OOFFTTOOPPIICC
01-08-2012, 08:22
Значи аз съм на 14 години и съм 1,75-6 см. 48-50 кг. Искам да наедрея малко ... реших от другия месец да спра баскетбола и да почна фитнес.. но незнам какво да правя за пръв път ще ходя на фитнес.. искам да се разширя в гръдния кош да налея малко както казах да наедрея .. мисля , че ще тренирам вечерно време примерно към 5-6 ако може ми кажете какво да ям сутрин обед вечер и т.н .. какво да правя във фитнеса примерно .. много ще съм ви благодарен !
Първоначално ще правиш кръгови тренировки, около 3 седмици, може и месец. Това означава да тренираш всички мускулни групи на една тренировка. Ще правиш 4 серии по 10-8-8-6 повторения на упражнения като: набирания, кофички, лежанка, горен скрипец, концентрично сгъване, раменна преса, повдигане на краката от вис, придърпване на долен скрипец за гръб, клек, повдигане на пръсти с тежести за прасец или калф машина, гръбни преси (обратното на коремните преси, мисля че така им викаха), френско със кривия лост или разгъване на дъмбел зад глава за задно рамо или помпички на пейка за трицепс, повдигане на тежести за трапец. Килограмите за тежестите трябва да ги избереш така, че да можеш да правиш съответния брой повторения на серия, не повече. (тоест на първа серия да можеш 10, на втора и трета по 8, на 4та по 6)
Ще започнеш да се храниш по-често от сутрин-обед-вечер, по 5-6 хранения дневно. Подбери си животински продукти - готвено месо, яйца, мляко, сирене. Това са храните, богати на белтъчини, а белтъчините са градивната единица на мускулите. Картофите (не пържени), оризът, бобът, лещата, т.н. ще са ти основните източници на енергия (въглехидрати), както и други растителни продукти (освен това са богати на витамини). Първоначално ще имаш повече въглехидрати отколкото протеини в храната (да кажем 65%-35%), после по твое усмотрение можеш да ги балансираш към 50%, може и да запазиш така, ти ще си прецениш по резултатите. Яж много сурови, пресни ядки, както и риба, за да си набавяш нужните мазнини. Скумрията е добър избор.
Можеш да намериш доста информация тук:
www.bb-team.org
OOFFTTOOPPIICC
01-08-2012, 10:09
Един приятел ми каза така : Сутрин да хапвам яйца но не ми каза варени или неварени .. обед да ям ориз , ако ми писне тогава картофи , а вечер да ям извара защото била бавен протеин .. и примерно първия месец всеки ден да тренирам за един мускол .. да ми свикнат мусколите .. :) а иначе искам да попитам какво друго е бавен протеин освен изварата и млякото ?
Казеинът се усвоява равномерно от организма, тоест е бавен протеин. Казеинът се извлича от млякото, тоест всички млечни продукти са подходящи за преди лягане. Ето ти малко материал на тема белтъчини:
http://www.peak.bg/catalog/Peak-Enzyklopaedie/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D0%B8-%D0%B7%D0%B0-%D0%BC%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D 0%B5%D0%BD-%D0%BC%D1%83%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%B5%D0%BD-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B6---E-32.html
Яйцата ги яж варени, според мен е най-добре така. Можеш да махаш жълтъците, те така или иначе не са кой знае колко полезни.
Тренирай кръгово за да ти свикнат мускулите, а не на сплитове (разделно). Наблягай на корема и кръста, защото така нареченото здраво "ядро" ще ти помогне по-натам за качественото изпълнение на упражненията. Като потренираш известно време на кръгови тренировки, тогава се ориентирай към някакъв сплит. И според мен ще е по-добре да си харесаш някои 3-4 дневен сплит, който разделя тренировките на бутащи и дърпащи. Поразрови се из бб-тийма, там има програми и за начинаещи. И чети много, знанията са най-големият помощник в тренировките.