BeFree
09-02-2011, 22:34
Здравейте! Искам да изкажете някъкво мнение ако може за програмата която мисля да почвам.В ден три мисля да права само една 20 мин. кръгова тренировка и това е ? Или няма смисъл от нея? Програмата е за релеф.Включил съм и кардио и стречинг преди и след всяка тренировка.Благодаря ви предварително!
Ден 1 - Бицепс и Трицепс
1.Сгъване на щанга - 6 серии по 12 повторения
2.Концентрично сгъване - 6 серии по 12 повторения
3.Скотово сгъване - 6 серии по 12 повторения
4.Дърпане на вертикален скрипец - 6 серии по 12 повторения
5.Френско разгъване с 1 ръка - 6 серии по 12 повторения
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка - 6 серии по 12 повторения
Ден 2 - Гърди и Рамо
1.Повдигане на щанга от лег - 6 серии по 12 повторения
2.Повдигане на щанга от полулег - 6 серии по 12 повторения
3.Флайсове - 6 серии по 12 повторения
4.Вдигане на щанга пред лице - 6 серии по 12 повторения
5.Разгъване с дъмбели в страни - 6 серии по 12 повторения
Ден 3 - кръгова тренировка-20 мин.
Ден 4 - Предмишница и Трапец
1.Надхват преси зад гръб - 6 серии по 12 повторения
2.Надхват дъмбел от вис - 6 серии по 12 повторения
3.Повдигане с щанга зад гръб - 6 серии по 12 повторения
4.Повдигане с дъмбели в страни - 6 серии по 12 повторения
Ден 5 - Гръб
1.Вертикален Скрипец - 6 серии по 12 повторения
2.Гребане с дъмбел - 6 серии по 12 повторения
3.Мечка с голям хват - 6 серии по 12 повторения
4.Чукчета - 6 серии по 12 повторения
Ден 6 - почивка
Ден 1 - Бицепс и Трицепс
1.Сгъване на щанга - 6 серии по 12 повторения
2.Концентрично сгъване - 6 серии по 12 повторения
3.Скотово сгъване - 6 серии по 12 повторения
4.Дърпане на вертикален скрипец - 6 серии по 12 повторения
5.Френско разгъване с 1 ръка - 6 серии по 12 повторения
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка - 6 серии по 12 повторения
Ден 2 - Гърди и Рамо
1.Повдигане на щанга от лег - 6 серии по 12 повторения
2.Повдигане на щанга от полулег - 6 серии по 12 повторения
3.Флайсове - 6 серии по 12 повторения
4.Вдигане на щанга пред лице - 6 серии по 12 повторения
5.Разгъване с дъмбели в страни - 6 серии по 12 повторения
Ден 3 - кръгова тренировка-20 мин.
Ден 4 - Предмишница и Трапец
1.Надхват преси зад гръб - 6 серии по 12 повторения
2.Надхват дъмбел от вис - 6 серии по 12 повторения
3.Повдигане с щанга зад гръб - 6 серии по 12 повторения
4.Повдигане с дъмбели в страни - 6 серии по 12 повторения
Ден 5 - Гръб
1.Вертикален Скрипец - 6 серии по 12 повторения
2.Гребане с дъмбел - 6 серии по 12 повторения
3.Мечка с голям хват - 6 серии по 12 повторения
4.Чукчета - 6 серии по 12 повторения
Ден 6 - почивка