View Full Version : Мускулните групи-разпределяне
Здраст на всички.
Значи реших да правя пограма за маса.Мисля да тренирам 4 пъти в седмицата като като 2дена ще почивам , а 1 ния ден ще тренирам корем.Въпроса ми е ще има ли ефектност ако всеки ден тренирам всяка група мусколи с по 1 упражнение по 3 серии по 6-8 повторения.Примерно:
бицепс- бицепсево сгъване 3х6
гърди-повдигане от лег 3х8
гръб-тяга;гребане 3х8
крака-клякане с щанга 3х10
рамо-раменни преси 3х6
трицепс-кофички на пейка 3х10
Или ще е подбре да разделя мускулните групи по 2 на ден с по 2-3 упражнения всяка ?
Дайте ми някой съвет даже може и с примери. Поздрави
TheManTheLegend
10-19-2010, 20:51
Първия един месец-кръгова (3 пъти на седмица всички мускУли)
След това 3-4 тренировки на седмица като тренираш мускулна група веднъж на седмица
Никаква информация не си дал за себе си, да се говори общо, може само да те подведем, затова добрите фитнес треньори изискват много по-подробна информация за теб, преди да ти направят програма и не я правят веднага, а до седмица, за една добра фитнес програма трябват много индивидуални данни. Повечето инструктури в залите, само като те видят и викат айде това ще правиш и онова, е как знае какви са особеностите за теб, какъв живот водиш че да може за 1 минута да прецени, каква програма да ти направи, да не говорим че повечето хал хабер си нямат от фитнес и хранене, миналия ден водих спор с един такъв индивид. Другото, хранителен режим, имаш ли ? Ако си типичен ектоморф, забрави да качваш особено без такъв. Ако отговориш по-подробно, може и да мога да ти помогна.
Да имам хранителен режим(между НВД/ВВД тоест УВД).На 17 съм , 75кг,168 с стаж във фитнес(никакъв) само в домашни условия.Незнам кой тип съм.Бях чел че са 3-вида.Интересното при мен е че много бързо качвам (особено ако ям обилно) и мн бързо свалям същото , което съм качил (ако се хвана да тренирам) (а ако не тренирам си оставам без промяна).Целта ми е да кача мускулна маса.(разбира се да кача маса и след 1 година-2 да орелефявам) Дигам от лежанка макс 60кг(4-5) пъти. Не се сещам друго.
Щом си 1,68 и си 75кг, без особен стаж значи определено не си ектоморф, в тази област можех да съм най-полезен. Ако искаш наистина да постигнеш нещо, бих препоръчал да се обърнеш към добър фитнес треньор, обаче това е свързано и с пари, ако искаш препоръка Л.С. Все пак, другото което мога да препоръчам е да четеш и пак да четеш, може и да успееш да си съставиш добър тренировъчен режим. Иначе упражненията към които си се насочил са добри, базови, но дали са подходящи за теб ми е трудно да преценя. За четенето много места, има си и специализирани форуми, лошото е че и там се пишат много глупости. Ще ти пратя някой друг линк.
Успех !
с тия упражнения не са ли малко?
+тва с тея за гръб направо си риташ здравната книжка
"Рита си здравната книжка" с гребането и тягата, защо така реши ? Най-базовите упражнения за гръб са, при правилна техника няма да има проблеми, вече при неправилна наистина може да има доста проблеми с кръста и т.н
"Рита си здравната книжка" с гребането и тягата, защо така реши ? Най-базовите упражнения за гръб са, при правилна техника няма да има проблеми, вече при неправилна наистина може да има доста проблеми с кръста и т.н
Моля те-само 2 упражнения за гръб и то и двете натоварващи кръста :) нали се сещаш ,че е по добре тяга+набиране :) или гребане + скрипец! Не отричам ,че гръб без тяга неможе ,но при начинаещ дори тягата не я дават препоръчителна :)
TheManTheLegend
10-20-2010, 17:45
Докато научи да изпълнява правилно техниката на тези 2 упражнения, ако ги прави в един ден на следващия няма да може да си връзва обувките. Бих препоръчал тяга+горен скрипец може и тяга+вертикален скрипец
Всичко си е индивидуално, аз съм типичен ектоморф и това са ми двете упражнения за гръб, като са в един ден и едно след друго, на следващия ден мога да си връзвам обувките и всякакви такива други дейности, за щастие съм нямал проблеми в кръста, но се старая да спазвам перфектна техника, като в началото правих с малки тежести, докато се науча, като е с малки тежести и да бърка някъде няма да има проблеми. Като цяло гърба ми върви най-много и съм доволен от упражненията, но пак казвам всичко е индивидуално, няма 2-ма еднакви човека..
TheManTheLegend
10-20-2010, 18:23
И ще ми обясниш ли как ти върви гърба?
Правиш 2 упражнения, едното е тяга-за еректорите, но не помага за широчина на гърба. Гребането е хубаво упражнение ама само с него неможеш да направиш як гръб.
Опитай в зала тридневен сплит: понеделник-гръб и трицепс, сряда-гърди и бицепс, петък-рамене и крака. И ще станеш машина! :D
YVKsport
10-21-2010, 15:40
Авторе,концепцията ти като цяло е грешна
според мен!
Не си тренирал,предполагам,че си омазнен,
нямаш стаж,а се хвърляш на сплитове и глупости.
На всичкото отгоре-по 1 упражнение на група,3 серии ?!?!?!
Виждал съм хора,които правят по 1 упражнение за група,
на го изпълняват в много серии.
Според мен трябва 2 месеца да въртиш кръгови
и да правиш кардио,а след това да си изготвиш програма.
everythingisrelative
11-15-2010, 17:03
хахахахаха тъп си бате. Тая програма е супер грешна.МОЯТА Е:
Като корема си го права в нас...
Понеделник: Гърди,бицепс,рамо,трапец.гъ з,врат.
Вторник: Бокс.
Сряда: Гръб,трицепс,рамо,трапец,гъ з,врат.
Четвъртак пак гърди.
Петак: Бокс
Събота: крака,рамо,трапец,корем.
НЕДЕЛЯ ПОЧИВКА... :-P :-P
mlakniwe2
11-15-2010, 17:36
Аз ако прая някви упражнения ще се промени ли нещо, щото съм слабичък-на 17 съм 175 и 52кг :D дигах гири и прайх лицеви опори и коремни преси известно време -но нищо и ям като свиня-пак същото :D