View Full Version : фитнес програма
dakata123
04-16-2011, 11:41
Значи искам да ми дадете някаква фитнес(тренировъчна) програма. Искам разпределение, кои мускули кои ден да тренирам. Дори и да се състои програмата от 2 дни:
1-ви ден: гърди, гръб, рамене
2-ри ден: бицепс, трицепс, предмишница
3-ти ден: крака, преса ..
Искам нещо подобно, но да са правилно разпределени мускулните групи.
Аз упражненията, които ще правя си ги знам ;)
ПС: На фитнес ходя 6 дни в седмицата и ако програмата ми се състой от 3 дни ще правя тях 1 почивка и пак 3-те. Ако е от 2 правя, почивам, правя правя или нещо подобно
ПС2 знам, че немога да обеснявам и че в ПС1 съм писал глупости ;дд
До колкото знам ти си ги разпределяш както искаш.
dakata123
04-16-2011, 11:48
Аз тук съм ги разпределил примерно. Според мен не е добре 1 ден да се натоварват само ръце, а на другия само гърди и гръб, а да се комбинират ;д
dakata123
04-16-2011, 12:10
тази програма добра ли е :?
Първи ден - Гръб/Рамо
Вертикален скрипец - 4 серии по - 10, 8, 8, 6
Мъртва тяга - 4 серии по 10, 8, 8, 6
Чукове - 4 серии по - 10, 8, 8, 6
Хоризонтален скрипец - 4 серии по - 10, 8, 8, 6
Повдигане на щанга пред врат - 4 серии по - 10, 8, 8, 6
Изнасяна на дъмбел напред - 3 серии по - 10, 8, 6
Изнасяне на дъмбел в страни - 3 серии по - 8, 8, 6
Втори ден - Крака/Корем
Клякане с щанга - 4 серии по 12 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Калф машина - 3 серии по 15 повторения
Коремни преси - 3 до отказ
Повдигане на крака от вис - 3 до отказ
Коремна преса с дъмбел за странична част от стоеж - 3 серии по 8 повторение
Трети ден - Ръце
Вдигане на щанга от стоеж - 4 серии по - 10, 8, 8, 6
Скотово - 4 серии по 10, 8, 8, 6
Концентрично - 3 серии по 10, 8, 8, 6
Френско - 4 серии по 10, 8, 6, 6
Кик Бек - 3 серии по 10, 8, 6
Разгъване на вертикален скрипец - 3 серии по 20 повторения
Четвърти ден - Корем
Коремни преси - 3 до отказ
Повдигане на крака от вис - 3 до отказ
Коремна преса с дъмбел за странична част от стоеж - 3 серии по 8 повторение
Пети ден - Гърди
Вдигане на щанга от лег - 4 серии по 10, 8, 6, 6
Изтласкване на дъмбели от полулег - 10, 8, 6, 6
Кофички - 4 серии по 8 повторения
Събота - Корем
Коремни преси - 3 до отказ
Повдигане на крака от вис - 3 до отказ
Коремна преса с дъмбел за странична част от стоеж - 3 серии по 8 повторение
Седми ден - Почивка
ArrowsOfDeath
04-16-2011, 12:31
Според мен поне 2 дена почивка са нужни за седмица. А пък корема прекалено се прави в тази програма. Смятам, че няма да има голяма файда, все пак и той е мускул като всички останали.
Също не бих комбинирал гръб с рамо. По-добре с крака комбинирай рамото, защото за мен тренировката за гръб е може би най-изтощителната и няма да ти останат много сили в ръцете и за тренировката за рамо.
Everytime
04-16-2011, 12:51
В програмата ти има грешки.
Първата е,че след гръб не е желателно да се тренират краката и обратното.
Затова краката ги премести в четвъртък.
Другото което е,че ти трябва повече почивка.
Деня в който тренираш корема не е толкова важен,така че него ще го пропуснем,тъй като корем можеш да тренираш и във другите дни с основните тренировки.
За крака е напълно достатъчно да правиш клек,бедрен стол и калф машината.Можеш да включиш и напади.Упражнение за задно бедро не ти трябва понеже правиш тяга :)
За ръцете така както си ги разпределил няма да направиш нищо.
Тука е един въпрос..Дали да почна от рамо или от трицепс..затова сложи трицепса при гърдите,бицепс при гръб или крака и рамото(гръб бицепс,гърди трицепс,крака и рамене).Така ще спестиш някой лев от тея 2-3 тренировки.
За гърдите започни със полулег,а след това лег.Включи флайс и след това кофички.
6 дена са прекалено много, особено ако правиш по 2 мускулни групи на тренировка.
firstdiesel
04-16-2011, 14:32
6 дена моеш да тренираш ако имаш "разредена" програма ... примерно всеки ден тренираш различна муск група и тренировката ти не надвишава час
Но ако тръгнеш да праиш по 2 големи муск групи на един ден и то да тренираш 6 пъти в седмицата, няма да направиш нищо, даже може да тръгнеш назад
В програмата ти има грешки.
Първата е,че след гръб не е желателно да се тренират краката и обратното.
Затова краката ги премести в четвъртък.
Другото което е,че ти трябва повече почивка.
Деня в който тренираш корема не е толкова важен,така че него ще го пропуснем,тъй като корем можеш да тренираш и във другите дни с основните тренировки.
За крака е напълно достатъчно да правиш клек,бедрен стол и калф машината.Можеш да включиш и напади.Упражнение за задно бедро не ти трябва понеже правиш тяга :)
За ръцете така както си ги разпределил няма да направиш нищо.
Тука е един въпрос..Дали да почна от рамо или от трицепс..затова сложи трицепса при гърдите,бицепс при гръб или крака и рамото(гръб бицепс,гърди трицепс,крака и рамене).Така ще спестиш някой лев от тея 2-3 тренировки.
За гърдите започни със полулег,а след това лег.Включи флайс и след това кофички.
Aз по същия начин са ми разпределени мускулните групи.При първи ден-първо гърди после трицепс.При втори-първо бицепс,после груб и при третия,както решиш.Трябва да намериш място и за трапеца-или при рамото или при гърба.
Понеделник-Сряда
Гръб:
1.Гръбно извиване-супермен—3х15
2.Едностанно гребане с дъмбели —3х20
3.Навеждане с гири —3х20
4.Основа на гребане с пружини—3х15
Бицепс
1.Лицеви опори —3х15
2.Бицепсово сгъване на пружини —3х20
3.Сгъване на бицепс с дъмбели —1х70,1х30
5.Боксиране с ластици —3х15
Трицепс
1.Трицепсови лицеви опори — 3х20
2.Кофички на пейка —3х20
3.Трицепсово разгъване с дъмбел —3х15
4.Кик-бек —3х15
Вторник-Четвъртък
Рамо
1.Индийски лицеви опори —3х5
2.Повдигане ръце напред с дъмбели —3х20
3.Повдигане на гири встрани —3х15
4.Повдигане ръце встрани с дъмбели —3х15
Корем
1.Махало—3х10
2.V-преса —2х10
3.Вакуумки —2х15
4.Руско извиване—2мин.
Гърди
1.Лицеви опори с пружина (1)—3х10
2.Индийски лицеви опори—3х5
3.Разпъване на пружини пред глава (2) —2х10
с тази програма се опитвам да постигна нещо такова---->
http://sportlements.com/wp-content/uploads/2010/10/six-pack-abs.jpg
DownloadVirus
04-28-2011, 09:02
Ако постигнеш неща такова ела ми се обади..Първо имаш повече серии за бицепси и трицепс от колкото гърди,второ са ти и малко сериите там и плюс това този резултат дето искаш се постига с хранителен режим и 2-3 години тренировки (не по такава програма) ..
аха мс. много я някакъв пример за хранителен режим или програма
DownloadVirus
04-28-2011, 10:03
http://www.silabg.com/bg/8083-SILA-BG-%D0%A5%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D 0%BD%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B0.h tml
http://www.silabg.com/bg/8084-SILA-BG-%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 1%8A%D1%87%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B0.h tml
LookAtMeNow
05-01-2011, 20:11
Ето една програма направена от моя фитнес инструктор.
Понеделник - Гърди и Бицепс
Вторник - Гръб
Сряда - Почивка
Четвъртък - Ръце,Бицепс и Трицепс
Петък - Крака и Рамо
Събота - Почивка
Неделя - Почивка
DownloadVirus
05-01-2011, 20:38
Ето една програма направена от моя фитнес инструктор.
Понеделник - Гърди и Бицепс
Вторник - Гръб
Сряда - Почивка
Четвъртък - Ръце,Бицепс и Трицепс
Петък - Крака и Рамо
Събота - Почивка
Неделя - Почивка
Хаха кажи му на фитнес инструктура ти да се гръмне,ако това ти е програмата..
Без да напишеш упражненията,сериите,повто ренията,почивките и за какво е тази програма,разбирам,че треньора ти нищо не разбира :D
Ето една програма направена от моя фитнес инструктор.
Понеделник - Гърди и Бицепс
Вторник - Гръб
Сряда - Почивка
Четвъртък - Ръце,Бицепс и Трицепс
Петък - Крака и Рамо
Събота - Почивка
Неделя - Почивка
да ти пИкам на програмата ....
DownloadVirus
05-02-2011, 13:34
Ето една програма направена от моя фитнес инструктор.
Понеделник - Гърди и Бицепс
Вторник - Гръб
Сряда - Почивка
Четвъртък - Ръце,Бицепс и Трицепс
Петък - Крака и Рамо
Събота - Почивка
Неделя - Почивка
да ти пИкам на програмата ....
Сега забелязах,че има 2 пъти бицепс :razz:
Забелязвам, че програмите почти винаги са:
Понеделник - тренировка
Вторник - тренировка
Сряда - почивка
Четвъртък - тренировка
Петък - тренировка
Събота и Неделя - почивка
На почти всички които познавам лично са им такива програмите.
Мисля, че не е направена както трябва. Според мен по-добре е:
Понеделник - трен
Вторник- почивка
Сряда - трен
Четвъртък- почивка
Петък - трен
Събота - почивка
Неделя-трен
:razz: Според мене недей се обажда повечее, щот си смешен и бегай некаде да питаш дали щи стане нещо от 4 цели яйца оК?
То един път като ги изядеш нищо, но да се ядат на седмица по 24 яйца ми се вижда не много, но малко се размислих като четох за холестерола.
DownloadVirus
05-02-2011, 17:59
То един път като ги изядеш нищо, но да се ядат на седмица по 24 яйца ми се вижда не много, но малко се размислих като четох за холестерола.
Сичко си е пропаганда,не се шашкай!
То един път като ги изядеш нищо, но да се ядат на седмица по 24 яйца ми се вижда не много, но малко се размислих като четох за холестерола.
Определено си умопомрачително тъп! Мисля ,че е време някой да ти го каже! Вече ,ако не знаеш е доказано,че холестерола от храната ,НЯМА как да повлияе на този в тялото ти!
anonymous546178
05-02-2011, 19:06
Ами всъщност влияе, но не и от яйцата...
Например от пържено може да ти се покачи холестерола.. както и от "бързите закуски"... яйцата нищо няма да ти направят
DownloadVirus
05-02-2011, 20:01
Да,ама фактически (не съм 100% сигурен за това,което ще кажа!) това,дето пърженото покачвало холестерола не е от самата храна,а е защитен механизъм на организма..
vankata5555555
05-02-2011, 20:11
Аз не видях от колко време тренира,какво иска,коя група му върви.Аз например съм правил гръб със крака,което е МНОГО грешно и пак немога да ги стопя,качвам ли качвам и то ММ в тях.Какво ли не съм пробвал те винаги вървят нагоре и нагоре.
vankata5555555
05-03-2011, 16:42
Не се хваля,даже изобщо не ми харесва и ми пречи.Просто исках да кажа,че всичко е строго индивидуално...
HHristov
05-04-2011, 13:16
Можеше да го кажеш и с 3 думи :)
vankata5555555
05-04-2011, 18:17
Можеше да го кажеш и с 3 думи :)
Ами все пак човека,който пита не е много запознат с нещата и едва ли ще ме разбере.По добре е да му дам някакъв пример нали ?