View Full Version : Въпрос към Ниго (за коремните мускули)
Пиша тема, защото няма как да му пратя ЛС (и двамата влизаме като Гости). За това искам тук да го попитам - Ниго, момче съм и искам да направя коремни мускули. Видях в други теми, че си споменавал някакви упражнения, но незнам кои от тях да правя, по колко пъти и как точно се изпълняват. Намерих в интернет клипче за Evil Wheel, но незнам колко повторения и по колко серии и колко пъти в седмицата, както и дали ще има ефект. За това те моля да ми обясниш малко по-подробно за този и за другите видове упражнения. Тичам всеки ден и мисля, че нямам излишни мазнини.
Благодаря предварително! :)
Ами като за начало и 2 серии по 5 повторения е супер. Пробвал ли си го да го правиш? Не е толкова лесно, колкото изглежда. Повече от 5 повторения не са нужни. Започни с dragon flag (има клипчета в youtube Едното е в изпълнение на МИлко Георгиев - "ШЕфа" ан spidersport). В началото ще можеш само негативната част на движението (вдигаш каракта както можеш и само пускаш). Едно упражнение в 3 од 5 серии 3 до 5 повторения е напълно достатъчно. Правиш всеки ден. НЕ стигаш до отказ никога. На 2-3 седмици си даваш 4-5 дена пълна почивка - деадаптация. Важно е бавното повторение. Не се използва инерция, не се прави чиитинг. ПО-добре 3 чисти и бавни повторения от 10 смотани
Но да тренираш само корем не става. Например набиранията натоварват доста корема. Ако правиш тяга, набирания с тежест и други ще натоварваш корема доста добре и няма да има нужда от допълнителни за корем. Освен това при слаб кръст корема не може да се натовари оптимално. Кръста се натоварва доста при evil wheel (особено, ако развалиш техниката)
ПЛочките излизат при повечето хора към ~10% подкожни мазнини. ИМа разбира се и изключения. Позунавам такива с по 14% и плочки и 7% без плочки. Зависи къде ги трупаш мазнините.
beastskills. com има чудесни обясснения на evil whel (наричат го ab wheel) и други упражнения със собственото тегло.
Да имаш само ясно изразена преса без други мускули нямая да стане. Трябва да тренираш цялото тяло. Прерови секцията на spidersport. com/forum за упражнеия със собственото тегло
youtube. com/watch?v=mjCMq2zkbOo -dragon flag
Ако си на "ти" с англииския потърси в дата.бг за Pavel Tsatsouline има му книгите. Теб те интересува Bullet proof ABs. Power to the people също е интересна. ИМа картинки и указания.
Благодаря за отговора! ;)
Пробвах упражненията и някои са по-трудно от колкото предполагах, но като цяло се справям. Сега правя Evil Wheel (от стоене на колене) - 3 серии по 3 повторения, Dragon Flag - 2 серии по 2 повторения и ренегаткстоко гребане 4 серии по 4 повторения.
Разбира се с времето мисля да увеличавам повторенията и сериите, също така и да управя изпълнението на Dragon flag и Evil Wheel но за сега толкова :)
Искам да те питам още нещо - трябват ми и някакви упражнения за гърди, отново ме интересува как по-точно се изпълняват и по колко повторения и серии да правя. И с това вече спирам да ти досаждам :-D
повече от 5 повторения не ти трябват. Увеличавай сериите. Пак 5 стигат. Просто иска време - иначе ще претренираш.
За гърди е достатъчно лежанка, кофички (някъде на лостове) и набирания. В vbox7 има клипчета на Dymag заупражнения със собственото тегло на лостове. Тренират по дворовете на училищата.
За гърди - лежанка, кофички, лицеви упори. Лицевите упори да са трудни - на пръсти например с повдиганти нависоко крака. На една ръка. Ако не можеш на двете ръце на пръсти започни като едната ръка е нормално, а другата на пръсти. Лактите да са възможно близко до тялото, за да не се натоварва раменната става.
Лицеви и кофички стигат. Спирай 1-2 повторения преди отказа.
Мерси за отговорите. По натам като потренирам малко повечко ако нещо няма ефект ще пиша :)
Мерси още веднъж :)