Необходими калории!

[LostInMe]

“Изяж закуската сам, обяда сподели с приятел, а вечерята подари на врага си.” Тази древна азиатска мъдрост доказва ,че още от незапомнени времена е било известно , че не е важно само какво ядеш, но и как го разпределяш през времето (хранителен режим). Съвременната физиология дава научни обяснение на това твърдение: “Сутрин с най-висока активност протичат биохимични процеси на разграждане на мазнините, а нощем са активни тези процеси които стимулират синтеза (образуването) на мазнини.”
Ако за отстраняването на първите два фактора водещи до наднормено тегло- обездвижването и високата калоричност на храните можем да си помогнем сами като започнем да спортуваме и четем съдържанието на храните преди да си ги купим, то за третия фактор –хранителния режим ще трябва малко помощ.
Първото и най-важно нещо което трябва да знаем: “Колко калории са ни необходими и напълно достатъчни”? Метаболизма (обмяната на веществата) при всеки от нас е различен. Той се влияе от пола, годините, структурата на тялото, физическото и психическото натоварване. Най-лесния (и най-точен според мен) начин за определянето на енергийните нужди на тялото е формулата за изчисляване на базовия метаболизъм.
Мъже: 66,5 + (Х . 2,2). 13,8 + (Y : 2.54).5 – (Z . 6,8)
Жени: 66,1 + (Х . 2,2). 9,6 + (Y : 2.54).1,8 – (Z . 4,7)
Заместете данните във формулата както следва : X-лично тегло; Y- височина в см.; Z-години.
След като направите изчисленията ще получите число, което е броя на калориите необходими ви за денонощието. Килокалорията е общоприета мерна единица за енергията, която изразходва нашето тяло и енергията която всяка храна съдържа. Тя е приета в почти цял свят- 1ккал, това е енергията необходима за повишаването на температурата на 1 гр. вода с 1 градус по С.

[LostInMe]

:grin:

[SeaEatsShips]

1386,004 :-o wtf
не съм много по калориите :D

[LostInMe]

даже са малко :) сега виж важната тема в секи раздел всяко едно нещо какво съдържа и си разпредели сутрин и обед и вечер какво да ядеш... :) 40% от калориите трябва да се ядат сутрин :)

[SeaEatsShips]

мерси =)

[LostInMe]

мерси =)

Исках да кажа важната тема в този раздел , а не в всеки раздел!

[SeaEatsShips]

мерси =)

Исках да кажа важната тема в този раздел , а не в всеки раздел!да разбрах аз сега като луда гледам всяко нещо нз кво ми става уж не ми пукаше :D ахаха

[LostInMe]

Това ще ти е много полезно :)!




След като сме изчислили по колко калории е разрешено да си хапнем на всяко хранене трябва да ги балансираме така, че във всяко хранене да присъстват всички необходими за тялото “елементи” - белтъчини, мазнини, въглехидрати.
Златното правило в разпределението на калориите няма! Има много мнения за това как трябва да се разпределят те през деня. В продължение на години сам експериментирал върху себе и достигнах до заключението, че всяко хранене трябва да съдържа 30-40 % белтъчини, 40-50 % въглехидрати и около 10-20 % мазнини. Това означава, че 30-40 % от ККал трябва да се набавят от белтък, 40-50 % - от въглехидрати (за предпочитане сложни) и около 10-20 % от калориите да се набавят от мазнините. Но за построяването на една добра диета това е много трудно, защото от сутринта към вечерта трябва да намаля както количеството на приетата храна, така и съдържанието на въглехидрати в самата диета.
Сигурен съм, че точно тук някъде ви е преминало желанието да спазвате всякакви диети. Нещата изглеждат по-трудни, отколкото са в действителност. Вземете лист и химикал и с малко писане и изчисления ще разберете, че не е толкова сложно. Направете следната таблица и заедно да попълним празните “неизвестни” квадрати. След като приключим ще се убедите, че не е било толкова трудно, а само така е изглеждало.
Таблица 1


Белтък (гр.)


Мазнини (гр.)


Въглехидрати (гр.)


Енергия (ККал)

Закуска


Б 1


М 1


В 1


10.00 часа


Б 2


М 2


В 2


Обяд


Б 3


М 3


В 3


16.00 часа


Б 4


М 4


В 4


Вечеря


Б 5


М 5


В 5


Всичко


2 (гр.)


3 (гр.)


4 (гр.)


№ 1

2А (ККал)


3А (ККал)


4А (ККал)
Единственото нещо, което знаем от таблицата , това е общия брой на калориите за деня (квадрат № 1). Изхождайки от числото, което е там, първо ще изчислим необходимото количество белтък. Знаем, че той трябва да бъде около 30-40 % от дневните калории. Следователно, ако са ни необходими 2000 ККал за деня, от белтък ще бъдат 600-800 ККал. Това число записваме в квадрат 2А.
Числото от квадрат 2А разделяме на 4, защото в 1 гр. белтък има 4 ККал и получаваме колко грама белтък са ни необходими за деня. Това число записваме в квадрат № 2.
Това, което остава е да разделим белтъка на равни порции за квадратите Б 1 ,Б 2 ,Б 3 ,Б 4 ,Б 5 , тъй като той трябва да бъде в оптимално количество през целия ден и не е необходимо да намаля от сутринта към вечерта.
По същия начин изчисляваме и мазнините. От общия брой калории изваждаме 10-20 %, които са определени да бъдат от мазнини. Ако са ни необходими 2000 ККал - мазнините трябва да осигуряват 10-20 %, то в квадрат 3А попълваме 200-400 ККал. Разделяме полученото число от 3А на 9, защото в 1 гр. мазнини има 9 калории и получаваме това, което трябва да попълним в квадрат № 3.
След като сме получили колко грама мазнини е лимита за деня, разпределяме количеството в квадрати М 1 , М 2 , М 3 , М 4 , М 5 , както направихме с белтъка - на равни порции.
Пристъпваме към изчисляване на въглехидратите. От числото в квадрат № 1 изваждаме сбора на 2А и 3А и получаваме числото за квадрат 4А [№1 - (2А + 3А) = 4А]. Числото, което получаваме за калориите, които е необходимо да си набавим от въглехидрати. За да получим количеството въглехидрати в грамове е необходимо да разделим числото в квадрат 4А на 4 (защото в 1 гр. въглехидрати има 4 ККал). Полученото число записваме в квадрат № 4.
Как да разпределим количеството за деня между В 1 , В 2 , В 3 , В 4 , В 5 ? Въглехидратите трябва да намаляват от сутринта към вечерта, като сутринта можем да си позволим 30-40 % от дневната дажба (За В 1 = 30-40 % от № 4).
“Вечерта каквото хапнем ни се лепи на дупето” - нова българска мисъл
Въглехидратите трябва да са в минимално количество за вечеря 10-15 % от дневната дажба, така че В 5 е 10-15 % от № 4.
Как да намалим дажбата?
Ако сме направили правилно изчисленията, получените в таблицата резултати са необходимите ни хранителни вещества за 24 часа. Хранейки се по този начин ще поддържате теглото си напълно здравословно. За да понижите или повишите вашите килограми е необходимо да регулирате енергийния прием. Това става като коригирате числото в квадрат № 4. Промените там не трябва да са драстични. Понижаването трябва да става бавно и плавно, от порядъка на 10-20 % на седмица.
Пример: Изчисленията показват, че са ви необходими 300 гр. въглехидрати на ден. Първата седмица ги намаляваме с 10-20 %, което е с 30-60 гр. (остават 240-270 гр.). Втората седмица - с още 10-20 % и т.н., докато достигнете до ? от необходимите ви за деня. В случая от 300 гр., ? са 100 гр.
Поддържането на такъв дефицит по-продължително време 6-8 седмици, ще доведе до плавно, почти неусетно понижаване на теглото, което със сигурност ще бъде трайно.
Изберете си един ден от седмицата в който можете да си позволите да разпуснете диетата и да си похапнете каквото ви се прииска. В този ден таблицата и диетата няма да имат значение. По този начин няма да ви дотегне режима. А освен това, разпускането ще помогне метаболизма ви да не се понижи.
След като знаем колко калории, белтъци, мазнини и въглехидрати са ни необходими за всяко хранене, остана само да си изберем каква да бъде храната. В таблица 1 са дадени биологичните стойности на основните храни. Сигурен съм, че ако сте решили сериозно да работите и да отделите време за изчисленията в началото, не след дълго ще знаете таблицата наизуст, без дори да сте си го поставили за цел.
Както вече казах всяко начало е трудно, но след няколко месеца когато видите резултатите (без да гладувате и да се тормозите с остри диети) ще изпитате истинско удоволствие.
Ще се убедите сами, че здравословното хранене и “поддържането на килограмите” никак не е неприятно и си заслужава усилията.
Записвайте си храненията. Така, след 1-2 седмици ще си имате готови менюта и няма да си губите времето да ги изчислявате отново и отново. След време, когато свалите килограми и направите нови изчисления на таблицата само с малки корекции пак ще можете да си използвате старите менюта.

[SeaEatsShips]

мерси :)
обзе ме манията 8-)

[Erica]

Мъже: 66,5 + (Х . 2,2). 13,8 + (Y : 2.54).5 – (Z . 6,8)
Жени: 665,1 + (Х . 2,2). 9,6 + (Y : 2.54).1,8 – (Z . 4,7)


Tuk nqmash li malka greshka v cifrata?

[LostInMe]

Мъже: 66,5 + (Х . 2,2). 13,8 + (Y : 2.54).5 – (Z . 6,8)
Жени: 66,1 + (Х . 2,2). 9,6 + (Y : 2.54).1,8 – (Z . 4,7)
Заместете данните във формулата както следва : X-лично тегло; Y- височина в см.; Z-години.
След като направите изчисленията ще получите число, което е броя на калориите необходими ви за денонощието. Килокалорията е общоприета мерна единица за енергията, която изразходва нашето тяло и енергията която всяка храна съдържа. Тя е приета в почти цял свят- 1ккал, това е енергията необходима за повишаването на температурата на 1 гр. вода с 1 градус по С.

АИДЕ СЕГА Е ОК

[Canis_Dirus]

Формулите за изчисляване на калориите не отчитат физическата активност . Тоест дават грешна представа. И двете статии са много глупави.

[preichetoy]

Купете си книгата ''Диета само за тийнейджъри''. Много добра книга, супер полезна и интересна.

[LostInMe]

Купете си книгата ''Диета само за тийнейджъри''. Много добра книга, супер полезна и интересна.

ако отидеш да ти направят някаква програма и ако ходиш и на фитнес просто няма да има нужда да си даваш парите на вятъра!

[preichetoy]

Купете си книгата ''Диета само за тийнейджъри''. Много добра книга, супер полезна и интересна.

ако отидеш да ти направят някаква програма и ако ходиш и на фитнес просто няма да има нужда да си даваш парите на вятъра! ПРограмата ми от Д-р Байкова е 60 лева, книгата е десет, картата за фитнес за 7 посещения ми е 24 лева, книгата ми с пилатес е 13 лева. От опит ли говориш или просто си чувала, защото аз съм пробвала всичко, коеот описах по-горе.