Програма

[anonymous546178]

Отново да поясня- висок съм 188 и тежа 87 кг. Тренирам академично гребане, за това от упражненията за гръб съм оставил само мъртва тяга. Направих си примерна програма за сила и мускулна маса.
1 ден – Гърди и корем
Лежанка- 1 (макс.)-10-10-8
Горна лежанка 3х10
Долен лег с дъмбели 10-10-(колкото успея)
Флайс 3х10
4 упражнения х 3 серии х 10 повторения за корем

2 ден – Крака
Клек- започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Бедрено разгъване 4х12
Бедрено сгъване 4х12
Прасец 5х12

3ден почивка

4 ден Гръб и рамо
Мъртва тяга започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Разгъване с дъмбел напред 4х10
Расгъване с дъмбел настрани 4х10
Расгъване с дъмбел от лег (за задно рамо) – 3 х 10
Издърпване на лост до брадичката 5 х 10
Раменни преси 4х10
Уред за задво рамо 3х10

5ден- Ръце
Бицепсово сгъване със щанга 4х10
Скотово сгъване със дъмбел 4х10
Скотово сгъгане на скрипец 3х10
Концентрирано сгъване с дъмбел- 3х до отказ

Френско разгъване 3х10
Разгъване на горен скрипец с динамичен хват(от неутрален към подхват) 5х10
Изтласкване на дъмбел зад врат 4х10
Кик бек- 3х10

Предмишници- 2 суперсерии

6 и 7 ден почивка

Кажете ако някъде бъркам, програмата съм я изградил на база опит-грешка за около 3 месеца.

[fatrat]

общо взето нищо.
Програамата немога да разбера за гърди дроп серии почваш после пак сменяш абе манджа с грозде.
пробвай така
понеделник- Крака
клекове 4* серии 10-8-6-1 (*-една загряваща т.е 5)
бедрено разгъване 10-8-6
лег преса 10-8-6-1
прасец вече 1,2 упражнения колкото решиш ,че ти стига
Вторник-ръце
бицепс 3-4 упражнения 3,4 серии
трицепс същото
предмишница ако тренираш и за нея малко
сряда почиваш
четвъртък евентуално гръб
тяга и каквото си решиш (предвид това ,че гребеш)
петък рамо
милитари прес 10-8-6-1
разтваряне в страни
хеликоптер
задно рамо
събота гърди-каквото имаш като упражнения 3,4 и това е общо взето! Нямам повече време да пиша! Ако иммаш нещо неясно питай

[SolomonIceberg]

Много серии, много упражнения, голямо разделяне и накрая файдата ще е малка.

Пък и ходиш да гребеш - допълнително натоварване...

3 силови седмично, едната само базови движения, другата упражнения със собствено тегло, третата с чисто билдърски за детайли и донатоварване.

[redbul2]

1 ден – Гърди и корем
Лежанка- 1 (макс.)-10-10-8
Горна лежанка 3х10 може и 2 серии
Долен лег с дъмбели 10-10-(колкото успея)
Флайс 3х10 може и 2 серии
4 упражнения х 3 серии х 10 повторения за корем Какви са? И само веднъж в седмицата правиш корем

2 ден – Крака
Клек- започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Бедрено разгъване 4х12
Бедрено сгъване 4х12
Прасец 5х12 не пише какво правиш,може 4 серии

3ден почивка

4 ден Гръб и рамо
Мъртва тяга започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Разгъване с дъмбел напред 4х10
Расгъване с дъмбел настрани 4х10
Расгъване с дъмбел от лег (за задно рамо) – 3 х 10
Издърпване на лост до брадичката 5 х 10
Раменни преси 4х10 като имаш раменни преси за какво ти са разгъване с дъмбел напред и назад и лост до брадичката(хеликоптер)?
Уред за задно рамо 3х10

5ден- Ръце
Бицепсово сгъване със щанга 4х10
Скотово сгъване със дъмбел 4х10
Скотово сгъгане на скрипец 3х10
Концентрирано сгъване с дъмбел- 3х до отказ
вместо тях може да сложиш 2 серии набиране с тесен подхват и 2 серии скотово
Френско разгъване 3х10
Разгъване на горен скрипец с динамичен хват(от неутрален към подхват) 5х10
Изтласкване на дъмбел зад врат 4х10
Кик бек- 3х10
можеш да сложиш примерно
1.лег с тесен хват 3х6-10
2.френско разгъване 2х8-10
3.разгъване на скрипец 2х8-10
Предмишници- 2 суперсерии

6 и 7 ден почивка

[anonymous546178]

1 ден – Гърди и корем
Лежанка- 1 (макс.)-10-10-8
Горна лежанка 3х10 може и 2 серии
Долен лег с дъмбели 10-10-(колкото успея)
Флайс 3х10 може и 2 серии
4 упражнения х 3 серии х 10 повторения за корем Какви са? И само веднъж в седмицата правиш корем - вариации на коремните преси с тежест (правя в долната част на движението и в горната) + машина за корем + упражнение за странични коремни мускули с дъмбел

2 ден – Крака
Клек- започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Бедрено разгъване 4х12
Бедрено сгъване 4х12
Прасец 5х12 не пише какво правиш,може 4 серии
Калф машина
3ден почивка

4 ден Гръб и рамо
Мъртва тяга започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Разгъване с дъмбел напред 4х10
Расгъване с дъмбел настрани 4х10
Расгъване с дъмбел от лег (за задно рамо) – 3 х 10
Издърпване на лост до брадичката 5 х 10
Раменни преси 4х10 като имаш раменни преси за какво ти са разгъване с дъмбел напред и назад и лост до брадичката(хеликоптер)? Разгъванията мога да ги пропусна, но хеликоптера много го харесвам като упражнение
Уред за задно рамо 3х10

5ден- Ръце
Бицепсово сгъване със щанга 4х10
Скотово сгъване със дъмбел 4х10
Скотово сгъгане на скрипец 3х10
Концентрирано сгъване с дъмбел- 3х до отказ
вместо тях може да сложиш 2 серии набиране с тесен подхват и 2 серии скотово набиранията са ми слаби заради теглото ми, повече 4 не мога
Френско разгъване 3х10
Разгъване на горен скрипец с динамичен хват(от неутрален към подхват) 5х10
Изтласкване на дъмбел зад врат 4х10
Кик бек- 3х10
можеш да сложиш примерно
1.лег с тесен хват 3х6-10
2.френско разгъване 2х8-10
3.разгъване на скрипец 2х8-10
Предмишници- 2 суперсерии не може ли да заменя лег тесен хват с изтласкването на дъмбел зад врат.. лега тесен хват не ми натоварва трицепса като хората

6 и 7 ден почивка