Obitax
08-20-2006, 21:53
Незнам дали темата е подходяща но виждам че някои се интересуват от диети и реших да пусна малко инфо за тая работа.
Преформираща програма за жени
Общи сведения и препоръки
Тази програма е идеална за дами, нуждаещи се от лека корекция на теглото в рамките на 2 - 3 кг под (или над) тяхната собствена норма или за постепенна промяна в отношението тегло подкожни мазнини към ту тегло мускулна тъкан. Този режим е подходящ за всяко време на годината, когато се чувствате отпуснати и извън форма или просто желате да се раздвижите. Схема от три тренировки седмично със средна продължителност от 30 - 45 (минути без да се брои разгрявката) минути би била достатъчна, за да се върнете отново във форма. За това разбира ще се наложи да се храните и малко по-разумно, от колкото в изминалия период от време, довел до загубата на така желаните ви мерки. Ако сте избрали да покачите леко теглото си качествено, т.е. покачвайки мускулна маса, знайте, че това ще изисква тренировки с продължителност до 35 минути, с предимно комплексни и силови упражнения. В обратния случай, ако желаете да намалите теглото си с мъничко, изберете 45 минутна тренировка с акцент в аеробните упражнения.
Как да си съставим хранителен режим?
За начало разберете каква е поддържащата ви енегрийна норма за деня от статията Калориен баланс. Опитвайте се да не надвишавате или да не падате под тази граница от необходима енергия с повече от 200 ккал за ден (в зависмост от това в коя посока ще коригирате теглото си). При повечето дами с умерен метаболизъм, тренировката се явява достатъчен сам по себе си стимул за телесна промяна в желаната "тонус" посока. Опитайте да се храните на разделен принцип. Това ще ви гарантира по-добро храносмилане и по-бърз напредък в желаната посока. Ще бъде страхотно, ако имате възможност да ротирате храната по видове на няколко дневен период. Съобразете се със следната схема за прием на храните по групи, съобразно техния качествен състав: 8:00 до 16:00 Плодове 12:00 до 24:00 Зеленчуци (без картофи) 10:00 до 18:00 Скорбяло-преобладаващи храни (вкл. картофи) 14:00 до 22:00 Белтъчно-преобладаващи храни
Нежелателни за прием храни
Сладолед (убива клетките, произвеждащи пепсина в стомаха); - Захар и захарни изделия (предизвикват инсулинов шок и се отлагат като мазнини) - Кашкавал, топено сирене (допустими са 1-2 изключения месечно) - Прясно мляко в комбинация с друга храна (горещо ви препоръчвам киселите млека) – то се яде абсолютно на гладно - Супи с месо (ползата от тях е само сетивна) - Месо от агне, свиня, кокошка (пилешкото и пуешкото са по-малко отровни и по-чисти от към наситени мазнини) - Повече от 1 жълтък дневно - Дробчета, шкембе чорба и други подобни карантии и суб-продукти (мнозина ще се застъпят за дробчетата, но за мен това не е храна, подходяща за целите на природосъобразното хранене, така характерни за всяка фитнес дама) - Пържени картофи (веднъж в месеца няма да ви навреди, в случай, че ги изпържите в кокосова мазнина и консумирате, толкова от тях, колкото калорииният ви лимит за деня позволява); - Газирани напитки (забавят храносмилането и разрушават зъбния емайл); - Алкохол (1-2 чаши лек алкохол = 1 час танци, така че помислете добре) - Тютюн - (никотинът убива белодробните ви клетки, по-малко кислород, по-малко аеробно изгаряне на мазнини и по-малко кислород до мускулите ви), наистина откажете цигарите;
Методики за подобряване на метаболизма
Редувайте 5 дни ниско въглехидратен прием с 1 високо - Яжте храни богати на хранителни влакна и витамини - зеле, салати, спанак, моркови, броколи, кълнове, сурови семена и ядки и др.; - За подобряване на храносмилането - пектин, трици, пробиотици; - Калорийна стратегия за понижаване на теглото След шест до осем поредни дни със занижен калориен прием на храна - 100 ккал под дневната енергийна норма следва ден със свръх прием храна с калоричност от 1/3 до 1/2 от количеството на поддържащите нормалното ви тегло калории. Идеята за тази стратегия съвсем не е налудничева. Преди доста време на базата на редица проучвания с експериментални групи доброволци, американски специалисти забелязват изненадващ факт в прогреса на всяка от участничките, хранеща се по горепосочената схема. Изводите направени за участничките за редуциране на свръх тегло важат и при жените, стремящи се към фитнес фигура. Успехът на ротацията се дължи на хормонална манипулация, способстваща поддържането на постоянен енергиен дефицит, без това да води до сериозно навлизане в стресово състояние от загубата и последващи проблеми кетоза в следствие на бързо окисление на телесни мазнини или хипоглекимия (ниска кръвна захар и рязки колебания в кръвното налягане). Ротиращата схема е особено полезна за жени с малък % мазнини над нормата си. Онези "най-трудните" един - два килограма, могат да бъдат премахнати именно чрез този подход. Периодът 6 за 1 дни е комерсиализиран. Препоръчително е дамите да открият сами своята среда.
Препоръчителните енергийни отношения между белтъчините, мазнините и въглехидратите в % са: 40-55% дневен калориен внос от белтъчини, 15-20% от мазнини и 30-35% от въглехидрати. Пример: Ако вашата калорийна норма за ден е в порядъка на 1300 ккал и сте избрали да намалите енергийния внос в храната си с 100 ккал, то вие ще понижите теглото си приблизително с килограм за месец (до 3 в случай, че, тренирате аеробно поне 3 часа седмично) практически без да усетите глад. В случай, че искате да повишите теглото си с мъничко, то хапвайте с 200 ккал над дневния си лимит. Като редувате 3:1 с ден с нормален прием на храна. Тонзиращата тренировка, разнообразната храна и здравият сън ще сторят останалото.
Въглехидрати
Въглехидратите са 30-35% от вашето дневно меню, 2/3 от тях трябва да са от естествен произход: - плодове с високо съдържание на вода - грейпфрути, череши, пъпеши, дини и др. - банани, грозде, фурми (само сутрин след тренировка) - картофи, царевица, грах - тиква - кафяв ориз, жито, нахут, елда, просо, трици, пшеничен зародиш - черен, пълнозърнест и ръжен хляб - пълнозърнести макарони и пълнозърнеста юфкa Никога не консумирайте повече от 120 g прости захари в едно хранене. В противен случай рискувате да изпаднете в състояние на хиперглекимия – харакреризиращо се с неприятна обща превъзбуда и понякога виене на свят. Избягвaйте да ядете въглехидрати вечер и непосредствено преди сън. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени. Нивото на захарите в кръвта е пряко свързано (право пропорционално) с нивото на инсулин в нея. Въглехидратите са най-лесно усвоимата хранителна съставка на храната ви. За тяхното смилане храносмилателната ви система отделя минимум енергия. За пълното смилане и усвояване на сложните захари то се нуждае от 3 до 4 часа (ако са консумирани отделно от мазнини и белтъци) и между 6 и 12 часа, когато сте ги хапнали в комбинация с омлет, с шунка и кашкавал например.
Белтъци
Общата консумация на протеин за ден да бъде 40-55% от приетата за цяло храна. 60% от тях трябва да бъдат от растителен произход, 40% животински протеин ви е напълно достатъчен за да покрие нуждата ви от незаменими 8 вида (10 вида понеже спортувате активно) аминокиселини.
Мазнини
Необходими са ви между 15% до 20% (за препоръчване 15%) мазнини дневно. Този процент съвсем не е висок. Може да го увеличите, ако приемате като добавка към него - соево олио, студено пресован зехтин, ленено масло или соева майонеза. Те (мазнините) са нужни за поддържане на косата, кожата, ноктите, участват активно в синтеза на хормонални, явяват се незаменим компонент на мембраните в чернодробните ви клеткии и пр. От споменатия по-горе процент 80-90% задължително да са от растителни масла (но не от маргарини). Използайте студено пресовани и не химично обработени ядкови, растителни и семкови масла, зехтин и палмово масло и масло от соеви бобове. Не ви препоръчвам фъстъчена мазнина. Изброените горе масла съдържат различни количества фосфолипиди и незаменими мастни киселини и киселинни остатъци, които са от изключителна помощ за чернодробните функции. Това важи най-вече за зехтина (олеинова киселина) и соевото олио (лецитин).
Зеленчуци
Яжте големи количества влакнинни и зеленолистни зарзавати. Карфиол, броколи, зеле (всички видове), моркови, ряпа, грах, спанак, киселец, лапад, тиквички, домати и всички други зеленчуци, за които се досетите консумирайте на ротационен принцип, с цел постигане на вкусово и разнообразно от към полезни за здравето компоненти меню.
Плодове
Плодовете консумирайте на гладно, в случай на смесване с различна по вид храна, техните захари ферментират, а вие получавате киселини и обременявате излишно храносмилането си. Наблягайте на воднистите и цитрусовите плодове. Пъпешите и дините яжте отделно от другите видове плодове.
Кулинарна обработка
Варете на пара, задушавйте, варете, печете. - Забравете за пържене, паниране, запържване. - Избягвайте: Cofein, диуретици (зеленият чай се употребява при предписание на фитотерапевт) По желание ползвайте: - За черния дроб - Biotin, Lecitin (“Липонорм”), Holin, Metionin, Inozitol, Glicin, Cistein, Carsil - За сърцето L -carnitin, Acetil-L-carnitin, Q10, Omega-3 и Omega-6 мастни кисели
Ако модераторите решат че темата не е подходяща нека я изтрият.
Преформираща програма за жени
Общи сведения и препоръки
Тази програма е идеална за дами, нуждаещи се от лека корекция на теглото в рамките на 2 - 3 кг под (или над) тяхната собствена норма или за постепенна промяна в отношението тегло подкожни мазнини към ту тегло мускулна тъкан. Този режим е подходящ за всяко време на годината, когато се чувствате отпуснати и извън форма или просто желате да се раздвижите. Схема от три тренировки седмично със средна продължителност от 30 - 45 (минути без да се брои разгрявката) минути би била достатъчна, за да се върнете отново във форма. За това разбира ще се наложи да се храните и малко по-разумно, от колкото в изминалия период от време, довел до загубата на така желаните ви мерки. Ако сте избрали да покачите леко теглото си качествено, т.е. покачвайки мускулна маса, знайте, че това ще изисква тренировки с продължителност до 35 минути, с предимно комплексни и силови упражнения. В обратния случай, ако желаете да намалите теглото си с мъничко, изберете 45 минутна тренировка с акцент в аеробните упражнения.
Как да си съставим хранителен режим?
За начало разберете каква е поддържащата ви енегрийна норма за деня от статията Калориен баланс. Опитвайте се да не надвишавате или да не падате под тази граница от необходима енергия с повече от 200 ккал за ден (в зависмост от това в коя посока ще коригирате теглото си). При повечето дами с умерен метаболизъм, тренировката се явява достатъчен сам по себе си стимул за телесна промяна в желаната "тонус" посока. Опитайте да се храните на разделен принцип. Това ще ви гарантира по-добро храносмилане и по-бърз напредък в желаната посока. Ще бъде страхотно, ако имате възможност да ротирате храната по видове на няколко дневен период. Съобразете се със следната схема за прием на храните по групи, съобразно техния качествен състав: 8:00 до 16:00 Плодове 12:00 до 24:00 Зеленчуци (без картофи) 10:00 до 18:00 Скорбяло-преобладаващи храни (вкл. картофи) 14:00 до 22:00 Белтъчно-преобладаващи храни
Нежелателни за прием храни
Сладолед (убива клетките, произвеждащи пепсина в стомаха); - Захар и захарни изделия (предизвикват инсулинов шок и се отлагат като мазнини) - Кашкавал, топено сирене (допустими са 1-2 изключения месечно) - Прясно мляко в комбинация с друга храна (горещо ви препоръчвам киселите млека) – то се яде абсолютно на гладно - Супи с месо (ползата от тях е само сетивна) - Месо от агне, свиня, кокошка (пилешкото и пуешкото са по-малко отровни и по-чисти от към наситени мазнини) - Повече от 1 жълтък дневно - Дробчета, шкембе чорба и други подобни карантии и суб-продукти (мнозина ще се застъпят за дробчетата, но за мен това не е храна, подходяща за целите на природосъобразното хранене, така характерни за всяка фитнес дама) - Пържени картофи (веднъж в месеца няма да ви навреди, в случай, че ги изпържите в кокосова мазнина и консумирате, толкова от тях, колкото калорииният ви лимит за деня позволява); - Газирани напитки (забавят храносмилането и разрушават зъбния емайл); - Алкохол (1-2 чаши лек алкохол = 1 час танци, така че помислете добре) - Тютюн - (никотинът убива белодробните ви клетки, по-малко кислород, по-малко аеробно изгаряне на мазнини и по-малко кислород до мускулите ви), наистина откажете цигарите;
Методики за подобряване на метаболизма
Редувайте 5 дни ниско въглехидратен прием с 1 високо - Яжте храни богати на хранителни влакна и витамини - зеле, салати, спанак, моркови, броколи, кълнове, сурови семена и ядки и др.; - За подобряване на храносмилането - пектин, трици, пробиотици; - Калорийна стратегия за понижаване на теглото След шест до осем поредни дни със занижен калориен прием на храна - 100 ккал под дневната енергийна норма следва ден със свръх прием храна с калоричност от 1/3 до 1/2 от количеството на поддържащите нормалното ви тегло калории. Идеята за тази стратегия съвсем не е налудничева. Преди доста време на базата на редица проучвания с експериментални групи доброволци, американски специалисти забелязват изненадващ факт в прогреса на всяка от участничките, хранеща се по горепосочената схема. Изводите направени за участничките за редуциране на свръх тегло важат и при жените, стремящи се към фитнес фигура. Успехът на ротацията се дължи на хормонална манипулация, способстваща поддържането на постоянен енергиен дефицит, без това да води до сериозно навлизане в стресово състояние от загубата и последващи проблеми кетоза в следствие на бързо окисление на телесни мазнини или хипоглекимия (ниска кръвна захар и рязки колебания в кръвното налягане). Ротиращата схема е особено полезна за жени с малък % мазнини над нормата си. Онези "най-трудните" един - два килограма, могат да бъдат премахнати именно чрез този подход. Периодът 6 за 1 дни е комерсиализиран. Препоръчително е дамите да открият сами своята среда.
Препоръчителните енергийни отношения между белтъчините, мазнините и въглехидратите в % са: 40-55% дневен калориен внос от белтъчини, 15-20% от мазнини и 30-35% от въглехидрати. Пример: Ако вашата калорийна норма за ден е в порядъка на 1300 ккал и сте избрали да намалите енергийния внос в храната си с 100 ккал, то вие ще понижите теглото си приблизително с килограм за месец (до 3 в случай, че, тренирате аеробно поне 3 часа седмично) практически без да усетите глад. В случай, че искате да повишите теглото си с мъничко, то хапвайте с 200 ккал над дневния си лимит. Като редувате 3:1 с ден с нормален прием на храна. Тонзиращата тренировка, разнообразната храна и здравият сън ще сторят останалото.
Въглехидрати
Въглехидратите са 30-35% от вашето дневно меню, 2/3 от тях трябва да са от естествен произход: - плодове с високо съдържание на вода - грейпфрути, череши, пъпеши, дини и др. - банани, грозде, фурми (само сутрин след тренировка) - картофи, царевица, грах - тиква - кафяв ориз, жито, нахут, елда, просо, трици, пшеничен зародиш - черен, пълнозърнест и ръжен хляб - пълнозърнести макарони и пълнозърнеста юфкa Никога не консумирайте повече от 120 g прости захари в едно хранене. В противен случай рискувате да изпаднете в състояние на хиперглекимия – харакреризиращо се с неприятна обща превъзбуда и понякога виене на свят. Избягвaйте да ядете въглехидрати вечер и непосредствено преди сън. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени. Нивото на захарите в кръвта е пряко свързано (право пропорционално) с нивото на инсулин в нея. Въглехидратите са най-лесно усвоимата хранителна съставка на храната ви. За тяхното смилане храносмилателната ви система отделя минимум енергия. За пълното смилане и усвояване на сложните захари то се нуждае от 3 до 4 часа (ако са консумирани отделно от мазнини и белтъци) и между 6 и 12 часа, когато сте ги хапнали в комбинация с омлет, с шунка и кашкавал например.
Белтъци
Общата консумация на протеин за ден да бъде 40-55% от приетата за цяло храна. 60% от тях трябва да бъдат от растителен произход, 40% животински протеин ви е напълно достатъчен за да покрие нуждата ви от незаменими 8 вида (10 вида понеже спортувате активно) аминокиселини.
Мазнини
Необходими са ви между 15% до 20% (за препоръчване 15%) мазнини дневно. Този процент съвсем не е висок. Може да го увеличите, ако приемате като добавка към него - соево олио, студено пресован зехтин, ленено масло или соева майонеза. Те (мазнините) са нужни за поддържане на косата, кожата, ноктите, участват активно в синтеза на хормонални, явяват се незаменим компонент на мембраните в чернодробните ви клеткии и пр. От споменатия по-горе процент 80-90% задължително да са от растителни масла (но не от маргарини). Използайте студено пресовани и не химично обработени ядкови, растителни и семкови масла, зехтин и палмово масло и масло от соеви бобове. Не ви препоръчвам фъстъчена мазнина. Изброените горе масла съдържат различни количества фосфолипиди и незаменими мастни киселини и киселинни остатъци, които са от изключителна помощ за чернодробните функции. Това важи най-вече за зехтина (олеинова киселина) и соевото олио (лецитин).
Зеленчуци
Яжте големи количества влакнинни и зеленолистни зарзавати. Карфиол, броколи, зеле (всички видове), моркови, ряпа, грах, спанак, киселец, лапад, тиквички, домати и всички други зеленчуци, за които се досетите консумирайте на ротационен принцип, с цел постигане на вкусово и разнообразно от към полезни за здравето компоненти меню.
Плодове
Плодовете консумирайте на гладно, в случай на смесване с различна по вид храна, техните захари ферментират, а вие получавате киселини и обременявате излишно храносмилането си. Наблягайте на воднистите и цитрусовите плодове. Пъпешите и дините яжте отделно от другите видове плодове.
Кулинарна обработка
Варете на пара, задушавйте, варете, печете. - Забравете за пържене, паниране, запържване. - Избягвайте: Cofein, диуретици (зеленият чай се употребява при предписание на фитотерапевт) По желание ползвайте: - За черния дроб - Biotin, Lecitin (“Липонорм”), Holin, Metionin, Inozitol, Glicin, Cistein, Carsil - За сърцето L -carnitin, Acetil-L-carnitin, Q10, Omega-3 и Omega-6 мастни кисели
Ако модераторите решат че темата не е подходяща нека я изтрият.