Ниго
03-26-2007, 12:39
Автора на тази „статия” не носи никаква, ама абсолютно никаква отговорност при възникнали проблеми в следствие следването на съветите му, особено на неправилното и криворазбрано. Желателно е винаги да се консултирате със специалист преди да изпробвате дадена диета и/или упражнение. Статията не претендира за изчерпателност!!!
Диета. Що е то?
Диета е синоним на хранителен режим. Не означава непременно ограничаване на храната. Има диети за покачване на тегло (питайте културистите). Когато приемаме повече храна от колкото ни е необходимо сме склонни да качваме мазнини и/или мускулна маса. Ако приемаме по-малко от колкото горим съответно намаляваме теглото си. Ако приема и разхода са приблизително еднакви (не можем да цепим калорията на две) запазваме сегашното си тегло.
Калория що е то?
Калорията не е нещо лошо, страшно и тн. Калория е единица за енергия. Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С. Обикновено се използва само калория.
Как да определим колко калории са ни необходими.
За това им формули:
при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) = разход на калории в състояние на покой .
при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) = разход на калории в състояние на покой.
Да кажем вие сте момиче на 16 години, тежите 60 кг, висока сте 165 см.
Вашият енергиен разход в покой е:
655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 165) – (4,7 х 16) = 655 + 576 + 297 – 75,2 = 1452,8 калории
Разбира се ние не се намираме постоянно в състояние на покой. Никой не лежи по цял ден на леглото (ако да спрете да четете и се замислете за смисъла на живота).
Трябва да умножите Разхода в покой с коефициент съответстващ на вашата физическа активност.
Коефициентите са следните:
Заседнал начин на живот с малко движение = X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= X1.375
средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = X 1.725
Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= X 1.9
Да кажем, че ходите на училище, някое кафенце с приятелки, след това mIRC и Skype в къщи. Тогава вашият коефициент е 1,2 . Момичето от примера с 1452,8 калории в покой трябва да приема 1743 калории, за да запази сегашното си тегло.
Предполага се обаче, че това момиче ще иска да отслабне. Това ще стане или чрез увеличена физическа активност, или чрез намален прием на калории, или чрез комбинация от двете. Ако започне спорт 3 пъти седмично и намали приема си на калории с 300 на ден. Момичето ще има калориен дефицит от 500 калории на ден. Тоест ще отслабва по 0,5 килограма на седмица. Защо 0,5 кг? Килограм от мастните ни запаси се равнява на 7000 калории. Хора, който говорят за загуба на 2 кг на ден, явно са загубили вода. 14000 калории разход не достигат дори и огромни тежкоатлети след усилени тренировки.
Искаме да отслабнем. Няма как да се намали теглото на костите и органите. Може да се намали това на мускулите и мазнините. Естествено искаме да загубим мазнини. Тук доста момиченца, ще кажат, че и мускули не им трябват, но това съвсем не е така. Мускулите придават форма на тялото, използват се за извършване на всякакви движения и горят калории. Ако имате повече мускули сваляте по-бързо килограми.Целта е да намалим процента мазнини в тялото. Този процент можете да измерите в някой фитнес студия, или медицински кабинети.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини (протеин на английски) дава на тялото 4 калории, а 1 грам мазнини дава на тялото 9 калории. Сега си мислите „Никакви мазнини, само сухо месце, ябълки и кисело млекце и ще стана супер мацка”. Добре, но тогава тялото няма да гори мазнини. Защо? Защото е научено да гори въглехидрати. Добре е да научите тялото да гори мазнини вместо въглехидрати. Мазнините са предпочитания източник на гориво за тялото (все пак то складира мазнини, а не глюкоза например). Тоест увеличаваме мазнините, намаляваме въглехидратите.
Най-общо въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за изгарянето на мазнините. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Изключете от менюто си захарта, шоколада, белия хляб. Намалете плодовете.
Хранете се поне три пъти на ден. Ако можете хранете се поне веднъж на 3-4 часа. Приемайте достатъчно течности като вода и чай – поне 2-3 литра на ден. По време на хранене не пийте много течности, така увеличавате обема на стомаха. Никакви газирани напитки. Колата е пълна със захар. Кола лайт пък се подслажда с Аспартам. Аспартама е химикал, който е около 20 пъти по-сладък от захарта. Първоначално е разработен за борба с вредителите при растенията, но случайно е открито, че много сладък. С малки количества постигате сладост, като калориите са ниски. Въпросния аспартам е доказан причинител на рак. Всички независими изследвания сочат това. Изследванията спонсорирани от производителите на аспартам сочат, че е напълно безвреден. Вие решавате на кого да вярвате.
Не консумирайте въглехидратни храни следобед и вечер. Няма никакъв проблем да се яде преди лягане, стига да не превишавате определените ви калории.
Подходяща закуска за учениците е кисело мляко с ядки (фъстъците не са ядки, а бобова култура). Вземете си едно пълномаслено кисело мляко и го комбинирайте с 30-50 грама орехи/бадеми/лешници (100 грама ядки или фъстъци имат около 600 калории, 200 грама фъстъци пред телевизора вечер са сигурно средство за трупане на мазнини). Ако комбинирате и с едно варено яйце, ще е супер. Няма нищо срамно да се носи храна в училище. За предпочитане е пред баничката, или сандвича със съмнителен колбас. Освен това е по-евтино.
Между закуска и вечеря не бива да минават повече от 12-13 часа. Винаги закусвайте. Ако не закусите тялото преминава в режим на нисък разход на калории и лесно складира енергия от следващите хранения като мазнини.
Искате да отслабнете? Тогава правете следното.
Закусвайте веднага след ставане от сън. Пригответе си закуска от вечерта ако искате. Например овесени ядки с мляко. Не яжте мюсли, те съдържат доста захари и консерванти. Ако овесените ядки не са ви вкусни им добавете сезонни плодове. Добра закуска са и няколко варени яйца, филийка хляб Бонус намазана с масло и сирене. Добавете лист салата, краставица или нещо подобно. Никакъв маргарин. Маргарина е богат на транс-мазнини, които предизвикват рак на стомаха. Дори и да е с фибри (л*йно с витамини) пак вземете маслото. Сиренета за мазане от типа на Филаделфия също са много добри.
Направете една втора лека закуска около 3 часа след това. Малко кисело мляко, или една ябълка.
На обяд хапнете месо със зеленчуци. Ако ви се яде ориз или картофи или спагети например сега е последното подходящо време през деня
Следобедна закуска – кисело мляко с ядки.
Вечеря месо и зеленчуци.
Месото е важен източник на протеин. Естествено може да имате ден без месо. Рибата трябва да присъства в менюто поне 1 път седмично. Спокойно яжте яйца, пълномаслени млечни продукти и дроб. Те няма да повишат холестерола. Избягвайте растителните мазнини. Особено рапичното олио (до преди 15 години се е използвало само за машинна смазка, с такова смазвам пантите на вратите в къщи). Консумирайте студено пресован зехтин и ленено олио. Продуктите сварявайте, или печете. Ако пържите нека да е в животински мазнини (да речем омлет на тефлонов тиган с малко масло) и на по-ниска температура.
Няколко упражнения, който да правите.
Бягането е най-доброто за изгаряна на мазнините. Не го правете на сутрин на гладно, това повишава кортизола,а той е силно анаболен (изграждаш) към мазнините. Не бягайте монотонно. 15 минути редуване на спринтове и кросове гори много повече калории, отколкото 1 час монотонно бягане (горите и след като сте свършили 15-те минути).
Лицевите опори са чудесно упражнение. Ще придадат малко ширина на раменете ви (няма да станете като гардероби) и ще създадат илюзията за тънка талия.
Скачането на въже е невероятно добро за горене на калории. Освен това прибира корема. Едно въженце струва по-малко от 3 лева. Купете си най-простото, Тези с „броячи на калории” не струват. Досега не съм видял щанга с брояч за качена мускулна маса на нея. Това са глупости, целящи да ви вземат парите.
Упражненията с швейцарска топка са много добри за раздвижване и оформяне на тялото. Една топка е струва 10-15 лева и е в модерни цветове. Светлозелено, розово, небесно синьо. Фешън работи…
Навеждането с щанга е много добро за правилна стойка. Правете го в къщи с дръжката от парцала за под или тръбата на прахосмукачката (изобретателност). Ако не знаете как се прави потърсете в интернет за „навеждане с щанга” или „good morning“.
За тренировки в домашни условия или помощ в съставянето на меню питайте в някой от сайтовете с фитнес насоченост.
Използвани са материали от bb-team[dot]org , spidersport[dot]com, mercola[dot]com и други интернет сайтове.
Диета. Що е то?
Диета е синоним на хранителен режим. Не означава непременно ограничаване на храната. Има диети за покачване на тегло (питайте културистите). Когато приемаме повече храна от колкото ни е необходимо сме склонни да качваме мазнини и/или мускулна маса. Ако приемаме по-малко от колкото горим съответно намаляваме теглото си. Ако приема и разхода са приблизително еднакви (не можем да цепим калорията на две) запазваме сегашното си тегло.
Калория що е то?
Калорията не е нещо лошо, страшно и тн. Калория е единица за енергия. Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С. Обикновено се използва само калория.
Как да определим колко калории са ни необходими.
За това им формули:
при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) = разход на калории в състояние на покой .
при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) = разход на калории в състояние на покой.
Да кажем вие сте момиче на 16 години, тежите 60 кг, висока сте 165 см.
Вашият енергиен разход в покой е:
655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 165) – (4,7 х 16) = 655 + 576 + 297 – 75,2 = 1452,8 калории
Разбира се ние не се намираме постоянно в състояние на покой. Никой не лежи по цял ден на леглото (ако да спрете да четете и се замислете за смисъла на живота).
Трябва да умножите Разхода в покой с коефициент съответстващ на вашата физическа активност.
Коефициентите са следните:
Заседнал начин на живот с малко движение = X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= X1.375
средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = X 1.725
Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= X 1.9
Да кажем, че ходите на училище, някое кафенце с приятелки, след това mIRC и Skype в къщи. Тогава вашият коефициент е 1,2 . Момичето от примера с 1452,8 калории в покой трябва да приема 1743 калории, за да запази сегашното си тегло.
Предполага се обаче, че това момиче ще иска да отслабне. Това ще стане или чрез увеличена физическа активност, или чрез намален прием на калории, или чрез комбинация от двете. Ако започне спорт 3 пъти седмично и намали приема си на калории с 300 на ден. Момичето ще има калориен дефицит от 500 калории на ден. Тоест ще отслабва по 0,5 килограма на седмица. Защо 0,5 кг? Килограм от мастните ни запаси се равнява на 7000 калории. Хора, който говорят за загуба на 2 кг на ден, явно са загубили вода. 14000 калории разход не достигат дори и огромни тежкоатлети след усилени тренировки.
Искаме да отслабнем. Няма как да се намали теглото на костите и органите. Може да се намали това на мускулите и мазнините. Естествено искаме да загубим мазнини. Тук доста момиченца, ще кажат, че и мускули не им трябват, но това съвсем не е така. Мускулите придават форма на тялото, използват се за извършване на всякакви движения и горят калории. Ако имате повече мускули сваляте по-бързо килограми.Целта е да намалим процента мазнини в тялото. Този процент можете да измерите в някой фитнес студия, или медицински кабинети.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини (протеин на английски) дава на тялото 4 калории, а 1 грам мазнини дава на тялото 9 калории. Сега си мислите „Никакви мазнини, само сухо месце, ябълки и кисело млекце и ще стана супер мацка”. Добре, но тогава тялото няма да гори мазнини. Защо? Защото е научено да гори въглехидрати. Добре е да научите тялото да гори мазнини вместо въглехидрати. Мазнините са предпочитания източник на гориво за тялото (все пак то складира мазнини, а не глюкоза например). Тоест увеличаваме мазнините, намаляваме въглехидратите.
Най-общо въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за изгарянето на мазнините. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Изключете от менюто си захарта, шоколада, белия хляб. Намалете плодовете.
Хранете се поне три пъти на ден. Ако можете хранете се поне веднъж на 3-4 часа. Приемайте достатъчно течности като вода и чай – поне 2-3 литра на ден. По време на хранене не пийте много течности, така увеличавате обема на стомаха. Никакви газирани напитки. Колата е пълна със захар. Кола лайт пък се подслажда с Аспартам. Аспартама е химикал, който е около 20 пъти по-сладък от захарта. Първоначално е разработен за борба с вредителите при растенията, но случайно е открито, че много сладък. С малки количества постигате сладост, като калориите са ниски. Въпросния аспартам е доказан причинител на рак. Всички независими изследвания сочат това. Изследванията спонсорирани от производителите на аспартам сочат, че е напълно безвреден. Вие решавате на кого да вярвате.
Не консумирайте въглехидратни храни следобед и вечер. Няма никакъв проблем да се яде преди лягане, стига да не превишавате определените ви калории.
Подходяща закуска за учениците е кисело мляко с ядки (фъстъците не са ядки, а бобова култура). Вземете си едно пълномаслено кисело мляко и го комбинирайте с 30-50 грама орехи/бадеми/лешници (100 грама ядки или фъстъци имат около 600 калории, 200 грама фъстъци пред телевизора вечер са сигурно средство за трупане на мазнини). Ако комбинирате и с едно варено яйце, ще е супер. Няма нищо срамно да се носи храна в училище. За предпочитане е пред баничката, или сандвича със съмнителен колбас. Освен това е по-евтино.
Между закуска и вечеря не бива да минават повече от 12-13 часа. Винаги закусвайте. Ако не закусите тялото преминава в режим на нисък разход на калории и лесно складира енергия от следващите хранения като мазнини.
Искате да отслабнете? Тогава правете следното.
Закусвайте веднага след ставане от сън. Пригответе си закуска от вечерта ако искате. Например овесени ядки с мляко. Не яжте мюсли, те съдържат доста захари и консерванти. Ако овесените ядки не са ви вкусни им добавете сезонни плодове. Добра закуска са и няколко варени яйца, филийка хляб Бонус намазана с масло и сирене. Добавете лист салата, краставица или нещо подобно. Никакъв маргарин. Маргарина е богат на транс-мазнини, които предизвикват рак на стомаха. Дори и да е с фибри (л*йно с витамини) пак вземете маслото. Сиренета за мазане от типа на Филаделфия също са много добри.
Направете една втора лека закуска около 3 часа след това. Малко кисело мляко, или една ябълка.
На обяд хапнете месо със зеленчуци. Ако ви се яде ориз или картофи или спагети например сега е последното подходящо време през деня
Следобедна закуска – кисело мляко с ядки.
Вечеря месо и зеленчуци.
Месото е важен източник на протеин. Естествено може да имате ден без месо. Рибата трябва да присъства в менюто поне 1 път седмично. Спокойно яжте яйца, пълномаслени млечни продукти и дроб. Те няма да повишат холестерола. Избягвайте растителните мазнини. Особено рапичното олио (до преди 15 години се е използвало само за машинна смазка, с такова смазвам пантите на вратите в къщи). Консумирайте студено пресован зехтин и ленено олио. Продуктите сварявайте, или печете. Ако пържите нека да е в животински мазнини (да речем омлет на тефлонов тиган с малко масло) и на по-ниска температура.
Няколко упражнения, който да правите.
Бягането е най-доброто за изгаряна на мазнините. Не го правете на сутрин на гладно, това повишава кортизола,а той е силно анаболен (изграждаш) към мазнините. Не бягайте монотонно. 15 минути редуване на спринтове и кросове гори много повече калории, отколкото 1 час монотонно бягане (горите и след като сте свършили 15-те минути).
Лицевите опори са чудесно упражнение. Ще придадат малко ширина на раменете ви (няма да станете като гардероби) и ще създадат илюзията за тънка талия.
Скачането на въже е невероятно добро за горене на калории. Освен това прибира корема. Едно въженце струва по-малко от 3 лева. Купете си най-простото, Тези с „броячи на калории” не струват. Досега не съм видял щанга с брояч за качена мускулна маса на нея. Това са глупости, целящи да ви вземат парите.
Упражненията с швейцарска топка са много добри за раздвижване и оформяне на тялото. Една топка е струва 10-15 лева и е в модерни цветове. Светлозелено, розово, небесно синьо. Фешън работи…
Навеждането с щанга е много добро за правилна стойка. Правете го в къщи с дръжката от парцала за под или тръбата на прахосмукачката (изобретателност). Ако не знаете как се прави потърсете в интернет за „навеждане с щанга” или „good morning“.
За тренировки в домашни условия или помощ в съставянето на меню питайте в някой от сайтовете с фитнес насоченост.
Използвани са материали от bb-team[dot]org , spidersport[dot]com, mercola[dot]com и други интернет сайтове.