View Full Version : Как да кача мускулна маса
bazukata
05-04-2011, 18:13
На 14 години съм. Висок съм 1.67, а тежа само 50 кг ... лятото идва и от 2 месеца ям повече и по-често. Засега обаче няма резултат. Имам дъмбели вкъщи, правя по 2-3 серии с 10 повторения на ден (за бицепс). Правя също и по 3-4 серии по 15 лицеви опори и 15 коремни преси на ден, ходя и на лостове 2-3 пъти в седмицата. Проблемът ми е, че съм оформен, но слаб. Като се стегна мускулите си личат, но като съм отпуснат мога да си преброя ребрата... Въпросът ми е каква храна да ям, колко често да ям и какви упражнения да правя за да може до 2 месеца да кача поне 5-6 кг... ако може ми кажете и упражнения за гърди с дъмбели в домашни условия или на лостове (освен кофички), защото не ми се хабят пари за зала. Благодаря предварително
babyto33
05-04-2011, 19:46
Много месо яж, а ако не става вземи си протеини :)
ако смяташ че ще получиш вълшебна рецепта и за 2 -3 месеца ще станеш машина..бъркаш
SolomonIceberg
05-05-2011, 11:12
На 14 години съм. Висок съм 1.67, а тежа само 50 кг ... лятото идва и от 2 месеца ям повече и по-често. Засега обаче няма резултат. Имам дъмбели вкъщи, правя по 2-3 серии с 10 повторения на ден (за бицепс). Правя също и по 3-4 серии по 15 лицеви опори и 15 коремни преси на ден, ходя и на лостове 2-3 пъти в седмицата. Проблемът ми е, че съм оформен, но слаб. Като се стегна мускулите си личат, но като съм отпуснат мога да си преброя ребрата... Въпросът ми е каква храна да ям, колко често да ям и какви упражнения да правя за да може до 2 месеца да кача поне 5-6 кг... ако може ми кажете и упражнения за гърди с дъмбели в домашни условия или на лостове (освен кофички), защото не ми се хабят пари за зала. Благодаря предварително
Яж всичко - месо, яйца, млечни, ядки, плодове, зеленчуци, защото сега влизаш в периода на най-бързия растеж.
Не яж боклуци и не бързай - килограми на 14, еле па мускулна маса няма да качиш бързо ;)
firstdiesel
05-08-2011, 19:41
с тия 50кг дет си ... ми е ясно колко ти са оформени мускулите.
Без щанга няма да стане твоето ... давай яко въглехидрати, само с протеин не става, защото като нямаш първото гориш от второто и нищо не става ....
много ти е рано за кофи и хапове, за сега яж стабилно 4-5 пъти на ден ... поне 20 грама протеин и 40 грама въглехидрати за всяко ядене
http://www.bb-team.org/hrani .. от тука си го сметни
Grommash
05-08-2011, 20:42
Поразпитай някой фитнес инструктор, ако трябва си плати, те си знаят работата. :) Ще ти даде списък с храни (какво да ядеш и какво не), упражнения, повторения и ако ги спазваш стриктно, ще получиш това което искаш. 8)
яж често,и по много....тренирай правилно,и много ...за без пари толкова
bazukata
05-09-2011, 08:02
Сметнах си от един сайт, че трябва да приемам около 2500 калории на ден, за да кача маса. А искам да попитам добре ли е тази програма като за начинаещ :
Понеделник : Гърди - 3x12 лицеви опори с колене на земята (широко разположени ръце), 3х12 лицеви опори с колене на пейка или табуретка, 3х12 лицеви опори с колене на земята (ръцете на 30-40 см една от друга) , 2х5 кофички, флайс 2х15
Трицепс - то лицевите и кофичките влизат и за трицепс, така че освен тях правя още 1 упражнение за трицепс с дъмбели, което не знам точно как се казва, но го видях от един сайт за фитнес.
Вторник : Бицепс - набиранки 3х6 тесен хват, вдигане на дъмбел от стоеж 3х10 за всяка ръка
Сряда : почивка
Четвъртък : Гръб - гръбни преси 3х10, вдигане на рамене с тежест в ръцете 2х10
Петък : почивка
Събота : корем - 2 вида коремни преси всеки вид 3х15 и рамо - изнасяне на ръцете встрани с тежест 2х10
Неделя : почивка
+ ядене 4-5 пъти на ден
Повтарям, начинаещ съм, така че може би има грешки в програмата, ще помоля да ме поправите където съм сбъркал
В деня ти за гръб практически не правиш гръб, ходи прави набрания. И остави тея лицеви с краката на земята, прави ги както трябва, но по-малко, щом ти е натоварващо.
Имаш 4 тренировки ама практически не тренираш. По-добре си направи гърди+трицепс в единия ден, гръб+бицепс в другия и рамо+корем в третия.
bazukata
05-09-2011, 08:46
лицевите с краката на земята пак ги видях от сайт за фитнес (клипче) всички мнения отдолу са положителни. И тези лицеви са по натоварващи от обикновените защото имаш по 30 сек почивка след всяка серия иначе и обикновени си правя но по - рядко защото вече са ми лесни 30 ги правя без проблем. Значи става ли в понеделник гърди + трицепс вторник почивка сряда гръб + бицепс четвъртък и петък почивка събота рамо + корем и неделя почивка ?
колко тежиш бе приятелю,че с 2500 ккл смяташ да качваш маса?
и що за безумие е това ,което си нарекъл програма ??
в нея няма дори базови упражнения,какво говорим тогава
На 14 години съм. Висок съм 1.67, а тежа само 50 кг ... лятото идва и от 2 месеца ям повече и по-често. Засега обаче няма резултат. Имам дъмбели вкъщи, правя по 2-3 серии с 10 повторения на ден (за бицепс). Правя също и по 3-4 серии по 15 лицеви опори и 15 коремни преси на ден, ходя и на лостове 2-3 пъти в седмицата. Проблемът ми е, че съм оформен, но слаб. Като се стегна мускулите си личат, но като съм отпуснат мога да си преброя ребрата... Въпросът ми е каква храна да ям, колко често да ям и какви упражнения да правя за да може до 2 месеца да кача поне 5-6 кг... ако може ми кажете и упражнения за гърди с дъмбели в домашни условия или на лостове (освен кофички), защото не ми се хабят пари за зала. Благодаря предварително
Пич не искам да се правя на силен или нещо такова...ама тфа ми е загрявката без майтап :D сега по темата виж са аз качих 5 килограма след като тръгнах на фитнес.Просто след фитнеса пиех домашно приготвен протейнов шейк който доста ми помогна ,но си и похапвах
абе като бебетата: ядът спят + зала за нас :Д
bazukata
05-10-2011, 07:25
navar, предложи ми нещо по добро при положение че разполагам само с лостове и един дъмбел ...
SolomonIceberg
05-10-2011, 08:25
navar, предложи ми нещо по добро при положение че разполагам само с лостове и един дъмбел ...
Дъмбела в една раница на гърба и газ на лостовете и успоредката !
От това по-добро - здраве :)
трудно мога да ти предложа нещо,при почти никаква материална база..
някои неща не стават само с желание,за съжаление..не мога да разбера,каква е тази мода да не се ходи ,да се тренира в зала,без значение фитнес,митнес или бокс..що всичко живо се е юрнало да тренира по лостове,мазета и полянки..
bazukata
05-10-2011, 17:00
Ами по приятно е на лостове и чист въздух отколкото да се затваряш в зала и на всичкото отгоре да плащаш сума ти пари ... Освен това мисля че за зала още ми е малко рано, догодина вече може да тръгна от време на време ... А какво имаш предвид под почти никаква материална база ??
Амлитудата е важна, амплитудата http://ibox.bg/forum/img/bigok.gif http://ibox.bg/forum/img/bigok.gif
Ами по приятно е на лостове и чист въздух отколкото да се затваряш в зала и на всичкото отгоре да плащаш сума ти пари ... Освен това мисля че за зала още ми е малко рано, догодина вече може да тръгна от време на време ... А какво имаш предвид под почти никаква материална база ??
ами и на мен ми е по приятно ,да плющя бира с кюфтета вместо да се блъскам по залите ,ама....
тук не става дума за това,кое е по приятно,а кое има резултат..залата си е зала,защо всички свързват залата с фитнес??
нима само фитнеса остана спорт?? нима само фитнеса натоварва??
или май проблемът е в мързела,в търсенето на лесния път...
bazukata
05-11-2011, 07:58
Не съм казал че само фитнеса е спорт .. 4 години съм тренирал бойни изкуства 2 години баскетбол 1 година хандбал и сега играя 3-4 пъти в седмицата футбол или баскетбол само за удоволствие .. Просто мисля че ми е малко рано догодина вече може да тръгна по залите
Не мога да ви разбера едно-ем искаш мускули,ем не ти не вари на фитнес.На тея лостове ще напраиш макс 2 набирания и ще се откажеш.Файда няма.Без опит директно на лостовете е каскадрьорство и общо взето няма да напраиш кой знай какво.За храненото-яж както въгл,така и протеини.Засега добавки не ти трябват.Според мен първо на фитнес около година и ако толкова не те кефи после си ходи само на лостове.
Консумирай много протеин, възстановяването е много важно, защото по време на почивката мускулите растат, тренирай с по-големи тежести и по-малко повторения - така стресираш мускула да расте.. Избери си упражнения, които да натоварват по-голям брой мускулни групи.. :)
bazukata
05-19-2011, 14:30
Днес се теглих на електронен кантар и за 2 седмици, през които съм се скъсал от ядене, съм качил 300 грама :Х започвам да се отчайвам
playfootball6
05-19-2011, 15:22
За да не отварям нова тема да попитам:
колко г/д трябва да съм на 14 год. 181см при положение, че трябва да съм слаб, зашото тренирам футбол? сега съм 60кг
имам гиричка вкъщи на която може да и се регулира тежестта, как е по-добре повече повторения с по-малка тежест или по-малко повторения с по-голяма тежест?
От лицевите опори може ли да се получи някаква травма на гърба, защото няколко пъти почвам да ги правя и почва да ме боли гърба. Смисъл не веднага, но след 1-2 седмици.
МЕРСИ ПРЕДВАРИТЕЛНО!
:)
по-малко повторения с повече тежест!
firstdiesel
05-19-2011, 18:13
Днес се теглих на електронен кантар и за 2 седмици, през които съм се скъсал от ядене, съм качил 300 грама :Х започвам да се отчайвам
смятай в годината има около 60 седмици ... 1 год = 18 000 грама :D
bazukata
05-19-2011, 20:44
Претеглил съм се на неточен кантар днес. Купих си ел. везна с точност до 100 гр. и току що се претеглих - 51.3 кг. Тоест за един месец, като последните 2 седмици ям наистина много месо,картофи,ориз и т.н съм качил 1.3 кг. Ако всеки месец качвам по толкова и продължавам да спортувам, догодина по това време ще съм около 65 кг 175 см, което е идеално съотношение
anonymous546178
05-20-2011, 04:55
Чак пък идеално съотношение.. пак ще си си хърбавичък :D Като си 80кг на 1.75 си по-близо до идеалното съотношение :)
Доста зависи от костната структура, но 80 кг. на 175 са трудни за поддържане, особено на лостове..
що ве:) аз си поддържам 100 на 180 см :) ама не на лостове ...
SolomonIceberg
05-20-2011, 09:53
Поддържа се с ядене и трениране :)
Аз най-тежък и масивен съм бил когато съм правел само лостове+плуване+бокс.105-107 кг на 185 .
Абе аз в състезателен период съм си държал 83.900 на 183 дължина... Ся намалих до 77 , за да ми е по-лесно за бърпитата :D Много се пУтих когато бях тежък... Тогава бях и стероиден де ама ...
лесно е да се пие бира,и да се ядат дюнери ,майна..
ако търсите лсното-забравете за спорта..в спорта има болка,лишения,умора,пак лишения,режим ,пот,глад и какво ли не..всичко друго,само не и лесно...
който търси лесното-виси цял ден по кафетата,и е на принципа:
по добре 10 дни срам на плажа,отколкото цяла година гърч в спортната зала
bazukata
05-21-2011, 15:38
Аз лично не съм на този принцип, защото съм от морски град и лятото почти всеки ден съм на плаж ... Освен че играя футбол или баскетбол 3-4 пъти в седмицата, карам колело 2-3 пъти в седмицата ... отделно лицевите опори, коремните преси, дъмбелите и лостовете