View Full Version : Тепърва започвам (wasntMe)
musicinmyveins
06-07-2011, 19:45
Та от доста време се канех да почна сериозно с тренировки (лостове или фитнес) и тъй като нямам достатъчно време от даскало само отлагам,но ето идва малко почивка и мисля да започна и ми е необходима малко информация от по-запознати хора от мен.Ето какво е положението.Имам време и за фитнес и за лостове (като отделно плувам от 5 години и нямам намерение да спирам по време на тренировките) . Отделно ще се записвам на карате в дните,които не плувам.Каратето и плуването са ясни остават фитнеса и лостовете.Обиколката на бицепса ми е 31 висок съм 180 и тежа 66 килограма.От 4 месеца тренирам в домашни условия (ако коремните лицевите и сериите с дъмбелите се броят за тренировка :-D ) Резулатите които искам да постигна е по- стегнат корем (плочки имам но желанието ми е малко повече релеф) за гръб лостовете са достатъчни (поне така мисля като основната ми цел е развити перки) и остават бицепс и гърди.За бицепса ми се ще поне 2-3 см да увелича обиколката и релеф за 2та месеца които имам.След прочетено ще ви помоля за малко инфо какви диети трябва да права какви са вашите препоръки за упражненията и тяхната компбинация и това което искам да постигна за 2 месеца възможно ли е,защото както се казва едно е да искаш друго е да можеш.Поздрави :)
С това плуване и карате ще трябва да се разпориш от ядене, за да качваш..
Unabomber
06-07-2011, 23:54
1.80 на 66 килограма :? Не се обиждай но си представям някакво извънземно. Аз също съм около или малко над 1.80 и съм 93 килограма. Като за начало те съветвам да качиш поне до 80 килограма и тогава да почваш фитнеса иначе не виждам смисъл, какво ще тренираш като си кожа и кости. Лостовете винаги можеш да си ги правиш, те освен да те стегнат мускули няма да ти направят :)
Ебати... В обобщение, искаш да качиш достатъчно мускулна маса, за да ти придаде 2-3 см на бицепса и да развиеш перките, но същевременно и да се поизчистиш, за да направиш релеф на плочките и ръцете. И това искаш да го постигнеш за 2 месеца, като нямаш особен опит от преди това конкретно във фитнеса. А ако може пък и да съчетаваш по-аеробни спортове, с фитнес, в които все пак ти се ще да качваш мускулна маса.
Хайде първо да си наумиш точно какво искаш! Защо не качиш малко килограми и после да си се поизчистиш? Направи си една ВВД, увеличи количеството храна, разкарай вредните храни (разбирай хамбургери, чипсове, долнопробни колбаси, пържени картофи, т.н.), яж повечко въглехидрати сутрин, преди тренировка (трябва да има някакъв времеви интервал между храненето и тренировката) и след нея (сутрин и преди тренировка - бавни въглехидрати, след нея - бързи), и винаги яж храни, богати на белтъчини. Разнообразявай ястията, за да си набяваш и другите нужни вещества.
За тренировките - щом имаш възможност да ходиш във зала, моят съвет е да се възползваш. Сега трябва да си отговориш на въпроса - само визия ли гониш, искаш и да заякнеш ли, интересуват ли те другите физически качества, които ще са ти нужни за плуването и каратето? За мускулна маса, ще е хубаво да минеш за седмица - две на кръгови тренировки и след това да си избереш някакъв сплит, в зависимост от това, колко често ще ходиш и дали ще си се отказал от някой от другите спортове. Ако ходиш и на трите, 2 или 3 дневен сплит, мисля че ще е най-подходящ. Разбери кои упражнения какви са, нацели си тежестите на упражненията, съобрази навреме, че и краката трябва да се тренират. Като започнеш да се поориентираш, може и да подобиеш някаква представа, колко пъти можеш да посещаваш фитнеса.
Поинтересувай се, какви хранителни режими има и какви резултати се гонят с тях. Какво означават въглехидрати/протеини/мазнини, в кои храни се съдържат и в кои са относително повече. Разбери каква е връзката между тежестите, повторенията, сериите, почивките, възстанояваването между тренировките, сънят, дневният режим, тренировъчните програми, психологическите фактори, времето и резултатите. Колкото повече се интересуваш и научаваш, толкова повече ще подобриш постиженията си.
Можеш да говориш със сенсея на каратето да не наблягаш много на кардиото първоначално, заради целите ти. Вместо това, да се съсредоточиш върху усвояване на базовите техники, термините, понаучаването на някоя ката, разтягането.
И забрави тези два месеца. Колкото постигнеш - толкова. Хубаво е да имаш цели, но е несериозно да подхождаш с нетърпение към спорт. Бързай бавно!
musicinmyveins
06-08-2011, 06:26
@Chacho,затова попитах дали е възможно да очаквам някакви резултати точно защото не съм запознат добре.За чистенето не знам дали има какво повече да се чиста ,защото както каза @Unabomber съм ебати хилката.Точно това е проблема.Не гоня визията само за да кажа "ей виж ми бицепса или гледай к'фи перки съм направил".Единственото във визията,което гоня е да съм по "широк" както се изразяват някой,а не толкова слаб и хилав.Не съм от хората дето правят нещо заради другите и ще тръгвам по фитнеси и лостове заради момичета или да се правя на здрав пред приятелите ми първо защото с сегашната ми визия момичетата са доволни и заблудени,че съм здрав заради плочките и второ защото приятелите ми грам не разбират от фитнес.Предполагам това дава отговор на въпроса дали гоня само визия или гоня също така и силата.За резултати 2 месеца са ми като срок,защото почне ли даскалото есента времето ми е наполовина и това е 1ният проблем.Другото което е като качвам не знам на какво ще запреличам и може би тва е причината да не ям като луд.Имам жив пример момче от класа ми ,което от 3-4 месеца ходи на фитнес и в началото качи 3 килограма после продължи и сега е надебелял като преди беше нормален и са го обърнали на подигравка с него (въпреки че сега е по масивен от преди ). След обясненията ми кой знае кво ще си кажат повечето,че не съм наред или не знам кво,но......Имам 1 въпрос.Ако тръгвам в зала и ям се пак за да кача маса ще бъде ли проблем всяка сутрин да ходя на лостове пък в зала през ден примерно?И другият ми въпрос.Чувал съм,че в зала се вдървяваш и губиш бързина ставаш по флегматичен демек (което за каратето ще е проблем) ? Надявам се не съм отчаял повечето тук с глупавите си въпрости :-D
SolomonIceberg
06-08-2011, 06:32
А ве стига с тия сплитове на 15-16 години, особено пък като има и още 2 спорта.
И тва "малко релеф и 2-3-4-5 см на бицепса и перки" е доста несериозно.
Каратето в началото няма да е някакво лудо разцепване от кардио и безразборно махане с ръце и крака във въздуха или пък 15 рунда на чувала и макеварата на тренировка.Напротив - ще има толкова статично натоварване за отработване на техника, че ум ще му зайде и ще му писне, както и някаква силова от типа лицеви+коремни преси+американски подскоци.
А най-най-най-важното в случая с всеки един трениращ под 20-21 годишна възраст е, че така желаната мускулна маса се качва сериозно едва след тази възраст - когато окончателно излезе от пубертета и мине фазата на бързия растеж !
Единственото, което може да се направи е да се храните нормално и достатъчно, да не се вживявате много много в билдърските програми, да тренирате 2-3 пъти седмично силова с базови упражнения, с упражнения със собствено тегло + допълнителна тежест и да не бягате много от час...
anonymous546178
06-08-2011, 06:33
Не, не е проблем да ходиш на лостове преди фитнес.. лостовете са добра загрявка.
И не, не ставаш по-бавен и по-флегматичен от фитнеса.
musicinmyveins
06-08-2011, 07:22
Лостовете нямам в предвид загрявка ами една лека тренировка около час час и нещо.Използвал съм http://www.bb-team.org/workout/3578_alternativna-programa-za-grab-i-korem#axzz1OccdqmPC тази и мисля да я продължа но замествам 5те повторения с 7. Затова питам дали няма да ми е прекалено тежко ем такава програма всеки ден ем зала.И да знам,че съм малък за такива програми да не говорим за зоб и тем подобни,но все пак мисля че колкото по малък започна толкова по лесно ще ми е да поддържам форма и по нататък.Все пак се ръководя главно от вас,защото видях че тук има доста начетени момчета на тази тема,а аз имам нужда от напътствия :)
100 дини под една мишница не се носят както казват възрастните. Хем плуване,хем карате.Ама и лостове,че и фитнес. Момче,ще си останеш скакалец,хааахахаха :razz:
хаха без да се обиждаш ама кефат ме такива клоуни! 1.80 на 66 кг па и релеф иска и 3 спорта тренира :-o
loveca777
06-08-2011, 07:44
е кво като е 66 кг
Аз също съм 1 75 64 кг е й Кво от това?
musicinmyveins
06-08-2011, 07:50
не разбирам какъв е проблема,че имам желанието да тренирам и да се образовам в тази област.Питам тъй като не разбирам.Не всички са така добре запознати като повечето тук и ми трябва насока.И какво е клоунското,че тренирам от 5 години плуване и сега искам боен спорт.Или че мисля в комбинация да почна фитнес и лостове или само 1ното.Нещо ми се губи клоунското в цялата схема.Вие тука не знам какво очаквате.Всички да са чували или хилки и да стоят да не спортуват защото богоизбрани са тези които могат да тренират и да права обиколко по 40см и некви ненормални релефи или защото сте казали че нищо не става.Имам желание има и начин просто искам съвет а не упрек че ще тренирам няколко неща.
е кво като е 66 кг
Аз също съм 1 75 64 кг е й Кво от това?
Ей ама не пропускаш да пръснеш тъпотия във всяка тема!
Първо да прочете малко! Второ да избере един спорт най-много 2! С три спорта на седмица за да качва ще му трябва 14-16к калории. Това означава 7-8 яденета на ден.Отделно
"искам перки бицепс и плочки и гърди" ама ако може за вчера нали?
И аз искам да съм терминатор ама неможе.
И за твое успокоение аз съм 1.85 на 77кг (вече) преди бях 85 така ,че тея мерки манекенски(педераски направо) дето ги гледате височина -110 са отживелица. 100про всичко в тази възраст опира до момичета , а се басирам ,че едно момиче няма да тръгне с хилка например 1.90 на 70-80кг. (всичко опира до баланса Мазнини:Мускул ) обаче вече се отклоних достатъчно!
да не спортуват защото богоизбрани са тези които могат да тренират и да права обиколко по 40см и некви ненормални релефи или защото сте казали че нищо не става.Имам желание има и начин просто искам съвет а не упрек че ще тренирам няколко неща.
Хахаха,тъй като те чета,май ще си останеш щека. :-D Само че с релеф. Релефна щека. :D Момче,с тая твоя философия ще видиш 32 см бицепс на куково лято,хахаха :-D
musicinmyveins
06-08-2011, 08:14
Добре аз търся препоръка не упрек повтарям се вече.Питам ви за съвет що трябва да ми четете лекции къв олигофрен съм колко съм смешен и некви от този сорт.Да слаб съм и точно затова искам да започна с горе описаните неща.Кажете кое да спра какво да почна и как да комбинирам.Защо трябва да ме изкарвате олигофрен като никъде не съм казал или да съм се направил че разбирам ....
SolomonIceberg
06-08-2011, 08:15
Нещо ми се губи клоунското в цялата схема
Ясно е, че ти се губи :D
Искаш да ходиш на плуване сериозно 3 пъти седмично, като поне още 3 ще ходиш(уж пак сериозно) на карате, като и за ДВА месеца да качиш 3 см бицепс, да направиш "перки и широчина"(квото и да значи това), да поизрелефиш още, а и да - на към 15-16 си, нали?
ей тая цялата композиция от искания е клоунска !
Ако се хванеш сериозно със сериозен боен спорт ще ти е необходима и сериозна тренировка, като от тази тренировка колко ще орелефиш и колко точно см в обиклоки ще качиш и за какъв период ще стане е абсолютно несериозно да се мисли.
Идея си нямам защо 90% от хората свързват релефа, напомпените ръце и качената мускулна маса ОТ ТРЕНИРОВКИТЕ ВЪВ ФИТНЕСА със силен, бърз и нокаутиращ удар, но явно е доста популярно заблуждение :)
И верно както казва fatrat масово робувате на изкривени представи : ръст - 110 + плочки =перфектното тяло...ако може и кат малоумниците 3hundred и hanibal да се въртите кат маймунки на лостовете...
Добре аз търся препоръка не упрек повтарям се вече.Питам ви за съвет що трябва да ми четете лекции къв олигофрен съм колко съм смешен и некви от този сорт.Да слаб съм и точно затова искам да започна с горе описаните неща.Кажете кое да спра какво да почна и как да комбинирам.Защо трябва да ме изкарвате олигофрен като никъде не съм казал или да съм се направил че разбирам ....
http://www.google.bg/search?client=opera&rls=bg&q=%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B5+%D0%B D%D0%B0+%D0%BC%D1%83%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%BD %D0%B0+%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%B0&sourceid=opera&ie=utf-8&oe=utf-8&channel=suggest
радвай!
musicinmyveins
06-08-2011, 08:25
Нещо ми се губи клоунското в цялата схема
Ясно е, че ти се губи :D
Искаш да ходиш на плуване сериозно 3 пъти седмично, като поне още 3 ще ходиш(уж пак сериозно) на карате, като и за ДВА месеца да качиш 3 см бицепс, да направиш "перки и широчина"(квото и да значи това), да поизрелефиш още, а и да - на към 15-16 си, нали?
ей тая цялата композиция от искания е клоунска !
Ако се хванеш сериозно със сериозен боен спорт ще ти е необходима и сериозна тренировка, като от тази тренировка колко ще орелефиш и колко точно см в обиклоки ще качиш и за какъв период ще стане е абсолютно несериозно да се мисли.
Идея си нямам защо 90% от хората свързват релефа, напомпените ръце и качената мускулна маса ОТ ТРЕНИРОВКИТЕ ВЪВ ФИТНЕСА със силен, бърз и нокаутиращ удар, но явно е доста популярно заблуждение :)
И верно както казва fatrat масово робувате на изкривени представи : ръст - 110 + плочки =перфектното тяло...ако може и кат малоумниците 3hundred и hanibal да се въртите кат маймунки на лостовете... Даде само че съм написал 1 е да искаш друго е да можеш.В първият ми пост много ясно съм попитал дали е възможно и задодох тук въпрос понеже можете да ми дадете конкретна насока кое от сичките неща е излишно и може да се махне от мойте "желания".Реално осъзнавам че е супер голямо натоварване и немога да го издържам да не говорим че 2 месеца е кратко време но ще се намери ли някой който конкретно да ми даде идея кое да махна какво да правя в зала и отделно как да се храня.@fatrat мисля че съм изчел достатъчно глупави въпроси от хора като мен.Но в гугъл няма да намеря отговор за конкретния случай.Нали затова са форумите за да зададеш въпрос и да получиш отговор или да ти се обясни и не да те изкарват "коун".Колкото до мерките за плочки и моделчета не мисля че гоня някакъв фактор.За мен по важно е да имам физическата сила но не и да съм чувал който може да дига 120 от лежанка.Искам симетрично тяло а не божествено с еквивалентни мерки 110 и плочки ...... Надявам се няма смисъл да спорим защото за пореден път казвам това не ми е в областа и не ги разбирам тези неща. 8-)
SolomonIceberg
06-08-2011, 08:34
Нещо ми се губи клоунското в цялата схема
Ясно е, че ти се губи :D
Искаш да ходиш на плуване сериозно 3 пъти седмично, като поне още 3 ще ходиш(уж пак сериозно) на карате, като и за ДВА месеца да качиш 3 см бицепс, да направиш "перки и широчина"(квото и да значи това), да поизрелефиш още, а и да - на към 15-16 си, нали?
ей тая цялата композиция от искания е клоунска !
Ако се хванеш сериозно със сериозен боен спорт ще ти е необходима и сериозна тренировка, като от тази тренировка колко ще орелефиш и колко точно см в обиклоки ще качиш и за какъв период ще стане е абсолютно несериозно да се мисли.
Идея си нямам защо 90% от хората свързват релефа, напомпените ръце и качената мускулна маса ОТ ТРЕНИРОВКИТЕ ВЪВ ФИТНЕСА със силен, бърз и нокаутиращ удар, но явно е доста популярно заблуждение :)
И верно както казва fatrat масово робувате на изкривени представи : ръст - 110 + плочки =перфектното тяло...ако може и кат малоумниците 3hundred и hanibal да се въртите кат маймунки на лостовете... Даде само че съм написал 1 е да искаш друго е да можеш.В първият ми пост много ясно съм попитал дали е възможно и задодох тук въпрос понеже можете да ми дадете конкретна насока кое от сичките неща е излишно и може да се махне от мойте "желания".Реално осъзнавам че е супер голямо натоварване и немога да го издържам да не говорим че 2 месеца е кратко време но ще се намери ли някой който конкретно да ми даде идея кое да махна какво да правя в зала и отделно как да се храня.@fatrat мисля че съм изчел достатъчно глупави въпроси от хора като мен.Но в гугъл няма да намеря отговор за конкретния случай.Нали затова са форумите за да зададеш въпрос и да получиш отговор или да ти се обясни и не да те изкарват "коун".Колкото до мерките за плочки и моделчета не мисля че гоня някакъв фактор.За мен по важно е да имам физическата сила но не и да съм чувал който може да дига 120 от лежанка.Искам симетрично тяло а не божествено с еквивалентни мерки 110 и плочки ...... Надявам се няма смисъл да спорим защото за пореден път казвам това не ми е в областа и не ги разбирам тези неща. 8-)
Несъвместимости :
1."Бързо качване на мускулна маса на 15-16 години"
2."Бързо качване на мускулна маса" и "релеф"
3."Започване на боен спорт(сериозно трениране)" и "гонене на конкретни мерки и пропорции"
4."Боен спорт и фитнес" и "още нещо"
5."120 кг лег" и "сила" :-P
musicinmyveins
06-08-2011, 08:39
Да се отказвам от каратето и да не очаквам каквито и да било резултати за това кратко време + да кача килограми и тогава да се занимавам с такива неща накратко?
SolomonIceberg
06-08-2011, 08:45
Да се отказвам от каратето и да не очаквам каквито и да било резултати за това кратко време + да кача килограми и тогава да се занимавам с такива неща накратко?
Приоритетите си ги нареждаш сам.
Ако искаш карате, ходиш на карате, ако искаш манекенска фигура - ходиш на фитнес, ако искаш сила - тренираш силово, ако искаш и трите - тренираш, тренираш, тренираш и така доста години...А резултати за кратко време няма никъде :)
За мен по важно е да имам физическата сила но не и да съм чувал който може да дига 120 от лежанка.
Охоо,значи ти смяташ вдигащите 120 кг на лежанката за чували? Форумите са затова да ти дадат насока.Дето се вика ще ти посочим селото,а къщата ще намериш сам.Ти искаш всичко да ти преразкажем наготово.Всичко което сам трябва да прочетеш,а ний само да ти дадем основните насоки.Обаче ти хем си непослушен и много не чуваш какво ти се обяснява.Хем много философстваш и освен това пък си и много чувствителен.Обидчив и емоционален като някое момиче. :D
musicinmyveins
06-08-2011, 08:57
не казвам че тези дето вдигат 120 са чували явно не се изразявам правилно.И не не се убиждам просто ме дразни факта че търся съвет получавам упрек.Се пак секи може да си поставя каквито иска цели пък дали са постижими друго на ръка.Се пак получих някакви отговори което пак е нещо за моя никакъв опит. :)
redbul2 може би ти даде най-правилният съвет. Ако искаш да постигнеш нещо по-сериозно, редно е да му отделиш внимание. Попрочети малко, не очаквай тук всичко да ти се каже. Далеч не съм сред най-компетентните, но ще ми е трудно да ти преразкажа нещата, които 5-6 години съм чел и осмислял от всевъзможни източници и автори. Интересувай се кое как става и ако имаш колебание (много тренировъчни методи и спортни теории си противоречат), питай и сигурно ще се намерят хора, които да са минали по този път и да споделят опит.
Дадоха ти някакви насоки, поразрови се. Защото лесно ще ти кажа, че тренировките за бързина е подходящо да са във фитнес залата и да намериш една билдърска програма, по която точно обратното ще се случи. Има си някои тънкости (не че са сложни или тайни, но ако не ги знаеш - може точно обратните резултати да получиш).
Определи си целите, попрочети и сме тук да те опътваме, ако имаш нужда.
И е редно да кажеш на колко си години.
просто ме дразни факта че търся съвет получавам упрек.Се пак секи може да си поставя каквито иска цели
Много ясно,че щом пускаш тая тема,ще има и упреци и неодобрение за някои неща.Ти какво очакваш?Изобщо няма какво да те дразни.Ти си незнаещия,а ние сме знаещите.Ти искаш съвет от нас,а не обратното. Тъй че,ако много си раздразнен от нас :) може би е по-добре за теб изобщо да не пускаш тук теми и въпроси. :D Ний нищо не губим от това.Имаме си знанията по темата.Дали ще ни питаш или не,дали те дразним с нещо или не,хич не ни пука. :D
Се пак секи може да си поставя каквито иска цели
И между другото,аз например може да искам да стана Мистър Олимпия или новия Рони Кулман :D
loveca777
06-08-2011, 09:38
В Америка питаш някой въпрос и хората ти отговарят
В Русия питаш нещо и теб те питат
А в България питаш - и всички започват до ти обясняват колко си зле, прост, идиот....
8-)
В Америка питаш някой въпрос и хората ти отговарят
В Русия питаш нещо и теб те питат
А в България питаш - и всички започват до ти обясняват колко си зле, прост, идиот....
8-)
Хахаха,значи трябва да отидеш в Америка,щом е така. Нямаш друг избор,ако искаш да ти отговарят винаги на въпросите.Все едно какви са :D
loveca777
06-08-2011, 09:47
трябва да :D за това не питам като,, Аверлд '' .
В Америка питаш някой въпрос и хората ти отговарят
В Русия питаш нещо и теб те питат
А в България питаш - и всички започват до ти обясняват колко си зле, прост, идиот....
8-)
не вървиш 8)
musicinmyveins
06-08-2011, 13:33
забравих да напиша годините 15 съм solomon првилно предположи.И не казах че вие ме дразните а самият факт че не направих темата с цел да се разправям а да получа съвет.Стана точно обратното...И тъй като няма как да си помогна ако не ви слушам и не взимам под внимание това което ми се казва остава следното с което мисля че ще се справя. Зала и плуване.Но в зала нямам особен опит затова ще съм благодарен ако някой даде съвет как да започна като за начало.Поразрових се в нета но немога да преценя какви групи мускули да тренирам но всеки пише различно за повторенията сериите да не говорим че нямам идея какъв режим трябва да спазвам.Тъй като не съм инструктор и не мога сам да си направя схема за тренировки ще може ли някой да каже някоя програма за начинаещи която е изпробвана (както каза @chacho при не правилно подбиране може да има обратен ефект а не искам да си експериментирам с организма).мускулните групи са крака гърди гръб (като искам да наблегна на перките) ръце (предмишница бицепс и трицепс) . намерих няколко програми в ббтиим но незнам как да ги съчетая и как да променя тренировката за гръб да има акцент върху перките (но не съм инструкрор както казах нямам и намерение да се правя на такъв.
п.с извинявам се за пунктуационните грешки но не съм на компютър ...
SolomonIceberg
06-09-2011, 06:57
забравих да напиша годините 15 съм solomon првилно предположи.И не казах че вие ме дразните а самият факт че не направих темата с цел да се разправям а да получа съвет.Стана точно обратното...И тъй като няма как да си помогна ако не ви слушам и не взимам под внимание това което ми се казва остава следното с което мисля че ще се справя. Зала и плуване.Но в зала нямам особен опит затова ще съм благодарен ако някой даде съвет как да започна като за начало.Поразрових се в нета но немога да преценя какви групи мускули да тренирам но всеки пише различно за повторенията сериите да не говорим че нямам идея какъв режим трябва да спазвам.Тъй като не съм инструктор и не мога сам да си направя схема за тренировки ще може ли някой да каже някоя програма за начинаещи която е изпробвана (както каза @chacho при не правилно подбиране може да има обратен ефект а не искам да си експериментирам с организма).мускулните групи са крака гърди гръб (като искам да наблегна на перките) ръце (предмишница бицепс и трицепс) . намерих няколко програми в ббтиим но незнам как да ги съчетая и как да променя тренировката за гръб да има акцент върху перките (но не съм инструкрор както казах нямам и намерение да се правя на такъв.
п.с извинявам се за пунктуационните грешки но не съм на компютър ...
Като за начало базови движения + упражнения със собствено тегло + малко довършващи за малките групи.
Понеже плуваш - след всяка тренировка хубаво разтягане на ВСИЧКИ мускули.