DimovB
06-05-2010, 09:40
Миофибрилна хипертрофия – това е нарастване на мускулните влакна (съкратителните структури) в мускула, наричани още миофибрили. Съпроводено е с увеличаване на силата, тъй като миофибрилите са в основата на мускулната контракция.
Към такъв вид хипертрофия трябва да се стремят повечето атлети и спортисти, още повече тези, които се състезават в категории и нямат нужда от много излишно тегло.
Миофибриалната хипертрофия се постига по-трудно, тъй като това са „истински“ мускули – увеличава се напречното сечение на мускулните влакна. Как да тренираме за подобна хипертрофия? Големи тежести (над 80% от макса), малко повторения (до 5-6 е перфектно), експлозивно повторение. Целта е травматична тренировка – т.е., разграждане (микротравми) на мускулните влакна, от което да последва хипервъзстановяването им и от там нарастване на обема им. Взривното (максимално бързото) изпълнение активира максимално количество бързо съкращаващи се мускулни влакна, които както е известно имат най-голям потенциал за растеж. И освен това учи нервната система да активира максимално количество влакна за кратко време. Освен прилични тежести, имате нужда и от достатъчен обем (повечко серии и повторения общо), за да има микротравми, а от там и протеинов синтез. Ако тренирате само с големи тежести и малко повторения, но държите общия обем малък, ще качите сила, но не и много размери. Това са чисто силови тренировки, които са подходящи за спортисти, които вече имат изградена определна основа (мускулна маса и координация).
Накратко – миофибрилната хипертрофия се нарича още функционална, защото освен размерите, нараства пропорционално и силата на мускулите. Атлетите и спортистите трябва да се насочат към тренировки, насочени основно към финкционалната хипертрофия. Повечко серии от 3 до 5 повторения, или в краен случай няколко с по 6-8 повторения. Като методи може да се ползва също така почивка-пауза (клъстери). Желателно е почивките между сериите на едно и също упражнение да са по-дълги, примерно 2-3 минути. Популярни методи и системи за целта са 5х5, 5х3, 6х3, 10х3, с използването основно на базови (многоставни) упаржнения. Клъстери - няколко серии в 5х1 (5 повторения с тежест за 2-3, с почивки след всяко), "вълни" (5,3,1,5,3,1) и други. Като цяло, целта е да се вдига тежко, експлозивно и с приличен обем, като това разбира се е подплатено с подходящо хранене.
Саркоплазмена хипертрофия. Наричана още енергийна. При нея имаме нарастване на мускулите, за сметка на несъкратителните елементи – саркоплазмата. Тя включва най-вече вода, гликоген, и други хранителни вещества, които се намират в мускула. Кой има нужда от нея? Разбира се, най-вече културистите, манекените, фитнес моделите и всички, които тренират основно за външен вид. За да се постигне подобна хипертрофия се правят повечко повторения с по-леки тежести. Използват се методи като комбинирани серии (суперсерия от две упражнения за един и същи мускул), постоянно напрежение в мускулите, дроп серии (разтоварване на тежестта след достигане на отказ). Ползват се доста изолиращи упражнения и машини. Много е възможно, докато тренираме изцяло по такива методи, силата да страда, т.е., да не се увеличава изобщо или даже максималната такава да падне. Популярна система, която набляга на подобен вид хипертрофия е примерно Германския обемен тренинг, при който се правят 10 серии по 10 повторения за група, обикновенно в 1 упражнение. Или типичния бидибилдинг тренинг, при който се правят 3-4 упаржнения по 3-4 серии за група, обикновенно в 8-12 че и 15 повторения.
Разбира се, да се отделят двата вида е трудно – т.е. не може да постигнете само едната в чист вид. Дори и при 15 повторения в серия ще има нарастване на мускулните влакна, както и при 5 повторения пак ще има увеличаване на саркоплазмата (все пак увеличените мускулни влакна имат нужда от повече хранителни вещества). Важно е в какво съотношение ще са те. Културистите също трябва да тренират за сила и миофибрилна хипертрофия, ако искат максимално да развият потенциала си. Понякога и спортистите може да прибегнат до саркоплазмената хипертрофия, има си време и място и за нея.
В крайна сметка, към какъв вид тренировки ще се насочите зависи от целите ви, съответно ще трябва да си подберете необходимите методики.
Ако освен отличен външен вид искате да сте също така и силни, трябва да комбинирате методите, т.е. както трениране с големи тежести, за сила и функционална хипертрофия, така и повечко обем и помпане с по-леки тежести. Това може да стане както в една тренировка, така и в отделни цикли, но за това друг път. Например, аз лично искам освен да изглеждам добре, също така да съм достатъчно силен за размерите.
Засега толкова по този въпрос.
Източник: http://power-building.blogspot.com/
Към такъв вид хипертрофия трябва да се стремят повечето атлети и спортисти, още повече тези, които се състезават в категории и нямат нужда от много излишно тегло.
Миофибриалната хипертрофия се постига по-трудно, тъй като това са „истински“ мускули – увеличава се напречното сечение на мускулните влакна. Как да тренираме за подобна хипертрофия? Големи тежести (над 80% от макса), малко повторения (до 5-6 е перфектно), експлозивно повторение. Целта е травматична тренировка – т.е., разграждане (микротравми) на мускулните влакна, от което да последва хипервъзстановяването им и от там нарастване на обема им. Взривното (максимално бързото) изпълнение активира максимално количество бързо съкращаващи се мускулни влакна, които както е известно имат най-голям потенциал за растеж. И освен това учи нервната система да активира максимално количество влакна за кратко време. Освен прилични тежести, имате нужда и от достатъчен обем (повечко серии и повторения общо), за да има микротравми, а от там и протеинов синтез. Ако тренирате само с големи тежести и малко повторения, но държите общия обем малък, ще качите сила, но не и много размери. Това са чисто силови тренировки, които са подходящи за спортисти, които вече имат изградена определна основа (мускулна маса и координация).
Накратко – миофибрилната хипертрофия се нарича още функционална, защото освен размерите, нараства пропорционално и силата на мускулите. Атлетите и спортистите трябва да се насочат към тренировки, насочени основно към финкционалната хипертрофия. Повечко серии от 3 до 5 повторения, или в краен случай няколко с по 6-8 повторения. Като методи може да се ползва също така почивка-пауза (клъстери). Желателно е почивките между сериите на едно и също упражнение да са по-дълги, примерно 2-3 минути. Популярни методи и системи за целта са 5х5, 5х3, 6х3, 10х3, с използването основно на базови (многоставни) упаржнения. Клъстери - няколко серии в 5х1 (5 повторения с тежест за 2-3, с почивки след всяко), "вълни" (5,3,1,5,3,1) и други. Като цяло, целта е да се вдига тежко, експлозивно и с приличен обем, като това разбира се е подплатено с подходящо хранене.
Саркоплазмена хипертрофия. Наричана още енергийна. При нея имаме нарастване на мускулите, за сметка на несъкратителните елементи – саркоплазмата. Тя включва най-вече вода, гликоген, и други хранителни вещества, които се намират в мускула. Кой има нужда от нея? Разбира се, най-вече културистите, манекените, фитнес моделите и всички, които тренират основно за външен вид. За да се постигне подобна хипертрофия се правят повечко повторения с по-леки тежести. Използват се методи като комбинирани серии (суперсерия от две упражнения за един и същи мускул), постоянно напрежение в мускулите, дроп серии (разтоварване на тежестта след достигане на отказ). Ползват се доста изолиращи упражнения и машини. Много е възможно, докато тренираме изцяло по такива методи, силата да страда, т.е., да не се увеличава изобщо или даже максималната такава да падне. Популярна система, която набляга на подобен вид хипертрофия е примерно Германския обемен тренинг, при който се правят 10 серии по 10 повторения за група, обикновенно в 1 упражнение. Или типичния бидибилдинг тренинг, при който се правят 3-4 упаржнения по 3-4 серии за група, обикновенно в 8-12 че и 15 повторения.
Разбира се, да се отделят двата вида е трудно – т.е. не може да постигнете само едната в чист вид. Дори и при 15 повторения в серия ще има нарастване на мускулните влакна, както и при 5 повторения пак ще има увеличаване на саркоплазмата (все пак увеличените мускулни влакна имат нужда от повече хранителни вещества). Важно е в какво съотношение ще са те. Културистите също трябва да тренират за сила и миофибрилна хипертрофия, ако искат максимално да развият потенциала си. Понякога и спортистите може да прибегнат до саркоплазмената хипертрофия, има си време и място и за нея.
В крайна сметка, към какъв вид тренировки ще се насочите зависи от целите ви, съответно ще трябва да си подберете необходимите методики.
Ако освен отличен външен вид искате да сте също така и силни, трябва да комбинирате методите, т.е. както трениране с големи тежести, за сила и функционална хипертрофия, така и повечко обем и помпане с по-леки тежести. Това може да стане както в една тренировка, така и в отделни цикли, но за това друг път. Например, аз лично искам освен да изглеждам добре, също така да съм достатъчно силен за размерите.
Засега толкова по този въпрос.
Източник: http://power-building.blogspot.com/