anonymous546178
08-29-2012, 12:58
Значи от средата на септември започвам нова програма и искам мнение.
1ви ден- Гърди
Лежанка- повторенията са 1-3-5-до отказ(което не е повече от 10) Първата серия е с 95-100% от макс. -после намалявам теглото
Флайс-10-10-8
Долна лежанка с дъмбели-10-8-8
Горна лежанка с дъмбели-10-8-8
Пулоувър 12-12-12
2ри ден Гръб
Вертикален скрипец(широк хват)- 10-10-8
Вертикален скрипец(много тесен хват)- 10-8-6
Вертикален скрипец(зад врат)-10-10-8
Хоризонтален скрипец-10-8-8-6
Мечка-10-8-6
Кардио-20 минути
3ти Ден-Почивка
4ти Ден Корем и рамо+ допълнителен ден за гърди
3 суперсерии за корем
Хеликоптер-10-8-6-4
Милитари прес зад врат -10-8-8
Уред за задно рамо -10-10-8
Лежанка 3 серии до отказ с 80%-70%-65%
Флайс-3 серии до отказ с еднаква тежест
5ти ден-Крака и Кардио
20 минути кардио
Разгъване от седнало положение 10-10-8
Сгъване от легнало-10-10-8
Полу клек 10-10-10
Прасец-12-12-10
6ден-Ръце
Лежанка тесен хват-10-10-8
Избутване на гира зад врат от седнало положение-10-10-8
Скрипец-8-10-12-14-16(с намаляваща тежест вървя)
Издърпване на лост -10-10-8
Скотово сгъване с дъмбел-10-8-6
Чукове с дъмбел-10-10-8
7Ден почивка
Примерно меню за един ден
1во хранене
Кофичка високомаслено кисело мляко+200грама плодове+150 грама овесени ядки
Евентуално Филия хляб Вита+яйце и месо
2ро хранене
Нещо сготвено с повечко ориз/картофи + стабилно количество месо
Някакви ядки
Тренировка
3то хранене(веднага след тренировка)
2-3 яйца
400мл мляко
Семена от чиа
Нещо сладко(мед евентуално)
4то хранене
Месо+Нещо по мазно към него (евентуално сирене, кашкавал или салата с зехтин)
Плодове
5то хранене-Айрян, кисело мляко, просто мляко(целта е като огладнея вечерта да не се тъпча)
Допълнителна информация: Имам контузия на коляното и за това избягвам мъртвата тяга и тежките клекове.
За добавки обмислям нещо като Таурин+глутамин+Аргинин и евентуално след 1-2 месеца ще изкарам и един цикъл креатин
1ви ден- Гърди
Лежанка- повторенията са 1-3-5-до отказ(което не е повече от 10) Първата серия е с 95-100% от макс. -после намалявам теглото
Флайс-10-10-8
Долна лежанка с дъмбели-10-8-8
Горна лежанка с дъмбели-10-8-8
Пулоувър 12-12-12
2ри ден Гръб
Вертикален скрипец(широк хват)- 10-10-8
Вертикален скрипец(много тесен хват)- 10-8-6
Вертикален скрипец(зад врат)-10-10-8
Хоризонтален скрипец-10-8-8-6
Мечка-10-8-6
Кардио-20 минути
3ти Ден-Почивка
4ти Ден Корем и рамо+ допълнителен ден за гърди
3 суперсерии за корем
Хеликоптер-10-8-6-4
Милитари прес зад врат -10-8-8
Уред за задно рамо -10-10-8
Лежанка 3 серии до отказ с 80%-70%-65%
Флайс-3 серии до отказ с еднаква тежест
5ти ден-Крака и Кардио
20 минути кардио
Разгъване от седнало положение 10-10-8
Сгъване от легнало-10-10-8
Полу клек 10-10-10
Прасец-12-12-10
6ден-Ръце
Лежанка тесен хват-10-10-8
Избутване на гира зад врат от седнало положение-10-10-8
Скрипец-8-10-12-14-16(с намаляваща тежест вървя)
Издърпване на лост -10-10-8
Скотово сгъване с дъмбел-10-8-6
Чукове с дъмбел-10-10-8
7Ден почивка
Примерно меню за един ден
1во хранене
Кофичка високомаслено кисело мляко+200грама плодове+150 грама овесени ядки
Евентуално Филия хляб Вита+яйце и месо
2ро хранене
Нещо сготвено с повечко ориз/картофи + стабилно количество месо
Някакви ядки
Тренировка
3то хранене(веднага след тренировка)
2-3 яйца
400мл мляко
Семена от чиа
Нещо сладко(мед евентуално)
4то хранене
Месо+Нещо по мазно към него (евентуално сирене, кашкавал или салата с зехтин)
Плодове
5то хранене-Айрян, кисело мляко, просто мляко(целта е като огладнея вечерта да не се тъпча)
Допълнителна информация: Имам контузия на коляното и за това избягвам мъртвата тяга и тежките клекове.
За добавки обмислям нещо като Таурин+глутамин+Аргинин и евентуално след 1-2 месеца ще изкарам и един цикъл креатин