View Full Version : Увеличаване на повторения набирания.1RM!
HolyShit
10-13-2011, 20:38
А бе,все ще има някой викам да помогне ;d;d Такам трябва да се увелича набиранията,по-точно трябва ми някаква програма специално за това,което да ГАРАНТИРА.
Целта е да правя 1 повторения максимум широк хват,до гърдите с +50 kg Работата е там,че искам да карам по програмата 8х8 на Винс Жиронда,но има 8 серии по 8 повторения набирания ДО ГЪРДИ максимум широк хват,много упражнения,а почивките само 15 секунди..
За да си увеличиш 1РМ-а трябва да караш по програма за сила. Доколкото знам с Жиронда можеш да качиш сила, можеш с програма за хипертрофия, можеш и с програма за подобряване на импулсите до мускулите от централната нервна система (базови упражнения с големи килограми и малко повторения).
Не знам в момента с колко килограма правиш набирания, но може да се наложи да смениш няколко програми докато стигнеш +50кг. За никъде не бързаш, можеш да потренираш известно време по Жиронда, ако не си доволен да минеш на друга.
За мен най-добрият вариант е третият (онея работи, дето SolomonIceberg ги бешеписал). Tака ще растеш на сила докато качваш минимално количество мускулна маса (която е излишна при набиранията).
PS: Ще ти трябва дооооста време да стигнеш +50кг.
loveca777
10-14-2011, 06:32
хахаха Вика + 50 кг да се набираа :D
Ми лостаджия като станиш (а явно това ти е целта - нали променяш тренировките си за сила) слеа 1 година ще можеш :-)
plamentigaraa
10-14-2011, 11:44
аз ще ти кажа 2 сигурни начина да увеличиш бройката
1 - всеки ден прави по 50 набирания разкъсани на серии както ти е удобно(ако можеш да правиш повече от 10 набирания в серия увеличи бройката на 60,70 и т.н)
2 - правиш 1 серия набирания до отказ почиваш 10 сек и правиш 2 серия набирания и така докато неможеш да направиш нито 1 набиране в серия
Той май не иска да увеличава бройката на повторенията, а килограмите, с които може да се набере веднъж.
autista88
10-14-2011, 14:18
А сега как правиш набиранията (хват, серии, повторения, тежест)?
Правиш всеки ден 3х1 с максимални тежести, и ти гарантирам за 1 месец ще успееш !
HolyShit
10-14-2011, 19:12
По жиронда не мога да карам точно заради това..А междудругото съм объркал сметките.Трябват ми +60 kg , за да мога да правя с 40% от RM.
Сложна работа :D В момента житкам на лоста рядко (според програмата 5x5) 1 път в седмицата е и добавям +10 kg,ама 1.не е максимум широк хват 2.не е до гърдите :D
Тия +60 kg ми трябват евентуално не за това,а за другото лято,на 2013 8-) Ама непременно.
Мускулна маса трябва да качвам,няма значение.Трябва след 5-6 години да се набирам за 10 повторения с 2,5xbw(собествено тегло) до гърди максимум широк хват,това означава,че ще трябва да сложа колан с около 130-140 кг(тогава може би ще е повече) кила :D
loveca777
10-14-2011, 19:23
По жиронда не мога да карам точно заради това..А междудругото съм объркал сметките.Трябват ми +60 kg , за да мога да правя с 40% от RM.
Сложна работа :D В момента житкам на лоста рядко (според програмата 5x5) 1 път в седмицата е и добавям +10 kg,ама 1.не е максимум широк хват 2.не е до гърдите :D
Тия +60 kg ми трябват евентуално не за това,а за другото лято,на 2013 8-) Ама непременно.
Мускулна маса трябва да качвам,няма значение.Трябва след 5-6 години да се набирам за 10 повторения с 2,5xbw(собествено тегло) до гърди максимум широк хват,това означава,че ще трябва да сложа колан с около 130-140 кг(тогава може би ще е повече) кила :D
Ако ти се сбъднат мечтите ще идвам на конче да се набираш с мен :-) :D :D :razz: :lol: 8-)
HolyShit
10-14-2011, 22:26
Ще се видим на някоя стреет фитнес сбирка :P
TodorMarkov
10-15-2011, 12:21
Толкова много глупости не бях чел в една тема отдавна
HolyShit
10-15-2011, 12:36
xD Кажи нещо по темата,защото съм сериозен ,трябват ми тези +kg ,в програмата си пише 40% RM да се започва.
TodorMarkov
10-15-2011, 12:45
Е хората са ти написали..Друг е въпроса,че ти имаш страшно големи цели,които за такъв период от време са нереални.
HolyShit
10-15-2011, 13:02
Ами?Какво да направя?..Колко да е този период от време,2 години за +60 kg 1 повторения макса. Каква трябва да е тогава реалната цел?
И аз исках някаква програма ,нещо такова,не просто - прави 3х1 или виси цял ден на лоста и ще успееш ..
Според мен трябва да започваш на 80% от 1РМ някъде и да не караш по Жиронда. Жиронда или стандартна програма ползвай за плато, сега си подбери базовите упражнения, комбинрай ги в суперсерия, така че да тренираш всяка група с по 1 упражнение (може да излезнат две различни комбинации, защото има доста базови упр. и така едната ще е за разгрявка, а другата за края на тренировката). Тренирай примерно с 5х5-3-3-2-1 серии и повторения, като на пирамида качваш килограмите на тежестите от 80% от 1РМ нагоре. (до 100% от 1РМ евентуално).
Базови упражнения:
Набирания
Кофи
Горен скрипец
Лежанка
Клек
Повдигания на краката от вис
Раменна преса
Долен скрипец (който придърпваш водоравно за вътрешна част на гърба)
Повдигане на пръсти за прасци / калф машина
Мъртва тяга
Power clean / snatch / jerk
Повечето са многоставни упражнения и по този начин тренирайки гърди и гръб например, тренираш трицепс и бицепс, затова няма отделни упражнения за тях.
А иначе има и вариант да си караш по сплит, по който тренираш за маса, но просто да намалиш повторенията и да увеличиш килограмите.