View Full Version : Фитнес програма
BluEWisH
06-03-2010, 17:31
Така, първо за раздела не съм сиг, но няма зн. Значи, аз съм на 14 години, висок 174см и тежа 89кг. Според мен това е много(особено в паласките, бедрата и малко в корема.) Значи искам да отслабна това лято и ако мога да почна да оформям тяло. Обаче имам проблем с кръста(отворен прешлен или нещо такова, казаха че през пубертета ще се оправи). И немога да натоварвам много кръста.. .Ще ви помоля да ме посъветвате за фитнес програма и за някаква диета, също дали мога да пия л-карнитин по време на "периода". Ако мислите да се подигравате, моля не спамете. БЛАГОДАРЯ ПРЕДВАРИТЕЛНО!!
YakUZa777
06-03-2010, 17:56
За добавките мисля, че ти е рано, защо не започнеш да бягаш и някаква диета като за начало.
Shazzrah
06-03-2010, 18:11
Първо да ти кажа че до лятото няма да направиш нищо...просто не става толкова бързо колкото си го представяш...
Тъй като си начинаещ е хубаво от начало да ходиш на фитнес по 3 пъти.В първите 2 седмици тренирай всеки ден всички мускулни групи с по 1 основно упражнение (попитай тренерите там или момчетата които тренират със сигурност ще ти помогнат да ти покажат САМО базовите упражнения за всяка мускулна група)
След като организмът ти е "разбрал" че ходи да тренира, след 2рата седмица започваш да разделяш мускулните групи по следния начин:
---------------------------------ТРЕНИРОВКА----------------------------
1ви ден: гърди / бицепс
2ри ден: почивка
3ти ден : гръб (тук никакви мъртви тяги, никакви гребания на щанги и каквото и да е което да ти товари кръста!!!МН ВАЖНО!!!) / трицепс
4ти ден : почивка
5ти ден : крака / рамо
6ти ден : кардио (колело в парка/спорт някакъв....)
7ми ден : зависи от теб ако се чувстваш много изморен почивай за да може да започнеш седмицата отпочинал
-> 15 мин преди всяка тренировка правиш кардио (бягане на степер/пътека и тн).
-> тренираш 3-4 серии по 15-18 повторения
-> след 5-6ти месец от както си започнал да тренираш започни да ходиш по 4 пъти на седмица!
------------------------ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ-------------------------
L Carnitine-ът е мн добра добавка за смъкване на кг.Препоръчвам ти да си купиш в течен вид по-добре се усвоява
Също можеш да си вземеш някакви аминокиселини
---------------------------------ХРАНЕНЕ---------------------------------
На последно място но не и по важност!Каквото и да искаш да направиш (смъкване на килограми,покачване на маса,релеф, и тн...) храненето ти идва на 1во място по важност!
Забравяш за всякакви консерванти, вафли, пържени неща, свинско (освен ако не е чисто) , намали хляба колкото можеш ако можеш даже въобще не яж хляб!
Хапвай пилешко, много салати, ориз, плодове и така ...
С няколко думи е това.Порови се в гугъл за повече информация :) Надявам се да съм бил полезен както на теб така и на др. хора :)
BluEWisH
06-03-2010, 18:23
Благодаря ти много!!!!
fr33runner
06-03-2010, 18:50
Тренира се кръгово докато спреш да прогресираш така,може да тренираш кръгово и 1 година ако растеш.И защо да не прави тяга,гребане и т.н?Прави си ги-ако ядрото ти не е здраво,няма ти как да си.
Тренира се кръгово докато спреш да прогресираш така,може да тренираш кръгово и 1 година ако растеш.И защо да не прави тяга,гребане и т.н?Прави си ги-ако ядрото ти не е здраво,няма ти как да си.
Съгласен съм,но момчето спомена за болки в кръста както каза Shazzrah е прав в случая (без гребане и т.н) Няма смисъл да си прецака още повече кръста! Също така автора е на доста крехка възраст,слаби кости и т.н до сега не е тренирал най-добре без това гребане и мъртва тяга да действа,освен ако не е изолирано гребането и не упражнява напрежение в кръста.Успех!
Shazzrah
06-03-2010, 19:17
Тренира се кръгово докато спреш да прогресираш така,може да тренираш кръгово и 1 година ако растеш.И защо да не прави тяга,гребане и т.н?Прави си ги-ако ядрото ти не е здраво,няма ти как да си.
Прочете ли внимателно въпросът на момчето?
От това как ще си структурираш яденето в случая зависи дали ще успееш или не. Същността на тренировките и особено суплемените имат съвсем малко значение на този етап. Подкрепям за кръговата тренировка.
Тази особеност в прешлена явно иска особено внимание. Губиш възможността да правиш доста ценни упражнения, но засега това не е фатално, особено като се има предвид какви са ти целите. Горещо ти препоръчвам да се научиш да се набираш. Това не само е изключително добро упражнение за гръб, но е и от малкото за тази група, които няма да ти направят проблем с кръста по никакъв начин. Не подминавай този съвет.
Като физическо натоварване наблегни на всекидневното пешеходство, ако не ти причинява болки в кръста. Забелязал съм, че има страхотен ефект върху хора със завишено тегло.
Храненето, както казах, е ключово. Предполагам, че лесно трупаш мазнини. Колегата горе спомена за хранене с ориз, чисти меса, салати и тн. Не бих се съгласил напълно. Оризът и високовъглехидратните храни не са много подходящи за теб. В твой интерес е да поддържаш нисък инсулин, а с високовъглехидратно (ВВ) хранене няма да постигенш този ефект. Затова ти предлагам малко по-различен и работещ път, високомазнинното хранене (ВМ).
В една друга тема написах:
Просто ядеш високобелтъчна високомазнинна храна и орязваш въглехидратите. Набавяш с енергия от мазнини, не употребяваш мн въглехидрати => ниски нива на глюкоза в кръвта => нисък инсулин => няма да пълнееш.
много мазнини (животински и растителни) => много, равномерно постъпваща енергия, висок тестостерон, стабилно количество витамини => идеални условия за ефективни тренировки, достатъчно енергия за анаболитни процеси (в случая изграждане на мускулна маса)
Ядеш мазни меса, ядки, сирена, кашкавали, яйца, сланина, зехтин, сметана, зеленчуци и др.
Не ядеш хляб, спагети, тестени, сладко, плодове (могат да се ядат малки, кисели плодове), ориз и др.
Ако приемаш достатъчни количества от посочените храни ЩЕ качваш бавно и много чисто. След тренировка е допустимо да се яде мед. Можеш да си вземеш протеинов прах, ако не можеш да си покриеш дневните количества протеинови нужди с 20-30 грама. При такова хранене те са поне 2г/кг телесна маса, аз лично препоръчвам 2,2-2,5, ако си орязал въглехидратите съвсем. Няма какво да питаш повече какво да ти е храненето, ТОВА е, ако имаш адекватни въпроси, бих ти отговорил. Всеки е различен, но това е доказано най-ефективният начин за поддържане и достигане до нисък процент мазнини, защото тялото ти се научава да РАЗГРАЖДА мазнини и не попълва мастните депа със захари. Ако не се впускаш в диви калорийни излишъци... ще качваш чисто Smile
Сайт, посветен на това хранене, е www.spidersport.com
Там има доста обширна информация за това защо и как да се храним високомазнинно-нисковъглехидратно. Лично аз не съм стриктно на такова хранене целогодишно, но съм изпитал ефекта му на машина на горене на мазнини и лесно вадене на релеф, без допълнително кардио и тн. Не казвам, че това е единственият начин и че само така ще стане. Но ти предлагам да опиташ, защото определено работи :)
BluEWisH
06-03-2010, 20:02
благодаря
fr33runner
06-03-2010, 20:34
Тренира се кръгово докато спреш да прогресираш така,може да тренираш кръгово и 1 година ако растеш.И защо да не прави тяга,гребане и т.н?Прави си ги-ако ядрото ти не е здраво,няма ти как да си.
Съгласен съм,но момчето спомена за болки в кръста както каза Shazzrah е прав в случая (без гребане и т.н) Няма смисъл да си прецака още повече кръста! Също така автора е на доста крехка възраст,слаби кости и т.н до сега не е тренирал най-добре без това гребане и мъртва тяга да действа,освен ако не е изолирано гребането и не упражнява напрежение в кръста.Успех!
Да,прав си.Извинявам се! :)
YakUZa777
06-03-2010, 20:39
Много ми е странно как така го избирате гръб с трицепс и гърди с бицепс. И при гърдите също може да се натовари кръста, зависи от стойката.
Тренира се кръгово докато спреш да прогресираш така,може да тренираш кръгово и 1 година ако растеш.И защо да не прави тяга,гребане и т.н?Прави си ги-ако ядрото ти не е здраво,няма ти как да си.
Съгласен съм,но момчето спомена за болки в кръста както каза Shazzrah е прав в случая (без гребане и т.н) Няма смисъл да си прецака още повече кръста! Също така автора е на доста крехка възраст,слаби кости и т.н до сега не е тренирал най-добре без това гребане и мъртва тяга да действа,освен ако не е изолирано гребането и не упражнява напрежение в кръста.Успех!
Да,прав си.Извинявам се! :)
Няма ядове,не си видял просто.Но нали ги знаеш младите "фитнесджии" като чуят нещо и земат че го направят и стане белята... :D
Момчето вероятно има тъй наречената "спина бифида" на гръбначния стълб и наистина трябва да се пази до изчистването на тоя проблем.
BluEWisH
06-04-2010, 13:50
Момчето вероятно има тъй наречената "спина бифида" на гръбначния стълб и наистина трябва да се пази до изчистването на тоя проблем.
едва ли го имам това ;д ама айде.. благодаря за съветите свършвам даскало, че оформяне на срочна ала бала и трябва учене=> нямам време :D . От 20 Юни най-късно почнал. МЕРСИ!
fr33runner
06-04-2010, 20:41
Тренира се кръгово докато спреш да прогресираш така,може да тренираш кръгово и 1 година ако растеш.И защо да не прави тяга,гребане и т.н?Прави си ги-ако ядрото ти не е здраво,няма ти как да си.
Съгласен съм,но момчето спомена за болки в кръста както каза Shazzrah е прав в случая (без гребане и т.н) Няма смисъл да си прецака още повече кръста! Също така автора е на доста крехка възраст,слаби кости и т.н до сега не е тренирал най-добре без това гребане и мъртва тяга да действа,освен ако не е изолирано гребането и не упражнява напрежение в кръста.Успех!
Да,прав си.Извинявам се! :)
Няма ядове,не си видял просто.Но нали ги знаеш младите "фитнесджии" като чуят нещо и земат че го направят и стане белята... :D
Спокойно,99% от тях сега са разбрали,че лятото идва и трябва да "влязат във форма". :D