View Full Version : Фитнес Програма
Everytime
09-07-2010, 15:33
Според вас тая програма става ли за покачване на мускулна маса ?
1 ден
гръб
1 набирания - 3х отказ
2.придърпване на вертикален скрипец - 3х10
3.гребане с дъмбел - 3х10
4.мъртва тяга - 3х10
бицепс
1.прав с щанга - 4/5 6-8 повторения
2.скотово - 4/5 х10
3.концентриране сгъване - 4/5 10-12
2 ден - почивка
3 ден
Гърди
1.Повдигане на щанга от лег - 3х8-10
2.Повдигане на щанга от полулег - 3х8-10
3.Машина - 3х10
4.Пек-Дек
трицепс
1.дъмбел зад главата - 3х10
2.френска преса - 3х10
3.разгъване на скрипец - 3х10
4 ден почивка
5 ден
крака
1.клек с щанга - 3х10
2.бедрено разгъване - 3х10
3.задно бедро - 3х10
4.прасец - 3х12
рамо
1.преси с щанга - 3х8-10
2.разгъване на дъмбел встрани - 3х10
3.повдигане напред с дъмбел - 3х10
LifeFitness0
09-07-2010, 15:37
Мисля,че програмата е добра,но защо не направиш това 3по10 на 4по6-нали е за маса(по-малко повторения,по-големи килограми и повече серии).Но и така да я правиш няма да има някаква голяма разлика. :)
намали повторенията..максимум 6-8
YVKsport
09-07-2010, 16:01
За трицепс не виждам кофи.Те са перфектното упражнение.Ако ти е леко-връзваш 1 диск на кръста и така правиш.Иначе бива,може както ти казаха по 8 повторения да правиш.Успех!
Everytime
09-07-2010, 16:10
няма да е проблем ако добавя и кофичките към тея упражнения дет съм избрал за трицепса нали : )
Според мен е една добра програма. Трябва да се види и колко време ще отнеме.
няма да е проблем ако добавя и кофичките
Абе то, ако решим да добавим всички добри упражнения няма да има край тренировката. Аз тогава бих предложил и набирания на лост с тесен подхват 3х8-10 към другите ти упражнения. Ама ще стане много. Най-добре започни с тая програма. Добре е сглобена. Ще видиш колко време продължават тренировките в трите дни. И след това като мине време, може да я променяш.Да прибавяш нови неща или да махаш едни и слагаш други упражнения. В края на две от тренировките може да се прибави и нещо за корема. :)
Everytime
09-08-2010, 11:51
аз корема по принцип си го тренирам вкъщи : )
клекове правя от доста време.Мислил съм да ги сменя за известно време с друго упражнение ама не намирам с кое.
Обаче за гърдите не съм сигурен че тва са подходящите упражнения : )
аз корема по принцип си го тренирам вкъщи : )
клекове правя от доста време.Мислил съм да ги сменя за известно време с друго упражнение ама не намирам с кое.
Обаче за гърдите не съм сигурен че тва са подходящите упражнения : )
За краката мога да ти кажа да опиташ Лег-преса,мисля че ще има добър ефект. :)
тука е момента и аз да питам нещо значи ще си купувам гира на която и се сменят тежестите и искам да питам като правя сериите нещо бях дочул че първата серия е с най тежките килограми и се прави до 10 а другите са с по малко килограми и се правят по 6-7 повторения така ли е ?
амм г/д колко серии с 10 килограмовата щот аз до ся праех по 3 ама да си питам за секи случей :D и с другата пак ли толкова :D
Обаче за гърдите не съм сигурен че тва са подходящите упражнения : )Че какво им е на упражненията? Какво очакваш от тях за гърдите? Ти ли си на аватара? :)
За гърди ти препоръчвам:
Изтласкване от лег 4х 6/6/8/10
Горна част с дъмбели на пейка 4х 8/8/10/10
Флайс с дъмбели 4х 10 10/12/12
Долна част с дъмбели 4х 6/6/8/8
За гръб:
Мъртвата тяга не е прави всеки път(когато е правиш да е първо упражнение)
иначе :
набирания 4х10 макс!
чукове с дъмбели
гребане с щанга
придърпване на долен скрипец
Това ти препоръчвам аз, за тези мускулни групи съм с тази програма от 2 години и е доста добре
Everytime
09-09-2010, 17:20
Обаче за гърдите не съм сигурен че тва са подходящите упражнения : )Че какво им е на упражненията? Какво очакваш от тях за гърдите? Ти ли си на аватара? :)
да на аватара съм аз.
а за упражненията просто питам : )
Everytime
09-09-2010, 17:23
За гърди ти препоръчвам:
Изтласкване от лег 4х 6/6/8/10
Горна част с дъмбели на пейка 4х 8/8/10/10
Флайс с дъмбели 4х 10 10/12/12
Долна част с дъмбели 4х 6/6/8/8
За гръб:
Мъртвата тяга не е прави всеки път(когато е правиш да е първо упражнение)
иначе :
набирания 4х10 макс!
чукове с дъмбели
гребане с щанга
придърпване на долен скрипец
Това ти препоръчвам аз, за тези мускулни групи съм с тази програма от 2 години и е доста добре
мерси това ще го пробвам също : )
да на аватара съм аз.Верно,гледах твоя снимка в темата за любимия спорт. Отлично е гърба. Изглежда имаш опит с него. Искаш повече за гърдите. :) Наистина,опитай с последното предложение.
Everytime
09-09-2010, 18:32
да на аватара съм аз.Верно,гледах твоя снимка в темата за любимия спорт. Отлично е гърба. Изглежда имаш опит с него. Искаш повече за гърдите. :) Наистина,опитай с последното предложение.
ами тренировката за гръб ми е любимата : )
ще пробам ест : )
0tka4enk0
09-09-2010, 19:16
Мойта е тази :
Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::
1. Повдигане от лег - 4 серий по 8 повторения
2. Повдигане от пулолег - 4 серии по 8 повторения
3. Флайс - 4 серий по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
6. бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
7. концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения
8.Повдигане на щанга до брадата - 4 серий по 8 повторения
9.Повдигане на ръцете напред - 4 серий по 8 повторения
10.Раменни преси - 4 серийй по 8 повторения
Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::
1.Придърпване на вертикален скрипец ( зад врат ) - 4 серий по 8 повторения
2.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 4 серий по 8 повторения
3.Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серий по 8 повторения
4.Гребане с щанга - 4 серий по 8 повторения
5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
6. френска преса - 4 серии по 8 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
8. мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
9.трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Петък : Трицепс + Бицепс ::
1.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
2.френска преса - 4 серии по 8 повторения
3.трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
5.бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
6.концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения
2 бицепс и трицепс в семицата... :lol: :lol:
Бицепсите са малки мускулчета и много лесно се претоварват.
за да растат нормално 1 пат в седмицата е достатачно ( 3 упражнения)
за трицепса важи г/д същото
Не виждам смисъл под 5 години стаж да се правят изолиращи упражнения за ръце, но избивайте си козовете от рано като искате :)