View Full Version : Как ви се струва?
Здравейте, на 14 години съм.. Преди 3-4 месеца започнах да ходя на фитнес с един приятел. Бях АДСКИ СЛАБ. 48 кг някъде.. Обиколка на бицепса- 25-26 санта.. Пълна нула, в началото лежанката я правих само с лоста без тежести, кривия лост също без тежести (за бицепс) и т.н.. след няколко месеца hardcore training
След 3-4 месеца:
-57 кг
-Обиколка на бицепса 32 см
-Лежанка- 50 кг
-"кривия лост" 10 кг от всяка страна
Самият аз съм доволен от резултатите и мисля да продължавам да ходя на фитнес, и като се затопли малко времето лостове и т.н.
Програмата ми е-
1 ден- Бицепс, трапец, корем
2 ден- Гърди, рамене
3 ден- Крака, корем
4 ден- Гръб, трицепс, корем
Ям през 2-3 часа, правя си пилешки гърди/салата (домати/краставици) и понякога яица.
Имам и още един въпрос, какви хранителни добавки мога да взимам? Или някакви протеинни шейкове (искам да кача още килогарми.. (Мускулна маса) ;д
Мерси за отделеното внимание.
DownloadVirus
03-03-2012, 22:43
Аз въпрос не видях преди този за добавките..Потърси в гоогле за ВВД (високо въглехидрат режим)
Иначе браво за прогреса,това е при кикстарта,само в началото.От тук нататък вече прогресът ти ще е доста по-бавен.
ccdesigns
03-04-2012, 07:02
Програмата ти не ми харесва нещо... Иначе с тия по 10кг от страна на кривия лост, вероятно не правиш упражнението като хората. Аз правя с по 5 от страна, а като цяло "показателите" са ми по-добри от твоите. Възможно е и просто да си по-здрав от мен, то зависи от много неща :) За кривия лост за бицепс - най-вероятно знаеш, но не трябва да се клатиш въобще и ръцете да мърдат само в лакътя. Аз моите ги притискам до тялото, за да съм сигурен, че правя упражнението като хората. Добре иначе, добри резултати си постигнал :) Давай така и ще станеш ебахти бабанката на 20 :D Иначе може да взимаш следтренировъчен протеин (на прах). Друго не ти препоръчвам.
Как ми се струва ли? Отлично! Супер резултати си постигнал. Поздравявам те за което. Много малко хора имат такова бързо развитие. Качил си мускулна маса и сила едновременно.
Добре,че написа всичко това. Сега ще те давам за пример на неспортуващите. :) Щото тук има 3-4 момчета,много слаби. Ама се срамуват да влязат в залата или смятат фитнеса за глупост и загуба на време. :)
Както написа ccdesigns има някои проблеми с програмата ти. Имаш на две места трапец,а трицепса го няма. Или това е грешка при писането? Може би е по-добре в ден 1 да имаш една голяма мускулна група-гърди или гръб. Пак зависи откъде си взел тая програма. Готова ли е или ти сам я състави.
Пилешкото се комбинира добре с ориз (въглехидрати). А за протеина трябва да гледаш добре състава му. Да не съдържа други добавки освен самият суроватъчен протеин. Такива добавки като: креатин,карнитин, трибулус терестис и подобни прохормони и химически вещества.
На бицепсовото сгъване имаш силен резултат. Зависи и колко добро е изпълнението. Но трудно се сравняват използваните тежести. Всеки тениращ има водеща мускулна група и други,по-изоставащи. Те са различни за всеки спортуващ.
Как ми се струва ли? Отлично! Супер резултати си постигнал. Поздравявам те за което. Много малко хора имат такова бързо развитие. Качил си мускулна маса и сила едновременно.
Добре,че написа всичко това. Сега ще те давам за пример на неспортуващите. :) Щото тук има 3-4 момчета,много слаби. Ама се срамуват да влязат в залата или смятат фитнеса за глупост и загуба на време. :)
Както написа ccdesigns има някои проблеми с програмата ти. Имаш на две места трапец,а трицепса го няма. Или това е грешка при писането? Може би е по-добре в ден 1 да имаш една голяма мускулна група-гърди или гръб. Пак зависи откъде си взел тая програма. Готова ли е или ти сам я състави.
Пилешкото се комбинира добре с ориз (въглехидрати). А за протеина трябва да гледаш добре състава му. Да не съдържа други добавки освен самият суроватъчен протеин. Такива добавки като: креатин,карнитин, трибулус терестис и подобни прохормони и химически вещества.
На бицепсовото сгъване имаш силен резултат. Зависи и колко добро е изпълнението. Но трудно се сравняват използваните тежести. Всеки тениращ има водеща мускулна група и други,по-изоставащи. Те са различни за всеки спортуващ.
ммм да грешка при писането ;д последния ден е гръб и трицепс :D Програмата сам си я съставих ако можете да ми дадете някакви други съвети за програмата (Как да я променя) .. :p .. Иначе за кривия лост, понякога правя-
1ва серия- 5кг от всяка страна
2ра серия- 7,5 от всяка
3та серия- 10 кг от всяка
Иии.. поне според мене го правя правилно :D
Понякога правя и три серийки с по 7,5..
Много благодаря за отговорите! :)
Браво, много добри резултати си постигнал продължавай с пълна газ напред :)!Нямаш нужда от добавки на тези години.Много добре е , че си почнал от по-рано :)!Ако продължаваш така на 18-20 години ще си голяма батка :)!
ccdesigns
03-04-2012, 11:31
Не знам защо измисляте толкова ... сложни програми. Моята е съвсем проста и добре направена (според мен) в същото време.
1 ден - Гръб + Корем (по-добре да започнеш с гръб, защото ако започнеш с гърди имаш мускулна треска след това и нито можеш да загрееш хубаво, нито да тренираш хубаво)
2 ден - Гърди
3 ден - Почивка/Крака (аз почивам, защото не правя крака, но попринцип тук е добре да се вмъкнат крака)
4 ден - Рамо, Трапец, Екстенсии, Предмишница (струва ти се, че са много неща, но то екстенсиите са само 1 упражнение, трапец 1 и за предмишница правя 1 и там рамото остана само.
5 ден - Ръце /бицепс+трицепс/ + Корем (Чел съм, че е добре бицепс и трицепс да не се разделят и групират с други неща, но не си спомням защо. Освен това е много добре да вкарваш ръце последен ден преди уикенда (аз ги правя в петък и след това 2 дни почивка), защото след това почиват, а ръце се вкарват и при Гръб, и при Рамо, Предмишница, Гърди. Много са важни).
Иначе и аз наистина ти се възхищавам на резултатите. И аз тренирам от 3-4 месеца горе-долу, но моите резултати са бая по-слаби от твоите (пак има разлика де, като почнах правех лежанка с по 5 от страна, а още маалко и почвам с 15-ките от страна /сега правя с по 12,5/). Аз иначе с кривия лост сега точно не знам и аз какво правя. Вчера правих 4 серии с петички, ама не беше добре това, просто се бях разсеял. Ще започвам 2 серии с 5, 2 с 7,5 от страна. Може и ти да го пробваш, прави повече чисти повторения, като пускаш възможно по-до долу и вдигаш възможно най-много нагоре. Аз така си правя упражнението и имам невероятна мускулна треска попринцип. (като правя повечко повторения)
EDIT: Забравих нещо МНОГО важно. Прави баавно повторенията. Напрежението в мускула е много по-голямо и минава повече кръв през мускула - расте. Аз преди правех лежанката с много бързи повторения, ама не правех нищо, обаче един приятел ми каза да пробвам бавни повторения и още на първата серия се усети много по-голямо напрежение в мускула (правех за трицепс тогава, ако не се лъжа).
А и също така, при теб има много по-голям напредък, защото аз не спазвам никакво режимче. Само гледам да се ограничавам от сладки и да не ям толкова хамбургери и т.н.
да ми дадете някакви други съвети за програмата (Как да я променя) .. :p .. Иначе за кривия лост, понякога правя-
1ва серия- 5кг от всяка страна
2ра серия- 7,5 от всяка
3та серия- 10 кг от всяка
Това е добре. Комбинация на леко с тежко. Ако започнеш направо с 10 може да получиш травма. В бибитайма има 2 подходящи програми,ако държиш ня 4-дневния сплит:
http://www.bb-team.org/workout/1288_manichko-masa-za-raboteshtiya-chovek
"Тази програма, е за хора, които не бързат за никъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.
първи ден - гърди, предно и средно рамо
втори ден - гръб, задно рамо, трапец
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс
пети ден - крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения"
и втората http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno При нея ръцете са в 1 ден
"Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо - ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти!
първи ден - гръб, задно рамо, трапец
втори ден - почивка
трети ден - бицепс, трицепс
четвърти ден - почивка
пети ден - гърди, предно рамо, корем
шести ден - крака, корем
седми ден - почивка
Програма за първи ден
набирания - 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
Програма за трети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка
Програма за пети ден
изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за шести ден
клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения"
Не знам защо измисляте толкова ... сложни програми. Моята е съвсем проста и добре направена (според мен) в същото време.
1 ден - Гръб + Корем (по-добре да започнеш с гръб, защото ако започнеш с гърди имаш мускулна треска след това и нито можеш да загрееш хубаво, нито да тренираш хубаво)
2 ден - Гърди
3 ден - Почивка/Крака (аз почивам, защото не правя крака, но попринцип тук е добре да се вмъкнат крака)
4 ден - Рамо, Трапец, Екстенсии, Предмишница (струва ти се, че са много неща, но то екстенсиите са само 1 упражнение, трапец 1 и за предмишница правя 1 и там рамото остана само.
5 ден - Ръце /бицепс+трицепс/ + Корем (Чел съм, че е добре бицепс и трицепс да не се разделят и групират с други неща, но не си спомням защо. Освен това е много добре да вкарваш ръце последен ден преди уикенда (аз ги правя в петък и след това 2 дни почивка), защото след това почиват, а ръце се вкарват и при Гръб, и при Рамо, Предмишница, Гърди. Много са важни).
Иначе и аз наистина ти се възхищавам на резултатите. И аз тренирам от 3-4 месеца горе-долу, но моите резултати са бая по-слаби от твоите (пак има разлика де, като почнах правех лежанка с по 5 от страна, а още маалко и почвам с 15-ките от страна /сега правя с по 12,5/). Аз иначе с кривия лост сега точно не знам и аз какво правя. Вчера правих 4 серии с петички, ама не беше добре това, просто се бях разсеял. Ще започвам 2 серии с 5, 2 с 7,5 от страна. Може и ти да го пробваш, прави повече чисти повторения, като пускаш възможно по-до долу и вдигаш възможно най-много нагоре. Аз така си правя упражнението и имам невероятна мускулна треска попринцип. (като правя повечко повторения)
EDIT: Забравих нещо МНОГО важно. Прави баавно повторенията. Напрежението в мускула е много по-голямо и минава повече кръв през мускула - расте. Аз преди правех лежанката с много бързи повторения, ама не правех нищо, обаче един приятел ми каза да пробвам бавни повторения и още на първата серия се усети много по-голямо напрежение в мускула (правех за трицепс тогава, ако не се лъжа).
А и също така, при теб има много по-голям напредък, защото аз не спазвам никакво режимче. Само гледам да се ограничавам от сладки и да не ям толкова хамбургери и т.н.
Екстензиите не са ли пак за гръб или се бъркам? :p На коя от двете лежанки ще правиш с 15ките? Аз на тази от "Полу лег" правя с 10ки, а лежанката от пълен лег правя с 15-17,5 .. Бавно свалям до долу да се опре леко лоста и после вдигам лоста с нормална скорост :D
А за краката, почвай и тях да ги правиш.. те също са важни.. всичко или нищо :p Ще пробвам и твоята програма, мерси! :)
Това е добре. Комбинация на леко с тежко. Ако започнеш направо с 10 може да получиш травма. В бибитайма има 2 подходящи програми,ако държиш ня 4-дневния сплит:
http://www.bb-team.org/workout/1288_manichko-masa-za-raboteshtiya-chovek
"Тази програма, е за хора, които не бързат за никъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.
първи ден - гърди, предно и средно рамо
втори ден - гръб, задно рамо, трапец
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс
пети ден - крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения"
и втората http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno При нея ръцете са в 1 ден
"Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо - ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти!
първи ден - гръб, задно рамо, трапец
втори ден - почивка
трети ден - бицепс, трицепс
четвърти ден - почивка
пети ден - гърди, предно рамо, корем
шести ден - крака, корем
седми ден - почивка
Програма за първи ден
набирания - 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
Програма за трети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка
Програма за пети ден
изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за шести ден
клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения"
Тези програми хмм.. Ако ги ползвам колко пъти в седмицата трябва да ходя на трен? 4-5 без почивка и след това 1-2 дена почивка? Защото аз до сега ходих - 3 пъти 1 почивка, от днес почвам 4 пъти- 1 почивка
И още 2 въпроса, какво мислите за тази програма- http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz1d9g4eCzr <- аз даже си мислех да правя тази програма така- 5 дена 1 почивка, аз по принцип не се изморявам толкова много даже след тежка тренировка или само 1 почивка :D
и.. от къде мога да си взема някакви дъмбели? Трябват ми по 7,5/10 и 12,5 кг.. гледам в сайтовете ебахти цените брат, 50 лева за един 10 кг дъмбел :Х
Едит: Пак мерси за позитивните отговори, мислех си, че ще има такива- "Оф я се е*и само на 14 си играй си там компютърните игри и не се занимавай с фитнес малък си"
:p :)
ccdesigns
03-04-2012, 12:24
При мене лежанката навсякъде е с еднакви тежести. Само дето от полу-лег ме затруднява повече и може би там да сваля не повече от 2,5кг. :D Иначе за програмата... То е важно както ти си го усещаш. Ако искаш пробвай мойта 1-2-3 седмици и ще си решиш там какво да правиш :) Никога не е късно за промяна на програмата. Ако с твоята има по-добри резултати, си прави твоята :)
При мене лежанката навсякъде е с еднакви тежести. Само дето от полу-лег ме затруднява повече и може би там да сваля не повече от 2,5кг. :D
И при мене е така.. като правих с петички инструктора дойде и ми вика- я сложи още по 2,5 .. пълен леш, едвам 3-4 повторения, после се замисли и ми вика- я сега слагай 10ките , направих 2 серийки по 2-3 повторения (Адски трудно) ама следващия път като правих за гърди с 10ките си правих 8-9 повторения на 1 серия без проблем.. даже мисля да пробвам с 15ки скоро :D
Going to tha gym now xD
Тези програми хмм.. Ако ги ползвам колко пъти в седмицата трябва да ходя на трен? 4-5 без почивка и след това 1-2 дена почивка? Защото аз до сега ходих - 3 пъти 1 почивка, от днес почвам 4 пъти- 1 почивка
:)
Най-добре е да редуваш на ден-два тренировки по 1 ден почивка. Мускулите растат по време на почивката,а не по време на тренировката в залата. В тези 2 програми е дадено и подреждането според дните от седмицата. Ден 1 е понеделник,ден 7 е неделя. Може да опиташ някоя от тях или програмата на ccdesigns. А тая която показваш има хубави упражнения,но е малко тежка за теб. :)
ccdesigns
03-04-2012, 13:08
Oo ти ии инструкторче си имаш. Аз нямам такива екстри... :D To попринцип по-малко повторения - повече тежести са за качване на маса, ама на мен 3-4 повторения ми се струват прекалено малко и правя по 7-8 с някаква по-голяма тежест, като преценявам така, че на 8-мото едвам-едвам да мога да направя още 1-2. Иначе последно правих така на пълен лег - 1 серия 10-тина повторения само с лоста - загрявъчна. Втора серия нещо като допълнителна загрявка го водя или не знам и аз какво - с 5-тички от 2те страни - 15-тина повторения. 3 и 4-та серия - с 10-тки от двете страни 8-10 повторения. Последна серия с 12,5 от двете страни 7-8-9 повторения там, колкото мога. Същото ми е и от полу-лег, само дето там ми е бая по-трудно и правя 4-5-6 повторения с 12,5, ако въобще сложа толкова, че са ми бая тежки. А както казах - 4-5 повторения ми се струват много малко.
Вече съм 59 kg :D (Щях да кажа 69) :D :D :D
2 седмици 2 кила.. :o
Отлично! Продължавай по същия начин. :)
Muaythaifighter
03-11-2012, 12:12
1-Ръце и корем
2-Почивка
3-Рамо и трапец
4-Гръб
5-Почивка
6-Гърди и корем
7-Крака
1-Ръце и корем
2-Почивка
3-Рамо и трапец
4-Гръб
5-Почивка
6-Гърди и корем
7-Крака
:| :| :| :| :| :| :|
Вече си направих програмата :o