View Full Version : Фитнес програма
бихте ли ми казали някаква фитнес програма за 13 годишен,57 кила 166см,тренирам футбол от 2 години и краката са ми уформени добре но искам нещо повече :)
1.лег
2.набирания
3.раменна преса
4.скрипец за трицепс
5.бицепс с щанга
6.клек
7.коремни преси
1.лег
2.набирания
3.раменна преса
4.скрипец за трицепс
5.бицепс с щанга
6.клек
7.коремни преси
искам да питам за щангата колко кила да дигам защото съм чувал че не е хубаво за костния растеж да се вдига от малък големи килограми
спокойно ти не си вдигал.Повече от 30,40 ако си по жилав няма да вдигнеш.Но мисля,че и 30 ще са ти много.За костния растеж не е вярно.Чрез мускулното напомване и приемането на полезни за организма вещества_от храни и добавки)се забелязва и повишаване на костната плътност.
Ако питаш за растежа на височина-всичко е индивидуално и генетично.Ако толкова се притесняваш замени клековете с хипер-екстензий.За височина не трябва да се вдигат големи тежести над главата, но това е само хипотеза на 1 стар инструктор.такива упражнеиния са по-силовите:клек,тяга.
спокойно ти не си вдигал.Повече от 30,40 ако си по жилав няма да вдигнеш.Но мисля,че и 30 ще са ти много.За костния растеж не е вярно.Чрез мускулното напомване и приемането на полезни за организма вещества_от храни и добавки)се забелязва и повишаване на костната плътност.
Ако питаш за растежа на височина-всичко е индивидуално и генетично.Ако толкова се притесняваш замени клековете с хипер-екстензий.За височина не трябва да се вдигат големи тежести над главата, но това е само хипотеза на 1 стар инструктор.такива упражнеиния са по-силовите:клек,тяга.
ами и 50 съм вдигал в даскалото ма ми беше трудничко да си призная и като за начало с 30 да почна ще е супер после вече ще увеличавам как мислиш?
10-12 повторения правиш на серия.1 упражнеиние го правиш 3 серии.Щом направиш над 12 повторения увеличаваш,за да си в рамките на 10-12.
10-12 повторения правиш на серия.1 упражнеиние го правиш 3 серии.Щом направиш над 12 повторения увеличаваш,за да си в рамките на 10-12.
ами за другите упражнения колко повторения и колко серии да правя
всичко 3 по 10-12.Не трябва да даваш преимущество на дадена мускулна група,защото се получава непропорционално.
всичко 3 по 10-12.Не трябва да даваш преимущество на дадена мускулна група,защото се получава непропорционално.мерси много и последен въпрос кажи ми какви храни да избягвам
за маса:пържено,мазнини,сладк ,газирано,мазни риби.Но ти си слаб,а и тренираш футбол затова си яж всичко,но се ограничавай малко.газираното,сладкото и алкохола можеш направо да ги премахнеш.Яж храни богати на белтъци.И гледай масленността на киселото мляко да не е над 2%,заради лакотзата в него.
stalker66
07-11-2008, 20:27
за маса:пържено,мазнини,сладк ,газирано,мазни риби.Но ти си слаб,а и тренираш футбол затова си яж всичко,но се ограничавай малко.газираното,сладкото и алкохола можеш направо да ги премахнеш.Яж храни богати на белтъци.И гледай масленността на киселото мляко да не е над 2%,заради лакотзата в него.
не си напълно прав
за маса:пържено,мазнини,сладк ,газирано,мазни риби.Но ти си слаб,а и тренираш футбол затова си яж всичко,но се ограничавай малко.газираното,сладкото и алкохола можеш направо да ги премахнеш.Яж храни богати на белтъци.И гледай масленността на киселото мляко да не е над 2%,заради лакотзата в него.
не си напълно прав
ами поправи го
drun-drun!
07-12-2008, 07:02
13 годишен въобще не си помисляй за Фитнес първо в пубертета,когато развиването е най-сериозно,вдигането на тежести може да спре растежа...Изчакай 2,3 години и тогава започни !!!!
drun-drun!
07-12-2008, 07:04
Иначе ето хранителна програма за муслкулна маса
Закуска .
09-00 : 70гр. овесени ядки + 1 банан
10:30 : Плод (200гр.)
Обяд .
12:30 : 150гр. ориз , 2 филийки пълнозърнест хляб + плод
15:30 : 100гр. извара
Вечеря .
18:00 : 200гр. пилешка пържола , салата , 50гр. сирене
||
Закуска .
09:00 : 4 белтъка + 2 банана
10:30 : плод или компот ...
Обяд .
12:30 : 150гр. риба (тон , скумрия , бяла риба ...) , салата (краставици , домати)
15:30 : плод 200гр.
Вечеря .
18:00 : 150гр. телешка пържола , салата , 50гр. кисело мляко
21:00 : 200гр извара
Значи малък си за хранителни режими.
Обаче ограничавай до минимум пърженото, сладкото и тн. Чипсове и вафли не вкусвай! С две думи забрави за боклуци.
Растежът. Ако си невнимателен ръстът ти ще е най-малкият ти проблем.
Избий си от главата всякакви състезания с тежести и комплексарщини. Това е прекият път към травмата.
Забрави за всякакви машини. Казват, че уредите са за релеф. Bullshit. Те са за жен(човц)и. Почни още от началото с хард упражненията, но с разумни тежест. Ето една програма, която повечето от вас сигурно няма да удобрят:
1ВИ ДЕН (гърди)
лежанка 4х8
флайс (от наклон) 4х8
кофички 4хОТКАЗ (но не по-малко от 20 за целия трен)
2РИ ДЕН --- почивка
3ТИ ДЕН(гръб)
Тук ще ти предложа нещо нестандартно...в началото ще ти е адски мъка, но това ще ти даде много
80 набирания за тренировката в каквито и да е серии и повторения
+ тяга 4х15 с леки тежести, за да ти заякне кръста
набиранията може, даже е желателно, да им смесваш хватовете и опциите.
В началото абсурд да направиш 80 за тренировка, ако ще и едно по едно да ги правиш. Но..keep trying
4ТИ ДЕН ПОЧИВКА
5ТИ ДЕН крака
клек със щанга 4х15 в началото, а по-нататък като напреднеш 2х15 2х10 2х8 1х6
римска тяга 4х15
друго не ти трябва за крака, можеш да правиш спринтове, полезни са по много начини.
За сега не прави рамо, то достатъчно се натоварва от останалите упражнения, а по-мое мнение за него има само едно смислено упражнение което можеш да правиш на това ниво, раменната преса със всичките и разновидности...което значи да вдигаш тежко над главата си, а това вече не е добре за възрастта ти. Когато позаякнеш обаче, не е проблем.
Мога да пиша цял ден, но ще спра. Надявам се да съм ти помогнал. Не гарантирам, че ще проработи. Но ако имаш воля и правиш нещата с разбиране, резултатите не само, че няма да закъснеят, ами даже ще те връхлетят...
Помни, че ключът не е в многото упражнения и сложни програми, а в простотата, реда и желязната дисциплина ;)
едит: на това ниво не прави ръце. Те нарастват не от изолиращите ги упражнения, а от многоставните такива (лежанка, набиране, тяга). Но това е доста сложно за обяснение. Когато напреднеш, вече въведи ръцете в отделен тренировъчен ден.
бихте ли ми казали някаква фитнес програма за 13 годишен,57 кила 166см,тренирам футбол от 2 години и краката са ми уформени добре но искам нещо повече :) am mislq che si maluk za fitnes smisal za tejki kg nabirai se na lsota i s girichkite deistvai za sega :)
Програма за обем в три дни за начинаещи
първи ден - тренировка
втори ден - почивка
трети ден - тренировка
четвърти ден - почивка
пети ден - тренировка
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12)
*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет
ТРЕНИРАЙ МЕСЕЦ МЕСЕЦ И ПОЛОВИНА ДОКАТО УКРЕПНЕ МУСКУЛАТУРАТА ТИ
много са му упражненията.Той е начинаеш и няма никакъв опит в залата.След месец-два може да я пробва.Но иначе няма стаь,за да почне с по2 упражнения на мускул.Мускулите не са свикнали с натоварване и затва по-добре 1 упражнения,а по-натам и по2-3
Аз пак се позовавам на предния си пост, нека тренира само със свободни тежести и да не бара машините, независимо от стажа си ;]
Както си реши това е готова програма не изготвена от мен а от професионалиси предполагам.
Аз сам одавам мнение не насилвам никого
всички правим тва.Няма лошо,но за да свикнат мускулите в началото и след месец е идеална програмката