View Full Version : Съсредоточаване върху гръб.
LifeFitness0
06-03-2010, 19:14
Намерих една програма за 6 седмици за гръб и рамо-2 пъти седмично.Трябва ми защото както всички новаци аз наблегнах на ръце,гърди и бицепс,а сега се усетих ,че трябва хармония.Та програмата съдържа 5 упражнения между 3 и 5 серии.Въпроса ми е да включвам ли и друга мускулна група или става мн натоварено?Ще мога ли в 2 дни да трен. на другите мускули колкото да ги запазя?
Гърбът е най-важната мускулна група, не само за визията на тялото, но и за неговата функционалност. Набиранията и тягата правят завършена тренировка за гръб. Добра добавка са различните гребни упражнения със свободни тежести.
Съветът ми е, ако си още начинаещ, изобщо да не включваш отделни тренировки за ръце, тъй като мускулите на ръцете много ефективно се покриват от базовите упражнения за гръб (набиранията) и за рамо и гърди (кофички, вдигане от лег, раменни преси и тн). Важно е като начинаещ да развиеш дърпаща сила (набиране), стабилност в раменния пояс и overhead strength (военна преса / дъмбели от седеж), бутаща сила на гръдната мускулатура (лежанка, кофички), клякаща сила (клекове със щанга), коремна стабилност (вдигане крака от вис, крънч, front lever, side plank) и разбира се обща мощност на тялото (мъртва / римска тяга).
Съответно, това са упражненията, които ти препоръчвам да правиш :)
LifeFitness0
06-03-2010, 19:51
Не ме разбра :) Попитах дали при двудневна тренировка за гръб-5 упражнения по 3-5 серии(през 3 дни са трен) дали да влючвам и друга група за трениране.Имам програмата и знам как да тренирам.
Никой не може да ти отговори сериозно на този въпрос. Субективно е. При 5 упражнения за гръб, направени пълноценно, не бих добавял друга група. Което не значи, че е грешно да се добави. :)
mrfahrenheit
06-03-2010, 21:10
Как пък успя да препоръчаш на начинаещ директно тяга не знам.Също така не можеш да твърдиш ,че която и да е било мускулна група ,е най-важна.
Лично аз бих ти препоръчал в началото да наблегнеш на набиранията.Ако са ти много трудни можеш да започнеш с упражнения със скрипец ,въпреки че не ги намирам за много ефективни.Гребането с дъмбел е доста полезно.Иначе като честота на тренировките можеш да се ориентираш дори и по-рядко - веднъж седмично ,но качествена тренировка, е напълно достатъчно.Поддържането на тонус чрез тренировки на лост също не се изключва.Не считам ,че е нужно изобщо да се ограничаваш в това отношение.
Съветвам те да се пробваш с гребане ,защото резултатите ще са в пъти по-добри.Силата и издържливостта ,които ще получиш ,не могат да се сравнят с това ,което ще извлечеш от фитнеса.
Когато задавате въпроси,давайте поне минимална информация.От колко време тренирате,по каква програма и евентуално ръст и тегло,а може и възраст.
Тягата е важна и трябва да се прави винаги. Изгражда здрав кръст и развива много пълнценно цялата мускулатура. Проблеми идват от глупост, не от самото упражнение.
И да, гърбът има най-многообразна функционалност, затова казвам, че е най-важен, не ме разбирай погрешно, преразвит гръб на фона на останалите мускули не е добре.
Поздрави :)
LifeFitness0
06-04-2010, 16:17
Абе не съм начинаещ.8 месеца треинрам.Просто до преди 1-2 месеца заебавах гърба и сега оправям проблема всчики теза упражнения ги правя,но вече по често и по усилено.И беше друг въпроса.Но вече ми отоговрихте.Мерси :)
Тренирай си всичко нормално .. не наблягай на 1 нещо, защото пак ще се чудиш какво да правиш след време.. тренирай си всичко както си м уе реда и ще се изравнят нещата ;) гарантирам ти от собствен опит ;)
anonymous546178
06-07-2010, 18:36
Значи ...
Съвета за гребане е много добър... аз за 2 месеца много пораснах и се оформих в гърба...
Мъртва тяга не се прави от начинаещ, прави набирания 4-5 упражнения на скрипец и уреди, и хиперексцензия(май така се пишеше) попитай във фитнеса те ще ти обяснят... след половин година стабилни тренировки вече можеш леко по леко да вкарваш мъртва тяга с малко кила.
Добре, кажи ми една причина да не се прави тяга с малко кила още от началото. Съгласен съм абсолютно да не се прави тежка тяга от начинаещи, но според мен колкото по-отрано заучи техниката, толкова по-добре за трениращия.
Добре, кажи ми една причина да не се прави тяга с малко кила още от началото. Съгласен съм абсолютно да не се прави тежка тяга от начинаещи, но според мен колкото по-отрано заучи техниката, толкова по-добре за трениращия.
@Myrth точно за тягата говорих днес с тренера, който много уважавам :) И след като го помолих да ми покаже всичко за тягата той реагира така : "Ква ти тяга бе човек? Не ми е проблем - ще ти я покажа, но нали знаеш, че трябва да имаш здрав кръст за нея.Попринцип мъртва тяга е препоръчително да се прави след 2-3 години ЗДРАВИ тренировки, през които редовно да правиш упражнения за кръст". Също така ми каза, че вместо да тръгвам към тягата е по-добре да избера чукчетата(гребането) с лост. Мислих си, че вече доста време тренирам (около годинка) и съм сред по-напредналите и спокойно мога да правя тягата .. е добре, че попитах.В противен случай тренера каза, че мога да си доведа много тежка травма на кръста, а повярвайте ми прее*ете ли кръста - забравете фитнеса ;) Има си цял куп други упражнения, които могат добре да развият гърба и кръста, преди истинското упражнение - мъртва тяга.Кой каквото иска да си казва аз ще слушам инструктора, защото досега всичко, което ми в казвал, се е случвало и не ме е лъгал, както из другите фитенси само и само да изкарат някой лев повече ;)
bybalazi
06-12-2010, 21:06
Намерих една програма за 6 седмици за гръб и рамо-2 пъти седмично.Трябва ми защото както всички новаци аз наблегнах на ръце,гърди и бицепс,а сега се усетих ,че трябва хармония.Та програмата съдържа 5 упражнения между 3 и 5 серии.Въпроса ми е да включвам ли и друга мускулна група или става мн натоварено?Ще мога ли в 2 дни да трен. на другите мускули колкото да ги запазя?
гърбът е голяма мускулна група .. ГРЪБ , ГЪРДИ И КРАКА се правят отделно в смисъл само голяма мускулна група в един ден .. малките мускулни групи могат да се комбинират .. рамо + трапец ... бицепс+трицепс.. обаче големите не ги комбинирай щото те могат да поемат много упражнения и за малките няма да ти остане сила и ще ги пренебрегваш ..