начинаещ

[Milen0v]

Първо здр на всички.От скоро започнах да дигам тежести скоро скоро 1 седмица.Направих си сам една пограма , в която не съм сигорен и затова ако може някой друг съвет от вас.

1 ден : гръб и рамена - от всяка мускулна група по 4 упражнения всяко от което правя по 3 серии = 15-20 повторения (само с щанга правя упражненията) свърших за 4ас и половина (бавно и леко правя упражненията)

(точно на тази тренировка в края вече почуствах болка в дясната ръка чувството беше като ток който ме е ударил все едно си върви по вените ми тоест болеше.. нз може да ми е дошла в повече тренировката )

2 ден-бицепс и гърди -също по 4 всяка група упражнения по 3 серии всяко упражнение =15 повторения

3 ден -бягане и корем (1 4ас бягане + някой коремни различни)

4 ден -почивка

и пак повтарям


за храната съм доло горе наясно какво да ям

на 17 съм 70 кг и искам да развия \/ както и големи бицепси :)

[YakUZa777]

Отгоре, отгоре прочетох, но не видях трицепс, без трицепс, трудно ще станат големи ръцете...

[Milen0v]

да изпуснах го :)
него го правя при всяка трениовка

[redbul2]

Да,нямаш трицепс.От него зависи големината на ръката(обиколката), когато е отпусната.По-голям трицепс,по-голяма ръка.Добре е да пишеш какви точно упражнения правиш за да ти дадат опитните тук повече и по-точни съвети.

[YakUZa777]

да изпуснах го :)
него го правя при всяка трениовка
Не мисля, че е много удачно това -.-

[Milen0v]

да аз затова искам съвети...щото не съм мн информиран относно фитнес и тежести
ем правя често мъртва тяга,гребане,мечка,т-щанга,за бицепс сгъване на щанга от стоеж/седеж,лежанка дигане,френско сгъване и такива

[Shazzrah]

гърди / бицепс / корем
гръб / трицепс / трапец
крака / рамо / корем

[Chacho]

Ден 1. Гърди+трицепс+корем
Ден 2. Гръб+бицепс+крака
Ден 3. Рамо+трапец+корем
Ден 4. Почивка

Или пък

Ден 1. Горна част на тялото
Ден 2. Долна част на тялото

[Milen0v]

така намерих тук една пограма идеална за мен

http://www.bb-team.org/workout/1291/#axzz0pv9LggH1

, но имам няколко проблема :

немога да правя тия упражнения:

•бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•повдигане на пръсти на калф машина -

•придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения


тоест 1/2 от тях :( понеже нямам уредите имам само щанга и дъмбели
ако може да ми помогнете с кои упражнения мога да заместя тия за да има същия ефект

[Chacho]

така намерих тук една пограма идеална за мен

http://www.bb-team.org/workout/1291/#axzz0pv9LggH1

, но имам няколко проблема :

немога да правя тия упражнения:

•бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•повдигане на пръсти на калф машина -

•придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения


тоест 1/2 от тях :( понеже нямам уредите имам само щанга и дъмбели
ако може да ми помогнете с кои упражнения мога да заместя тия за да има същия ефект

Бедрено разгъване и сгъване може да заместиш с клякане и напади.
Повдигането на пръсти на калф машината - повдигане на пръсти от стоеж с тежести в ръцете.

Алтернативата на вертикалния скрипец са набиранията. Пък и са по-добрият вариант.

Хоризонталният скрипец може да се замести с гребане и мечка.

[Milen0v]

благодаря ти чачо :)
а иначе за пограма какво мислиш ? :-D

[Chacho]

Ми тая дето си дал ми харесва, но вместо разгъване встрани за рамене може да сложиш раменна преса, та да се товари и трапеца. Също така може отвреме навреме да разнообразяваш някои от упражненията за гърди или скрипеца за трицепс с успоредка.

Също така, ако ти идва вповече натоварването от програмата, може да разделиш горна и долна част на тялото. Тогава тренировките може да ги напаснеш така:

1ден - Горна част
2ден - Долна част
3ден - почивка
4ден - Горна част
5ден - Долна част
6ден - почивка
(7ден - почивка)

Тялото според мен ще се адаптира бързо за да съкратиш почивките (без 7 ден например или да си почнеш в един ден цялото тяло) и в един момент може да разнообразиш, като смениш изцяло програмата. Аз бих работил към кондиция, в която да мога да тренирам 6 дена подред, като редувам горна-долна част и 7 ден да почивам. Макар че аз правя и други видове тренировки - за кости, за бързина, за издръжливост, за гъвкавост.

[Milen0v]

ако може да ми отговориш на още един важен за мен въпрос

тази болкА която днес отново усетих в китките и ръцете като цяло (сейно ток минава през вените ми )от какво може да е? да не би да съм претренирал?щото мн ме боляха ръцете както винаги най много ме болят предмишниците и бицепса или е нещо др? един фр ми каза че може и да е от кафето (нервите) понеже пия доста (4-5 на ден)
:)