View Full Version : тренировка за гръб
искам да тренирам за гръб
задължително ли е да съм поне малко пълен
за да се получи нещо
кажете някакви упражнения за гръб
аз знам само кофички но ми трябва нещо по леко с което да започна
Това ,че трябва да си поне малко пълен за първи път го чувам. Според мен не е вярно. Ето ти няколко упражнения:
1.Набиране зад врат със широк хват. Изобщо повечето видове набирания развиват гърба.
Ако ходиш на фитнес ето няколко много ефективни упражнения-личен опит.
2.Гребане с щанга (дъмбел)
3.Мъртвя тяга - не се препоръчва ако си начинаещ
4.Мечка - нещо като гребането
5.Пулоувър
6.Хиперекстензии - гръбни преси
Има още много ето ти един сайт http://www.bb-team.org/fitness/exercises/#back . УСПЕХ! :)
turmionkatilot
02-20-2009, 09:54
и аз ще добавя няколко :) упражнения
скрипец дърпане пред врат или зад врат (може и с някакъв тесен захват на скрипеца да дърпаш)
долен скрипец дърпане
(тези уреди ги има във всяка зала)
чукчета
:)
SiegHeil
02-20-2009, 10:23
Плюс това кофичките са за гърди и трицепс 8-)
turmionkatilot
02-20-2009, 10:26
да и рамо:))) вече зависи как ще ги правиш Ама влизат мн яко :)
Съветвам те за гръб да заложиш на набирането. Всичко друго е по-второстепенно, което не значи, че е излишно. Една такава тренировка е повече от идеална:
набиране 4х8 евентуално с доп. тежест
гребане със щанга 4х8
набиране с успореден хват или мечка 4х8
мъртва тяга 4х8
Обърни особено внимание на тягата. Тя може да ти даде изключително силен тласък в развитието. Спазвай стриктна техника, защото иначе травмата сама ще дойде :)
Според мен ако все още е начинаещ да не прави тяга. Наистина има много голям ефект, но може да се получи лоша травма. :)
Outlaw87
02-20-2009, 18:01
тягата не е ли по-скоро за кръст.
видях едно мнение, в което се каза, че набирането е главно и не съм много съгласен. важно е да се правят повече упражнения за да може да се развие добре и правилно. примерно 4. а иначе какви набирания когато някой отива първите пъти на фитнес;) аз и сега не мога да се набирам, че натежах :x
Напротив, тягата е за гръб най-вече. Относно набирането - сигурно може да направи поне няколко или ако не може да прави други упражнения за гръб.
Ако не може - да се научи. Според мен, за да се води силен един човек, адекватно силен, трябва да може да се набира.
Отначало,ако не можеш набирания прави скрипец.3-4 серии зад врат и 2-3 пред гърди.И двете неща с широк хват.Стремиш се да теглиш плавно и с напрежение на мускулите на гърба,а не чрез стягане на бицепса и ръцете.След това може да опиташ гребане с дъмбел.Много е добро,дори за напреднали.Свиваш единия крак,опираш коляното на лежанка и се подпираш на нея със същата ръка.С другата,свободната теглиш тежък дъмбел.За по-напреднали вече мечка и накрая гребане с щанга и мъртва тяга.Последните две са за момчета над 17-18 години със здрав кръст.
тези дето са 60-70 кила естествено, че ще се набират, а тези дето съм 80 90 кила .. малко по трудно е.... ;D и това не ги прави по слаби...:)
Canis_Dirus
02-22-2009, 01:29
който не прави тяга да ми яде уя!
познавам хора на 90+ кила, които се набират на една ръка.
Трите най-добри упражнения за гръб:
Тяга, набиране, обръщане.
набирания широк хват
чукчета/пулдаун широк хват
мечка/чукчета
гребане с дъмбел/долен скрипец
хиперекстензии/тяга
аз така го тренирам 16-18 серии общо и расте като гъба. :) ама е важно да се сменят упражненията всяка тренировка.
а трябва ли да взимам някакви добавки
по точно химия щото съм много слаб и не знам да ли ще се получи нещо като започна да тренирам за гръб
Canis_Dirus
02-24-2009, 16:22
а трябва ли да взимам някакви добавки
по точно химия щото съм много слаб и не знам да ли ще се получи нещо като започна да тренирам за гръб
НЕ!
Всеки е способен натурално да достигне поне до 1,5х собственото тегло лег, и 2х собственото тегло на тяга!
ТОЧКА.
SiegHeil
02-24-2009, 17:57
Пича пита дали ще дига маса, а не с колко килограма ще помпа ^^
А по темата - ако ядеш правилно ще дигаш до едно ниво, после - добавки, смяна на програми, ала-бала...но тва ти е чак след 10-20 кила така че не се притеснявай още.. :>
а трябва ли да взимам някакви добавки
по точно химия щото съм много слаб и не знам да ли ще се получи нещо като започна да тренирам за гръб
да, хубаво е да си вземеш дека, омнадрен и малко напосим и анадрол за кикстарт. :P
само едно нещо не разбрах трябва ли да тренирам по определена фитнес програма или да тренирам просто ей така
www.bb-team.com
отделяш 1 ден и изчиташ всичко по този сайт. Има тонове полезна информация. Съветвам те преди да почнеш да тренираш, първо да се просветиш в тая област. Познанията, с които можеш да се стобиеш и съответно да използваш, ще ти дадат много голямо предимство пред хората, които дигат хаотично и без разбиране. Нямам време да ти изброявам всички ключови точки в билдинга, но и за тебе е по-добре да ги разбереш сам, четейки този сайт.
Химията може да ти даде брутални резутати, но ти сам трябва да избереш дали да минеш към Тъмната страна :D Ако си под 22 години, по-добре не си го и помисляй. Добавки винаги можеш да пиеш, но те съветвам да изчакаш поне 1 месец, когато вече си усвоил техниката на основните упражнения, изградил си някаква фитнес-култура, мускулите ти са усетили желязото. И не забравяй - избягвай да тренираш на уреди. Придържай се към базовите упражнения със свободни тежести. Наблягай на тези 3 упражнения: вдигане от лег, набиране с тежест, клек със щанга.
Но какво ти обяснявам, влез в сайта, който ти посочих, и се самообразовай :)
SiegHeil
02-26-2009, 08:18
Откога трябва да си свиня че да дигаш килограми ? :-o