Здравейте!Аз съм момче на 15 години висок съм 186 см и тежа 63 килограма.Може ли да ми дадете съвети как да напълнея,но без приемането на хапове и хранителни добавки.Тренирам баскетбол и се потдържам,като редовно ходя на лостове.Плс хелп!
EdHunter
06-08-2009, 19:31
Хранене за маса
Древните гърци първи са разгадали мистериите на човешкото тяло, включително храненето. Всъщност думата протеин е от гръцки произход и означава „от първостепенна важност", а ако искате да качите маса, тя днес е още по - важна, отколкото тогава. Но какво е новото? Времето и усвояването. Атлетите днес не разчитат просто на един - който и да е - тип протеин за качване на маса. Те подбират специфични типове в специфично време, за да доставят на мускулите тази толкова важна за изграждането им съставка. Ето примери за най-добрите протеинови източника за 6 - те най-важни хранения в рамките на деня за човек, който иска да извлече максималното от тренировките в залата.
Закуска - 8 часа
Източник: белтъци и обезмаслено сирене.
Ползата: и двете храни са бързоусвояеми източници на протеин. След гладуването през нощта, мускулите ви се нуждаят от бърза доставка на протеин, за да започне анаболизмът.
Храната: разбъркайте 8 -10 белтъка заедно с резенче обезмаслено сирене. Към тях добавете едно хлебче и чаша портокалов сок.
Съставки: 490 калории, 38 г протеин, 80 г въглехидрати, 2 г мазнин
Обяд - 12 часа
Източник: чисто телешко.
Ползата: по - бавно усвояемият протеин дава продължителен прилив на аминокиселини за целия следобед. Освен това телешкото е и отличен източник на креатин, цинк и В витамини.
Храната: 280 г чиста телешка пържола на скара с купичка сварени спагети и купичка зеленчуци, всичко поляно с доматен сос.
Съставки: 552 калории, 51 г протеин, 60 г въглехидрати, 12 г мазнини.
Вечеря -18 часа
Източник: сьомга.
Ползата: по - високото й съдържание на мазнини забавя доставката на протеина, а и омега-3 мазнините в нея помагат на мускулите да задържат антикатаболичната аминокиселина глутамин.
Храната: 225 г сьомга на грил или скара, голям печен картоф и градинска салата.
Съставки: 668 калории, 47 г протеин, 75 г въглехидрати, 20 г мазнини.
Преди тренировка - 90 минути
Източник: суроватъчен протеин на прах.
Ползата: бързоусвояем източник на протеин, доставящ мощна група аминокиселини с разклонена верига. Взети преди тренировка, те стимулират отделянето на тестостерона и предотвратяват мускулното разграждане. Въпреки че главният причинител за отделянето на инсулина - силен антикатаболен хормон, са въглехидратите, суроватъчният протеин, комбиниран с бързоусвояеми въглехидрати (в този случай ябълков сок) повдига още повече нивото на инсулина.
Храната: 2 мерителни чашки суроватъчен протеин с вода и 450 г ябълков сок.
Съставки: 344 - 384 калории, 30 - 40 г протеин, 56 г въглехидрати, 0 г мазнини.
След тренировка - до 45 минути
Източник: смес от суроватъчен протеин и казеин.
Ползата: суроватката в комбинация с прости въглехидрати веднага след тренировка обръща катаболизма и напомпва нивата на инсулина и хормона на растежа. Първият инициира незабавното възстановяване на мускулите, а вторият е главният анаболен хормон. Тъй като повечето от суроватката се усвоява веднага, ви е необходим и по - бавно усвояемият казеин - за да поддържа бързоусвояемите аминокиселини.
Храната: смес от суроватъчен протеин и казеин с вода, един банан и 3 супени лъжици мед.
Съставки: 460 калории, 45 г протеин, 70 г въглехидрати, почти без мазнини.
Преди лягане
Източник: казейнов протеин
Ползата: този извлечен от млякото протеинов източник образува в храносмилателния тракт гелоподобна, супербавна за усвояване субстанция. Продължителната през цялата нощ доставка на протеин унищожава мускулноизяждащия кортизол, нивото на който се покачва по време на нощното гладуване.
Храната: 3 мерителни чашки казейнов протеин с 350 г обезмаслено мляко. Ако качвате маса трудно, добавете и купичка овесена каша.
Съставки: 364 калории (564 с овесената каша), 65 г протеин, 17 г въглехидрати (67 с кашата), 4 г мазнини.
Хранене за релеф
Тази класическа базова предсъстезателна диета е най-строгата от всички, които билдерите могат да спазват. Тя има доста повече ограничения от другите диети, тъй като волностите в храненето тук пречат на крайния резултат повече, отколкото при останалите диети. Доста билдери правят тази грешка и в резултат на това се явяват гладки точно на състезания. Обратната грешка е свръхдиетата - тя може да намали мускулната маса твърде много и да ви направи да изглеждате плоски. Тънкостта е да направите баланса така, че да приемате много калории от качествени бодибилдинг храни, но да държите калорийната граница точно под нивото, необходимо за поддържане теглото на тялото. Например човек, който нормално приема по 3000 калории дневно за поддържане на тегло, за да топи подкожна мазнина, трябва да приема около 2700-2800 калории.
ПРИГОДЕТЕ ДИЕТАТА КЪМ СЕБЕ СИ
Тази примерна хранителна програма е само за един ден и е образец за това, как да съставите собствената си диета. Всеки ден замествайте по няколко различни храни за да е храненето ви разнообразно, като калориите и протеинът да са в споменатите граници. Ето още някои забележки:
- намалете малко калориите в сравнение с тези, които сте консумирали, преди да почнете тази диета. Ако не ви достигат 200 калории - няма проблеми, стига да не загубите мускулна маса в хода на диетата. Ако трябва да добавите повече калории, увеличете протеина и мазнините.
- след като спазвате тази програма 2-3 седмици, направете честна оценка на напредъка си. В първата седмица от диетата обикновено се сваля повече тегло от следващите, тъй като с намаляване на въглехидратите намалява и водата в тялото.
- имайте предвид, че тялото може да издърпа определено количество подкожна мазнина от запасите за седмица. По принцип не трябва да очаквате да стопите повече от килограм подкожна мазнина седмично, в най-оптимистичния вариант 3 до 4 кг месечно. Ако свалите повече от това, значи топите мускулна маса.
- ако трудно топите мазнини, трябва да ограничите калориите още повече. Опитайте да ограничите сложните въглехидрати до общо 150 г дневно, но не ги намалявайте рязко, както и не намалявайте общия брой калории под 2200. Ако го направите, изпращате на тялото сигнал, че предстои продължителен период на гладуване, което ще го накара да складира подкожна мазнина.
- ако загубите твърде много тегло твърде бързо, увеличете сложните въглехидрати до общо 250 г дневно.
По-долу е даден приблизителният общ брой калории и протеин за хранене. Калориите са по-малко, отколкото при други подобни диети, но протеинът е повече - за да задържите мускулната маса в момент, когато топите мазнини. Времената на храненията са дадени само за пример - можете да ги местите (както и това на тренировката) според собствените си изисквания.
ХРАНЕНЕ КАЛОРИИ ПРОТЕИН
Хранене първо, 7 ч (закуска)
6 белтъка
50-75 г овесена каша, 4 резенчета пуешка шунка без мазнина 600 35
Хранене 2, 10 ч (втора закуска)
протеинов шейк (без въглехидрати) 150 40
Хранене 3, 12 ч (обяд)
сандвич с пуешко
(филийка хляб, с колкото се събере върху нея месо), кьопоолу и маслини за вкус, купичка салата с обезмаслена заливка или зехтин 450 50
Хранене 4, 14:30 ч (следобедна закуска)
протеинна напитка с 50 г въглехидрати (напр. малтодекстрин) 350 40
Хранене 5, 16:30 ч (преди тренировка)
180 г извара
Тренировка в 17 ч 150 20
Хранене 6, 18:30 ч (след тренировка)
протеинна напитка (с 30-50 г въглехидрати) 320 40
Хранене 7, 19 ч (вечеря)
250 г пилешки гърди, риба или чисто телешко, голяма порция задушени зеленчуци или салата 500 50
Хранене 8, 21 ч (втора вечеря)
протеинен шейк (без въглехидрати), чаена лъжичка фъстъчено масло 250 40
ОБЩО (приблизително) : 2800 315
Само от лостове трудно ще дигнеш бързо..
Няма лошо да се отървеш от глупавите предразсъдъци към добавките.Протеинът примерно си е храна на прах...
Иначе трябва да ядеш много,но без да се скъсваш от баскетбол,това ще затрудни качването.