Фитнес програми...

[krooki]

Кажете по каква програма помпате...
И какви упражнения съдържа..

[Hell0_Kitty]

опражнения се пише с У :wink: "Опражнявай" се повече върху правописа :razz:

[_BoSSy_]

хубава фитнес програма може да ти изготви само фитнес инструктор.
а за да има и ефект от нея,трябва да я спазваш безупречно,иначе нищо не става.. 8-)

[PR0]

понеделник
гърди - лежанка с лост, наклонена лежанка с дъмбели, флайс
трицепс - френска преса, скрипец
корем ако не ме мързи ( това за корема се отнася за всички дни )

сряда
гръб - набирания, трапец, загребване и пуловер
бицепс - щанга на различен хват общо 9 серии

петък
крака - клек и лег-прес
рамо - раменна преса с дъмбели, с една щанга на тесен хват дигам пред тялото не (знам как се казва), и после пак с дъмбели дигам настрани

[bruteca]

Никаква :cry: понякога дигам гирите ф нас и тфа е :D

[Sashakiss]

Понеделник: Крака и Гръб (възможно най-добрата комбинация на всички времена)

Крака:
Клякане с щанга
1x10 1x8 1x7 1x6
Разгъвач бедра или клякане на лег-преса:
1x10 1x8 1x7 1x6
Сгъвач бедра 1x10 1x8 1x7 1x6

Гръб:
Мъртва тяга
1x10 1x8 1x7 1x6
Хиперекстензия(дано съм улучил)
1x10 1x8 1x7 1x6
Набирания:
3-4 серии до колкото мога.
Чукчета:
1x10 1x8 1x7 1x6
Пуловър с дъмбел или с щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Теглене до гърди или зад гръб:
1x10 1x8 1x7 1x6

Сряда: Бицепс Трицепс

Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Последователно сгъване с дъмбeли или концентрационно сгъване:
1x10 1x8 1x7 1x6
Сгъване със скрипец:
1x10 1x8 1x7 1x6

Трицепс:
Френска преса или трицепсово избутване:
1x10 1x8 1x7 1x6
Кикбек:
1x10 1x8 1x7 1x6
Кофички на пейка:
4 серии до отказ

Понякога съчетавам упражненията в суперсерии

Предмишници:
Сгъване на китките с щанга или с дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6
Бицепсово сгъване с обратен захват или сгъване на китки с обратен захват, бивало то с щанга или с дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6


Петък:
Гърди Рамене

Гърди:
Избутване от лежанка:
1x10 1x8 1x7 1x6
Избутване от полулег с лост или дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6
Флайс:
1x10 1x8 1x7 1x6

Рамене:
Раменна преса със щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Раменна преса с дъмбели или разтваряне встрани:
1x10 1x8 1x7 1x6
Повдигане на дъмбели или щанга пред тяло:
1x10 1x8 1x7 1x6
Странично вдигане от седнало положение или машина-задно рамо:
1x10 1x8 1x7 1x6

Врат:
Повдигане на раменете с щанга или с дъмбели:
1x15 1x12 2x10

Събота: Кардио

20-25 минути на пътеката:
2мин ходене 8мин тичане 6мин ходене 5мин тичане 2мин ходене 2 мин тичане
10-15 минути на машината за стъпки
Усукване с лост:
2x100 1x75 1x50
Усукване седенка:
2x100 1x75 1x50
Коси коремни преси с лост(слагаш най-големия лост на врата и почваш да се накланяш наляво-надясно):
1x15 1x12 2x10
15-20 минути на велоергометъра

Отделно, два пъти седмично в някои от тренировките правя корем и прасец:
Корем:
Коремни преси или коремни преси включващи повдигане на крака:
4 серии до отказ(ако включа и крака) 2 серии до отказ(за нормални)
Повдигане на крака: 2 серии до отказ(ако преди това съм правил нормални коремни преси)

Прасец:
Повдигане на лег преса или повдигане с щанга

Надявам се тази информация е достатъчна


EDIT:
За всеки човек програмата е ИНДИВИДУАЛНА.Това е МОЯТА, която що-годе е съобразена с възможностите на тялото ми.
Винаги разнообразявай тренировките си.Т.е. гледай всеки път да замениш някое упражнение с друго, защото мускулите понякога "свикват" и не растат.

Това е от мен

[krooki]

vravo 4ove4e to4no taka imax predvid da se pi6at programite a ne
ponedelnik:
biceps i tricep
sraqda:
g1rdi i ...

[Dr.Hause]

fitness-bg.net :)

[x-PeRiMenT]

Петък:
Гърди Рамене

Гърди:
Избутване от лежанка:
1x10 1x8 1x7 1x6
Избутване от полулег с лост или дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6
Флайс:
1x10 1x8 1x7 1x6

Рамене:
Раменна преса със щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Раменна преса с дъмбели или разтваряне встрани:
1x10 1x8 1x7 1x6
Повдигане на дъмбели или щанга пред тяло:
1x10 1x8 1x7 1x6
Странично вдигане от седнало положение или машина-задно рамо:
1x10 1x8 1x7 1x6

Колега ти си първия човек който виждам да прави рамо и гърди в една тренировка. И то в края на седмицата... От колко време тренираш по този сплит и резултатите как са?

[Sashakiss]

Петък:
Гърди Рамене

Гърди:
Избутване от лежанка:
1x10 1x8 1x7 1x6
Избутване от полулег с лост или дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6
Флайс:
1x10 1x8 1x7 1x6

Рамене:
Раменна преса със щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Раменна преса с дъмбели или разтваряне встрани:
1x10 1x8 1x7 1x6
Повдигане на дъмбели или щанга пред тяло:
1x10 1x8 1x7 1x6
Странично вдигане от седнало положение или машина-задно рамо:
1x10 1x8 1x7 1x6

Колега ти си първия човек който виждам да прави рамо и гърди в една тренировка. И то в края на седмицата... От колко време тренираш по този сплит и резултатите как са?

От както съм тръгнал.Доволен съм от резултатите.

EDIT:
Знам че гърди+рамене не е най-добрата комбинация, но ако тренираш усърдно резултатите са налице.
Тренировката за гърди "загрява" раменете.

[x-PeRiMenT]

Забравих да кажа. Аз тренирам така:

Понеделник:

Гръб
Набирания
4х10(или до отказ)
Вертикален скрипец
3х10
Гребане с дъмбел
4х10
Мечка
4х10
Хоризонтален скрипец
4х10
Хиперекстензии
4х10
Правя 4 упражнения на тренировка като през 2-3 тренировки подмням упражненията.

Сряда:

Гърди
Лег
4х10
Полулег
4х10
Флайс
4х10
Кофички
4 х отказ(гледам да са над 8 повторения)

Корем
4 х отказ

Предмишница
4 х отказ

Петък

Бицепс
Сгъване с крив лост
3 х 10
Сгъване с дъмбел от стоеж
3 х 10
Скотово
2 х 10 тесен хват
2 х 10 широк хват(като редувам тесен-широк на серия)

Трицепс
Кофички
4 х 10
Френско
4 х 10
Изтлакване на лост с тесен хват
4 х 10
Придърпване на въже от вертикален скрипец
4 х 10
Корем
4х10

Събота

Рамене
Повдигане на дъмбел в страни
4 х 10
Повдигане на крив лост от стоеж с тесен хват
3 х 10
Раменна преса
4 х 10
Повдигане на дъмбел напред
4 х 10

Крака
Изпъване на крака на машина
4 х 10
Сгъване на крака на машина
4 х 10
Прасец
4 х 10

Корем
4 х отказ

Предмишница
4 х 10

Като цяло гледам да сменям реда на упражненията и самите упражнения от време на време.

[Canis_Dirus]

Твърда пробрама нямам.
Миналата седмица имах 5 тренираовки, които се състояха от

3х5 обръщане (power clean)
3х5 преден клек (преди него обръщне щангата се взима от земята)
3х5 военна преса

това бяха 4 тренировки. Един път комплекс "мечката" (the bear) Нищо общо с упражнението наречено мечка.
Мечката е комплекс от 7 серии. Целта на моя беше най-високо тегло в последната серия
Комплекса е:
Тяга
обръщне
преден клек
раменна преса
заден клек
раменна преса

Щангата не почива на земята по време на серията. Можее да почива на раменета, или някъде другаде. почивки по 3 минути.

Тази седмица - пудовки.
Снач, турско ставане, clean and press, клек над глава
към това набирания. Различна интензивност всеки път.

Другата седмица ще е само собствено тегло. Клекове на един крак, набирания за бройка (иначе ги правя с допълнителна тежест), лицеви на едиани две ръце, кофички (може би)

Абе варивам доста често. карам и на принципа "каквото ми се прави", ама най-обичам на "каквото не ми се прави" :D

[TERLIKA]

sq s tiq programi kvoto ste se vmaniachili :lol: istinata e edna POSTOQNSTVO pi4ui ne da idesh 2 sedmici da bluskash kat zamaqn posle 2 sedmici da ne ti stupi kraka tam ta ako si postoqnen programata nqma koooi znai kvo znachenie osven ako ne iskash da uchastvash na sustezaniqta deto sa golemite napompani izluskani batkovci :wink:

[taffyy]

Ето ти една лесна програма така си тренирам аз
Понеделник - гърди,средна горна част
Вторник - рамо,гръб
Сряда - бицепс трицепс
Четвъртък - флайсове, и долна част на гърдите
петък - успоредка и трапец :>

Вземи си глутаурин и Б-Комплекс на хапчета може и на инжекции

[gostut]

понеделни - гърди
лег - 1х10(загрявка), 1х8(втора загряваща), 3х 6-8 (вече тежките), 1х10(напомпваща)
полу лек с дъмбели - 3х6-8
кофички с тежест 3-4х 8-12
кросоувър 3х10-12

вторник гръб
набиране 4х10-12
чукове 4-5х10-12 (1 или 2 загрявка)
мъртва тяга 3х6-10
набиране на скрипец 4х10-12
гребане - 4х10-12
хиперекстензия 2-3х25-20

четвъртак - рамо+крака
раменна преса с дъмбели - 5х6-10 (2 загрявка)
хеликоптер - 3х6-10
и последното за задно рамо просто не знам как се казва :oops:
след това краката
лег преса - 5х12 (2 загрявка)
след тва тия глупавите женските за бедрата (на машините) всяко 3-4х-10-12
прасец - квото ми бадне

петък - ръце (супер серий)
бицепсно сгъване с кривия лост 5х8 (2 задрявка)/фреско с крив лост 5х10-12
чукчета с дъмбели 4х16-18(общо за двете ръце)/френско с дъмбел
21(за бицепс) с кривия лост 3 серий/ и тука вече квото си харесам напомпващо за трицепса



обаче от 2 седмици съм болен вече и не моа да ям и да тренирам и съм смъкнал сигурно 6 кила вече :(

[NSDAP]

1гърди+корем
лег3x8
полу лег3x8
обратен лег3x8
флайс/скрипец3x8
корем:
крака от ВИС и Молитва 3x20

2Гръб
хор. скрипец/набирания 3x8
чукчета/гребане на дъмбел 3x8
вер. скрипец тесен/широк 3x8
Тяга/Мечка 3x8

3Рамо+крака
Раменни преси/щанга предврат 3x8
хеликоптер/странично разтваряне на дъмбели 3x8
разтваряне за задно рамо 3x8
клек 3x8
лег преса3x8
бедрено сгъване3x8
бедрено разгъване 3x8
за прасец-калф/магарешко/легпреса 3x10

4Ръце
френско/лег тесен захват 3x8
разгъване на трицепс от лег/зад врат 3x8
бутане на скрипец/въже на скрипец 3x8
прав щанга бицепс 3x8
прав дъмбел бицепс 3x8
скотово/сгъване на бицепс на скрипец 3x8


17г 7-8 месеца стаж 5 месеца с програмата
80кг
39ръка студена
59бедро
36прасец
В момента цикъл кленбутерол,л-карнитин +НВД+кардио,но сериозно почвам с клена и НВД след празниците,че сега ще се освиня :)
Но иначе взимам BCAA,суроватка,креатин,тарин, карнитин,трибестан
:)
За 5месеца с тази програма постигнах невероятни постижения :P