View Full Version : Програма
Ashenvale
07-06-2011, 22:54
Седнах прочетох, и измислих една проста пгограма и реших да се консултирам с вас преди да започна ...
Мисля да е: Поделник-1 , Вторник-2 , Сряда - 1, Четвъртък - 2 , Петък - 1 , Събота - 1 , Неделя - 2 ...
Ден 1 (П) - Корем (коремни преси) Гръб (Набиране на лост)
Ден 2 (В) - Бицепс - гири в нас + трицепс пак с гирите. Гърди (кофи)
И така ги редувам всеки ден ...
Не можах да реша кога да е почивката ...
В неделя разбирасе.Неделя и Господ почива :)
Първо - при набиранията бицепса се натоварва доста, а на следващия ден правиш бицепс - със сигурност това ще доведе до претрениране.
Второ - няма как да правиш 6 тренировки седмично и да успяваш да се възтановяваш, освен ако нямаш перфектен хранителен режим + добавки, за което се съмнявам.
Трето - Само с набирания кофи и дъмбели не очаквай някакви главозамайващи резултати..
Все пак ако си решил да тренираш така най-добре тренирай 4, максимум 5 пъти седмично, но здраво. Направи си гръб + бицепс единия ден, гръди + трицепс другия, корем не е нужно да правиш повече от 2 пъти седмично. Ако можеш да правиш повече от 10 набирания и 15 кофи - слагай тежести. Яж много, наблягай на протеин и мазнини(нямам предвид чипс и дюнери, мазнини и мазни храни са различни неща) и гледай да се наспиваш добре.
Ashenvale
07-07-2011, 12:43
Е да ясно ми е, че няма да постигна главозамайващи резултати, а пък аз и не искам чак така. Аз съм 60 кила 1.75 на 16 години съм.
мммм значи ще бъде ;
1 ден - Гръб + бицепс (гири + лостове)
2 ден - Гърди + трицепс ( кофи и гири и едно упражнение на лостовете пак за трицепс не знам как се казва )
3 ден - Малка почивка правя само корем.
4 ден - Пак като ден 1
5 ден - Пак като ден 2
6 ден - Корем
7 ден - Не правя нищо.
И така повтарям .. ? По добре ли е ?
ПП. Нямам хранителен режим, но гледам да се храня по 5-6 пъти на ден по малко. Като наблягам повече на месо , ориз , мляко и т.н.
Може ли да ми кажеш други храни които да наблягам ..
Така добре ли е ???????
Надявам се да си ме разбрал, мерси предварително. :-D
Ashenvale
07-08-2011, 07:46
Някой ?
Thrombocyte
07-08-2011, 07:58
Ядки. Някои познати за мазнини приемат и масло, но това е защота са на високомазнинна диета. Увеличи приема на ядки, за да си набавяш нужните мазнини.
SolomonIceberg
07-08-2011, 10:54
Някой ?
Ами КРАКАТА?
Щот 50% от мускулите на тялото са там :)
Ми глутеуси и кръст?
ала-бала... :P 8-)
Ashenvale
07-08-2011, 20:00
Ами не знам, за това питам. Вмести ми ги някак ако можеш... или някой ?
аз лично тренирам без програма! напримен днеска решавам да тренирам гръб и бицепс и цялата тренировка ми се състой от упражнения за тези мусколи. Като гледам за една седмица да сам минал през всички мусколни групи без да ги претоварвам. Някой може да каже че е грешно ,но при мен има голям резултат 8-)
firstdiesel
07-09-2011, 14:56
Направи си гръб + бицепс единия ден, гръди + трицепс другия, корем не е нужно да правиш повече от 2 пъти седмично. Ако можеш да правиш повече от 10 набирания и 15 кофи - слагай тежести. Яж много, наблягай на протеин и мазнини(нямам предвид чипс и дюнери, мазнини и мазни храни са различни неща) и гледай да се наспиваш добре.
гръб+трицепс, гърди+бицепс, ако искаш да качваш! А ако искаш първо да качиш много маса после да чистиш, махаш бицепс, трицепс, прасци и другите малки муск групи изцяло, правиш само базови упражнения лег, тяга, клек, гребане, рамена преса...
пп: Големите мускулни груши се тренират първо!
А как ще прави гърди + бицепс на лост без да вкарва гърба ?
Ashenvale
07-09-2011, 19:14
А как ще прави гърди + бицепс на лост без да вкарва гърба ?
Еми в нас ще вдигам гири, а след това ще правя кофи ...
Значи да продължавам по старата програма ?
1 ден - Гръб + трицепс (набирания и онова упражнение .. )
2 ден - Гърди + бицепс (кофи + гири в нас)
3 ден - Малка почивка правя корем и крака.
4 ден - Пак като ден 1
5 ден - Пак като ден 2
6 ден - Корем + крака
7 ден - Не правя нищо. (почивка)
Така ще тренирам ... Мерси за помощта.
По колко кг са тея гири ?
firstdiesel
07-10-2011, 19:30
А как ще прави гърди + бицепс на лост без да вкарва гърба ?
Еми в нас ще вдигам гири, а след това ще правя кофи ...
Значи да продължавам по старата програма ?
1 ден - Гръб + трицепс (набирания и онова упражнение .. )
2 ден - Гърди + бицепс (кофи + гири в нас)
3 ден - Малка почивка правя корем и крака.
4 ден - Пак като ден 1
5 ден - Пак като ден 2
6 ден - Корем + крака
7 ден - Не правя нищо. (почивка)
Така ще тренирам ... Мерси за помощта.
разреди си програмата малко, че нищо няма да постигнеш!
Ashenvale
07-10-2011, 20:45
Ема а де нали това питам някой да ми я поправи ...
Ппц. гирите са 5 или 6 не знам.
С 5кг гири ръце няма как да направиш. Най-много на края на тренировката просто да допълниш с тях.
Според мен е най-добре така -
1ден Гърди+трицепс - широки и тесни кофи + помпички+лицеви
2ден Почивка
3ден Гръб+бицепс - набирния широк хват за гръб + набирания за бицепс + концентрично сгъване с дъмбелите
4ден - Почивка
5 ден - Корем + Крака - за краката освен клекове с човек на гърба и клекове на 1 крак не се сещам какво можеш да правиш без тежести
Колко кофи и набирания правиш ?
firstdiesel
07-10-2011, 21:21
Ема а де нали това питам някой да ми я поправи ...
Ппц. гирите са 5 или 6 не знам.
че ти тренираш 6 дена от 7 .... тренирай през ден поне или 2т-1п-2т-1п
Ashenvale
07-10-2011, 21:53
Кофи мога по 10. Набирания по 7-8.
Кофи правя 4 серии по 10, а набирания 5 серии по 5 като последната правя колкото мога.
Корем да правя 1 път в седмицата ли ?
ПП. 2т-1п-2т-1п ? :-o
SolomonIceberg
07-11-2011, 06:30
Кофи мога по 10. Набирания по 7-8.
Кофи правя 4 серии по 10, а набирания 5 серии по 5 като последната правя колкото мога.
Корем да правя 1 път в седмицата ли ?
ПП. 2т-1п-2т-1п ? :-o
А ве, метни за начало едната гира в една раница на гърба и давай с нея.
След месец два - метни и другата и някое паве :)
firstdiesel
07-11-2011, 08:21
2дена тренировка - 1 ден почивка - 2 дена тренировка - 1 ден почивка
Ashenvale
07-11-2011, 09:49
Мисля да тренирам по програмата на ZipFail ... :)
Благодаря за отговорите :smt006
firstdiesel
07-11-2011, 11:30
С 5кг гири ръце няма как да направиш. Най-много на края на тренировката просто да допълниш с тях.
Според мен е най-добре така -
1ден Гърди+трицепс - широки и тесни кофи + помпички+лицеви
2ден Почивка
3ден Гръб+бицепс - набирния широк хват за гръб + набирания за бицепс + концентрично сгъване с дъмбелите
4ден - Почивка
5 ден - Корем + Крака - за краката освен клекове с човек на гърба и клекове на 1 крак не се сещам какво можеш да правиш без тежести
Колко кофи и набирания правиш ?
колега що прави по едно упражнение за голяма мускулна група и две за малките ???
Ashenvale
07-11-2011, 20:38
:-o Нищо не разбирам .. ако не е както трябва поправи я ... не става ли ?
Между другото, една 10л туба вода от магазина е около 3 лева, така че може да се намерят по-тежки неща от дъмбелите.
firstdiesel
07-12-2011, 08:40
Между другото, една 10л туба вода от магазина е около 3 лева, така че може да се намерят по-тежки неща от дъмбелите.
кат малък пробвах с туби.. НЕ СТАВА, много се люлеят, кат ги закачиш, после па се опитах да ги залепа за лоста, познайте ... ФАЙЛ! :D
pencilwarrior
07-12-2011, 08:56
Между другото, една 10л туба вода от магазина е около 3 лева, така че може да се намерят по-тежки неща от дъмбелите.
кат малък пробвах с туби.. НЕ СТАВА, много се люлеят, кат ги закачиш, после па се опитах да ги залепа за лоста, познайте ... ФАЙЛ! :D
Мда, аз съм пробвал и скрипец да правя :D интересно се получи
firstdiesel
07-12-2011, 08:58
:-o Нищо не разбирам .. ако не е както трябва поправи я ... не става ли ?
Ми слушай ся .... ако няма да ходиш на фитнес, ша ти трябват следните работи, тротоарни плочки, ЗДРАВА раница, лост, голяма туба с вода(пълна до горе, за да не се лашка)
1ден ...
1.Лицеви опори, широк хват палците, сочат гърдите, с раница на гърба (гледаш тежестта да е на гърба ти, не на кръста).
2.Кофички, лактите встрани (слагай раницата, но едва ли ще ти трябва)
3. Флайс с дъмбелите
4. Бицепсово сгъване с дъмбели
5. концентрично бицеосово сгъване с дъмбела
2. ден яйляк (може да праиш корем само)
3. ден
1.Набирания широк хват пред гърди
2.набирания с подхват
3.набирания зад врат
4. добро утро (тубата на врата и се кланиш напреде с изпънати крака)
5. лицеви опори, тесен хват, лактите плътно до тялото
6. лицеви опори, тесен хват, лактите встрани
4. ден яйляк (може да праиш корем само)
5. ден
1.клек с раницата отзад
2.клек с раницата отпред
3.прасци с раницата
4.руски суинг (с изпънати ръце пред тебе, вдигаш дъмбелите... тука вече и тубата може, само да има дръжка)
5. раменна преса с дъмбелите
6. разгъване на дъмбелите встрани с изпънати ръце
6.ден айляк (корем ако щеш)
7. ден айляк или почваш пак от 1.ден
Между другото, една 10л туба вода от магазина е около 3 лева, така че може да се намерят по-тежки неща от дъмбелите.
кат малък пробвах с туби.. НЕ СТАВА, много се люлеят, кат ги закачиш, после па се опитах да ги залепа за лоста, познайте ... ФАЙЛ! :D
При мен проблема е, че ми трябва много висока пейка за гърди :D Иначе им връзвам дръжките с една кожена дръжка от чанта и става по-удобно. Сега си ползвам раница с тежести в нея. :>
Ashenvale
07-12-2011, 10:59
:-o Нищо не разбирам .. ако не е както трябва поправи я ... не става ли ?
Ми слушай ся .... ако няма да ходиш на фитнес, ша ти трябват следните работи, тротоарни плочки, ЗДРАВА раница, лост, голяма туба с вода(пълна до горе, за да не се лашка)
1ден ...
1.Лицеви опори, широк хват палците, сочат гърдите, с раница на гърба (гледаш тежестта да е на гърба ти, не на кръста).
2.Кофички, лактите встрани (слагай раницата, но едва ли ще ти трябва)
3. Флайс с дъмбелите
4. Бицепсово сгъване с дъмбели
5. концентрично бицеосово сгъване с дъмбела
2. ден яйляк (може да праиш корем само)
3. ден
1.Набирания широк хват пред гърди
2.набирания с подхват
3.набирания зад врат
4. добро утро (тубата на врата и се кланиш напреде с изпънати крака)
5. лицеви опори, тесен хват, лактите плътно до тялото
6. лицеви опори, тесен хват, лактите встрани
4. ден яйляк (може да праиш корем само)
5. ден
1.клек с раницата отзад
2.клек с раницата отпред
3.прасци с раницата
4.руски суинг (с изпънати ръце пред тебе, вдигаш дъмбелите... тука вече и тубата може, само да има дръжка)
5. раменна преса с дъмбелите
6. разгъване на дъмбелите встрани с изпънати ръце
6.ден айляк (корем ако щеш)
7. ден айляк или почваш пак от 1.ден
мерси пич, жив и здрав.
А повторенията ; 3 по колкото мога или 4 ?
Кофи мога по 10. Набирания по 7-8.
Кофи правя 4 серии по 10, а набирания 5 серии по 5 като последната правя колкото мога.
Корем да правя 1 път в седмицата ли ?
ПП. 2т-1п-2т-1п ? :-o
А ве, метни за начало едната гира в една раница на гърба и давай с нея.
След месец два - метни и другата и някое паве :)
за това не бях се сещал с гирата.. мисля да почна да се набирам така вече
firstdiesel
07-12-2011, 14:26
:-o Нищо не разбирам .. ако не е както трябва поправи я ... не става ли ?
Ми слушай ся .... ако няма да ходиш на фитнес, ша ти трябват следните работи, тротоарни плочки, ЗДРАВА раница, лост, голяма туба с вода(пълна до горе, за да не се лашка)
1ден ...
1.Лицеви опори, широк хват палците, сочат гърдите, с раница на гърба (гледаш тежестта да е на гърба ти, не на кръста).
2.Кофички, лактите встрани (слагай раницата, но едва ли ще ти трябва)
3. Флайс с дъмбелите
4. Бицепсово сгъване с дъмбели
5. концентрично бицеосово сгъване с дъмбела
2. ден яйляк (може да праиш корем само)
3. ден
1.Набирания широк хват пред гърди
2.набирания с подхват
3.набирания зад врат
4. добро утро (тубата на врата и се кланиш напреде с изпънати крака)
5. лицеви опори, тесен хват, лактите плътно до тялото
6. лицеви опори, тесен хват, лактите встрани
4. ден яйляк (може да праиш корем само)
5. ден
1.клек с раницата отзад
2.клек с раницата отпред
3.прасци с раницата
4.руски суинг (с изпънати ръце пред тебе, вдигаш дъмбелите... тука вече и тубата може, само да има дръжка)
5. раменна преса с дъмбелите
6. разгъване на дъмбелите встрани с изпънати ръце
6.ден айляк (корем ако щеш)
7. ден айляк или почваш пак от 1.ден
мерси пич, жив и здрав.
А повторенията ; 3 по колкото мога или 4 ?
ми виж ся ... повторенията и сериите ша са по въможностите ти, ако не можеш да правиш от някои упражнение по 4серии х 8повторения, прави 5х5, да се вякнеш малко и така ....
ще ти дам модели ти си избери един от тях, според възможностите ти
3х10 (с леко се прави, почивки кратки, 30-60 сек)
4х8
12-10-8-6 (в тоя модел трябва да си играеш с тежестта)
5х5
7х3 (прави се с тежко, почивки - дълги, 4-5 минути)
за начинаещ е най-добър първият метод
Ashenvale
07-12-2011, 19:47
Мерси много нямам други въпроси. Започвам от понеделник, айде със здраве \:D/
Ashenvale
07-12-2011, 21:37
Ако стане нещо от мен ще поствам снимки ..
firstdiesel
07-13-2011, 05:09
Ако стане нещо от мен ще поствам снимки ..
разултати най-рано след ГОДИНА!
Ashenvale
07-13-2011, 08:39
Значи да се надяваме живот и здраве на 13.7.2012 да постна снимка.
Скоро ще се снимам и ще направя before/after. xD
Ashenvale
07-17-2011, 00:20
Сега като се загледах видях, че в 1-ви ден има кофички и флайс.
1ден ...
1.Лицеви опори, широк хват палците, сочат гърдите, с раница на гърба (гледаш тежестта да е на гърба ти, не на кръста).
2.Кофички, лактите встрани (слагай раницата, но едва ли ще ти трябва)
3. Флайс с дъмбелите
4. Бицепсово сгъване с дъмбели
5. концентрично бицеосово сгъване с дъмбела
И исках да попитам, ако започна с флайса, бицепсовото сгъване и концетричното сгъване, проблем ли ще е да направя по късно лицевите опори и кофичките, понеже нямам лостове наблизо ...
И исках да попитам, ако започна с флайса, бицепсовото сгъване и концетричното сгъване, проблем ли ще е да направя по късно лицевите опори и кофичките, понеже нямам лостове наблизо ...
Не може! Да,проблем ще е. Първо се правят гърдите и след това ръцете. Започва се с голямата мускулна група и се свършва с малката.
Ashenvale
07-17-2011, 10:48
Еми добре тогава ако пъвро направя кофите и лицевите на лостовете, а след 15-20мин. като се прибера в нас да направя и упражненията за бицепс .. проблем ли ще са тези 15-20 минути ?
проблем ли ще са тези 15-20 минути ?
Давай! Но проблем!
SolomonIceberg
07-19-2011, 07:54
3.набирания зад врат
Това категорично не !
Да пусне едни набирания с успореден хват вместо тях.
TodorMarkov
07-19-2011, 08:00
3.набирания зад врат
Това категорично не !
Да пусне едни набирания с успореден хват вместо тях.
Не случайно почти всички културисти пропускат подобни упражнения като вдигане на щанга зад врат,набирания зад врат и тн,много предразполага към травми..
Ashenvale
03-19-2012, 13:55
3 месеца и 19 дена тренирам вече, започнах на 1-ви (сериозно)
Струва ми се, че има напредък, ако намеря време да се снимам ще кача.
Horrificus
03-20-2012, 19:35
Ами КРАКАТА?
Щот 50% от мускулите на тялото са там :)
Ми глутеуси и кръст?
ала-бала... :P 8-)
Имам чувството, че говори моят брат-близнак.
Ashenvale
06-04-2012, 15:38
3 месеца сериозно тренирате : http://img18.imageshack.us/img18/2825/04062012583.jpg
Ashenvale
06-04-2012, 20:33
Последно беше 34 преди 10-15 дена толкова мисля, че е ..
Ashenvale
06-05-2012, 18:49
Добре ли е ? Нищо не казвате ...
ми кажи от колко си започнал, от какви мерки и до какви си стигнал, но по принцип за 3 месеца и то пролетни месеци не се прави кой знае какво.....