View Full Version : Програма за упражнения с дъмбел!
Кажете някаква програма за трицепс , бицепс и разгъващите мускули на предмишницата? Имам дъбмел 10 кг?
rtpghhfcz
01-22-2011, 17:49
бицепс - сгъване в право положение, концентрирано в седнало положение, можеш да си изолираш ръката от лакатя нагоре на стол и да сгъваш също
трицепс - кик-бек, зад врат и дигаш с двете ръце, френска в легнало положение ( малко ще е кофти само с един дъмбел, но пробвай) Препоърчвам ти за трицепс (не включва дъмбел) да си сложиш ръцете на леглото, а краката да ги дигнеш на стола и да помпиш надолу - нагоре, много добре влиза за трицепс
предмишница - изолираш цялата ръка до китката и помпиш с дъмбела като движенията да бъдат до китката - след китката - всичко изолираш.
прави и лицеви опори на юмруци с тясно разположение на ръцете
Мерси много, но можеш ли да ми кажеш кои дни какво да правя , че да има ефект. Например Понеделни - бицепс и Коремни и т.н ? Мисля да правя всеки ден? благодаря предварително!
rtpghhfcz
01-22-2011, 18:49
в зависимост от интензитета на натоварване има много варианти - класическите са ;
1) гърди + бицепс
2) гръб + трицепс
3)крака ( може и нещо за рамо, но при гърди принципно натоварваш и рамото )
1)гърди + рамо
2) гръб
3)бицепс + трицепс
4)крака
Виждам, че си фен на домашния фитнес и ти препоръчвам горещо да намериш в близост някоя площадка с лостове примерно. Нищо не може да се сравни с упражнения на лост + кофички ( ако намериш и за кофички си идеален).
Упр с лост : Тесен хват пред врат, зад врат
широк хват пред врат, зад врат
кофички - влизат в рамото, трицепса и гърдите
Упражненията с лост влизат в гръб, ръце, корем
можеш и допълнително да си правиш корем на лоста, ако имаш необходимата сила
С 1 дъмбел точно не мога да се сетя нещо за рамо, освен в седнало положение да дигаш с едната ръка и после с другата над главата
Можеш да правиш гребане с дъмбел ( за гръб)
Ако искаш само в къщи да си тренираш ти препоръчвам всеки ден да правиш по 20 лицеви опори (3 серии)сутрин и 20 (3 серии) вечер всеки ден и корем почти всеки ден
< Лицеви всеки ден 1-7
бицепс+корем+предмишница1
почивка2
трицепс +корем + предмишница3
почивка4
рамо +корем5
почивка6
корем 7>