Sunrisee
12-01-2007, 20:44
Копнеете задните ви части да са стегнати и с добре очертана форма. Тези упражнения ще превърнат мечтата в действителност.
Те не изискват особени усилия и много време - само 20 минути дневно.
Не забравяйте да се загреете предварително. Ако задните ви части са по-внушителни, ще трябва да съчетаете упражненията с диета, за да изгорите лошите мазнини.
Повдигнете краката
1. Застанете с лакти и колене, опрени на пода, гърбът е прав.
2. Повдигнете десния крак, като го държите изпънат. Стегнете коремните и седалищните мускули.
Повторете 20 пъти и сменете крака. Направете 3 серии по 20 пъти.
Изпъване на седалищните мускули
1. ОТНОВО клекнете с лакти, опрени на пода. Повдигнете назад в хоризонтално положение задания крак.
2. Като стягате коремните и седалищните мускули, приближете крака напред към гърдите. Повторете упражнението 20 пъти, след това сменете крака.
Общо 3 серии.
Повдигане на 45 градуса
1. Клекнете с лакти, опрени на пода. Гърбът е изпънат.
2. Вдигнете десния крак и го свийте под ъгъл 45 градуса. Стегнете коремните мускули.
Направете 3 серии по 20. Сменете крака.
Повдигнете таза
1. Легнете по гръб с леко сгънати и раздалечени крака, ръцете са опънати покрай тялото.
Повдигнете таза за 3 сек, като вдишате.
2. След това се спуснете надолу, издишвайки, без да докосвате пода.
Повторете 20 пъти.
За по-голяма ефикасност поставете някаква тежест върху корема си.
Степ
1. Застанете прави, като поставите малко препятствие пред себе си (кутия, речник). Стегнете коремните мускули.
2. Поставете десния крак върху препятствието, сгънат в коляното. Цялата тежест на тялото ви трябва да падне на този крак, Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението 20 пъти.
След това направете същото с левия крак.
Те не изискват особени усилия и много време - само 20 минути дневно.
Не забравяйте да се загреете предварително. Ако задните ви части са по-внушителни, ще трябва да съчетаете упражненията с диета, за да изгорите лошите мазнини.
Повдигнете краката
1. Застанете с лакти и колене, опрени на пода, гърбът е прав.
2. Повдигнете десния крак, като го държите изпънат. Стегнете коремните и седалищните мускули.
Повторете 20 пъти и сменете крака. Направете 3 серии по 20 пъти.
Изпъване на седалищните мускули
1. ОТНОВО клекнете с лакти, опрени на пода. Повдигнете назад в хоризонтално положение задания крак.
2. Като стягате коремните и седалищните мускули, приближете крака напред към гърдите. Повторете упражнението 20 пъти, след това сменете крака.
Общо 3 серии.
Повдигане на 45 градуса
1. Клекнете с лакти, опрени на пода. Гърбът е изпънат.
2. Вдигнете десния крак и го свийте под ъгъл 45 градуса. Стегнете коремните мускули.
Направете 3 серии по 20. Сменете крака.
Повдигнете таза
1. Легнете по гръб с леко сгънати и раздалечени крака, ръцете са опънати покрай тялото.
Повдигнете таза за 3 сек, като вдишате.
2. След това се спуснете надолу, издишвайки, без да докосвате пода.
Повторете 20 пъти.
За по-голяма ефикасност поставете някаква тежест върху корема си.
Степ
1. Застанете прави, като поставите малко препятствие пред себе си (кутия, речник). Стегнете коремните мускули.
2. Поставете десния крак върху препятствието, сгънат в коляното. Цялата тежест на тялото ви трябва да падне на този крак, Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението 20 пъти.
След това направете същото с левия крак.