PDA

View Full Version : Хранителен режим за начинаещ



aranix
02-10-2013, 18:02
Здравейте... прегледах доста теми тук и в bb-team сайта ,но останах много объркан..
Така... Значи преди няколко месеца спрях да тренирам футбол, а досега никога не съм спазвал хранителен режим и качих бая, но не се забелязва..Аз съм на 16, тежа 75.2 кг и съм висок 175. Все пак ми е проблемно и искам да го променя. Ходя на фитнес 4 пъти в седмицата, правя кардио поне 3 пъти в седмицата с продължителност 40-60 мин. и отделно си играя понякога футболче.. Молбата ми е ако може някой от по разбиращите да ми предложи някакъв хранителен режим или поне да ми обясни как да се храня, че да има ефект всичко това, което правя.
Благодаря предварително..

firstdiesel
02-10-2013, 18:09
слушай ся роналдо..
кажи кво знаеш ? белтъчини, мазнини, въглехидрати ??? забързване на метаболизма ?? изчисляване на основен дневен разход и броене на калории ?

aranix
02-10-2013, 18:16
Само знам, че приема на калории за мен на ден г/д би трябвало да е 1750~2000 ??

Едит: абе нищо не знам :d

Mladenoff
02-10-2013, 18:17
слушай ся роналдо..
?

:D :D
http://media.tumblr.com/c68b4d1754bc657871c7cab943ffe9eb/tumblr_inline_mfsmphjXcf1qdmwzp.gif


П.П. да не съм офф, кажи първо к'ви ти са целите...как да ти кажем к'ви резултати ще имаш без да знаем к'во целиш ?

aranix
02-10-2013, 18:25
Искам да стана 67-8 кг, да стегна корема и бедрата..

firstdiesel
02-10-2013, 18:35
ся след серияла щи кажа :D

Auriss
02-10-2013, 18:45
20-25килокалории на килограм тегло ти е дневния прием. 25 в дните в дните с кардио, 20 в дните без.
Съответно ~1900ккал / 1500-1600ккал.
Препоръчителните съотношения са ти :
Въглехидрати - 45-65% от общия прием
Мазнини - 20-35%
Протеини - 10-35%
В твоя случай 50% въглехидрати , 30% протеини и 20% мазнини ще е окей.

Принципно приемът ти на протеини е хубаво да не надхвърля 1-1,3грама на килограм (Свързва се с повишен риск от сърдечни заболявания и рак, но как да е. Пиша го това да не вземеш да се подведеш от разните фитнес сайтове)

В грам въглехидрати има 4ккал
В грам мазнини - 9 ккал
В грам протеин - 4ккал.

Та като имаш предвид това в общи линии можеш да си сметнеш необходимия прием.

За ден с кардио - 50% от 1900ккал са 950ккал. 950 / 4 = 240 грама въглехидрати.
30% от 1900 ккал са около 630ккал. 630 / 4 = 70 грама протеин
20% от 1900 са 380ккал. 380/9 = 40 грама мазнини (това дори не се налага да го следиш честно казано)

http://www.runningtools.com/calorietable.htm - някакъв ориентировъчен чарт.

Идеята впрочем не е да си броиш калориите като някаква болимичка, а да се усетиш защо е хубаво да хапваш повече плодове и зеленчуци и по някоя пилешка пържолка. Ако спреш пиците/дюнерите и там каквито други мазньочи продават едва ли ще имаш каквито и да било проблеми с теглото.



Едит : Аз съм мега прост. Сега се усетих, че да качваш искаш. 30-35 грама на килограм ти стават килокалориите , вдигни протеина и въглехидратите и заеби мазнините. Числата на същия принцип се смятат.

aranix
02-10-2013, 19:01
Мерси за информацията, след г/д 3-4 прочит ми стана ясно.. аз съм го и чел това ама много работи наведнъж и сега чак ми стана ясно.. От известно време се пробвах да спазвам нещо като режим..
Сутрин за даскало нося ябълка, на обяд хапвам яйца след час/два фитнес и кардио и за вечеря вече каквото има стотвено със салата.. Това като примерно меню добре ли е ? И кое трябва да променя, може би приема на месо ми куца, защото рядко се готви у нас... и също, че ям само 3 пъти на ден ?

DownloadVirus
02-10-2013, 19:20
Бих искал да те питам WTF (where is the food) ?

aranix
02-10-2013, 19:29
Тва го тествам от 1 седмица и си прав.. никва храна - никва енергия, усеща се при тренировките, затова и търся съвет тук...
Надявах се някой по-разбиращ да ми предложи нещо като примерно меню, защото сам не ми се получава :/

Auriss
02-10-2013, 19:41
пробвай сутрин нещо по-питателно да хапваш. Ябълката е супер, но и още нещо с нея няма да е лошо. И аз сутрин никакъв апетит нямам, ама постепено се свиква. Това дето ти го постнах не е особено сложно - идеята, както казах, е да си прецениш г/д колко близо си до 'целта'.

Мускулна маса ако искаш да правиш ще се наложи повечко протеини да приемаш. Аз примерно много не се радвам на месо, но пък за сметка на това никакъв проблем нямам с млякото, та като тренирах си обръщах по 2-3 кисели млека на ден. Това са 40-50 грама протеин. Като хапнеш и нещо месно и си на шест. Соя, фъстъци и прочие ядки също вършат работа. Извара, сирене, яйца. Рибата е особено добър избор ... ако ти понася, де.
Плюс това никак няма да е зле да започнеш да хапваш пълнозърнест хляб. Кажи на вашите такъв да купуват - разлика в цената почти няма. И пак те връщам на млякото - има и доволно количество въглехидрати. В плодовете също. Ако добавиш към ябълката сутрин един банан няма да сбъркаш. Аз пиех протеинови шейкове тогава и си слагах мед - пак върши работа ;д

Прегледай най-добре в ббтеам за някоя нисковъглехидратна диета.
И впрочем пак те връщам на соята - ако не ти е проблем да отделяш малко време да си готвиш, буквално е най-добрия избор за източник на протеин - евтина е и е полезна. Нещо от типа на лев за половин килограм беше последно.

aranix
02-10-2013, 19:49
Благодаря много за информацията.. А иначе тези млека имаше ли значение преди или след тренировка ? У нас се взима само пълнозърнест, никога бял хляб, а аз хляб не ям почти щото си мислех, че за да сваля тея кила не трябва да ям хляб.
В нас си хапвам често по 1-2 шепи орехи, защото често има.. някакво по-конкретно време или когато ми се прияде ?
Извара знам, че преди лягане и казах вече да взимат.. за месо също трябва да се разберем.. :d
Тя майка ми е фен на соята, така че и това няма да е проблем. И още нещо, за да почна да качвам не трябва ли първо да се изчистя от излишните мазнини ?

Auriss
02-10-2013, 20:00
Ами, виж, тук сам трябва да си прецениш. Аз съм на мнение, че с кардиото и тренировките ще стопиш постепено излишните килограми.
По принцип обаче, когато си говорим за отслабване, е хубаво да се избягват на максимум въглехидратите и да се залага основно на мазнини (правилно прочете ;д ) и протеини.
Теб обаче ти трябва енергия за да тренираш ... което няма как да стане без да приемаш въглехидрати. Хлябът е въглехидрати.

Моята 'диета' едно време беше следната - сутрин сандвич с пуешко и сирене, протеинов шейк с мед. (това можеш да го заместиш с яйцето и ябълката/бананът примерно ; не е баш същото, но аз пък исках доста килограми да кача, та затова и не е необходимо при теб)
Купувах си едно кисело мляко преди обяд.
На обяд хапвах нещо с ориз(супер ще е ако е кафяв), картофи или някаква паста - там спагети, макарони и тн.
Преди тренировка (тук вече сме следобяд) гледах да хапна нещо малко, колкото да не е без хич. След тренировката си пиех другата част от дневната доза протеин с мед. Ти можеш да го заместиш с някаква риба, месо, извара, сирене, ядки + нещо сладко, в случай че се чувстваш отпаднал.
Късно следобяд си изпивах другото кисело мляко и хапвах малко - можеш пак сандич да си направиш ако ти се занимава или някакъв плод .. както решиш.
Вечер си изпивах последното мляко и или ядох там каквото е имало за обяд, или си правех някакви пилешки хапки от онези полуготовите ;д или пържола със някаква салата.

aranix
02-10-2013, 20:10
Аха.. Ми аз безалкохолно не пия често, даже въобще, пък алкохол хич... Уж като спортист съм с изградени принципи и не се изпускам на алкохола :D Ми .. кво мога повече да ти кажа.. благодаря много, наистина ми помогна и ми изясни бая работи :)
А и последен въпрос - колко време е нужно да е кардиото (минути)и колко пъти в седмицата, примерно 1 ден кардио, следв ден почивка ?

firstdiesel
02-10-2013, 20:12
Auris ... казваш на момчето да не яде от най-важния материял за изграждане на организма, а след това му казваш да яде 50% въглехидрати ?? makes no sense :D

а матариялите за диетата които предлагаш са лайна! r u vegetarian? :D
stop reading ladies' magazines!

ето как се яде
закуска
200г овесена трица с 400г к. мляко, 3 яйца - цели, 10г захар, 200-300г ябълки и банани
след 2-3 часа
400г кисело мляко с банан 200г
към 1 часа на обяд - 200г телешко или свинско месо, една купа салата с повечко доматки, 100г печен картоф
след 2-3 часа
100г бадеми с 200г ябълки
преди трен 30 мин преди трен
суроватъчен протеин
след трен
суроватъчен протеин, гейнер (захар) 30г
1 час след трен 200г пилешко филе, 100г варен ориз
след 2-3 часа 200г извара (с лютеница) и 100г ябълки

firstdiesel
02-10-2013, 20:16
пп. 76кг и 175 висок съм - powerlifter :D

DownloadVirus
02-10-2013, 20:38
то тук момчето сигурно ще повръща и пак няма да изде толкова ;d Не всички са тренирани добре на масата като теб фърст ;D

Auriss
02-10-2013, 20:42
3 яйца - цели

200г телешко или свинско месо
Телешкото е канцерогенно :( яйцата ако ще ги яде с жълтъците също не са много гот. Свинското си е направо вредно.

Останалото е на шест.

aranix
02-10-2013, 21:03
Идеално.. само не разбрах кардиото с каква продължителност (минути) и по колко пъти в седмицата, дали през ден, или всеки ден ?

AnarchyBoy
02-10-2013, 21:22
Извинявам се за спама, моля вижте в моята тема :) и ако някои му се откъснат от сърцето 20 минути, ще съм му благодарен цял живот.!

Араникс доколкото съм разбрал от четеното по форумите, почваш да се топиш към 15-тата минута :) демек 20 + мисля че е добре :)

aranix
02-10-2013, 21:24
Аха, благодаря, щото аз до сега си правя по 1 час кросчета обаче ме натоварва и не мога да тичам на мачовете :D

DownloadVirus
02-10-2013, 21:34
Телешкото е канцерогенно :( яйцата ако ще ги яде с жълтъците също не са много гот. Свинското си е направо вредно.

Останалото е на шест.

FACEPALM

firstdiesel
02-10-2013, 21:38
стара ти е информацията .. г-н женско списание!

но неприемането на достатъчно холестерол обеснява спада в умствения ти потенциял :D
простено ти е!

firstdiesel
02-10-2013, 21:41
Извинявам се за спама, моля вижте в моята тема :) и ако някои му се откъснат от сърцето 20 минути, ще съм му благодарен цял живот.!

Араникс доколкото съм разбрал от четеното по форумите, почваш да се топиш към 15-тата минута :) демек 20 + мисля че е добре :)

зависи от пулса ти и нивото на кислород в кръвта ти!

Ukhtar
02-11-2013, 15:01
Аурис е демент.

Автора да не се изхвърля с броене на калории и тн., а просто да гледа да яде непреработени храни - месо(доволно), яйца(доволно), млечни, зеленчуци, картофи, ориз, боб, еБентуално някой друг бадем/лешник/орех. А не вафли, шоколади, сандвичи от магазина, шунки и тн. Хляб и сладко само с протеин след силова(тоест за маса). Към това да спортува няколко пъти по-усилено отсега. Резултатът ще надмине очакванията му.

Auriss
02-11-2013, 15:53
стара ти е информацията .. г-н женско списание!

но неприемането на достатъчно холестерол обеснява спада в умствения ти потенциял
простено ти е!

За умствения ми потенциал се не бой.
Информацията ми е от университетски преподавател, а изследванията са от 2011 и 2012 година.
Ако спрете да четете глупостите в ббтийм и да се тъпчете като свине ще направите добре. Колко като вас гледам по фитнесите, неосъзнаващи, че протеина се превръща в глокоген, когато е в излишък, и на практика само стават по и по-мазни.
Бе как да е. Вие ще се тъпчете с хапове на по 40 години, не аз. Живи и здрави :)

firstdiesel
02-11-2013, 16:12
питай университетския ти преподавател от кога му е инфото ... то докторите викат на хората с висок холестерол да не ядат нищо от животните .. НО СЕ ОКАЗА, ЧЕ ТОВА Е АБСОЛЮТНО ГРЕШНО, даже влошава нещата

защо смяташ че през последните 100 години се завиши значително % с сърдечно-съдови заболявания, просто хората промениха културата си на хранене, ядат прекалено много зърно и други захари, вместо да набавят енергия предимно от мазнини ... ти да си видял ескимос с байпас ? :D
Човек е това, което яде!

Така, че яж повечко въглехидрати само ако имаш намерение да качваш маса! ;)

Баща ми е с инфаркт, дядо с 2!
Дядо яде мощно месо, млеко и на 80г (33набор) и е пушка, бачка и пуши по 2 кутии цигари на ден...
Баща ми от, друга страна, слуша докторите като тебе и е по-зле от дядо а 23 години по-млад .. сега след като го накарах да буха яко свинско и телешко и яйца стъпи на крака! а и гледам, че и с майка се разбират повечко :D

Докторите са умно хора, но използват цялата информация наготово, без те сами да са сигурно в това, което говорят ... плюс това, думата им е тежка и важи навсякъде и така се втълпяват на хората грешни твърдения!

firstdiesel
02-11-2013, 16:15
i BB-team ми е дал хранителната таблица ... обръщал съм доста книжки, повечето от които са за спортна медицина ;)

sorry ако не що си се засегна, че намекнах че си тъп! ама такъв ми е хумора ..
между това твърдение е вярно за мазнините и мозъка! доказано е .... затва веге хората стават тъпи с поколенията!

а ако стана стигна 40 години ... гаранция ще съм по-добре от теб! е освен ако не ме блъсне влак или тир некъв ...

Auriss
02-11-2013, 16:25
Брат, съжалявам за ваште ;/ Странно ми се вижда това, което пишеш, та няма да коментирам просто. Възможно е да си прав.

crips
02-11-2013, 17:39
firstdiesel само така братленце, яко месо си трябва и за автора какви са тези ябълки за закуска човек :D , аз ако ям за закуска ябълка ще издивея още повече от глад, слушай firstdiesel няма да сбъркаш и блъскай си яйца-цели, жълтъците съдържат много витамини и не слушай каквото ти казват, някой който слушат тъпите доктори за холестерола, толкова им разбира главата, те днешно време прости та прости доктори, е стига да не се прекалява де по 2-3 на ден нищо няма да ти стане, аз си ги блъскам по 3-4 и се чувствам чудесно.

aranix
02-11-2013, 17:58
А допълнително да взимам протеин ? И не разбрах колко пъти в седмицата да е кардиото ??

@crips - добре, но ако искам да отслабна първо и тогава да качвам пак ли трябва с месо ?

firstdiesel
02-11-2013, 18:48
холестерола от яйцата не е проблем за здравето, но при рязко увеличаване на количества се среща акне ... от личен опит, но това може да се счита и за нещо хубаво, това акне се причинява от резкия скок на тестостерона!

firstdiesel
02-11-2013, 18:52
А допълнително да взимам протеин ? И не разбрах колко пъти в седмицата да е кардиото ??

@crips - добре, но ако искам да отслабна първо и тогава да качвам пак ли трябва с месо ?

месото е задължително! ако щеш сваляй, ако щеш качвай, даже ако сваляш с екстремни темпове, трябва да УВЕЛИЧИШ месото!
допълнителния (добавка) протеин е бързоусвоим, за това се препоръчва ... анаболния времеви прозорец се запълва много по качествено!

DownloadVirus
02-11-2013, 19:57
А бе на този етап освен храна друго не ти трябва. Просто трябва да е здрава и в добри количества.

crips
02-11-2013, 21:41
@crips - добре, но ако искам да отслабна първо и тогава да качвам пак ли трябва с месо ?

Пак месо да, препоръчително е пилешко, но не е фатално и ако е друго.

tania.kirova
02-12-2013, 11:08
Като си гледал сайта погледна ли това http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi ?
Има доста полезни неща в сайта, аз лично го следя редовно м/д.