Фитнес програма

[BreezePower]

Тъй като съм начинаещ,моля някой от форума с по голям стаж в залата да ми изготви 3 дневен сплит.Аз съм на 14 години,тежа 63-65 килограма и съм висок 180.Ако може да се наблегне на бицепс и гърди.Корем мисля само вкъщи да тренирам.

[BreezePower]

up :-D

[redbul2]

мога ти предложа една програмка за фитнесзала в 3 дни.

Понеделник-гръб и трицепс:

1.Набирания на лост 3 серии х колкото можеш повторения.8-10 са достатъчни.
2.Придърпване(изтегляне) на вертикален слрипец пред гърдите 2 серии х
8-10 повторения.
3.Гребане с дъмбел 2 серии х 8-10 повторения
4.Хиперекстензии 2 серии х 8-10
5.Пуловър 2 серии х 10-15 повт.
6.Изтласкване на щанга от лег (вдигане от лег) с тесен хват 1 загряваща серия с лоста или лека тежест х 15 повт.+2 серии х 8-10 повт.
7.Трицепсово разгъване на скрипец 2 серии х 8-10 повт.


Сряда-гърди и бицепс:

1.повдигане на щанга от лег (вдигане от лег) 1 загряваща серия с лоста или с малка тежест х 15 повт.+ 2 серии х 6-10 повт.
2.Пекдек 2 серии х 8-10 повт.
3.Бицепсово сгъване с щанга 1 загряваща серия с лоста или с лека тежест х 10-15 повт.+ 2 серии х 8-10 повт.
4.Бицепсово сгъване с дъмбели 2 серии х 8-10 повт.

Петък-крака (а по-нататък и рамене)

1.легпреса 2 серии х 10-15 повт.
2. Бедрено разгъване 2 серии х 15 повт.
3.Бедрено сгъване 3 серии х 15 повт.
4.Калф машина 3 серии х 15 повт. (или повдигане на пръсти на легпреса или от стоеж)

По-нататък след няколко месеца може да прибавиш и раменете
5.Раменни преси с дъмбели (или щанга) от седеж 1 загряваща серия х 15 повт. + 2-3 серии х 8-10 повт.
6.Повдигане на ръцете напред с дъмбели 2 серии х 8-10 повт.
7.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 2 серии х 8-10 повт или на пекбек (обратен пекдек) 2-3 серии по 10 повт.

от тая програмка се заяква много,но веднага не става.Трябва поне 6-7 месеца редовно посещение на фитнес.Упражненията от понеделник и сряда може се разменят,според това кое е по-важно за теб-гърба или гърдите.Него слагаш в понеделник.Трябва добро загряване на раменете преди тренировката с въртеливи движения с дъмбели или на скрипец с изпъната ръка.
От фитнес много се заяква.Може да пишеш за доуточняване на програмката.Направи си измервания на всички обиколки преди да почнеш,може и снимки да си направиш по шорти/боксерки за да сравняваш след няколко месеца.Започни с малки тежести за да свикнеш.Важно е храненето + 8 часа сън.Това е.

[BUBBLEGUM4o]

Не е мн подходящо на 14 да ходиш на фитнес............. но ти си знаеш :)

[BreezePower]

ами мисля да почвам сериозно с фитнес от април.иначе вкъщи разполагам с лост(мн здрав-пробвал съм го до 200 килогарама)две 5 килограмови гири и велоергометър.а вече съм почти на 15 години

[p17bull95]

Не е мн подходящо на 14 да ходиш на фитнес............. но ти си знаеш :)

:razz:

[BUBBLEGUM4o]

кво се смееш ве ДЕЧКО?

Фитнеса по принцип е за гора над 19/20 години когато са спряли да се развиват/кост/ и тн.. аз ходя на фитнес от 17 годишен но по добре от лапе на 14... където главата му е по голяма от тялото още

[BreezePower]

Смятам,че 180 см за моята възраст хич не са малко ... даже напротив.Общо взето наблядавам обстановката в даскалото с една глава отгоре :grin: :grin:

а сега сериозно:какви могат да бъдат последствията от ранното тръгване на фитнес.За мен причината да ходя е ,че там има повече уреди,който развиват мускулни групи,който вкъщи не става.....иначе гирите дето ги имам ги дигам по 60-70 пъти и това си е чиста загуба на време,докато в фитнеса с 9-10 килограмов(изобщо не съм пробвал с по големи тежести и незнам дали мога да издържам на повече)ще направя 4 серии по 10-12 повторения и смятам че ще имам по голямо развите. ИЗВИНЯВАЙТЕ ЗА ПРАВОПИСА ПРОСТО БЪРЗАМ!

[BreezePower]

Смятам,че 180 см за моята възраст хич не са малко ... даже напротив.Общо взето наблядавам обстановката в даскалото с една глава отгоре :grin: :grin:

а сега сериозно:какви могат да бъдат последствията от ранното тръгване на фитнес.За мен причината да ходя е ,че там има повече уреди,който развиват мускулни групи,който вкъщи не става.....иначе гирите дето ги имам ги дигам по 60-70 пъти и това си е чиста загуба на време,докато в фитнеса с 9-10 килограмов ДЪМБЕЛ(изобщо не съм пробвал с по големи тежести и незнам дали мога да издържам на повече)ще направя 4 серии по 10-12 повторения и смятам че ще имам по голямо развите. ИЗВИНЯВАЙТЕ ЗА ПРАВОПИСА ПРОСТО БЪРЗАМ!

[redbul2]

а сега сериозно:какви могат да бъдат последствията от ранното тръгване на фитнес.

Последствията могат да бъдат сериозни травми,скъсване на мускулни влакна,износване на някои стави и артрит.Има опасност от хернии.От зарибяване с химия и анаболи за бърз,но изкуствен растеж.Те пък могат да повредят разни органи: бъбреци,черен дроб.И накрая фитнесът не е източни бойни изкуства.И големите мускули които се правят с него не са подходящи за бой и боксьорски схватки.Има риск освен мускулите да си напомпиш и самочувствието.Да се вземаш за велик,най-силен и провокираш другите към конфликти