View Full Version : Моята фитнес програма
WrongLife
12-01-2009, 19:41
Така видях много хора и реших да публикувам моята фитнес програма, дано служи като база за други по-добри
Целта й минално застояване във фитнеса до час.
Ще започна по дни:
Понеделник:
Гърди:
1.1. Лежанка
1.1.1. Загрявка без тежест-само лоста. 3 серии /10 екслозивни повторения/
1.1.2. с 10 допълнителни килограма-5 от едната и 5 от другата-загрявка 3 серии с 8 повторения
1.2.3. с 15 допълнителни килограма-5 и 2.5 от едната и другата страна-загрявка 3 серии 6-8 повторения.
----Почивка /около 60 сек/----
1.2.4 с 25 допълнителни килограми-10 и 2.5 от едната и другата страна- 1 серии с 8 повторения
WrongLife
12-01-2009, 19:46
1.2.5 с 35 допълнителни килограма-10 и 5 от едната и другата страна-1 серия с 6-8 повторения
1.2.6 отново с 25 допълнитилни-1 серия 4-6 повторения
Свършваме с лижанката
1.3. Пек-дек машина
Там загрявката не е задължителна, но една серия би било добре с 20-25 кг за загрявка на друга част от гърдите.
И после започваме пак 3 серии с 30, 40 и последно 45 кг. Повторенията на всяка серия 30кг-8-10, 40кг-6-8 повторения и 45кг-46 повторения.
Всеки от тези кг с една серия
ТОВА Е ПОНЕДЕЛНИКА.
WrongLife
12-01-2009, 19:54
Сряда:
Започваме с чукове с дъмбел.
Загрявка-5-7кг единият дъмбел по 5 повториния с всяка ръка
После хващаме 10-12кг и започваме общо 3 серии с 8 повториния всяка
Завършихме с чуковете
Сега крив лост
Загрявка-5 допълнителни килограма-2.5 от двете страни- 1-3 серии с 4-6 повторения
И започваме слагаме 15кг - 5 и 2.5 от двете страни- 1 серия 8-10 повторения.
20 кг - 10 кг и 10кг- 1 серия с 4-6 повторения
отново 15 кг-1 серия 6-8 повторения
Това е бицепса.
Тук обаче включвам и трицепса
Аз правя кофички и на Лат машината
Кофички за всеки различно, но 8-10 повторения 3 серии е ОК
и Лат
започваме без загрявка.
15 кг- 1 серия 8-10 повторения
WrongLife
12-01-2009, 19:55
17.5 кг-1 серия с 8-10 повторения
отново 17.5 кг-1 серия с 10-12 повторения.
ТОВА Е СРЯДАТА.
WrongLife
12-01-2009, 20:04
Петък
Гръб:
1.Придърпване на скрипец пред гърди широк хват тесен хват.
Тук започваме загрявка
ШИРОК ХВАТ
1 серия с 10-12 повторения с 25 кг
Същината
1 серия с 35кг 8-10 повторения
1 серия с 40 кг 8-10 повторения
1 серия с 45 кг 6-8 повторения
ТЕСЕН ХВАТ
1 серия с 40 кг 8-10 повторения
1 серия с 50 кг 6-8 повторения
2.Гребане на водоравен скрипец
Загрявка: 1 серия с 25 кг 10-12 повториния
Същината
1 серия с 30 кг 10-12 повторения
1 серия с 35 кг 8-10 повторения
1 серия с 35 кг 6-8 повторения
3.гребане от вертикална машина
Загрявка: 1 серия с 15 кг 10-12 повторения
Същината
1 серия с 20 кг 10-12 повторения
1 серия с 25 кг 8-10 повторения
1 серия с 30 кг 6-8 повторения
КРАЙ НА ПЕТЪКА
Събота,Неделя-почивка
Дано съм помогнал
D3NG3rZ0N3
12-01-2009, 20:33
Повече от час не трябва да се тренира! След 60-та минута в тялото се отделя куртизон- хормонът "изяждащ" мускулите.
vilian_pld
12-02-2009, 00:52
Mom4eta ,
student sum v germania i se 4udeh dali mojete da pomognete s nqkoi suvet , kak pokrai u4eneto da poddurjam forma.Na 19 sum , biv6 karatist i break tancior , imam starata slava , oba4e ot u4ene , stres , kofti hrana i t.n. sum se sma4kal.Kajete kakvo da nablegna kato hrana ,za da se zasilq.Vku6ti se zanimavam s leki silovi , no ne sum siguren ,4e sa pravilni - kajete kakvi biha bili bezopasni za vru6tane vuv forma.Mislq da hodq da pluvam, kazvat mn napompvalo.Zimam vitamini po 1-2 puti v sedmicata i gledam da qm plodove.
Predvaritelno mersi ! :)
D3NG3rZ0N3
12-02-2009, 01:06
Ето http://www.bb-team.org/ тук има всичко. И един мн хубав фитнес форум www.gohard.net
FreeDom9
12-02-2009, 13:55
Пич това е най-подробната програма която скоро съм чел. Не знам как не те е мързяло да я напишеш, но явно доста си се амбицирал . За тридневен сплит най-стандартното е:
Гърди+бицепс, гръб и трицепс, крака и рамо. Ако държиш ръцета да са ти в едини ден: гърди+крака, ръце, гръб и рамо
Аз и не видях да правиш въобще рамо и крака всъщност. :? Все пак краката са ти половината тяло, не е лошо да включиш 2-3 упражнения.
и накрая колата от подписа ти е мн добра :) 8-)
WrongLife
12-02-2009, 14:57
Ами аз тренирам тенис и Рамо и Крака не ми трябват. Иначе е възможно да съберем трицепс и гръб и бицепс и гърди
Повече от час не трябва да се тренира! След 60-та минута в тялото се отделя куртизон- хормонът "изяждащ" мускулите.
Искаш да кажеш ''кортизол'' :D
D3NG3rZ0N3
12-02-2009, 18:31
Да, обърках се :-D
shisharkatapz
12-10-2009, 17:33
Повече от час не трябва да се тренира! След 60-та минута в тялото се отделя куртизон- хормонът "изяждащ" мускулите.Ти май във всички твой постове пишеш някакви заучени глупости...ти кво мислиш че ако тренираш 3 часа и ще спаднеш по 10 см. ли кво ?Час-два си е нормална тренировка.Четеш някакви глупости във нета и после се правиш на умен тук.Смешно е.
Браво WrongLife! Много яка тренировка.
Повече от час не трябва да се тренира! След 60-та минута в тялото се отделя куртизон- хормонът "изяждащ" мускулите.
Абсолютно прав е.След 60-та минута силно нараства стресовият хормон кортизол,който разгражда и стопява мускулите.Добре е тренировка да не продължава повече от час и половина и ако продължи повече от час,може да се вземат бързи въглехидрати след 60-та минута.Които правят две неща:смъкват обратно кортизола и повишават анаболния хормон инсулин.
EarthShaker
12-22-2009, 17:18
куртизона ме разби :) както и лИжанката
и 10+5 от едната страна и 10+5 от другата не правят 35 килограма общо по моите изчисления
D3NG3rZ0N3
12-22-2009, 20:17
Повече от час не трябва да се тренира! След 60-та минута в тялото се отделя куртизон- хормонът "изяждащ" мускулите.Ти май във всички твой постове пишеш някакви заучени глупости...ти кво мислиш че ако тренираш 3 часа и ще спаднеш по 10 см. ли кво ?Час-два си е нормална тренировка.Четеш някакви глупости във нета и после се правиш на умен тук.Смешно е.
Като не разбираш от физиология не философствай! 2-3 часа може да тренираш, ако си на бодеж. Аман от дървени философи...
WrongLife
12-23-2009, 08:10
В отговор на лИжанката...когато пиша на кирилица и много бързам често бъркам "е" и "и". Съжалявам