vaseto0o
07-23-2010, 10:54
НВД=Ниско Въглехидратна Диета
Последвалата информация е копирана от сайта bb-team.org
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Затопли се и като всяка година ще започнат да се появяват десетки теми за НВД.
Искам да спомена, че цялата тема е мое виждане и никого не ангажирам с нея ! Именно заради това ще помоля в критиките да се уважава този факт !
От точка 1 до точка 3 включително са задължителни за всеки мислещ да практикува НВД и теми, в които липсват въпросните данни ще бъдат модерирани !
При интерес темата може да стане важна и да се допълва.
————————————
1. Описание на режима тук - http://www.bb-team.org/articles/907/
2. Преди да започнете малко математика:
2.1 Смятатате си ОКБ - отрицателен калориен баланс.
За по-лесно слагам линк към онлайн калкулатор - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
След изличсляване на BMR стойността трябва да се умножи по степента на физическата активност:
# Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
# Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
# Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
# Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
# Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.
Най-често използваната степен е 1.55 !
От получената стойност(която се явява КАЛОРИИ) се изваждат ориентировъчно 500 калории.Крайната стойност, която се получава е ОКБ.
Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
BMR e 2166, физическа активност - 1.55
2166х1.55 =3357.3
От тези калории изваждаме 500 и се получават - 2857.3 калории - ТОВА Е ОКБ !
2.2 Разпределяне на макронутриентите:
2.2.1 Протеин(белтъчини):
-мъже - от 2.5 до 3.0гр./кг. телесно тегло
-жени - от 2.2 до 2.6гр./кг. телесно тегло
2.2.2 Въглехидрати:
- от 1.0 до 1.5гр./кг телесно тегло
2.2.3 Мазнини:
- смятат се по следната формула:
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9
2.3 Пресмятане на калориите:
1гр протеин = 4кал.
1гр въгл. = 4 кал.
1гр мазнини = 9 кал.
Килокалория и калория е прието да са равни една на друга.
Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
Протеин 3.0гр/кг - 100 х 3.0 = 300гр протеин = 1200калории
Въгл. 1.5гр/кг - 100 х 1.5 = 150гр въгл. = 600 калории
Мазнини = 2857 - (1200+600) / 9 = 117.4гр = 1057 калории
КРАЙ С МАТЕМАТИКАТА ! Почти....
3. Няколко основни неща при разпределянето на нутриентите (Протеин, Въгл. Мазнини):
3.1 Протеин:
Във режима е необходимо да се доставя през целия ден на малки порции протеин.
Два са моментите, когато имам нужда от бърз протеин:
- сутрин след сън
- след тренировка
В тези два момента най-добрия вариант е протеинов шейк (протеинова пудра).
3.2 Въглехидрати:
Също два варианта за прием на въглехидратите:
- на веднъж в първата част от деня - до 13.00 часа
- на два пъти - едната порция в първата част на деня, другата в ранния следобед или преди вечерната тренировка.Това зависи дали се тренира сутрин или вечер.
В режима се използват само въглехидрати с нисък до среден ГИ(гликемичен индекс) !
Какво е ГИ - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Таблица с ГИ на храните - http://www.bb-team.org/values/glycemic_index/#axzz0uVC8t7jv
3.3 Мазнини
За набавяне на необходимите мазнини се използват:
ядки, зехтин, сметана, ленено семе, ленено олио, маслини, бадемово олио и др. за които в момента не се сещам, но като ми подскажете ще добавя !
Мазнините могат да се консумират по всяко време с изключение на:
- сутрин след сън, когато се пие протеиновия шейк
- след тренировка
т.к. забавят усвояването на протеин
3.4 Фибри:
Какво представляват -
http://www.bb-team.org/values/glycemic_index/#axzz0uVC8t7jv
Само ще спомена, че са задължителни !
4. Съставяне на менюто:
Ето един мой пример - сутрин кардио и фитнес вечер.
Тренировъчен ден - 2 приема на въгл. - преди обед и преди тренировка
Кардио
След кардио - П
Закуска - П+М
Втора закуска - В+П
Обяд - П+М+ фибри
Обяд2 - П+М+фибри
Следобедна закуска - В+П
След тренировка - П
Вечеря П+М+фибри
Почивен ден - същото, но в следобедната закуска няма въглехидрати.
Това е просто пример, реално ще трябва да го съобразите с вашия режим.
5. Калории, грамажи ...... е как да ги смятам ?
Лесно. За грамажите има везни, за калориите има таблици, химикали, тетрадки.Ааа момент в 21и век сме !
5.1 Cooking Book - българска програма с много рецепти, но има и калкулатор.Естествено базата е пълна с грешки и не може да и се има много доверие.
5.2 http://www.fitday.com - онлайн дневника е безплатен, има огромна база и много полезни неща.Общо взето това ми е фаворита.Може да си добавяте и нови храни, които липсват в базата им.
5.3 http://www.nutritiondata.com - най-достоверния източник за мен !
6. Зареждащия ден или как да не затрием всичко постигнато през седмицата.
Най-просто казано зареждащия ден е ден, в който количеството въглехидрати и калории се увеличават и по този начин лъжем организма, че диетата е свършила.Силата на НВД според мен е именно в зареждащите дни.
В този ден въглехидратите стават 3.0-3.5 гр./кг телесно тегло.
Как да заредим:
6.1 Като по учебник:
- пак се използват въгл. с нисък до среден Г.И. - кафяв ориз, пълнозърнести ръжени макарони, овес, царевица и др. за които пак не се сещам точно в този момент
6.2 За душата:
- така наречените Cheat meals - т.е. може да си позволите нещо забранено, но да се внимава т.к. Вашия труд отива отива ..................
Кога да заредим:
- веднъж на всеки 6 дни - това си е стандартния подход
- веднъж на всеки 3-4 дни - при този подход без Cheat meals !
7. Други трикове при НВД:
- цялата храна се разпределя на равни интервали между 2 и 3 часа, това автоматично означава 5-6-7 хранения през деня
- няма конкретно приети стойности, но атлет от 70-80кг да приема 25-30гр протеин на хранене, т.к. другото в повечето случаи не се усвоява.Съответно по-тежка личност ще приема повече - 100кг - 40-45гр протеин на хранене.
- комбинирайте всеки прием на месо със зеленчуци(фибри)
- протеин + мазнини е идеалния вариант преди лягане - извара + ленено/бадемово олио
- последното хранене може да е и в 23.00 часа стига да е съобразено с ОКБ и да няма въглехидрати в него
- газираното се избягва т.к. само надува стомаха, водата става най-добрия приятел
- всъщност всичко съдържащо захар се избягва
- теглете се винаги на един и същ кантар на всеки 7 дни(примерно сутрин след тоалетна, защото теглото ва различните часове е различно), понякога особено при начинаещия кантара лъже и тогава на помощ идва огледалото т.к. начинаещия трупа мускулна маса и гори мазнини едновременно
- през първата седмица се губи най-много тегло, в повечето случаи това е вода
- здравословното отслабване е бавното - 4-5кг на месец !
- когато Ви писне и искате да кривнете, най-подходящото място е диабетичния магазин, има много продукти ползващи подсладители или хапнете някакъв плод
- на всеки 2 месеца режима се сменя с друг (организма привиква), например РБД режим или Ротация на въглехидратите
Последвалата информация е копирана от сайта bb-team.org
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Затопли се и като всяка година ще започнат да се появяват десетки теми за НВД.
Искам да спомена, че цялата тема е мое виждане и никого не ангажирам с нея ! Именно заради това ще помоля в критиките да се уважава този факт !
От точка 1 до точка 3 включително са задължителни за всеки мислещ да практикува НВД и теми, в които липсват въпросните данни ще бъдат модерирани !
При интерес темата може да стане важна и да се допълва.
————————————
1. Описание на режима тук - http://www.bb-team.org/articles/907/
2. Преди да започнете малко математика:
2.1 Смятатате си ОКБ - отрицателен калориен баланс.
За по-лесно слагам линк към онлайн калкулатор - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
След изличсляване на BMR стойността трябва да се умножи по степента на физическата активност:
# Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
# Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
# Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
# Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
# Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.
Най-често използваната степен е 1.55 !
От получената стойност(която се явява КАЛОРИИ) се изваждат ориентировъчно 500 калории.Крайната стойност, която се получава е ОКБ.
Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
BMR e 2166, физическа активност - 1.55
2166х1.55 =3357.3
От тези калории изваждаме 500 и се получават - 2857.3 калории - ТОВА Е ОКБ !
2.2 Разпределяне на макронутриентите:
2.2.1 Протеин(белтъчини):
-мъже - от 2.5 до 3.0гр./кг. телесно тегло
-жени - от 2.2 до 2.6гр./кг. телесно тегло
2.2.2 Въглехидрати:
- от 1.0 до 1.5гр./кг телесно тегло
2.2.3 Мазнини:
- смятат се по следната формула:
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9
2.3 Пресмятане на калориите:
1гр протеин = 4кал.
1гр въгл. = 4 кал.
1гр мазнини = 9 кал.
Килокалория и калория е прието да са равни една на друга.
Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
Протеин 3.0гр/кг - 100 х 3.0 = 300гр протеин = 1200калории
Въгл. 1.5гр/кг - 100 х 1.5 = 150гр въгл. = 600 калории
Мазнини = 2857 - (1200+600) / 9 = 117.4гр = 1057 калории
КРАЙ С МАТЕМАТИКАТА ! Почти....
3. Няколко основни неща при разпределянето на нутриентите (Протеин, Въгл. Мазнини):
3.1 Протеин:
Във режима е необходимо да се доставя през целия ден на малки порции протеин.
Два са моментите, когато имам нужда от бърз протеин:
- сутрин след сън
- след тренировка
В тези два момента най-добрия вариант е протеинов шейк (протеинова пудра).
3.2 Въглехидрати:
Също два варианта за прием на въглехидратите:
- на веднъж в първата част от деня - до 13.00 часа
- на два пъти - едната порция в първата част на деня, другата в ранния следобед или преди вечерната тренировка.Това зависи дали се тренира сутрин или вечер.
В режима се използват само въглехидрати с нисък до среден ГИ(гликемичен индекс) !
Какво е ГИ - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Таблица с ГИ на храните - http://www.bb-team.org/values/glycemic_index/#axzz0uVC8t7jv
3.3 Мазнини
За набавяне на необходимите мазнини се използват:
ядки, зехтин, сметана, ленено семе, ленено олио, маслини, бадемово олио и др. за които в момента не се сещам, но като ми подскажете ще добавя !
Мазнините могат да се консумират по всяко време с изключение на:
- сутрин след сън, когато се пие протеиновия шейк
- след тренировка
т.к. забавят усвояването на протеин
3.4 Фибри:
Какво представляват -
http://www.bb-team.org/values/glycemic_index/#axzz0uVC8t7jv
Само ще спомена, че са задължителни !
4. Съставяне на менюто:
Ето един мой пример - сутрин кардио и фитнес вечер.
Тренировъчен ден - 2 приема на въгл. - преди обед и преди тренировка
Кардио
След кардио - П
Закуска - П+М
Втора закуска - В+П
Обяд - П+М+ фибри
Обяд2 - П+М+фибри
Следобедна закуска - В+П
След тренировка - П
Вечеря П+М+фибри
Почивен ден - същото, но в следобедната закуска няма въглехидрати.
Това е просто пример, реално ще трябва да го съобразите с вашия режим.
5. Калории, грамажи ...... е как да ги смятам ?
Лесно. За грамажите има везни, за калориите има таблици, химикали, тетрадки.Ааа момент в 21и век сме !
5.1 Cooking Book - българска програма с много рецепти, но има и калкулатор.Естествено базата е пълна с грешки и не може да и се има много доверие.
5.2 http://www.fitday.com - онлайн дневника е безплатен, има огромна база и много полезни неща.Общо взето това ми е фаворита.Може да си добавяте и нови храни, които липсват в базата им.
5.3 http://www.nutritiondata.com - най-достоверния източник за мен !
6. Зареждащия ден или как да не затрием всичко постигнато през седмицата.
Най-просто казано зареждащия ден е ден, в който количеството въглехидрати и калории се увеличават и по този начин лъжем организма, че диетата е свършила.Силата на НВД според мен е именно в зареждащите дни.
В този ден въглехидратите стават 3.0-3.5 гр./кг телесно тегло.
Как да заредим:
6.1 Като по учебник:
- пак се използват въгл. с нисък до среден Г.И. - кафяв ориз, пълнозърнести ръжени макарони, овес, царевица и др. за които пак не се сещам точно в този момент
6.2 За душата:
- така наречените Cheat meals - т.е. може да си позволите нещо забранено, но да се внимава т.к. Вашия труд отива отива ..................
Кога да заредим:
- веднъж на всеки 6 дни - това си е стандартния подход
- веднъж на всеки 3-4 дни - при този подход без Cheat meals !
7. Други трикове при НВД:
- цялата храна се разпределя на равни интервали между 2 и 3 часа, това автоматично означава 5-6-7 хранения през деня
- няма конкретно приети стойности, но атлет от 70-80кг да приема 25-30гр протеин на хранене, т.к. другото в повечето случаи не се усвоява.Съответно по-тежка личност ще приема повече - 100кг - 40-45гр протеин на хранене.
- комбинирайте всеки прием на месо със зеленчуци(фибри)
- протеин + мазнини е идеалния вариант преди лягане - извара + ленено/бадемово олио
- последното хранене може да е и в 23.00 часа стига да е съобразено с ОКБ и да няма въглехидрати в него
- газираното се избягва т.к. само надува стомаха, водата става най-добрия приятел
- всъщност всичко съдържащо захар се избягва
- теглете се винаги на един и същ кантар на всеки 7 дни(примерно сутрин след тоалетна, защото теглото ва различните часове е различно), понякога особено при начинаещия кантара лъже и тогава на помощ идва огледалото т.к. начинаещия трупа мускулна маса и гори мазнини едновременно
- през първата седмица се губи най-много тегло, в повечето случаи това е вода
- здравословното отслабване е бавното - 4-5кг на месец !
- когато Ви писне и искате да кривнете, най-подходящото място е диабетичния магазин, има много продукти ползващи подсладители или хапнете някакъв плод
- на всеки 2 месеца режима се сменя с друг (организма привиква), например РБД режим или Ротация на въглехидратите