lizzy
06-10-2010, 15:24
Eто нещо интересно което намерих наскоро - дано съм полезна :)
Toва ето извадка от Книгата на Майкъл Търмънд
"Преобразете тялото си за 6 дни"
===> ТЕСТA !!! : (трябва да заградите това, което е вярно за вас)
1. Когато пълнеете, трупате равномерно по цялото тяло.
2. Винаги сте били атлетични, но напоследък започнахте да качвате килограми.
3. Имаше време, след като завършихте училище, когато можехте на практика да ядете каквото си пожелаете, без да наддадете и грам.
4. Като че ли пълнеете без значение колко малко ядете.
5. Откакто се помните, трябва само да погледнете към храната, за да започнете да пълнеете.
6. Ако закъснеете дори с час за редовното си хранене, вече сте свирепо огладнели.
7. Дори и да свалите всички излишни килограми, пак няма да сте кльощави като фотомодел. Тялото ви е прекалено здраво и мускулесто, за да е толкова слабо.
8. Винаги кипите от енергия. Хората често се изненадват колко много неща можете да свършите за един ден.
9. Изглеждате прилично в дрехи, но не бихте се появили по бански костюм.
10. Рядко сте гладни, когато дойде време за хранене.
11. Затслъстяването се предава по наследство във вашия род (доста от близките ви са с 20 или повече килограма наднормено тегло)
12. Много скоро, след като сте яли, отново сте гладни.
13. Ако изчезнат всичките ви тлъстини, ще изглеждате много добре.
14. Ако изчезнат всичките ви тлъстини, , мислите, че ще бъдете доста слаби или направо кльощави.
15. За да постигнете идеалното тяло, трябва да отслабнете с :
- жени : един или два размера (например от размер 38 на 36 или 34)
- мъже : 5 до 10см. от обиколката на кръста
16. За да постигнете идеалното тяло, трябва да отслабнете с :
- жени : три до четири размера (например от размер 46 на 38 или 36)
- мъже : 10 до 20см. от обиколката на кръста
17. За да постигнете идеалното тяло, трябва да отслабнете с :
- жени : пет или повече размера (например от 48 на 38 или 36 размер)
- мъже : 10 до 20см. от обиколката на кръста
18. Ако не ядете повече от 2-3 часа, изпитвате слабост или ставате раздразнителни.
19. Някои части от тялото ви са прекалено мускулести (бедрата или ръцете, или задните части).
20. Отслабвайки, бихте искали да развиете по-добре някои мускули, за да придадете по-хубава форма на тялото си.
21. Чак след като навлязохте в средната възраст (или след като родихте), започнахте да имате проблеми с теглото.
22. Почти през цялото време имате недостиг на енергия.
23. Притеснявате се, че наднорменото ви тегло вече застрашава вашето здраве.
24. Ако сравнително дълъг период от време не поемате храна, започвате да изпитвате чувство на паника.
25. Никога през живота си не сте били толкова слаби, че да ви наричат кльощави или мършави.
26. Някои части от тялото ви са прекалено слаби (ръцете, бедрата, прасците на краката).
27. Когато в ежедневието ви присъства повече физическа активност, отслабвате сравнително бързо.
28. Всички части на тялото ви имат нужда от отслабване.
29. Наднорменото ви тегло затруднява изпълнението на какъвто и да е вид физически упражнения.
30. Ако не ядете редовно, просто не можете да контролирате какво изяждате при следващото хранене.
31. Въпреки че имате повече телесни мазнини, отколкото бихте искали, тялото ви все още е доста здраво (когато стегнете мускулите си го усещате твърдо и силно).
32. Имаше време, вече като възрастни, когато хората ви казваха, че сте прекалено слаби и трябва да напълнеете.
33. Някои части от тялото ви не се нуждаят от отслабване.
34. В последно време се храните само два пъти на ден.
35. Почти през целия си живот сте имали сериозни проблеми с теглото.
36. Понякога, ако станете прекалено рязко, чувствате замайване или ви се вие свят.
37. Ако трябва да се определите физически като "силни" или "слаби", вие сте по-скоро "силни".
38. Ако трябва да се определите физически като "силни" или "слаби", вие сте по-скоро "слаби".
39. Склонни сте да трупате килограми само на определени места (корема, горната част на ръцете, бедрата), докато останалата част от тялото ви не напълнява.
40. Почти през целия си съзнателен живот сте били на диети.
41. Смятате, че сте наследствено обременени да бъдете с наднормено тегло и винаги ще бъдете пълни.
42. След като сте правили упражнения, често се чувствате изгладнели.
43. Ако сгънете ръката си, можете да усетите мускули.
44. Освен че сте пълни, тялото ви е безформено и отпуснато.
45. Имате проблем с теглото само през последните 3-4 години.
46. Навремето бяхте много атлетични, но вече направо не можете да познаете собственото си тяло.
47. Ако трябва да изберете фигура, с която да опишете тялото си, това по всяка вероятност би било "кръг".
48. Ако сте напрегнати или изпитвате безпокойство, изяждането на шоколадов десерт или нещо тестено ви успокоява.
ОТЧИТАНЕ И ИНТЕРПРЕТИРАНЕ НА РЕЗУЛТАТИТЕ
Обобщаването на отговорите и установяването на типа тяло се извършва по следния начин :
1. Заградете в по-долната таблица номерата на въпросите, които вече сте отбелязали във въпросника като верни. Например, ако сте заградили номер 11 във въпросника, трябва да направите същото с номер 11 в колона 5.
Първа колона - 1, 7, 13, 19, 25, 31, 37, 43
Втора колона - 2, 8, 14, 20, 26, 32, 38, 44
Трета колона - 3, 9, 15, 21, 27, 33, 39, 45
Четвърта колона - 4, 10, 16, 22, 28, 34, 40, 46
Пета колона - 5, 11, 17, 23, 29, 35, 41, 47
Шеста колона - 6, 12, 18, 24, 30, 36, 41, 48
2. Под всяка колона напишете броя на заградените в нея номера на въпроси. Ако имате пет или повече заградени номера в колона 5, вие сте тип А. Ако не сте тяло тип А, моля продължете нататък.
3. Разгледайте колона 1 и колона 2, за да определите в коя от тези две колони имате повече заградени номера. Тази, в която сте заградили повече номера определя вашето главно число. Например, ако общия сбор в колона 1 е три, а този в колона 2 е пет, тогава вашето главно число е две. Напишете си главното число на лист.
Забележка : ако имате равен общ сбор в колона 1 и колона 2, тогава главното ви число е едно.
4. Разгледайте колона 3 и колона 4, за да определите в коя от тези две колони имате повече заградени номера. Тази, в която сте заградили повече номера, определя вашето второстепенно число. Напишете второстепенното си число на лист.
5. Използвайте главното и второстепенното число, за да определите вашия тип тяло :
- При главно число 1 и второстепенно число 4, вие сте тип В.
- При главно число 1 и второстепенно число 3, вие сте тип С.
- При главно число 2 и второстепенно число 4, вие сте тип D.
- При главно число 2 и второстепенно число 3, вие сте тип E.
--------------------------------------------------------------------------------
Тяло тип E (endomorph)
Тялото ви е почти 100 % endomorph с процент мазнини , разпределени около и под талията.
Телосложение :
- може да сте най-пълни в областта на талията или ханша и бедрата, но може и да сте еднакво дебели навсякъде
- мускулатурата ви е неразвита
- може като дете да сте били с наднормено тегло
Шестдневен хранителен план за тип А
Не забравяйте следните важни правила :
- не се отклонявайте от списъка с позволени храни или подбрания хранителен план
- следвайте точно менюто и не сменяйте предложените храни (с изключение на случаите, когато заменяте рибата с пилешки гърди)
- стриктно спазвайте размера на порциите
- пийте по 2,5л. вода на ден
никога не пропускайте хранене (можете да пропуснете само леката късна закуска)
- не използвайте растителни мазнини, майонеза, салатен дресинг, масло, маргарин или др. мазнини
Списък на позволените храни за тип А
Птици : яйчени белтъци, пилешки гърди (бяло месо без кожата), пуешки гърди (бяло месо без кожата);
Риба : треска, камбала, костур, морска треска, пъстърва, акула, писия, риба тон, бяла риба, червен берикс, хедак, хелибат;
Нишестени : картофи, сладки картофи, ям (сладки тропически картофи);
Плодове : къпини, боровинки, грейпфрут, малини, ягоди;
Зеленчуци : кълнове люцерна, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, чесън, зелен боб, гъби, бамя, лук, грах, чушки, малки лукчета, тиква, тиквички;
Зелени листни зеленчуци : рукола, листа от глухарче, градинска жлъчка (вид цикория), кейл (къдраво зеле), марули, синап, магданоз, спанак, кресон;
Хранителен план за тип A
Неделя :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко месо (рецептата след малко) и 1/2 грейпфрут.
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко месо и 1/2 грейпфрут
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил (рецептата след малко)
или риба тон от консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци (по избор от списъка) с винегрет от краставици (рецептата след малко)
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил (рецептата по-долу)
или риба тон от консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци (по избор от списъка) с винегрет от краставици (рецептата по-долу)
Обяд :
- мъже : 100гр. червен берикс с копър на грил (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1 средноголям картоф, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. червен берикс с копър на грил (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1/2 средноголям картоф, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция домашно пюре от картофи (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция домашно пюре от картофи (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Понеделник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка боровинки или малини
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка боровинки или малини
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон консерва (без натрий), 1 купичка зелестни листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон консерва (без натрий), 1 купичка зелестни листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. филета от риба на пара (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. филета от риба на пара (рецептата след малко) или 50гр. друга риба, 1/2 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция домашно пюре от картофи, 1 купичка аспержи или други зеленчуци
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция домашно пюре от картофи, 1 купичка аспержи или други зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вторник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, печен грейпфрут с канела (рецептата след малко)
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, печен грейпфрут с канела (рецептата след малко)
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил (рецептата след малко) или риба тон консерва, 1 купичка салата от зелен боб (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил (рецептата след малко) или риба тон консерва, 1 купичка салата от зелен боб (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. шишче от риба и зеленчуци (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1 печен картоф(125-150гр.), 1 купичка зеленчуци
- жени : 50гр. шишче от риба и зеленчуци (рецептата след малко) или 50гр. друга риба, 1 печен картоф(125-150гр.), 1 купичка зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка броколи, карфиол, спанак или друг зеленчук
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка броколи, карфиол, спанак или друг зеленчук
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Сряда :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 купичка ягоди или други дребни плодове според сезона
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 купичка ягоди или други дребни плодове според сезона
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. риба, 1 печен картоф (125-150гр.), 1 купичка миш-маш от тиквички (рецептата след малко)
- жени : 50гр. риба, 1 печен картоф (80-100гр.), 1 купичка миш-маш от тиквички (рецептата след малко)
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. шишче от риба и зеленчуци, 1 порция домашно пюре от картофи
- жени : 50гр. шишче от риба и зеленчуци, 1/2 порция домашно пюре от картофи
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Четвъртък :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни плодове
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция салата от морски костур (рецептата след малко), гарнирана с 1 купичка марули, 1 порция картофи на фурна (рецептата след малко) или 1 печен картоф (125-150гр.)
- жени : 1/2 порция салата от морски костур (рецептата след малко), гарнирана с 1 купичка марули, 1/2 порция картофи на фурна (рецептата след малко) или 1 печен картоф (80-100гр.)
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 купичка пикантни аспержи (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци (или други зеленчуци), 1 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (125-150гр.)
- жени : 50гр. риба, 1 купичка пикантни аспержи (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци (или други зеленчуци), 1/2 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (80-100гр.)
Късна закуска (незадължителна):
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Петък (последен ден) :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция картофи на фурна или 1 печен картоф (125-150гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция картофи на фурна или 1 печен картоф (80-100гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 1 порция риба с билкова кора (рецептата след малко) или 100гр. риба, 1 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (125-150гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци или 1 купичка други зеленчуци
- жени : 1/2 порция риба с билкова кора (рецептата след малко) или 50гр. риба, 1/2 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (80-100гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци или 1 купичка други зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Тип С (meso-endo)
Вие имате силно, мускулесто телосложение като това на атлетите. С други думи, mesomorph характеристиките са доминиращи при вас. Въпреки това, както и представителите на типа endomorph, вие сравнително трудно редуцирате мазнините. Пълнеете по-скоро на определени места, отколкото по цялото тяло, а някои мускули са ви прекалено развити и се оказват почти същият проблем, както и излишните телесни мазнини. Други отличителни характеристики :
Телосложение :
- обикновено тялото ви е здраво и плътно, с форма, която прилична на правоъгълник - раменете талията и ханша са приблизително еднакво широки
- мускулите ви са покрити с подкожна мазнина (тя може да бъде интрамускулна - като бели жилки между мускулните влакна)
- имате стегната, здрава плът с мастна тъкан над нея
- може да сте с широки рамене
Метаболитни особености :
- вие сравнително лесно пълнеете
- метаболизмът ви е не толкова бавен, колкото на другите типове тяло, защото имате добре развита мускулатура
- много лесно изграждате и запазвате мускулна маса.
Хранителен план за тип С
Списък с позволените храни :
Птици : яйчени белтъци, пилешки гърди (бяло месо без кожата), пуешки гърди (бяло месо без кожата);
Риба : треска, камбала, костур, морска треска, акула, писия, пъстърва, риба тон, бяла риба, червен берикс, хедак, хелибат;
Нишестени : кафяв ориз, дългозърнест ориз, див ориз;
Плодове : къпини, боровинки, грейпфрут, малини, ягоди;
Зеленчуци : кълнове люцерна, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, чесън, зелен боб, гъби, бамя, лук, грах, чушки, малкилукчета, тиква, тиквички;
Зелени листни зеленчуци : рукола, кел (зелено зеле), листа от глухарче, градинска жлъчка (вид цикория), кейл (къдраво зеле), марули, синап, магданоз, спанак, листа от ряпа, кресон
Неделя :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни безкостилкови плодове
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция пиле с лимон и риган или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция пиле с лимон и риган или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 1 порция пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция пиле с портокал и чесън или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 грейпфрут (или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове)
- жени : 1 грейпфрут (или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове)
Понеделник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 печен грейпфрут с канела
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 печен грейпфрут с канела
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция печено пиле със зеленчуци или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция печено пиле със зеленчуци или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 2 пълнени чушки или 100гр. печени пилешки гърди с 1 купичка кафяв ориз и 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1 пълнена чушка или 50гр. печени пилешки гърди с 1/2 купичка кафяв ориз и 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 купичка боровинки или други дребни безкостилкови плодове според сезона
- жени : 1 купичка боровинки или други дребни безкостилкови плодове според сезона
Вторник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1 порция плодов шейк или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1/2 порция кюфтета от пуешко месо, 1 порция плодов шейк или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция напоено пиле или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция напоено пиле или 100гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или в консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или в консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 1 порция пържено пиле с аспержи или 100гр. печени пилешки гърди с 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1 купичка кафяв ориз
- жени : 1/2 порция пържено пиле с аспержи или 100гр. печени пилешки гърди с 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1/2 купичка кафяв ориз
Късна закуска :
- мъже : 1 грейпфрут
- жени : 1 грейпфрут
Сряда :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция целувки (приготвени с 4 белтъка), или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка ягоди
- жени : 1 порция целувки (приготвени с 3 белтъка), или 1/2 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка ягоди
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. печени пилешки гърди, 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1 купичка оризов пудинг за десерт
- жени : 50гр. печени пилешки гърди, 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1/2 купичка оризов пудинг за десерт
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 100гр. пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв орию, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 50гр. пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв орию, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 печен грейпфрут с канела
- жени : 1 печен грейпфрут с канела
Четвъртък :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко месо или 100гр. пуешки гърди, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко месо или 50гр. пуешки гърди, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставица
- жени : 75гр. пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставица
Обяд :
- мъже : 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка испански ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка испански ориз , 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 1 порция задушено пиле или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички рататул или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция задушено пиле или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички рататул или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 грейпфрут или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 1 грейпфрут или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Петък (последен ден) :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. пилешки гърди, 1 купичка ориз с гъби и домати, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1/2 купичка ориз с гъби и домати, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички салата от краставици
- жени : 75гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички салата от краставици
Вечеря :
- мъже : 100гр. пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички пикантни аспержи или 1 до 2 купички смесени зеленуци
- жени : 50гр. пиле с портокал и чесън или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички пикантни аспержи или 1 до 2 купички смесени зеленуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 купичка ягодова наслада
- жени : 1 купичка ягодова наслада
Тяло тип В (endo-m]eso)
При вас доминиращият тип е endomorph, но със солидно развита мускулатура, както на един mesomorph. Въпреки че тялото ви е плътно, тъканта над мускулите е отпусната. Освен това вие пълнеете лесно и може да сте със значително наднормено тегло (10 и дори повече килограми). Други отличителни характеристики :
Телосложение :
- вие може да сте оформени като триъгълник, с телесни мазнини концентрирани в областта на ханша, задните части и бедрата, особено ако сте жена
- може да имате смъкнати рамене, тесен гръден кош и нормална талия
- имате силни мускули под пласта мазнини
Метаболитни особености :
- вие пълнеете лесно
- имате проблеми със свалянето на килограми
- метаболизмът ви е ленив
- лесно изграждате и запазвате мускулна маса
Хранителен план тип В
Списък на позволените храни за тип В
Птици : яйчени белтъци, пилешки гърди (бяло месо без кожата), пуешки гърди (бяло месо без кожата);
Риба : треска, камбала, костур, морска треска, пъстърва, акула, писия, риба тон, бяла риба, червен берикс, хедак, хелибат;
Нишестени : кафяв ориз, дългозърнест ориз, див ориз;
Плодове : къпини, боровинки, грейпфрут, малини, ягоди;
Зеленчуци : кълнове люцерна, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, чесън, зелен боб, гъби, бамя, лук, грах, чушки, малки лукчета, тиква, тиквички;
Зелени листни зеленчуци : рукола, листа от глухарче, градинска жлъчка (вид цикория), кейл (къдраво зеле), марули, синап, магданоз, спанак, кресон;
Шестдневен хранителен план за тип В
Неделя :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо,
Toва ето извадка от Книгата на Майкъл Търмънд
"Преобразете тялото си за 6 дни"
===> ТЕСТA !!! : (трябва да заградите това, което е вярно за вас)
1. Когато пълнеете, трупате равномерно по цялото тяло.
2. Винаги сте били атлетични, но напоследък започнахте да качвате килограми.
3. Имаше време, след като завършихте училище, когато можехте на практика да ядете каквото си пожелаете, без да наддадете и грам.
4. Като че ли пълнеете без значение колко малко ядете.
5. Откакто се помните, трябва само да погледнете към храната, за да започнете да пълнеете.
6. Ако закъснеете дори с час за редовното си хранене, вече сте свирепо огладнели.
7. Дори и да свалите всички излишни килограми, пак няма да сте кльощави като фотомодел. Тялото ви е прекалено здраво и мускулесто, за да е толкова слабо.
8. Винаги кипите от енергия. Хората често се изненадват колко много неща можете да свършите за един ден.
9. Изглеждате прилично в дрехи, но не бихте се появили по бански костюм.
10. Рядко сте гладни, когато дойде време за хранене.
11. Затслъстяването се предава по наследство във вашия род (доста от близките ви са с 20 или повече килограма наднормено тегло)
12. Много скоро, след като сте яли, отново сте гладни.
13. Ако изчезнат всичките ви тлъстини, ще изглеждате много добре.
14. Ако изчезнат всичките ви тлъстини, , мислите, че ще бъдете доста слаби или направо кльощави.
15. За да постигнете идеалното тяло, трябва да отслабнете с :
- жени : един или два размера (например от размер 38 на 36 или 34)
- мъже : 5 до 10см. от обиколката на кръста
16. За да постигнете идеалното тяло, трябва да отслабнете с :
- жени : три до четири размера (например от размер 46 на 38 или 36)
- мъже : 10 до 20см. от обиколката на кръста
17. За да постигнете идеалното тяло, трябва да отслабнете с :
- жени : пет или повече размера (например от 48 на 38 или 36 размер)
- мъже : 10 до 20см. от обиколката на кръста
18. Ако не ядете повече от 2-3 часа, изпитвате слабост или ставате раздразнителни.
19. Някои части от тялото ви са прекалено мускулести (бедрата или ръцете, или задните части).
20. Отслабвайки, бихте искали да развиете по-добре някои мускули, за да придадете по-хубава форма на тялото си.
21. Чак след като навлязохте в средната възраст (или след като родихте), започнахте да имате проблеми с теглото.
22. Почти през цялото време имате недостиг на енергия.
23. Притеснявате се, че наднорменото ви тегло вече застрашава вашето здраве.
24. Ако сравнително дълъг период от време не поемате храна, започвате да изпитвате чувство на паника.
25. Никога през живота си не сте били толкова слаби, че да ви наричат кльощави или мършави.
26. Някои части от тялото ви са прекалено слаби (ръцете, бедрата, прасците на краката).
27. Когато в ежедневието ви присъства повече физическа активност, отслабвате сравнително бързо.
28. Всички части на тялото ви имат нужда от отслабване.
29. Наднорменото ви тегло затруднява изпълнението на какъвто и да е вид физически упражнения.
30. Ако не ядете редовно, просто не можете да контролирате какво изяждате при следващото хранене.
31. Въпреки че имате повече телесни мазнини, отколкото бихте искали, тялото ви все още е доста здраво (когато стегнете мускулите си го усещате твърдо и силно).
32. Имаше време, вече като възрастни, когато хората ви казваха, че сте прекалено слаби и трябва да напълнеете.
33. Някои части от тялото ви не се нуждаят от отслабване.
34. В последно време се храните само два пъти на ден.
35. Почти през целия си живот сте имали сериозни проблеми с теглото.
36. Понякога, ако станете прекалено рязко, чувствате замайване или ви се вие свят.
37. Ако трябва да се определите физически като "силни" или "слаби", вие сте по-скоро "силни".
38. Ако трябва да се определите физически като "силни" или "слаби", вие сте по-скоро "слаби".
39. Склонни сте да трупате килограми само на определени места (корема, горната част на ръцете, бедрата), докато останалата част от тялото ви не напълнява.
40. Почти през целия си съзнателен живот сте били на диети.
41. Смятате, че сте наследствено обременени да бъдете с наднормено тегло и винаги ще бъдете пълни.
42. След като сте правили упражнения, често се чувствате изгладнели.
43. Ако сгънете ръката си, можете да усетите мускули.
44. Освен че сте пълни, тялото ви е безформено и отпуснато.
45. Имате проблем с теглото само през последните 3-4 години.
46. Навремето бяхте много атлетични, но вече направо не можете да познаете собственото си тяло.
47. Ако трябва да изберете фигура, с която да опишете тялото си, това по всяка вероятност би било "кръг".
48. Ако сте напрегнати или изпитвате безпокойство, изяждането на шоколадов десерт или нещо тестено ви успокоява.
ОТЧИТАНЕ И ИНТЕРПРЕТИРАНЕ НА РЕЗУЛТАТИТЕ
Обобщаването на отговорите и установяването на типа тяло се извършва по следния начин :
1. Заградете в по-долната таблица номерата на въпросите, които вече сте отбелязали във въпросника като верни. Например, ако сте заградили номер 11 във въпросника, трябва да направите същото с номер 11 в колона 5.
Първа колона - 1, 7, 13, 19, 25, 31, 37, 43
Втора колона - 2, 8, 14, 20, 26, 32, 38, 44
Трета колона - 3, 9, 15, 21, 27, 33, 39, 45
Четвърта колона - 4, 10, 16, 22, 28, 34, 40, 46
Пета колона - 5, 11, 17, 23, 29, 35, 41, 47
Шеста колона - 6, 12, 18, 24, 30, 36, 41, 48
2. Под всяка колона напишете броя на заградените в нея номера на въпроси. Ако имате пет или повече заградени номера в колона 5, вие сте тип А. Ако не сте тяло тип А, моля продължете нататък.
3. Разгледайте колона 1 и колона 2, за да определите в коя от тези две колони имате повече заградени номера. Тази, в която сте заградили повече номера определя вашето главно число. Например, ако общия сбор в колона 1 е три, а този в колона 2 е пет, тогава вашето главно число е две. Напишете си главното число на лист.
Забележка : ако имате равен общ сбор в колона 1 и колона 2, тогава главното ви число е едно.
4. Разгледайте колона 3 и колона 4, за да определите в коя от тези две колони имате повече заградени номера. Тази, в която сте заградили повече номера, определя вашето второстепенно число. Напишете второстепенното си число на лист.
5. Използвайте главното и второстепенното число, за да определите вашия тип тяло :
- При главно число 1 и второстепенно число 4, вие сте тип В.
- При главно число 1 и второстепенно число 3, вие сте тип С.
- При главно число 2 и второстепенно число 4, вие сте тип D.
- При главно число 2 и второстепенно число 3, вие сте тип E.
--------------------------------------------------------------------------------
Тяло тип E (endomorph)
Тялото ви е почти 100 % endomorph с процент мазнини , разпределени около и под талията.
Телосложение :
- може да сте най-пълни в областта на талията или ханша и бедрата, но може и да сте еднакво дебели навсякъде
- мускулатурата ви е неразвита
- може като дете да сте били с наднормено тегло
Шестдневен хранителен план за тип А
Не забравяйте следните важни правила :
- не се отклонявайте от списъка с позволени храни или подбрания хранителен план
- следвайте точно менюто и не сменяйте предложените храни (с изключение на случаите, когато заменяте рибата с пилешки гърди)
- стриктно спазвайте размера на порциите
- пийте по 2,5л. вода на ден
никога не пропускайте хранене (можете да пропуснете само леката късна закуска)
- не използвайте растителни мазнини, майонеза, салатен дресинг, масло, маргарин или др. мазнини
Списък на позволените храни за тип А
Птици : яйчени белтъци, пилешки гърди (бяло месо без кожата), пуешки гърди (бяло месо без кожата);
Риба : треска, камбала, костур, морска треска, пъстърва, акула, писия, риба тон, бяла риба, червен берикс, хедак, хелибат;
Нишестени : картофи, сладки картофи, ям (сладки тропически картофи);
Плодове : къпини, боровинки, грейпфрут, малини, ягоди;
Зеленчуци : кълнове люцерна, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, чесън, зелен боб, гъби, бамя, лук, грах, чушки, малки лукчета, тиква, тиквички;
Зелени листни зеленчуци : рукола, листа от глухарче, градинска жлъчка (вид цикория), кейл (къдраво зеле), марули, синап, магданоз, спанак, кресон;
Хранителен план за тип A
Неделя :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко месо (рецептата след малко) и 1/2 грейпфрут.
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко месо и 1/2 грейпфрут
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил (рецептата след малко)
или риба тон от консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци (по избор от списъка) с винегрет от краставици (рецептата след малко)
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил (рецептата по-долу)
или риба тон от консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци (по избор от списъка) с винегрет от краставици (рецептата по-долу)
Обяд :
- мъже : 100гр. червен берикс с копър на грил (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1 средноголям картоф, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. червен берикс с копър на грил (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1/2 средноголям картоф, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва (без натрий), 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция домашно пюре от картофи (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция домашно пюре от картофи (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Понеделник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка боровинки или малини
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка боровинки или малини
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон консерва (без натрий), 1 купичка зелестни листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон консерва (без натрий), 1 купичка зелестни листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. филета от риба на пара (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. филета от риба на пара (рецептата след малко) или 50гр. друга риба, 1/2 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка зелени листни зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция домашно пюре от картофи, 1 купичка аспержи или други зеленчуци
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция домашно пюре от картофи, 1 купичка аспержи или други зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вторник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, печен грейпфрут с канела (рецептата след малко)
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, печен грейпфрут с канела (рецептата след малко)
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил (рецептата след малко) или риба тон консерва, 1 купичка салата от зелен боб (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил (рецептата след малко) или риба тон консерва, 1 купичка салата от зелен боб (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. шишче от риба и зеленчуци (рецептата след малко) или 100гр. друга риба, 1 печен картоф(125-150гр.), 1 купичка зеленчуци
- жени : 50гр. шишче от риба и зеленчуци (рецептата след малко) или 50гр. друга риба, 1 печен картоф(125-150гр.), 1 купичка зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка броколи, карфиол, спанак или друг зеленчук
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция картофи на фурна (рецептата след малко), 1 купичка броколи, карфиол, спанак или друг зеленчук
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Сряда :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 купичка ягоди или други дребни плодове според сезона
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 купичка ягоди или други дребни плодове според сезона
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. риба, 1 печен картоф (125-150гр.), 1 купичка миш-маш от тиквички (рецептата след малко)
- жени : 50гр. риба, 1 печен картоф (80-100гр.), 1 купичка миш-маш от тиквички (рецептата след малко)
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. шишче от риба и зеленчуци, 1 порция домашно пюре от картофи
- жени : 50гр. шишче от риба и зеленчуци, 1/2 порция домашно пюре от картофи
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Четвъртък :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни плодове
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция салата от морски костур (рецептата след малко), гарнирана с 1 купичка марули, 1 порция картофи на фурна (рецептата след малко) или 1 печен картоф (125-150гр.)
- жени : 1/2 порция салата от морски костур (рецептата след малко), гарнирана с 1 купичка марули, 1/2 порция картофи на фурна (рецептата след малко) или 1 печен картоф (80-100гр.)
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 100гр. риба, 1 купичка пикантни аспержи (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци (или други зеленчуци), 1 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (125-150гр.)
- жени : 50гр. риба, 1 купичка пикантни аспержи (рецептата след малко) или 1 купичка зелени листни зеленчуци (или други зеленчуци), 1/2 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (80-100гр.)
Късна закуска (незадължителна):
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Петък (последен ден) :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. прясна риба тон на грил или риба тон консерва, 1 купичка зелени листни зеленуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. риба, 1 порция картофи на фурна или 1 печен картоф (125-150гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. риба, 1/2 порция картофи на фурна или 1 печен картоф (80-100гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 75гр. риба тон, прясна или консерва, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Вечеря :
- мъже : 1 порция риба с билкова кора (рецептата след малко) или 100гр. риба, 1 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (125-150гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци или 1 купичка други зеленчуци
- жени : 1/2 порция риба с билкова кора (рецептата след малко) или 50гр. риба, 1/2 порция домашно пюре от картофи или 1 печен картоф (80-100гр.), 1 купичка зелени листни зеленчуци или 1 купичка други зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Тип С (meso-endo)
Вие имате силно, мускулесто телосложение като това на атлетите. С други думи, mesomorph характеристиките са доминиращи при вас. Въпреки това, както и представителите на типа endomorph, вие сравнително трудно редуцирате мазнините. Пълнеете по-скоро на определени места, отколкото по цялото тяло, а някои мускули са ви прекалено развити и се оказват почти същият проблем, както и излишните телесни мазнини. Други отличителни характеристики :
Телосложение :
- обикновено тялото ви е здраво и плътно, с форма, която прилична на правоъгълник - раменете талията и ханша са приблизително еднакво широки
- мускулите ви са покрити с подкожна мазнина (тя може да бъде интрамускулна - като бели жилки между мускулните влакна)
- имате стегната, здрава плът с мастна тъкан над нея
- може да сте с широки рамене
Метаболитни особености :
- вие сравнително лесно пълнеете
- метаболизмът ви е не толкова бавен, колкото на другите типове тяло, защото имате добре развита мускулатура
- много лесно изграждате и запазвате мускулна маса.
Хранителен план за тип С
Списък с позволените храни :
Птици : яйчени белтъци, пилешки гърди (бяло месо без кожата), пуешки гърди (бяло месо без кожата);
Риба : треска, камбала, костур, морска треска, акула, писия, пъстърва, риба тон, бяла риба, червен берикс, хедак, хелибат;
Нишестени : кафяв ориз, дългозърнест ориз, див ориз;
Плодове : къпини, боровинки, грейпфрут, малини, ягоди;
Зеленчуци : кълнове люцерна, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, чесън, зелен боб, гъби, бамя, лук, грах, чушки, малкилукчета, тиква, тиквички;
Зелени листни зеленчуци : рукола, кел (зелено зеле), листа от глухарче, градинска жлъчка (вид цикория), кейл (къдраво зеле), марули, синап, магданоз, спанак, листа от ряпа, кресон
Неделя :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни безкостилкови плодове
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 50гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция пиле с лимон и риган или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция пиле с лимон и риган или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 1 порция пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция пиле с портокал и чесън или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 грейпфрут (или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове)
- жени : 1 грейпфрут (или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове)
Понеделник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко, 1/2 печен грейпфрут с канела
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1/2 порция кюфтета от пуешко, 1/2 печен грейпфрут с канела
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция печено пиле със зеленчуци или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция печено пиле със зеленчуци или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 2 пълнени чушки или 100гр. печени пилешки гърди с 1 купичка кафяв ориз и 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1 пълнена чушка или 50гр. печени пилешки гърди с 1/2 купичка кафяв ориз и 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 купичка боровинки или други дребни безкостилкови плодове според сезона
- жени : 1 купичка боровинки или други дребни безкостилкови плодове според сезона
Вторник :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1 порция плодов шейк или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1/2 порция кюфтета от пуешко месо, 1 порция плодов шейк или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 1 порция напоено пиле или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция напоено пиле или 100гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или в консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или в консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 1 порция пържено пиле с аспержи или 100гр. печени пилешки гърди с 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1 купичка кафяв ориз
- жени : 1/2 порция пържено пиле с аспержи или 100гр. печени пилешки гърди с 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1/2 купичка кафяв ориз
Късна закуска :
- мъже : 1 грейпфрут
- жени : 1 грейпфрут
Сряда :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция целувки (приготвени с 4 белтъка), или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка ягоди
- жени : 1 порция целувки (приготвени с 3 белтъка), или 1/2 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 купичка ягоди
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. печени пилешки гърди, 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1 купичка оризов пудинг за десерт
- жени : 50гр. печени пилешки гърди, 1 до 2 купички смесени зеленчуци, 1/2 купичка оризов пудинг за десерт
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 100гр. пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв орию, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 50гр. пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв орию, 1 до 2 купички миш-маш от тиквички или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 печен грейпфрут с канела
- жени : 1 печен грейпфрут с канела
Четвъртък :
Сутрешна закуска :
- мъже : 1 порция кюфтета от пуешко месо или 100гр. пуешки гърди, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 1/2 порция кюфтета от пуешко месо или 50гр. пуешки гърди, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставица
- жени : 75гр. пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставица
Обяд :
- мъже : 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка испански ориз, 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка испански ориз , 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. риба тон - прясна или от консерва, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Вечеря :
- мъже : 1 порция задушено пиле или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички рататул или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
- жени : 1/2 порция задушено пиле или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички рататул или 1 до 2 купички смесени зеленчуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 грейпфрут или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 1 грейпфрут или 1 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Петък (последен ден) :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
- жени : 3 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо, 1/2 грейпфрут или 1/2 купичка различни дребни безкостилкови плодове
Предиобедна закуска :
- мъже : 100гр. печени пуешки гърди, 1 купичка зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
- жени : 75гр. печени пуешки гърди, 1 до 2 купички зелени листни зеленчуци с винегрет от краставици
Обяд :
- мъже : 100гр. пилешки гърди, 1 купичка ориз с гъби и домати, 1 купичка зелени листни зеленчуци
- жени : 50гр. пилешки гърди, 1/2 купичка ориз с гъби и домати, 1 купичка зелени листни зеленчуци
Следобедна закуска :
- мъже : 100гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички салата от краставици
- жени : 75гр. риба тон на грил или риба тон от консерва, 1 до 2 купички салата от краставици
Вечеря :
- мъже : 100гр. пиле с портокал и чесън или 100гр. печени пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички пикантни аспержи или 1 до 2 купички смесени зеленуци
- жени : 50гр. пиле с портокал и чесън или 50гр. печени пилешки гърди, 1/2 купичка кафяв ориз, 1 до 2 купички пикантни аспержи или 1 до 2 купички смесени зеленуци
Късна закуска (незадължителна) :
- мъже : 1 купичка ягодова наслада
- жени : 1 купичка ягодова наслада
Тяло тип В (endo-m]eso)
При вас доминиращият тип е endomorph, но със солидно развита мускулатура, както на един mesomorph. Въпреки че тялото ви е плътно, тъканта над мускулите е отпусната. Освен това вие пълнеете лесно и може да сте със значително наднормено тегло (10 и дори повече килограми). Други отличителни характеристики :
Телосложение :
- вие може да сте оформени като триъгълник, с телесни мазнини концентрирани в областта на ханша, задните части и бедрата, особено ако сте жена
- може да имате смъкнати рамене, тесен гръден кош и нормална талия
- имате силни мускули под пласта мазнини
Метаболитни особености :
- вие пълнеете лесно
- имате проблеми със свалянето на килограми
- метаболизмът ви е ленив
- лесно изграждате и запазвате мускулна маса
Хранителен план тип В
Списък на позволените храни за тип В
Птици : яйчени белтъци, пилешки гърди (бяло месо без кожата), пуешки гърди (бяло месо без кожата);
Риба : треска, камбала, костур, морска треска, пъстърва, акула, писия, риба тон, бяла риба, червен берикс, хедак, хелибат;
Нишестени : кафяв ориз, дългозърнест ориз, див ориз;
Плодове : къпини, боровинки, грейпфрут, малини, ягоди;
Зеленчуци : кълнове люцерна, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, чесън, зелен боб, гъби, бамя, лук, грах, чушки, малки лукчета, тиква, тиквички;
Зелени листни зеленчуци : рукола, листа от глухарче, градинска жлъчка (вид цикория), кейл (къдраво зеле), марули, синап, магданоз, спанак, кресон;
Шестдневен хранителен план за тип В
Неделя :
Сутрешна закуска :
- мъже : 4 бъркани яйчени белтъка или 1 порция кюфтета от пуешко месо,