Не ми е сефте да тренирам с разнообразни цели - сила, бързина, гъвкавост и така нататък, но съвсем наскоро се запознах с кросфита и се опитвам да си систематизирам тренировките. В момента тренирам така:
1 ден - Метаболитни + силови (горна част на тялото) + разтягане
2 ден - Метаболитни + силови (долна част на тялото)
3 ден - Метаболитни
4 ден - Метаболитни + силови (горна част на тялото) + разтягане
5 ден - Метаболитни + силови (долна част на тялото)
6 ден - Метаболитни
7 ден - Почивка
Програмата трябва да е подготвителна, с която да вляза във форма. На силовите не се натоварвам кой знае колко, заложил съм за месец-два да си повиша тонуса и тогава ще ги попроменя. На кардиото си давам повече зор. Разтягането пък не мисля, че влияе особено.
Все пак се чудя дали не трябва да вкарам още някоя почивка? (например ден 3 и 6 да станат почивки, а ден 7 да е като ден 1 и да се почва отначало; или просто да е тридневна и ден 4 да е почивка) Не чувствам умора, сякаш кардиото не ми пречи на силовите, но се чудя дали наистина е така? Ако тренирате кросфит, с каква програма започнахте?
Най-добре е да питаш в бб-то, защото там определено има доста сериозни момчета, които се занимават с кросфит. Не знам дали си чел това, ама опредлено ще ти е от полза. Иначе успех от мен, защото кросфитът определено е супер натоварващо, но и полезно нещо.
За страничния наблюдател, кросфит може би изглежда така - наглед прости и вероятно леки, но неочаквано изтощителни тренировки с различна продължителност, особени упражнения, чудати комбинации, неясна последователност...
Тази тема е опит да внеса известна яснота.
Както знаем, Кросфит си поставя за цел изграждането на оптималния атлет - квинтесенция от равни части спринтьор, тежкоатлет, гимнастик и бегач на 800 м. Доста непосилна задача на пръв, че и на 2-ри поглед ;-). И все пак, топ атлетите, участващи на Световното Първенство “CrossFit Games”, доказват, че не е невъзможно да се доближиш до идеала. А и със сигурност по пътя към тази цел ще придобиеш сила, издръжливост, координация, баланс и подобрена визия - все придобивки, които си заслужават “инвестициите” в залата.
За постигане на силен и постоянен стимул за развитие, тренировките трябва да притежават значителна вариативност и голяма доза неочакваност, с цел да се избегне рутината (и скуката :coolsmirk:).
Как се постига това?
Условно, упражненията се разделят според модалността:
Гимнастически “G”:
Клекове с лично тегло (Air Squat), Набирания (Pull up), Лицеви опори (Push up), Кофички (Dip), Раменни преси от стойка на ръце (Handstand Push Up), Катерене на въже (Rope Climb), Силово възлизане (Muscle Up), Коремни преси (Sit up), Скокове (Jumps), Напади (Lunges) и т.н.
Кардио (Metabolic Conditioning) “M”:
Бягане (Run), Колоездене (Bike), Гребане (Row), Скокове на въже (Jump Rope)
Вдигане на тежести “W”:
Мъртва тяга (Deadlift), Клекове със щанга (Squat), Обръщания (Cleans), Преси (Presses), Изхвърляне (Snatch), Обръщане и изтласкване (Clean and Jerk), Суингове с пудовки (Kettlebell Swing), Упражнения с медицинска топка (Medicine Ball Drills) и др.
Според модалността, тренировките могат да обхващат един елемент, два елемента и три (или повече) елемента.
Например:
1 елемент, W – Заден клек (Back squat) или M Бягане 10 км или G (набирания)
2 елемента – WG – Тъстър (Thruster) + набирания
3 елемента – MWG – Бягане + набирания + суинг
Според приоритета, тренировките се разделят така:
- Приоритет на определено движение (упражнение)
- Приоритет на извършваната работа (работата трябва да се свърши на всяка цена и/или за възможно най-кратко време)
- Приоритет на времето (колкото се може повече работа за определено време)
Според структурата:
1 елемент:
M: Единично усилие
G: Единично умение
W: Единично вдигане
2 елемента:
„Двойка”, повторена 3-5 пъти, за време.
3 елемента:
„Тройка” повторена за максимален брой рундове в рамките на 20 мин.
Според интензивността:
1 елемент:
M: Дълга (бавна) дистанция
G: Трудно умение
W: Тежко вдигане
2 елемента:
2 умерено трудни до много трудни елемента
3 елемента
3 или повече умерено трудни елемента
Според възможностите за възстановяване (почивка):
1 елемент: Възстановяването/времето за почивка не е ограничаващ фактор
2 елемента: Свършената работа и времето за свършването й са определящи.
3 елемента: Максималното количество работа за ограничен период от време е определящо.
Разбира се, горните правила са по-скоро с препоръчителен, отколкото със задължителен характер. Т.е. може да има комплекс с 1 елемент изпълнен за време или комплекс с 3 елемента с неограничена почивка между рундовете.
Примерен тренировъчен цикъл при разпределение 3 тренировъчни дни + 1 почивен:
ден 1. M
ден 2. G W
ден 3. M G W
ден 4. OFF
ден 5. G
ден 6. W M
ден 7. G W M
ден 8. OFF
ден 9. W
ден 10. G M
ден 11. W G M
ден 12. OFF
M=metabolic conditioning (cardio);
G=Gymnastics;
W=weight lifting
Както се вижда, един пълен цикъл се завърта за 12 дена. Ако се спазва условието за вариативност, повтарянето на един конкретен комплекс може да се разтегли във времето с месеци и години или дори никога да не се повтори. Според личното ми мнение, един комплекс не бива да се повтаря по-често от 3-4 седмици, време необходимо на тялото да „забрави”. Разбира се, има доказали себе си комплекси, които са заслужили имена. Имената най-често са женски, защото, както повечето мъже знаем, нищо не може да те разкатае така, както една жена. Тези „момичета” се използват за тест на напредъка на атлетите и е добре да се правят на всеки няколко месеца, а резултатите да се записват.
Според индивидуалното желание, възможност за възстановяване и свободно време, тренировките могат да се разделят и по друг начин - примерно ден тренираш, ден почиваш или ако трениращия се чувства силен и свеж, да тренира 5 последователни дни.
Кросфит дава свобода при избор на WOD (Workout Of the Day). Според личните цели може да се набляга на конкретно качество – например сила или издръжливост, но е силно препоръчително да се избягва специализацията, за да се постигне балансирано развитие.
Изчел съм ги статиите за кросфита там. Тъй като са ми по-леки силовите тренировки, вместо да правя 3+1, правя 6+1. Вместо гимнастически имам разтягане, от което на практика съм се възстановил на другия ден. Най-вероятно ще трябва да опитам и да преценя как ми се отразяват, но начинаещите имат склонност към претрениране, та ако някой си е изпатил може да сподели опит. Сигурно ще пиша и в bb-то, ма не си помня регистрацията и не ми се занимава сега.
И мерси!
anonymous546178
08-08-2012, 19:42
И аз нещо се зарибявам по кросфит и все не мога да се наканя .. харесал ли си си комплекси ?
Зависи как се чувстваш, ако смяташ че си се възстановил - тренирай. Аз съм на този принцип, трябва да слушаш тялото си.
И аз нещо се зарибявам по кросфит и все не мога да се наканя .. харесал ли си си комплекси ?
За по-натам да.