View Full Version : Мускулна маса
Здравейте , знам че има много такива теми , но искам конкретен отговор на мойте данни. Аз съм на 13г висок съм 158см и тежа 40кг .Бих искал в домашни условия да направя някаква мускулна маса и релеф (не говоря за кой знае какви мускули , но да поддържам форма и да съм силен физически) и някой ако може да ми каже какви упражнения да правя и какво да ям . Не съм дебел и нямам мазнини , но проблема е училището , което ми ограничава режима на хранене и избора на храна :)
Занимавал съм се с футбол , колоездене , тенис на корт и акробатика :)
Някой ако може да ми състави нещо като програма ще съм му много благодарен :)
Така ...
Понеделник 4 серий лицеви опори (8 , 10 повторения) + 4 серий (от 20 до 40 повторения) коремни преси
Вторник почиваш
Сряда 4 серий лицеви опори (8 , 10 повторения) + 4 серий (от 20 до 40 повторения) коремни преси + тичане.
Четвъртък почиваш
Петък 4 серий лицеви опори (8 , 10 повторения) + 4 серий (от 20 до 40 повторения) коремни преси
За хранене.... мазнини (баници , понички , кифли и т.н) , салати (домати и краставици) , плодове , домашна храна (супи и др.) и вече наблягай на хляба ...
П.С Контролирай си теглото ... заради футбола и другите спортове !
Успех
Благодаря за отделеното време :) А за коремните , обикновенни или нещо по-специално ?
Благодаря за отделеното време :) А за коремните , обикновенни или нещо по-специално ?
Коремните опитай да си изпънеш краката на стената ... ама си сложи от доло одеало за да не ти убива на кръста .... :)
Everytime
03-04-2010, 10:06
във къщи можеш някфа работа вършиш. Или пък вземаш две кофи пълниш ги с пясък и правиш вдигания за бицепс,правиш набирания ако има къде,най-добре е ако има близо до вас успоредка. Набирания,кофички,повдиган е на крака от вис са мн ефикасни и тичане също щом не ходиш в залата а в домашни условия.Тичай,прави коремни преси,лицеви опори,набирания на успоредката и кофички пак там или на леглото(на първо време прави на леглото пък ако можеш прави на успоредката).Каквото и да правиш не забравяй да тичаш и да се храниш здравословно. :)
Здравейте , знам че има много такива теми , но искам конкретен отговор на мойте данни. Аз съм на 13г висок съм 158см и тежа 40кг .Бих искал в домашни условия да направя някаква мускулна маса и релеф (не говоря за кой знае какви мускули , но да поддържам форма и да съм силен физически) и някой ако може да ми каже какви упражнения да правя и какво да ям . Не съм дебел и нямам мазнини , но проблема е училището , което ми ограничава режима на хранене и избора на храна :)
Занимавал съм се с футбол , колоездене , тенис на корт и акробатика :)
Някой ако може да ми състави нещо като програма ще съм му много благодарен :)
Същия проблем , ама съм на 14 (почти 15) и тежа 55 килограма и съм висок около 1 80 ... Кажете какво да спортувам за да заякна (заради мацките :grin: ) и няква програма подобна като на тоя пич ... И пак ли мазнини да ям ?
Има два пътя - високовъглехидратно нискомазнинно хранене или високомазнинно нисковъглехидратно.
И двата стават, но по-бързи резултати ще получите от ВВД-то, то е и по-лесно за следване. Аз обаче съм привърженик на ВМ-НВД, по ред причнини.
При ВВД лесно се качва тегло - режимът е свързан с висок прием на въглехидрати. Важен е подборът на въглехидратни източници. Идеални такива са пълнозърнестите спагети, макарони, изобщо всякаква паста, пълнозърнест хляб и най-вече ориз. Ако на всяко хранене ядеш ориз и някакво месо, в случая за предпочитане пилешко, то качването на килограми е сигурно. По време на ВВД не се консумират много млечни продукти.
Другият вариант е ВМ-НВД. Тук консумацията на въглехидрати е занижена. Ядат се много мазни храни с високо белтъчно съдържание - сирене, кашкавал, свинско, пълномаслено мляко, мазна риба. Ядат се и много маслини, сланина, зехтин и други, много салати, за да се оптимизира храносмилането. Това е по-добрият режим, качва се по-чисто с него, макар и по-бавно, а мазнините са източник на голям брой полезни за тялото вещества. Тялото се учи да разгражда мазнини и това е много ценна черта на такова хранене. Тук обаче трябва да се поемат повече белтъчини отколкото при ВВД, няма да описвам причините, тъй като те са сложни. Добрата новина е, че сиренето и кашкавалът са богати и на мазнини, и на протеин, което ги прави особено удобни за ВМ-НВД.
Другият вариант е ВМ-НВД. Тук консумацията на въглехидрати е занижена. Ядат се много мазни храни с високо белтъчно съдържание - сирене, кашкавал, свинско, пълномаслено мляко, мазна риба. Ядат се и много маслини, сланина, зехтин и други, много салати, за да се оптимизира храносмилането. Това е по-добрият режим, качва се по-чисто с него, макар и по-бавно, а мазнините са източник на голям брой полезни за тялото вещества. Тялото се учи да разгражда мазнини и това е много ценна черта на такова хранене. Тук обаче трябва да се поемат повече белтъчини отколкото при ВВД, няма да описвам причините, тъй като те са сложни. Добрата новина е, че сиренето и кашкавалът са богати и на мазнини, и на протеин, което ги прави особено удобни за ВМ-НВД.
Това ми изглежда по-приемливо , защото аз попринцип си ям повече мазни неща ... Ама незнам защо немога да качвам килограми от няколко месеца си седя на 55 ... Баща ми казва "Защото не спортуваш" !
Не ядеш достатчно. И да, трябва да се тренира.
А какъв спорт да тренирам за да направя мускули на ръцете ... Смисъл за пред мацките да съм добре ... ? С едни приятели мислехме лека атлетика , ама от тва на ръцете мускули ...
Everytime
03-06-2010, 09:03
мускули се правят в фитнеса брато :) .. с тичане или лека атлетика само ще си стоиш хилка и краката ще ти заякнат. Ходи на фитнес,тренирай известно време да се адаптираш.След това попитай инструктура там да ти направи индивидуална програма и си готов.Храни се обилно щом си толкова ниско тегло.Висок си добре,ама сега трябва и да ядеш.Храни се с повече месо,яйца,мляко,картофи ориз.На мене като почнах ми казваше ад комбинирам ориз и картофи :)
Ако смяташ да тренираш сериозно,тренирай и другите мускулни групи и бягай на фитнес.
Е в една друга тема тука четох , че е по-добре да стана на 16 поне и тогава фитнес , щото може да се повредя и т.н. и да ходя на някъв спорт засега ... Някой от моя град Кюстендил има ли ? Лично да си поговорим да ме насочи ...
Everytime
03-06-2010, 09:20
приятел,не съм чувал за тфа честно да ти кажа че от 16 нагоре се почва с фитнес.Но ти си решаваш.Аз почнах миналата година (16 години) поради това че тренирах волейбол.Много добър спорт е волейя,ако тренираш после ще ти е по-лесно в фитнеса :)
Е ок - отиваме с някой приятел у фитнеса и кво праиме отначало ? А тва за волейбола е добра идея ...
Everytime
03-06-2010, 11:17
ами отивате в фитнеса .. преди да отидете вижте примерна програма в някой сайт да имате г/д представа за какво става въпрос :)
или отивате и питате инструктора за програма.Сигурно ще ви каже да потренирате малко за да се адаптирате.
мога да ти дам за пример тая програма http://www.menbg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=457&Itemid=35
:) не е нужно да тренираш секи ден както е описано,просто да ти дам пример :) щото тая програма е за по-напреднали такива дет си нямат друга работа освен да помпат в фитнеса.Избери си по 1-2 упражнения от всяко и ги прави.
дано съм ти бил полезен :)
УСПЕХ :) :smt023 :smt023
Мерси пич - ще пробвам :) ! А чакай да покажа снимки да ми видите горе-долу телосложението да кажете кви упражнения да правя www.album.bg/d_m_x (едната снимка малко неприлична ама :D )
Everytime
03-06-2010, 13:38
емии.. кфо ЗАХВАЩАЙ се работа.Оди на фитнес яж здравословно и готово.И не чакай моментални резултати.Постоянство му е майката :)
Успех :)