View Full Version : Фитнес за начинаещ!
supersonic0
01-19-2012, 18:59
Здравейте ! С един приятел смятаме да започнем да ходим на фитнес сериозно. Не, че до сега сме ходили несериозно, просто не смятаме да спираме поне докато не получим желаните резултати. Та имам няколко въпроса и ще се радвам да отговорите, а ще бъде супер, ако Holyshit е един от отговорилите :D . Така, като за начало имаме ли нужда от някаква специална диета?! Аз лично ям супер много вредни неща и не се ограничавам с нищо и това все пак не се отразява върху фигурата ми. Вероятно се дължи на футбола, но ако трябва да спра да ям боклуци ще ги намаля до минимум. Другият ми въпрос е като за начало по колко пъти в седмицата ще е добре да посещаваме фитнеса. Килограмите ни са горе долу едни и същи, както и ръста. 1.76/60-1 някъде. Бих искал да тренираме цялото тяло, а не определена група мускули, но все пак да наблегнем върху бицепса, гърба и гърдите... Ще трябва ли да си изготвим специална програма освен за храната и посещаването на фитнеса, така и за упражненията, които ще правим ?! :)
LookAtMeNow
01-19-2012, 19:07
4 пъти в седмицата е добре май..
Имате нужна от правилно хранене, а не точно определени ястия. Високовъглехидратна диета е добра за качване. Яжте повече и по-често. Пет-шест пъти дневно, качествена храна. След тренировката захранка - веднага взимате въглехидратна храна, нещо сладко може и малко по-късно (10-15 минути по-късно, стига да имате възможност), животински продукти за белтъчини. Вечерно време преди лягане пък може да ядете повече млечни. Плодове и зеленчуци след храната за десерт, за да се усвояват витамините и разнообразявай. Пийте по повече вода - Девин е хубава, че е й е ниска минерализацията и няма да си докарате проблеми (не че на тая възраст ще се обадят). За чипсове, бургери, пици, пържени картофи и т.н. сами ще забравите, като почнете с качествената храна. Пък и майките ще ви ударят едно рамо в осигуряването на подходящи манджи.
Първоначално няма да ви трябва точно изградена програма с упражнения, защото ще правите кръгови тренировки - въртите се на почти всички уреди всяка тренировка, за да влезете във форма. 3 серии по 10 повторения е подходящо разпределение за упражненията. Това означава, че си избирате такава тежест, с която не можете да правите повече от 10 повт. на серия (не че е проблем да ги докарате до 11-12, но 15-20 примерно са много). Такива тренировки е хубаво да се правят през ден или дори Тренировка-почивка-тренировка-почивка-почивка. Може да тренирате така около месец. Мускулните групи, които трябва да тренирате са: Гърди, Гръб, Ръце (бицепс+трицепс), Рамо, Корем, Крака. Това, че тренирате всичко, не значи, че не трябва да тренирате равномерно цялото тяло.
Много е важно да не забравяте да си почивате. Мускула не расте в залата. Расте навън, след като си го натренирал, нахранил и оставил да се изгражда. Претренирането може да доведе точно обратния резултат.
По-натам ще минете на сплитови тренировки, ще си доизпипате хранителните режими, ще минете на пирамидални програми, ще хванете чалъмите на упражненията (кое как се изпълнява, какво са негативни и чийтинг повторения, суперсерии, правилно дишане, експлозивни повторения, синергистично и антагонистично натоварване и други). Единственият начин да разберете е да питате и да търсите сами. Бърз път до резултатите няма, но преки пътища има. От вас зависи.
Спорно трениране!
toniiiiiiiii
01-19-2012, 22:48
Значи аз юни бях 49 килограма 168 съм висок , сега съм 65 някъде и всичко съм постигнал с правилно хранене тренировки и не на последно място спане , защото най - много растеж докато спиш.Та така виx изчисли си калорииният баланс (има много формули и таблици в нета как става) , винаги над нормата на калориите ти си добави към 400-500 (да речем калорииният ти баланс е 2000 правиш го на 2500 пример ти давам иначе всичко е строго индивидуално) и така с здрави тренировки , почивка и правилно хранене ще видиш как без да усетиш ще качиш.И както каза chacho започни отначало на всички уреди около един месец после можеш да използваш следния сплит: понеделник гърди и бицепс , вторник почивка сряда рамо и трапец четвъртък почивка петък гръб и трицепс събота крака и корем и неделя почивка (аз тренирах по дадената програма отначало).Това е от мене по-здрави
Здравейте ! С един приятел смятаме да започнем да ходим на фитнес сериозно. ... Така, като за начало имаме ли нужда от някаква специална диета?! ... Другият ми въпрос е като за начало по колко пъти в седмицата ще е добре да посещаваме фитнеса. ... Ще трябва ли да си изготвим специална програма освен за храната и посещаването на фитнеса, така и за упражненията, които ще правим ?! :)
Абе на тая възраст яж всичко,обаче трябва винаги да имаш достатъчно протеин в храната. По около 2 грама за всеки килограм от теглото ти. И това е всеки ден. Щото въглехидратите и мазнините се трупат и складират в тялото,а протеинът-не.
През първите 2-3 седмици може да ходите 2 пъти седмично като тренирате цялото тяло. (Примерно понеделник-четвъртък или други два дни с 3 дни пауза.) А след това по 3 пъти. Отново цялото тяло за още месец-два.
Да,трябва ти програма за фитнеса. Можеш да я вземеш готова от бибитайма.
Може да започнете в петък защото след първата тренировка има силна мускулна треска. А за големи ръце е много важен трицепса. От него идват 2/3 от общия обем на ръката,а от бицепса 1/3. Преди първото упражнение за всяка мускулна група се прави по една загряваща серия (може и 2) с 15-20 повторения с лека тежест.
Още от началото трябва да вкарате някои базови упражнения и по-основни като гребане с щанга или дъмбел,лег с щанга,клекове или избутване на легпреса,бицепсово сгъване с щанга с крив лост,лег с тесен хват за трицепсите,може и набирания с широк надхват и тесен подхват за гърба и бицепсите.
supersonic0
02-11-2012, 13:13
Днес започнахме, усещам, че ще имам яка мускулна треска да ходим, когато ми мине или в понеделник отново на линия? :D
RainBerry
02-11-2012, 13:52
Отново на линия, не се занимавам с фитнес и тн, но по принцип мускулната треска минава с натоварване, иначе има да си чакаш няколко дена, докато си оправиш походката :D
ccdesigns
02-11-2012, 13:56
аз не разбрах сега ли почвате или сте ходили и преди? ако сега почвате почнете първоначално по 2 пъти на седмица и правете по 2 или 3 серии от всичко, за да ви свикнат мускулите, ако пък сте ходили и преди тва вече трябва да си решите колко пъти да ходите. 4 или 5 е перфектно. аз ходя 4 пъти, понеже не правя крака. това е мойта програма
Пон: Гръб
Вт: Гърди
Ср: Почивка
Четв: Рамо и трапец + екстенсии
Пет: Ръце и корем.
ако искаш да правиш и крака, можеш да замениш срядата с крака. това, ако искаш да ходиш толкова често, иначе една примерна програма за 3 дни без крака (аз правех така до скоро)
Пон: Гърди и рамо
Вт: Почивка
Ср: Гръб и трапец
Четв: Почивка
Пет: Ръце + корем
това са само примерни програми, можеш да питаш и други, да търсиш в нета и така нататък.
нещо друго за тренировките. гледай да ги разпределиш така, че да може една част да си почине преди да я натовариш пак.
примерно прави ръце винаги в петък, защото те се натоварват при повечето упражнения (освен тези за крака) и така събота и неделя спокойно могат да си починат.
друго нещо - прави гръб преди гърди (освен ако нямаш почивен ден след като си правил гърди). така ще можеш да си разгрееш хубаво за гърба и да си направиш тренировката, а след това и тренировката за гърди (това е добре при четири дневната, не е толкова задължително при 3-дневната). докато, ако правиш първо гърди, ще имаш мускулна треска в гърдите и хем няма да разгрееш като хората, хем при упражненията ще ти е някво неприятно от мускулната треска.
3то нещо - прави крака между другите тренировки (ако правиш). имам предвид примерно ако искаш да направиш 4-дневната от по-горе в 5-дневна (+ крака), те да бъдат в сряда. много по-добре е, защото междувременно ръцете си почиват и можеш да си довършиш след това по-спокойно следващите тренировки :)
това е общо взето.
сега за храната - тук ще пиша по-малко. щом казваш, че не ти се отразява толкова, можеш да си ядеш каквото искаш пак, но е добре да си направиш ВВД, а не да ядеш боклуци буквално. все пак ти трябва енергия. тук с диетите не съм толкова запознат и спирам. по-добре друг да ти даде съвет за яденето :)
П.П. Ходи си по програма, аз след почти всяка тренировка имам мускулна треска. Не чакай да ти мине!
supersonic0
02-13-2012, 18:52
Ходих в събота, а още имам зверска мускулна треска. Ръцете ме болят супер много, особено в свивките и не мога да ги изпъвам докрай. Нормлано ли е това? :Д
Horrificus
02-14-2012, 10:09
Хубу де, кви са ти целите?
ccdesigns
02-14-2012, 10:48
нормално може би не, но не е учудващо. ако не си ходил до сега и изведнъж почваш, си е напълно нормално даже :) (особено, ако си правил и двата пъти ръце)
Ходих в събота, а още имам зверска мускулна треска. Ръцете ме болят супер много, особено в свивките и не мога да ги изпъвам докрай. Нормлано ли е това? :Д
Нормално е. Аз те предупредих. Че става така след първата тренировка. Затова предложих да отидете в петък. Въпреки,че и това не помага особено. Сега е най-добре да не тренираш,а да изчакаш няколко дни да попремине треската. То няма и смисъл да отидеш с болки в ръцете. Нищо особено няма да направиш и само ще си дадеш парите :) Полза от такава тренировка няма да имаш. Но това е само първия път. Най-много още 1-2 пъти да получиш много по-слаба мускулна,която вече ще мине за ден-два. :)
По мои прогнози мускулната ще е 1,5-2 седмици.
supersonic0
02-14-2012, 19:09
След тренировката в събота ми се получи треската, днес бях отново. След като позагрях малко и си раздвижих ставите ме отпуснаха свивките на ръцете и днес нямах проблем. Дано утре да не е тегаво :D
TePuKaTpoDuShA
02-14-2012, 22:53
За да намалиш поне малко мускулната треска прави разтягания или тъй наречения стречинг на мускулната група, която си тренирал
Мхм, да изцедиш млечната киселина. И другия път дишай повече по време на повторенията.
intenzitivE
02-24-2012, 16:46
Ехх .. младежи :D. Ако почвате да ходите редовно на фитнес, първо според мен е по - добре да ходите 3 пъти седмично и да тренирате по кръгова програма, за да може мускулите да свикнат на натоварването, работите по кръговата програма 1 месец и може чак тогава да я смените на 4- дневен сплит.
Толкоз от мен ..
Да използвам темата, до като я има...
Ще съм много благодарен яко някой ми даде на ЛС сайт от който да прочета пълното инфо. за фитнеса ( за начинаещи ) , хранене, серии, дни и т.н (прочетох по-горе, но ми се струва не достатъчно) Благодаря предварително .
Хахаха,такъв сайт за начинаещи още не се е появил. :) Сигурно аз ще го направя. Ама нямам опит с програмирането и дизайна. Все пак ти препоръчвам да се регистрираш в най-добрия фитнессайт в момента: http://www.bb-team.org/forums
Имат форум. Обаче задавай "умни" въпроси :) а преди това чети повече там. Иначе ще те изгонят още в първата секунда :)
Хахаха,такъв сайт за начинаещи още не се е появил. :) Сигурно аз ще го направя. Ама нямам опит с програмирането и дизайна. Все пак ти препоръчвам да се регистрираш в най-добрия фитнессайт в момента: http://www.bb-team.org/forums
Имат форум. Обаче задавай "умни" въпроси :) а преди това чети повече там. Иначе ще те изгонят още в първата секунда :)
Благодаря много !