y0urhottie
04-20-2010, 19:40
Здравейте,искам да ви попитам вярно ли е,че от коремните преси се разширявала талията?Едни ми казват,че е така,други,че не било така.Зависeло от това дали правиш страничната коремна мускулатура или тежки тренировки често.Ако искате споделете какви упражнения правите вие за коремната област :)
Harum_Scarum
04-20-2010, 19:46
Поради технически причини ;) както знаем загубихме темата.Ето я пак :
Секси тренировка за жени
От Чад Уотърбъри
Искате ли нещо подобно?
http://images17.snimka.bg/002987431-big.jpg
Обзалагам се, че искате. Е тук ще ви обясним как става това. (Ще обясним на жените как да постигнат такова тяло. Мъжете да четат другаде за свалки.) Тренировката и диетата са изготвени от Чад Уотърбъри (Chad Waterbury). Оригинала на статията може да прочетете на адрес: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014 . Тук предлагаме съществената част, която е интересна за широката публика.
Синдромът „Бритни Спиърс”
Не тук не става дума за поп-музика, нито за спадналите й продажби и алкохолни изцепки. Помислете си как изглеждаше Бритни, когато я видяхте за пръв път (1999 някъде). Беше слабичка, в тесни дънки и пееше невинно „baby one more time“. Стегнат бюст, готино дупе и невероятен корем (бел. Пр. Това са мисли на автора, аз никога не съм я харесвал).
http://images17.snimka.bg/002987429-big.jpg http://images17.snimka.bg/002987430-big.jpg
(Айде за таз Бритни щях да се прежаля, да не вземат нещо да ме подозират)
Обърнете внимание на горните снимки. Има мнооооооого тънка талия нали? (Всяка трета тема във форума е „как да си стегна коремчето”). Това ли искате? Четете по-надолу. И Бритни стана суперзвезда. Започна чести тежки тренировки. Към 2003 имаше вече значителна промяна във физиката й. Около 2003 в интервю сестра й спомена, че Бритни правела по 1000 коремни преси на ден. Дали е истина, не знам. И какво толкова? Работата е там, че много о директни упражнения за коремните мускули е много кофти идея. Една фотография:
http://images17.snimka.bg/002987426-big.jpg
Има две неща, които лесно се забелязват. Първо: Тя няма повече мазнини, отколкото на предишните снимки. Всъщност коремните мускули й се очертават по-добре. Второ: Няма и помен от тънката талия и момичешката фигура на първите снимки. Все още има малко подкожни мазнини, но много по-голяма талия, отколкото на първите снимки. Опитвайки се да направи корема си по-стегнат, но го е направила по-голям. (Айде сега наглите адвокати на хилядите коремни преси да ревнат, колко съм тъп)
Жените правят твърде много упражнения за корем и облици (страничните коремни мускули). Станали са жертва на теорията за точковата редукция – теория, че повече упражнения за дадена част от тялото ще доведе до по-малко мазнини там.
Коремчето на Бритни от горната снимка не е от най-лошите. Но това е с перфектна диета. А ако качи малко мазнини?
http://images17.snimka.bg/002987428-big.jpg
Яко, а?
Е сега стана мазало. Направихме си яки мускули от милиони коремни преси. Ако все още си мислите, че коремните преси и навежданията встрани са перфектния начин да имате стегнат корем и малка талия хвърлете един поглед на сравнението:
http://images17.snimka.bg/002987429-big.jpg http://images17.snimka.bg/002987428-big.jpg
Какво тяло искате? Джейми Пресли?
http://images17.snimka.bg/002987458-big.jpg
Екземпляр А – Джейми Пресли.
Или Джесика Симпсън (абстрахираме се от пластичните операции)
http://images17.snimka.bg/002987459-big.jpg
Е, ако искате да изглеждате като Джеими и Джесика четете по-надолу. (Ако искате да изглеждате като Таржа Турунен, или Ейми Лии си поръчайте голям кринолин в близката железария и продължавайте да четете (само да не са се обидили почитателките на по-твърдата музика))
Обратно към тренировката
Предполагаме, че повечето жени искат да загубят малко мазнини и да намалят пропорциите (и малко по-голям бюст, но тук спорта е безсилен). Затова няма смисъл да правят тренировки като тези, които мъжете правят, за да качат килограми.
Питаме един фитнес треньор какво ще препоръча на мъж, който иска по-големи и по-силни крака „ Да прави пълен клек, бедрено сгъване и разгъване възможно най-често с 80-85% от максимума”. А какво ще препоръча на жена, която иска по-малка обиколка на бедрата (по-стройни) и по-малко дупе? „Клекове, бедрено сгъване и разгъване, абдуктор и аддуктор” (над 90% от жените във фитнеса правят това за крака). Усещате ли, че нещо не е наред? Ахам правилно … традиционната тренировка за жени не помага за по-стройни бедра в 90% от случаите (имаме 10% за културистки и силови атлетки например). Най-лошото, което може да се случи на мъж трениращ за маса в краката е бягане на дълги разстояния (просто погледнете тънките крака на някой маратонец).
Работата е, че ако сте жена и не искате големи бедра просто не трябва да правите това, което мъжете правят за маса в бедрата. Ако искате слаби крака правете това, което мъжете избягват – тичане на дълги разстояния.[/b]
Малко забележки:
Това НЕ е универсален тренировъчен план! Всяка жена има уникална физика. При по-широки рамене упражненията за рамене няма да са много полезни.
Това не е програма, която ще ви помогне да направите повече мускули. Той просто цели визия подобна на снимките по-горе.
ДИЕТАТА:
Да! Диетата е много важна. Ако имате да губите излишни килограми де. Ето ви я готова (пускане е и преди във форума, но никой не обърна внимание)
Диетата се състой в три дни НВД и един ден ВВД. Тоест три дни на малко въглехидрати и много мазнини и един ден на малко мазнини и много въглехидрати. (Тук вече 90% се отказаха, понеже има мазнини). Всъщност да си набавиш 60% от калориите от мазнини е доста лесно. Закуска от омлет с масло и малко сирене от страни, обяд от кюфтенца и салата със зехтин, вечеря от скумрия (понеже е по-мазна риба) и една заквасена сметана разделена на две междинни закуски ви осигуряват тези 60%.
Яденето трябва да е разделено на 5 или 6 хранения (6 е идеалния случай). Яденето е три дни 10/30/60 въглехидрати/ белтъци(протеини)/ мазнини и един ден 60/30/10. Общо взето напомня НВД със зареждащ ден, но в различен ритъм. Продължава докато постигнете целите си, или докато ви омръзне, или докато спрете да сваляте килограми.
Приеманите добавки към храната са - 3 грама рибено масло дневно и мултивитамини (другите добавки са трудни за намиране и не са наложителни). Всъщност можете да минете и без рибеното масло, но то е сравнително евтино.
Следваща стъпка: Изчисляваме нужните ни калории.
Системата тук е повече от лесна
Теглото х 22 = нужните калории. В оригиналната статия е теглото х 10, но там боравят в паундове. Един Килограм е 2,2 паунда. Затова вие умножавате по 22. (Теглото ви в паундове се получава като умножите по 2,2. Дали ще умножите теглото в килограми по 2,2 и после по 10, или ще умножите теглото ви в килограми по 22 е все едно).
Примерно тежите 65.5 килограма. Нужните калории са 65.5х22= 1440. Ще използвам тези 1440 калории за изчисленията по-долу
Ден 1-3:
Въглехидрати: 10% набавени от зеленчуци. В нашия случаи това са 144 калории. В един грам въглехидрати има 4 калории. Значи трябва да приемем 144/4= 36 грама въглехидрати. Например в 100 грама зеле има 4 грама въглехидрати, в 100 грам моркови - 8. няколко салатки разпределени през деня покриват тези 36 грама.
Белтъци (протеини): 30% в случая 108 грама. В един грам белтък има 4 калории. Набавени от месо, риба, пиле, яйца!!!! (евентуално протеин на прах, но няма да имате нужда, освен това българските протеини са тъпкани с въглехидрати (Про голд 90 на Нутрим има само 48% белтъчно съдържание при обявени 90%)и ще си развалите баланса). Тези 108 грама са яйца на закуска, пилешко (200 грама) на обед и 200 грама риба тон във вода консерва (може и всякаква друга риба). Това все пак е примерно. Разнообразявайте!!!
Мазнини: Зехтин, заквасена сметана, кашкавал, пълномаслено кисело мляко. В 1 грам мазнини има 9 калории. На вас ви трябват 96 грама. Това е една квасена сметна, малко масло (за омлет да речем), и мазнините от рибата и салатите и евентуално малко кашкавал.
Ден 4:
Въглехидрати 60% или 216 грама в случая. От зеленчуци, овесени ядки, ориз, картофи.
Протеин 30% или 108 грама - Както в дните 1-3
мазнини 10% или 16 грама - ще си ги набавите без да му мислите много. Зехтина от салатата, мазнините от 2 яйца, тези от месото (колкото и да е сухо пак има малко) и сте готови.
Едва ли ще има видими резултати след 4 дни. Ако имате много да губите преизчислявайте си калорийните нужди.
Тренировката (Най- сетне)
За да постигнете секси тяло с женствени извивки е необходими и известно време. Ще ви трябват не по-малко от 2 месеца.
Тренировъчен план:
ВАЖНО: Тренировките са съобразени с хранителния режим- Дните 1-3 трябва да съвпадат с дни 1-3 от диетата (малко въглехидрати и много мазнини)! Програмата следва 4-дневен план.
Ден 1:
Кръгове: 4 (колко пъти повтаряте комплекта упражнения)
Повторения : 12
Натоварване – собствено тегло или 14RM (Правите 12 повторения с тегло, с което можете да направите максимум 14 повторения)
Почивки: 15 секунди между упражненията, 90 секунди между кръговете. (A1, почивка 15s, A2, почивка 15s, A3, почивка 15s, A4, почивка 15s, A5, почивка 90s, A1, почивка 15s, и тн.)
Упражненията:
А1 – Reverse hyper (нямам превод на български)
Забележка: задръжте в позиция „краката горе” за 2 секунди преди да спуснете
http://images17.snimka.bg/002987463-big.jpg
http://images17.snimka.bg/002987465-big.jpg
А2: Band Pulldown
http://images17.snimka.bg/002987744-big.jpg
http://images17.snimka.bg/002987747-big.jpg
A3: Мост на един крак върху пейка (легло, стол)
Забележка: задръжте в горна позиция за 2 секунди преди да спуснете бавно и контролирано надолу. Правите 12 повторения на всеки крак без почивка, когато сменяте краката.
http://images17.snimka.bg/002987469-big.jpg
http://images17.snimka.bg/002987479-big.jpg
A4. Раменна преса с дъмбели (прав)
Забележка: Избутвайте с длани една към друга.
http://youtube.com/watch?v=YrVsE3hblUc – Ето ви филмче. Само че, вие го правите прави – това намалява натоварването в кръста.
A5. Reverse crunch
http://youtube.com/watch?v=KAcArkPme7k
Правите от всичко 12 повторения в 4 кръга
След това – Интервални спринтове:
Задръжте умерено темпо на велоергометъра за 50 секунди, след това увеличавате натоварването/скоростта на максималното възможно за вас за 10 секунди. Продължете с тази честота 50-10 за 15 минути. Евентуално може да пробвате и с бягане. 50 секунди крос и 10-ина секунди спринт.
Раменна преса може да направите с бутилки от минерална вода, Според силата от 1,5 литра до 5 литра. Така си спестявате ходене във фитнеса. Ако имате швейцарска топка (12-15 лева) и ластици (5-6 лева) нямате нужда от фитнес зала. Може да карате и обикновено колело
Ден 2:
Мост „Супермен”
Задържате в позицията за 45 секунди. Направете по 4 повторения на всяка страна. 4 на ляво коляно и 4 на дясно.
http://images17.snimka.bg/002987481-big.jpg
Аеробна тренировка:
Бягайте 30 минути в парка с умерено темпо (не съвсем флегматично). Ако не можете за 30 минути почивайте си като ходите по 1-2 минути. Целта е 30 цели минути.
В този ден няма нужда да ходите на зала. Можете да направите упражнението в къщи и да бягате в парка, или в квартала.
Ден 3:
Скачане на въже:
Продължителност 10 минути. Ако не можете 10 минути на едно правете малки почивки.
След това минавате към тренировката:
Серии: 5 (това не са кръгове. Тук не правите всички упражнения и после да се върнете на първото. Правите 5 серии от първото една след друга)
Повторения: 6
Натоварване – Собствено тегло.
Напад:
Правите по 6 повторения на всеки крак (12 повторения на серия). Правете големи крачки и дръжте торса (горната половина от тялото) напълно вертикална. Тежестта в изнесения напред крак пада главно на петата. Задръжте в най-долна позиция за 2 секунди преди да пристъпите напред
http://images17.snimka.bg/002987748-big.jpg
Ето и филмче:
http://youtube.com/watch?v=qkwYjPQ97_0 – може да го правите по желание с или без тежести.
Лицеви опори на пейка (ако сте по-ядки на земята)
http://images17.snimka.bg/002987749-big.jpg
http://images17.snimka.bg/002987750-big.jpg
Румънска мъртва тяга с дъмбели – Това трябва да ви го покаже инструктор. Ако не ви се ходи на зала, или не могат да ви го покажат го оставете. Вместо това направете малко български клекове 5-6 повторения на всеки крак http://youtube.com/watch?v=n8d-Sn3Vc1w като крака е на легло, стол, пейка и тн.
Раменно разтваряне в страни (прави): http://youtube.com/watch?v=qKbNtB4ULVE
Серии : 2
Повторения: 50
Използвате малка тежест за да направите 50 повторения
Wall Sit (седнете на стената):
Задържания 5:
Задържате до отказ.
Почивки 45 секунди
Застанете до стената с крака на ширината на раменете. Клекнете докато коленната става не стигне приблизително ъгъл от 130 градуса. Задръжте колкото можете. Почивайте 45 секунди между задържанията.
Както виждате може да направите почти всичко в къщи с минимални разходи.
Ден 4 Високовъглехидратен ден. Почивате си от тренировка, но правите някъде 30 минути стречинг.
Ден 5 – започвате отново от ден 1!
Успех!
http://images17.snimka.bg/002987431-big.jpg
Не се сдържах. Много яко дупе
Оригинала на статията може да прочетете на адрес: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014
П.С.
Благодарности на Ниго!!!!
Айси
foreverr
04-20-2010, 20:03
Toва, че на Бритни и се е увеличила талията не значи , че и твоята ще се увеличи.Аз правя коремни преси от 1-2 години и талията ми се смали с няколко сантиметра от тях.Обедена съм , тъй като преди времеми беше повече на сантиметри талията, а сега е по-малко.
StreetFame
04-20-2010, 20:08
Зависи. Ако правиш по 200-300 е добре, ама ако почнеш като Бритни (бяха казвали, че е правила по 1000), е нормално да се разшири.
foreverr
04-21-2010, 03:38
Зависи. Ако правиш по 200-300 е добре, ама ако почнеш като Бритни (бяха казвали, че е правила по 1000), е нормално да се разшири.
Mи можеи да си права, но познавамедно момиче от форума Darikiss, тя прави точно по 100, а талийката си и е малка.Аз правя по 400 някъде и тва на аватара ми съм аз.Ако мислите, че ми е голяма талията....Но аз не мисля, че е голяма.
y0urhottie
04-21-2010, 10:33
Зависи. Ако правиш по 200-300 е добре, ама ако почнеш като Бритни (бяха казвали, че е правила по 1000), е нормално да се разшири.
1000 на ден ли бе :shock:
аз посмъртно не мога да ги направя .. стигам до 200 и дотам.. мисля,че е достатъчно
foreverr дано да си права :)