View Full Version : Упражнения с гира.
gosheto1
09-03-2009, 11:31
Здравейте.
Значи имам една гира 10 кг. или по-точно тя се състои от един лост с гайки (2кг) , 2х2.5КГ тежести (5кг) , 2х1кг тежести (2кг) и 2х0.5кг тежести (1кг). Имам доста маса - 77 кг съм но съм и висок - 172 см. Искам да ми препоръчате упражнения с гирата (или някой който е на ясно с нещата да ми направи една програма). Започнах да тренирам на сериозно от Март месец тази година , не ходя на фитнес , но определено има добър ефект. В момента правя следните упражнения : 5 серии х 15 - чук (за бицепс) с 5КГ , 5 серии х 10 - трицепс (в момента не мога да покажа в клип какво представлява упражнението , защото съм нов в форума и немога да давам линкове) отново с 5 кг , след това 5 серии х 5 с 10 кг - за бицепс , и за рамо - 5серии х 10 с 10 кг
Ако си намериш още едни дъмбел ще можеш и да правиш флайс (много добро упражнение за гърди). Все пак имай предвид, че може да не постигнеш същтите резултати, които би постигнал във някой фитнес. :) В този сайт има много полезна информация --> www.bb-team.org
gosheto1
09-03-2009, 17:33
Ами нямам пари и време за да ги давам на фитнес. Един приятел ходи от 5 - 6 месеца на фитнес и ефекта при него е може би 1/20 на моя :) и главната причина е , че не е много сериозен. За 2ра гиричка мисля , че няма да има възможност да взема скоро. Добре ще е както казах някой по на "ти" в тази област да си каже мнението и да сподели какви полезни и ефективни упражнения мога да направя с тази 10 килограмова гира (в бъдеще мога да си взема още тежести) ?
Приятел,фитнесът му е майката.С тази гира не може да се постигне и 10% от това,което можеш да развиеш като потенциал в залата.Момчето по-горе правилно ти препоръча,поне си вземи 2-ри дъмбел и някакви кила,защото иначе ефектът няма да е чак толкова сериозен.
С един дъмбел се сещам чукове за бицепс,концентрирано сгъване за бицепс,скотово сгъване от стоеж (хватът е различен от чуковият),за трицепс можеш да правиш френско,сгъване зад врат,кик бек.За рамо можеш раменни преси напред,раменно разтваряне,можеш преси за задно рамо,а хватовете са много и са различни.
За гребане килата са твърде малко,но ако все пак си решил да тренираш в домашни условия,не би трябвало да ти е проблем да немриш някъде лост и да се набираш.Можеш да правиш поне 3 вида набирания - тесен хват,широк хват пред врат и широк хват зад врат.Тесният хват също има 2 различни хвата.Старай се да се набираш с гръб,не с ръце.
За гърди можеш да правиш кофички и лицеви опори,като те също могат да бъдат различни - от наклон,с тясно разположени ръце,с широко разположени ръце, или си качваш краката на стол,а отпред слагаш 2 стола,но по-широко,да са на същата височина като краката ти и правиш нещо като флайс.
За крака можеш да тичаш и да правиш спринтове.Примерно 2 пъти по 10 серии по 25 метра с по 1 минута почивка между спринтовете.
Всъщност ти и за трицепс можеш да ги правиш кофичките.
Но пак казвам,това не може да ти донесе и малка част от възможностите,предоставян от залата.Разнообразието на упражнения е огромно,а основната разлика е,че ще можеш да увеличаваш постепенно килата,докато със собствено тегло увеличаваш само повторенията.И в 2-та случая можеш да постигнеш добър ефект,но храненето трябва да ти е правилно.
В домашни условия ли тренираш? Тва е лошо щото ако има някакъв ефект както казваш е малък.. ходи на лостове, упражнения с гира: можеш да я използваш за натоварване на цялото тяло само не знам как да ти ги обясня..
remix1912
09-03-2009, 23:56
Ето ти човек с личен опит.Аз имам една гира за 50лв. у нас упражненията за бицепс трицепс и предмишница вече си ги правя у нас защо тези упражниения във фитнес ги правя по почти същия начин и имат почти същия ефект.Но иначе за гръб гърди трапец не става особено пък с един дъмбел пък си изисква и специялни уреди.Гирата мойта е 15 килограма пак със сменяеми тежести от Метро хромирани тежести с релефно гумено покритие пака хромирана дръжка.За рамо също става може с един дъмбел да се направят всички упражнения и има алтернатива на задно рамо с един дъмбел,но аз го правя заедно с гръб във фитнес и там си правя двете на общо.Би трябвало като на мен на кутииката на гирата да са нарисувани доста упражнения които могат да се направят както с 1 така и с две гири
За домашни условия ти препоръчвам да правиш лицеви опори (както ти препоръча и @MP) . Сменай положението на ръцете и наклона. (тесен хват - натоварваш трицепса, широк хват- натоварваш гъдите) Прави ги под наклон, така натоварването е по-голямо. Аз например си качвам краката на раклата и така правя лицеви (когато нямам време за фитнес) , които са почти вертикални. Успех!
gosheto1
09-04-2009, 08:51
Забравих да добавя , че у нас има и велоаргометър. На него въртя 2 пъти на ден по 25 - 30 минути на 6 степен с средна скорост около 26 - 28 км/ч . Пробвал съм да се набирам на лост, например в училището в което уча има хубава успоредка и лостове. На лостовете съм правил по 2 - 3 набирания (все пак съм 77-78 кила ,а това не са малко) , успоредката ми е зор още , правя по 1 помпичка от тясна страна. Лицеви упори правя с тесен и широк хват. Мога например да си кача краката на леглото и така да правя лицевите (пробвал съм , наистина има по-голямо натоварване). Общо взето ми трябват упражнения , които ще помогнат да се "кача по-бързо" на успоредката и да правя помпички , както и на лоста.
Дори и да не можеш да превиш кофички, опитвай се и пак и пак. Тази седмица ще можеш да направиш 2 например, другата вече ще можеш 3-4 и т.н. Важното и да се опитваш и да не се предаваш :)
gosheto1
09-04-2009, 17:59
Да , това го знам и не спирам да пробвам :) , от самосебе си няма да започна да ги правя повече :) . Значи веднъж на успоредката с вуичо ми направих 5 , обаче той ми подпираше съвсем леко крака и твърдеше че не е употребявал много сила сила. Трябва да се науча да ги правя хубави , че тази година последно в това училище с успоредка , друга в града няма :D :)