Гледай да спазваш темпо 2-1-2-1, считано от лежанката на гърди, като не си оставяш щангата да ти лежи на гърдите, а само да ги докосва, с хват толкова широк, че в долно положение да са ти успоредни от лактите до щангата, а в горно, не изпъваш докрай;
5.) Флайс - 3 по 8, ползваш дъмбели, които да не са ти леки, но да не са ти и много тежки, темпо, считано от отворени ръце - 2-0-2-0, като гледаш да не удряш дъмбелите в горно положение и да не ти пружинират раменете. Отново в лактите не изпъваш изцяло ръцете; Ако не искаш да правиш флайсове, може да правиш кофички на успоредка, пак 3 серии по 8-10 повторения;
6.) Повдигане от седеж на дъмбел зад врата. Отново взимаш дъмбел, който да не ти е лек, но да е по - тежък от този за флайса, 2 серии по 8 повторения, бавни - считано от пуснати ръце с дъмбел зад врата, 3-0-1-0; Може и френски разгъвания, но на мен лично в началото ми беше по - сложно като движение;
7.) Повдигане на крива щанга за бицепс от стойка. Не ползвай пейки и скрипци за бицепси все още, не прави повдигане за бицепс с прав лост, защото ти ебава китките много лесно, ако не го правиш правилно (случвало ми се е). 2 серии по 8 повторения със същото темпо 3-0-1-0, като гледаш да не чийтваш изобщо, да държиш добра стойка, да не разгъваш напълно ръцете;
8.) Разгъване на дъмбели встрани (латерални) - тук взимаш малки дъмбелчета и основно следиш за правилна стойка и изпълнение. 2 серии по 8-10 повторения, 2-1-2-1. Упражнения като раменна преса също са вариант, но там сядаш и много внимаваш как точно ги изпълняваш, за да не си контузиш раменете, затова аз лично бих ти препоръчал да ги правиш, след като свикнеш да тренираш и добиеш по - добра двигателна култура;

Ето ти 7 упражнения за една тренировка и общо 18 серии, което е тренировка с средно голям обем, като засяга всяка мускулна група. Коремни преси си прави вкъщи, аз лично не намирам смисъл да си точа енергията в залата да ги правя за сметка на други неща, които не мога да си правя дОма. Пак да кажа, това е примерна кръгова програма, която има смисъл да се прави от начинаещ в продължение на 4-6 седмици. След това си правиш 3 или 4 дневен сплит, ако ще ходиш 3 пъти, примерно разделение е ден 1 - гърди и бицепс, ден 2 - гръб и трицепс, ден 3 - крака и рамене, има и други варианти.

Относно храненето, гледаш да не набиваш мазни дьомнери, банички, кроасани, форнети, вафлички и тем подобни, а да наблягаш на качествени протеинови храни и достатъчно количество въглехидрати, за да качваш кила и енергия. Гледай средно протеинът да ти е около 40% от диетата, ама да идва от пилешко, от телешко, от немазно свинско, яйца и прочее. Въглехидратите да са ти около 50-55%, но да идват от пълнозърнест хляб, варива, оризи, картофи и прочее, може и от бял хляб, но не прекалявай мега много с него. Мазнини гледай да ядеш основно от животински произход, не-транс мазнини, които са ти бъкани в разните закуски и простотии по лавките, яж ядки (само с бадеми и пържени ядки не прекалявай), риба, сирене и гледай да си набавяш достатъчно количество фибри и витамини от зеленчуци, които по възможност да са сезонни. Бих те посъветвал ако не ти се тъпче, да ядеш една идея повече само, отколкото ти се яде, без да ти става тежко, а като ти се отвори апетита, ако нямаш такъв, да си направиш хранителен режим с калориен баланс. Минимум една година (че и по принцип честно казано), няма да ти трябват никакви добавки на прахове и хапчета, освен ако нямаш някакъв дефицит на някои минерали или витамини.

Гледай да спиш по 8 часа на ден, това е много важна част от цялата схема и като цяло е важно за здравето ти. Гледай да пиеш вода, а не разни газирани простотии и намали алкохола, ако пиеш, ако може даже и не пий.

Би трябвало след 4-6 седмици на подобен, примерен режим, да забележиш разлика в силата и енергията си, като може да имаш видима разлика (доста вероятно), но не очаквай да станеш за такова време Хълк Хоган, реални видими резултати ще имаш след поне 3 месеца тренировки, а ти си и ектоморф, тоест може и малко повече. Качествени мускули се правят с упорство и постоянство. След това време и четене на различни материали от достоверни източници (фрамар, пулс бг, баба гана вдига щанги точка орг и прочее не са такива, но bb team, сайтът на Белчо Христов, други сериозни сайтове с адекватни хора и всички книги в хартиен вариант са), би следвало да можеш да си наредиш както седмичния сплит, така и хранителния режим занапред.

Успех!

Мерси много, но нещо не схванах темпото. Как да измервам пулса си? А интервал е единица време, която е равна? Дните които трябва да ходя трябва да са през ден или 3 поредни?
Благодаря предварително.

[prosto_chovek]

Смятай ги на секунди за по - лесно, един интервал да е една секунда. Ходи понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота, или неделя-вторник-четвъртък.

[Charmmed52]

Смятай ги на секунди за по - лесно, един интервал да е една секунда. Ходи понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота, или неделя-вторник-четвъртък.

А ако се уморя, какво да правя?

[prosto_chovek]

Еми ако са ти много големи тежестите, намаляш ги, като да не ти е много леко естествено, между сериите си почиваш по минута, по 2 между упражненията, ако ти идва в повече, увеличи и между сериите да са 2 минути. Ако се храниш правилно, тренираш правилно и спиш достатъчно, няма да се чувстваш изтощен цял ден след тренировка, по време на тренировка и на сутринта след тренировка. А докато тренираш, естествено, че ще се измориш, все пак тренираш.

[Charmmed52]

Вече виждам леко промяна- гърдите са по- оформени и трицепса е по изпъкнал, но лежанката ми е проблем. Не мога да равновесирам- треперят ми ръцете или лоста е наклонен. Утре ще пробвам там, където лоста е прикрепен и може да съ мърда само нагоре. Това добър вариант ли и?

[Charmmed52]

Вече виждам леко промяна- гърдите са по- оформени и трицепса е по изпъкнал, но лежанката ми е проблем. Не мога да равновесирам- треперят ми ръцете или лоста е наклонен. Утре ще пробвам там, където лоста е прикрепен и може да се мърда само нагоре. Това добър вариант ли и?

[redbul2]

Утре ще пробвам там, където лоста е прикрепен и може да се мърда само нагоре. Това добър вариант ли и?

Питаш за смитмашината. Ами като за начало става, докато посвикенш малко с избутването на тежестта. После е най-добре да се върнеш отново на обикновената щанга. Тя е базово упражнение за гърдите.

[prosto_chovek]

Вариант е, да, но, както ти каза и redbul2, гледай по - бързо да се върнеш на лежанката, има си причини да е едно от най - хубавите упражнения за горната част на тялото изобщо.

[Грозния]

Вече виждам леко промяна- гърдите са по- оформени и трицепса е по изпъкнал, но лежанката ми е проблем. Не мога да равновесирам- треперят ми ръцете или лоста е наклонен.

Намали малко тежестите, но не се отказвай. След време ще свикнеш.

Утре ще пробвам там, където лоста е прикрепен и може да съ мърда само нагоре. Това добър вариант ли и?

По-добре избягвай смитмашината за такива упражнения.
Смисълът на свободната щанга е да се научиш и да я балансираш, не само да я буташ.
Мускулите, които участват в балансирането също са важни.
Със смитмашината няма да се научиш да държиш свободната щанга както трябва.

[djillas]

На твоите години не се хвърляй директно към големите тежести, освен ако не искаш да се занимаваш с вдигане на тежести професионално.
Няма пари в това - от опит го казвам.

1. Относно загряването:
10 мин е прекалено малко време да загрееш.
Аз загрявам с 10 мин пътека, като редувам ходене с леко тичане.
След това (според зависи какво тренирам) правя загрявка за още 10 мин.
Задължително загрявай китката и предмишницата.

2. Разнообразие.
Мускула (както жената) обича разнообразие.
Ако не искаш да сменяш видовете упражнения, винаги може да правиш разнообразие с брой серии, повторения и кг.
Хубаво е да се правят различни видове упражнения т.е. един път на две седмици да правиш гърди само с дъмбели, без лостове, а лежанка на смит машина си е престъпление - виждал съм много гадни контузии.
Опитните ще кажат, че няма по-хубаво от свободната тежест...и е така.

3. Старай се, базовите упражнения да са част от тренировката ти:
- клек с щанга (не е за предпочитане смит);
- лежанка;
- мъртва тяга - като тук има разновидност: може да правиш класическа мъртва тяга, сумо тяга и на трупчета така наречена втора тяга. Има достатъчно материал в интернет и ще намериш всичко.

4 Ако търсиш сила
- ако си решил да качиш малко сила е добре да минаваш поне веднъж седмично през макс повторение т.е. ако успееш да вдигнеш от лежанка 80 кг веднъж, то след това сложи 85 или 87.5 - дори да те затисне, ще усетиш каква е самата тежест на ръцете.
- след това, свали 20/30 кг от макса и прави по 5 серии по 5 повторения;
- за лежанка може през тренировка да правиш само 20-ки т.е. 3/4 серии по 20 повт. на кила които можеш. Това е класическа програма 5х5 - видях информация (не е пълна според мен, но може да придобиеш някаква представа) https://www.timefortrain.com/program...ronglifts-5x5/, също може да разгелдаш и сайта на bodybuilding.com.


Има още какво да се пише по темата - много е обширна и никой не може да ти кажа какво да правиш. Трябва треньор да гледа как прогресираш и на база това, да ти препоръчва подходяща тежест или повторение.

[Charmmed52]

Проблема е, че съм бая слаб и със голям зор правя с тежестите от 2,5кг. Още съм малък и раста, затова и мъртва тяга и клекове не искам да правя (падам си бъзлю). От вас разбрах, че смит машината не е добър вариант- четох за нея и се убедих. И трябва ли да редувам упражненията? Например лежанка за гърди с дъмбели за гърди? Главно реших да ходя на фитнес заради еднакво широките ми гръден кош и таз, които искам да превърна в V образна форма и да заякна, а не да остана хилав женчо. А как мога да постигна тази желана форма? Тя ще дойде от нормалните упражненията или трябва да правя специални?

[prosto_chovek]

Доста полезни неща ти е написал djillas. Вземи ги предвид. Само относно тягата и други упражнения, изискващи минимум доста добра техника, за да не се контузиш, не ти препоръчвам да правиш в самото начало. По - скоро прави хиперекстензии, ако има такава пейка, ако не, се старай да изградиш първо стабилен корем и гръб, както и достатъчно добра двигателна култура, преди да минаваш на неща като клекове със свободна тежест (и повечко килограми), мъртва тяга, мечка, чукчета с щанга и прочее. А ако решиш да ги правиш, изключително в детайли гледай да се запознаеш с това точно как се изпълняват и ги почни с такива килограми, че да усвоиш правилното движение, защото, повярвай ми, нито хапчетата после са вкусни, нито инжекциите са приятни, нито като цяло ще се чувстваш добре, най - вече кръста, а може би и коленете, а най - малкият проблем е, че не излиза евтино и влизаш в бокса (не можеш да тренираш) за доста време. Ако обаче успееш достатъчно от рано и без травми да усвоиш правилните движения и не се силиш, ще получиш доста добър ефект занапред, по - скоро. Но, пак да кажа, аз лично не бих ти препоръчал да се мяташ на такива упражнения в първите 1-2 месеца, в които тренираш. А относно смит машината, Грозния е прав, прави си лежанката с колкото можеш, ако трябва, само с лоста, малко по малко ще свикнеш.

[Грозния]

Проблема е, че съм бая слаб и със голям зор правя с тежестите от 2,5кг. Още съм малък и раста,...искам да превърна в V образна форма и да заякна, а не да остана хилав женчо. А как мога да постигна тази желана форма?

Не се отказвай от лежанката, дори сега тия тежести да ти се струват смешни!
Ако тренираш редовно, след година може да я правиш с 2х10 или 2х15 кг отстрани!

мъртва тяга

Мъртвата тяга я заеби!
Тя не е за теб и тяло със структура като твоето!
Мъртвата тяга се прави за сила, с големи тежести ако си набит и масивен.
Ако си хилав и тънък, няма да можеш да я правиш с големи тежести и няма да има ефект! Най-много да се контузиш!

клекове

При всички хилави, краката са голям проблем.
Големи и мощни крака няма да направиш, но е добре да правиш от време на време клекове за малко релеф и да не ти е съвсем плосък гъза.
Не прави клековете с прекалено големи тежести, защото рискът да се контузиш или да си прецакаш коленете е много висок!
Прави клековете с толкова килограми, колкото ти позволяват да направиш серия от 15 повторения.

мъртва тяга, мечка,

Мечката, както и мъртвата тяга са за мощни батки, които тренират от много време, а не за начинаещи клечки, които са без перспектива да станат някога огромни !

Пак към автора: ако структурата на тялото ти е "тънък и хилав", трябва да знаеш, че огромен няма да станеш! В твоя случай се насочи и работи за малко маса с повече релеф и плочки на корема. Стреми се към това което можеш да постигнеш, а не към това което не можеш!

[prosto_chovek]

Тук не съм съвсем съгласен с теб. Има хора, които много по - трудно могат да станат големи, но не е невъзможно. Огромни и набити - да, но мускулест може да стане всеки с много тренировки, правилно хранене и така нататък. Мъртвата тяга и мечката определено не са упражнения за начинаещи. Но при един напреднал и нагоре човек, независимо от структурата му, тези упражнения изграждат сила и плътност в гърба и в краката, като особено тягата при един човек, който е развил определена сила и има добра двигателна култура, в един момент става упражнение, което е почти задължително да се прави според мен. Мечката и чуковете изграждат широк и плътен гръб, важи същото, както за тягата. Бих се съгласил с теб, че римската тяга с големи килограми не е за високи и слаби хора, тъй като там натоварването в кръста би било сравнително по - опасно. Само че тягата и мечката са неща, които са основно полезни заради самото движение с адекватни килограми, като не е задължително да правиш 150+ кила тяга, за да е ефективна, следователно не е само за огромни батки. За справка, виж кросфитърите, никой от тях не е огромен, но повечето правят тяга.