View Full Version : въпрос за клекове с щанги?
привет, драги другари. искам да си увелича вертикалния отскок и за това мисля да почна да правя клекове с щанги за сила, но не знам:
* с колко кила да почна и след колко време да ги увелича?
* брой серии/повторения + продължителност на почивката?
данните ми:
години: 17(в октомври 18)
тегло: ~65кг
ръст: 183-4см
и мога макс 55-60 клека(нормални)
terawatt
08-10-2009, 22:18
За отскок има много други упражнения и то по-ефикасни от клекове с щанги. За да започнеш с щанги тренировки вече трябва да имаш достатъчно мускулатура, която да те пази от контузии. Аз лично тренирам само с лоста и не слагам никакви тежести на него, но пък правя сумати други упражнения, които са ми предостатъчни и определено много ефикасни.
Клековете с щанга са упражнение за сила и маса на бедрата.Може да правиш 3-4 серии по 10 повторения.Започваш само с лоста(20 кг) и като свикнеш и ти е леко,слагаш тежести.Трябва да са толкова големи,че последните 1-2 повторения да правиш с усилие.Това е индивидуално за всеки,килограмите с които се прави.Почивките по 1-2 до 3 минути според усещането кога си възстановен за следващата серия.Пулсът трябва да спадне в някакви граници.
Клякаш до хоризонтално положение на бедрата спрямо пода.По-надолу натоварва коленете и стимулира нарастването на задника.Тялото е изправено,а главата обърната напред.Не я навеждаш надолу,нито вдигаш нагоре.За по-голяма стабилност може да сложиш подложки до 10 см под петите,ако има нужда.
Според мен за отскок трябва да тренираш и прасците,които основно са свързани с това движение.Упражнения на калфмашина,повдигане на пръсти стъпил върху подложка или на легпреса.
Защо не разгледаш програмите Air Alert. Има огромен ефект от тях ,но към края става много тегаво. :) http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=861393 [pdf]
Под 'нормални' без тежест ли се разбира ?
пробвал съм АА2 и още след 1. седмица ме боляха коленете, то и без това дясно е податливо на контозии.
и според Squat Dr
http://images.tmuscle.com/forum_images/mytphotos/fullSize/233c0-DSCN0682.jpg
трябва да може да правят клекове с 2.5 тоята тежест, за да имаш вертикален отскок 40 инча и като гледам при него има ефект :)
за1 с клековете с щанги, ще почна и Plyometrics(не знам как е бългаски) за екплозивност и ставам направо летящ звяр :lol: :lol: 8-) :-P
За взривна сила както ти трябва на теб
прави полуклек с максимални тежеси, естествено след добра загрявка