За девойките желаещи корекция.

[Obitax]

Незнам дали темата е подходяща но виждам че някои се интересуват от диети и реших да пусна малко инфо за тая работа.

Преформираща програма за жени
Общи сведения и препоръки
Тази програма е идеална за дами, нуждаещи се от лека корекция на теглото в рамките на 2 - 3 кг под (или над) тяхната собствена норма или за постепенна промяна в отношението тегло подкожни мазнини към ту тегло мускулна тъкан. Този режим е подходящ за всяко време на годината, когато се чувствате отпуснати и извън форма или просто желате да се раздвижите. Схема от три тренировки седмично със средна продължителност от 30 - 45 (минути без да се брои разгрявката) минути би била достатъчна, за да се върнете отново във форма. За това разбира ще се наложи да се храните и малко по-разумно, от колкото в изминалия период от време, довел до загубата на така желаните ви мерки. Ако сте избрали да покачите леко теглото си качествено, т.е. покачвайки мускулна маса, знайте, че това ще изисква тренировки с продължителност до 35 минути, с предимно комплексни и силови упражнения. В обратния случай, ако желаете да намалите теглото си с мъничко, изберете 45 минутна тренировка с акцент в аеробните упражнения.

Как да си съставим хранителен режим?
За начало разберете каква е поддържащата ви енегрийна норма за деня от статията Калориен баланс. Опитвайте се да не надвишавате или да не падате под тази граница от необходима енергия с повече от 200 ккал за ден (в зависмост от това в коя посока ще коригирате теглото си). При повечето дами с умерен метаболизъм, тренировката се явява достатъчен сам по себе си стимул за телесна промяна в желаната "тонус" посока. Опитайте да се храните на разделен принцип. Това ще ви гарантира по-добро храносмилане и по-бърз напредък в желаната посока. Ще бъде страхотно, ако имате възможност да ротирате храната по видове на няколко дневен период. Съобразете се със следната схема за прием на храните по групи, съобразно техния качествен състав: 8:00 до 16:00 Плодове 12:00 до 24:00 Зеленчуци (без картофи) 10:00 до 18:00 Скорбяло-преобладаващи храни (вкл. картофи) 14:00 до 22:00 Белтъчно-преобладаващи храни

Нежелателни за прием храни
Сладолед (убива клетките, произвеждащи пепсина в стомаха); - Захар и захарни изделия (предизвикват инсулинов шок и се отлагат като мазнини) - Кашкавал, топено сирене (допустими са 1-2 изключения месечно) - Прясно мляко в комбинация с друга храна (горещо ви препоръчвам киселите млека) – то се яде абсолютно на гладно - Супи с месо (ползата от тях е само сетивна) - Месо от агне, свиня, кокошка (пилешкото и пуешкото са по-малко отровни и по-чисти от към наситени мазнини) - Повече от 1 жълтък дневно - Дробчета, шкембе чорба и други подобни карантии и суб-продукти (мнозина ще се застъпят за дробчетата, но за мен това не е храна, подходяща за целите на природосъобразното хранене, така характерни за всяка фитнес дама) - Пържени картофи (веднъж в месеца няма да ви навреди, в случай, че ги изпържите в кокосова мазнина и консумирате, толкова от тях, колкото калорииният ви лимит за деня позволява); - Газирани напитки (забавят храносмилането и разрушават зъбния емайл); - Алкохол (1-2 чаши лек алкохол = 1 час танци, така че помислете добре) - Тютюн - (никотинът убива белодробните ви клетки, по-малко кислород, по-малко аеробно изгаряне на мазнини и по-малко кислород до мускулите ви), наистина откажете цигарите;

Методики за подобряване на метаболизма
Редувайте 5 дни ниско въглехидратен прием с 1 високо - Яжте храни богати на хранителни влакна и витамини - зеле, салати, спанак, моркови, броколи, кълнове, сурови семена и ядки и др.; - За подобряване на храносмилането - пектин, трици, пробиотици; - Калорийна стратегия за понижаване на теглото След шест до осем поредни дни със занижен калориен прием на храна - 100 ккал под дневната енергийна норма следва ден със свръх прием храна с калоричност от 1/3 до 1/2 от количеството на поддържащите нормалното ви тегло калории. Идеята за тази стратегия съвсем не е налудничева. Преди доста време на базата на редица проучвания с експериментални групи доброволци, американски специалисти забелязват изненадващ факт в прогреса на всяка от участничките, хранеща се по горепосочената схема. Изводите направени за участничките за редуциране на свръх тегло важат и при жените, стремящи се към фитнес фигура. Успехът на ротацията се дължи на хормонална манипулация, способстваща поддържането на постоянен енергиен дефицит, без това да води до сериозно навлизане в стресово състояние от загубата и последващи проблеми кетоза в следствие на бързо окисление на телесни мазнини или хипоглекимия (ниска кръвна захар и рязки колебания в кръвното налягане). Ротиращата схема е особено полезна за жени с малък % мазнини над нормата си. Онези "най-трудните" един - два килограма, могат да бъдат премахнати именно чрез този подход. Периодът 6 за 1 дни е комерсиализиран. Препоръчително е дамите да открият сами своята среда.

Препоръчителните енергийни отношения между белтъчините, мазнините и въглехидратите в % са: 40-55% дневен калориен внос от белтъчини, 15-20% от мазнини и 30-35% от въглехидрати. Пример: Ако вашата калорийна норма за ден е в порядъка на 1300 ккал и сте избрали да намалите енергийния внос в храната си с 100 ккал, то вие ще понижите теглото си приблизително с килограм за месец (до 3 в случай, че, тренирате аеробно поне 3 часа седмично) практически без да усетите глад. В случай, че искате да повишите теглото си с мъничко, то хапвайте с 200 ккал над дневния си лимит. Като редувате 3:1 с ден с нормален прием на храна. Тонзиращата тренировка, разнообразната храна и здравият сън ще сторят останалото.

Въглехидрати
Въглехидратите са 30-35% от вашето дневно меню, 2/3 от тях трябва да са от естествен произход: - плодове с високо съдържание на вода - грейпфрути, череши, пъпеши, дини и др. - банани, грозде, фурми (само сутрин след тренировка) - картофи, царевица, грах - тиква - кафяв ориз, жито, нахут, елда, просо, трици, пшеничен зародиш - черен, пълнозърнест и ръжен хляб - пълнозърнести макарони и пълнозърнеста юфкa Никога не консумирайте повече от 120 g прости захари в едно хранене. В противен случай рискувате да изпаднете в състояние на хиперглекимия – харакреризиращо се с неприятна обща превъзбуда и понякога виене на свят. Избягвaйте да ядете въглехидрати вечер и непосредствено преди сън. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени. Нивото на захарите в кръвта е пряко свързано (право пропорционално) с нивото на инсулин в нея. Въглехидратите са най-лесно усвоимата хранителна съставка на храната ви. За тяхното смилане храносмилателната ви система отделя минимум енергия. За пълното смилане и усвояване на сложните захари то се нуждае от 3 до 4 часа (ако са консумирани отделно от мазнини и белтъци) и между 6 и 12 часа, когато сте ги хапнали в комбинация с омлет, с шунка и кашкавал например.

Белтъци
Общата консумация на протеин за ден да бъде 40-55% от приетата за цяло храна. 60% от тях трябва да бъдат от растителен произход, 40% животински протеин ви е напълно достатъчен за да покрие нуждата ви от незаменими 8 вида (10 вида понеже спортувате активно) аминокиселини.

Мазнини
Необходими са ви между 15% до 20% (за препоръчване 15%) мазнини дневно. Този процент съвсем не е висок. Може да го увеличите, ако приемате като добавка към него - соево олио, студено пресован зехтин, ленено масло или соева майонеза. Те (мазнините) са нужни за поддържане на косата, кожата, ноктите, участват активно в синтеза на хормонални, явяват се незаменим компонент на мембраните в чернодробните ви клеткии и пр. От споменатия по-горе процент 80-90% задължително да са от растителни масла (но не от маргарини). Използайте студено пресовани и не химично обработени ядкови, растителни и семкови масла, зехтин и палмово масло и масло от соеви бобове. Не ви препоръчвам фъстъчена мазнина. Изброените горе масла съдържат различни количества фосфолипиди и незаменими мастни киселини и киселинни остатъци, които са от изключителна помощ за чернодробните функции. Това важи най-вече за зехтина (олеинова киселина) и соевото олио (лецитин).

Зеленчуци
Яжте големи количества влакнинни и зеленолистни зарзавати. Карфиол, броколи, зеле (всички видове), моркови, ряпа, грах, спанак, киселец, лапад, тиквички, домати и всички други зеленчуци, за които се досетите консумирайте на ротационен принцип, с цел постигане на вкусово и разнообразно от към полезни за здравето компоненти меню.

Плодове
Плодовете консумирайте на гладно, в случай на смесване с различна по вид храна, техните захари ферментират, а вие получавате киселини и обременявате излишно храносмилането си. Наблягайте на воднистите и цитрусовите плодове. Пъпешите и дините яжте отделно от другите видове плодове.

Кулинарна обработка
Варете на пара, задушавйте, варете, печете. - Забравете за пържене, паниране, запържване. - Избягвайте: Cofein, диуретици (зеленият чай се употребява при предписание на фитотерапевт) По желание ползвайте: - За черния дроб - Biotin, Lecitin (“Липонорм”), Holin, Metionin, Inozitol, Glicin, Cistein, Carsil - За сърцето L -carnitin, Acetil-L-carnitin, Q10, Omega-3 и Omega-6 мастни кисели


Ако модераторите решат че темата не е подходяща нека я изтрият.

[Eleonora]

Мдобра тема!Полезна е... :)

[Obitax]

Ето и начина по който да изчислите калорииния баланс .


Граници в калорийния оптимум и цялостен калориен баланс
Калориен баланс
Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия изразходвано в тренировки, работа, и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс. Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохолът от една страна и изразходваната енергия от друга за да поддържа биологичният си оптимум (златната среда). Стойността на калорийният баланс зависи от общата сума на енергията отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:

когато консумираме повече енергия с храната, от колкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея
когато изразходваме повече енергия, от колкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийната криза
когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната – теглото практически не се изменя Всяко тяло има нужда от определен минимум калории за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи за да поддържа тегло се нарича пасивен енергоразход.
Това обаче е само част от енергията, изразходвана за деня. За изчисляване на цялостният дневен енергоразход ще се нуждаем от сбора на пасивният и активният енергоразход.
Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, като тук влизат и болестните процеси). Интересен е фактът, че поради различията в обмяната на веществата при отделните индивиди, в чисто математическият подход се допуска широк толеранс в калориите нужни за поддържане на теглото.
Как да определите индивидуалният си дневен калориен оптимум?
Има множество фактори, определящи оптимума на количественият прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр. Съществуват само двама човека, които могат да Ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът Ви по хранене, а вторият – това сте Вие! Ето защо, ще Ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителният калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия, намалява с възрастта. Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневният поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.

Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)?
Ще изполвзваме формулата на Harrys –Benedict:

Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)
Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс отговарящ на степента на физическата Ви активност:
Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.
Докъде се простират границите ни в покачването на мускулна маса за месец?
Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежният хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скока е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече. Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулната лимита за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естественият лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.

Докъде се простират границите ни в понижаването на подкожни мазнини за месец?
Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си понеже не знае, колко време ще се продължи "гладуването".

Каква е достоверността на калкулаторите?
Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да Ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните Ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на крайна инстанция.

Да изчислим калориите си нужди индиректно? Да, но как?
Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло при масовият случай - натурални атлети във високо въглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скоростта на обмяна на веществата. Атлета “Х” с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високо въглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за даденият режим, като за да оформи тавана си е умножил общият им грамаж по енергийната им себестойност:

Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal
Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal
Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Общо: 3762 kcal. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!
Коефициенти? За какво служат те?
Всеки индивид, занимаващ се със спорт има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста тежащ 90 кг той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си тегло. Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималният оптимален коефициент и минималният такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и ниско-въглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход. Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделният индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процентът на подкожната мазнина в тялото на атлета. Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ) Където:


КПД – коефициент на полезно действие на режима за хранене и тренировките
ОПТ – общо повдигнато тегло
ПМТ – процент на подкожната мастна тъкан
ВИР – време за извършване на работата, приемаме, че ВИР е постоянна величина
МТ – моментно тегло Полученото число е сравнителен коефициент. Изчислявайки и сравнявайки такива коефициенти за всеки 2 – 4 седмици тренировки, ще можете да контролирате съзнателно тренировъчнато си развитие.

[MiRaCuLiXbb]

Поне цитирай източника. :wink: