CoNviCt
10-31-2011, 20:48
Какво мислите за програмата?Тя за релеф за ектоморфи ли е?Ако не е,ще ми кажете ли друга програма за релеф.70 килограма съм,184 см. Тренирал съм най-вече в къщна обстановка и на лостове.Искам да мина на фитнес вече! Благодаря! :) 8)
Ден 1 - Бицепс и Трицепс
1.Сгъване на щанга - 3 серии по 12 повторения
2.Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
3.Скотово сгъване - 3 серии по 12 повторения
4.Дърпане на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения
5.Френско разгъване с 1 ръка - 3 серии по 12 повторения
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка - 3 серии по 16 повторения
Ден 2 - Гърди и Рамо
1.Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 12 повторения
2.Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 12 повторения
3.Флайсове - 3 серии по 20 повторения
4.Вдигане на щанга пред лице - 3 серии по 15 повторения
5.Разгъване с дъмбели в страни - 3 серии по 12 повторения
Ден 3 - почивка
Ден 4 - Предмишница и Трапец
1.Надхват преси зад гръб - 3 серии по 25 повторения
2.Надхват дъмбел от вис - 3 серии по 25 повторения
3.Повдигане с щанга зад гръб - 3 серии по 20 повторения
4.Повдигане с дъмбели в страни - 3 серии по 25 повторения
Ден 5 - Гръб
1.Вертикален Скрипец - 3 серии по 20 повторения
2.Гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения
3.Мечка с голям хват - 3 серии по 20 повторения
4.Чукчета - 3 серии по 15 повторения
Ден 6 - почивка
Ден 1 - Бицепс и Трицепс
1.Сгъване на щанга - 3 серии по 12 повторения
2.Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
3.Скотово сгъване - 3 серии по 12 повторения
4.Дърпане на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения
5.Френско разгъване с 1 ръка - 3 серии по 12 повторения
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка - 3 серии по 16 повторения
Ден 2 - Гърди и Рамо
1.Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 12 повторения
2.Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 12 повторения
3.Флайсове - 3 серии по 20 повторения
4.Вдигане на щанга пред лице - 3 серии по 15 повторения
5.Разгъване с дъмбели в страни - 3 серии по 12 повторения
Ден 3 - почивка
Ден 4 - Предмишница и Трапец
1.Надхват преси зад гръб - 3 серии по 25 повторения
2.Надхват дъмбел от вис - 3 серии по 25 повторения
3.Повдигане с щанга зад гръб - 3 серии по 20 повторения
4.Повдигане с дъмбели в страни - 3 серии по 25 повторения
Ден 5 - Гръб
1.Вертикален Скрипец - 3 серии по 20 повторения
2.Гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения
3.Мечка с голям хват - 3 серии по 20 повторения
4.Чукчета - 3 серии по 15 повторения
Ден 6 - почивка