View Full Version : Упражнения за бицепс
gorski17
04-20-2013, 07:08
Здравейте, предварително ще помоля хора които не са експерти във фитнеса да не изказват ненужни мнения :).
Ситуацията е, че тренирам около година, но се наложи да спра поради контузия миналата пролет и след 5 месеца прекъсване ноември пак почнах. Всичко върви добре дотук с малко изключение - бицепса. Правя го след гърдите, а упражненията са ми следните в точно този ред - сгъване с дъмбели, прав със щанга(с прав лост), скотово, и накрая концентрирано сгъване с по-малки дъмбели. Но усещам, че ефекта е по-малък отколкото преди т.е мисля си че може и по-ефективно да я направя тази тренировка. Ще бъда благодарен ако някой опитен каже оптимална програма за тренировка на бицепса.
П.П висок съм 182, тежа 69-70, мерси предварително :)
DownloadVirus
04-20-2013, 11:25
Е ти целия ще си като дъска,какъв бицепс те гони на 182 на 70 кг. Качи 10 килограма първо и пак ела. И така или иначе бицепс няма да направиш.
firstdiesel
04-20-2013, 15:54
аз правя по 3 упражнения за бицепс .... и мисля че са много!
на тебе ти трябват базови упражнения, да качиш маса навсякъде
Fisherman
04-20-2013, 15:59
цикъл с някъв химикал
почни да клякаш и ще почне да расте
Това е щото бицепс се тренира заедно с гърба, а не с циците. Пък и това е много малък мускул, какво си се концертрирал в него. Да впечатляваш мацките и дечицата около себе си ли? Оформяй трицепси, рамена, гръб, гърди, корем, крака - те са далеч по-важни от бицепса.
Illusion772
04-20-2013, 18:36
http://www.youtube.com/watch?v=jiUSGwmmwxQ ---- това е най-цялостната и завършена програма за ръце която съм виждал , мисля че ще ти помогне
gorski17
04-21-2013, 18:26
Мерси за мненията и за видеото от помощ са :). И между другото гърба и раменете доста ме изморяват затова ги оставям поотделно засега инак лятото ще карам по друга програма като има повече време
а упражненията са ми следните в точно този ред - сгъване с дъмбели, прав със щанга(с прав лост), скотово, и накрая концентрирано сгъване с по-малки дъмбели. Но усещам, че ефекта е по-малък отколкото преди
Много упражнения си сложил! Освен това е добре винаги да започваш с базовото упражнение сгъване с щанга. Програмата трябва да бъде: прав със щанга(с прав лост), скотово, и накрая концентрирано сгъване с по-малки дъмбели. Или например прав със щанга(с прав лост), набирания на лост с тесен подхват (може с допълнителна тежест) и накрая сгъване от полулег. Или да речем сгъване с щанга,скотово и сгъване с дъмбели накрая.
Дори понякога стигат и две упражнения: сгъване с щанга и скотово, сгъване с щанга и сгъване с дъмбели от полулег,сгъване с щанга и набирания с тесен подхват, сгъване с щанга и концентрично и т.н.
Тая програма mft28 на Greg Plitt е пълен леш. Признавам, че не съм я глядал цялата, само деня за крака му гледах и беше резил.
По темата, всички повтаряха, че ръце растат с тежки базови упражнения, ама аз не вярвах и правех бицепса с над 5 упражнения. Ефекта брат беше минимален. Прави тежки клек, мъртва тяга, лег и военна преса, ръцете сами ще си дойдат. После си прави там упражненията за бицепс, с добра форма,задържай и стискай за малко в най-горната част на движението.
Аре беги ся, догодина поствай снимки в темата с прогреса.
gorski17
04-22-2013, 15:34
Значи ще опитам без дъмбелите само с щанга и скотово мисля 8-9 серии ще са добре инак досега по 12 правех дано даде резултат надявам се :)
Illusion772
04-22-2013, 16:37
Тая програма mft28 на Greg Plitt е пълен леш. Признавам, че не съм я глядал цялата, само деня за крака му гледах и беше резил.
Абе направи я веднъж , пълната му програма за ръце , и да видим дали няма да предадеш богу-дух :D
И само да добавя нещо към това което каза колегата ararat
Когато правиш с щанга/крива вкарвай и различните захвати (неутрален,тесен,широк)
mlakniwe
04-22-2013, 16:56
С две гирички по 2,5кг мога ли да напрая бицепси поне-малко-в момента бицебса ми е 22-23см някъде ама искам да е малко повече, щото съм като скелет :)
С две гирички по 2,5кг мога ли да напрая бицепси поне-малко
Не може!
Трябва да тежат 5-6 кг за начало.
Значи ще опитам без дъмбелите само с щанга и скотово мисля 8-9 серии ще са добре инак досега по 12 правех дано даде резултат надявам се :)
Ако правиш по 4 серии за всяко от двете, може да използваш различни тежести във всяка от сериите, Първата серия правиш примерно с умерена тежест и 10 чисто изпълнени повторения. Без замах и клатене. Втората серия със средно тежко и 10 повторения. Третата с максимално тежко и колкото повторения се получат в диапазона 5-10. (Или втори вариант. Първа серия с умерена тежест. Втората и третата с максималната тежест. като във втората серия ще успееш да направиш между 7 и 10 повторения. Стремиш се към 10 във следващите тренировки. А в следващата трета серия (втора серия с максималната тежест) няма да успееш да направиш повече от 5-6 повторения). Накрая четвъртата серия можеш да направиш с тежест по-лека отколкото в първата серия с 10 много чисти повторения.
Примерно 1 серия 10х35,5 кг. Втора серия 10х38 кг. Трета серия 5х38 кг. Четвърта серия 10х28 кг.
И така като правиш нещо подобно на тренировките си ще имаш като мен ръка 40+ см :D . От начално положение преди фитнеса 26 см стегната ръка. :)
Абе направи я веднъж , пълната му програма за ръце , и да видим дали няма да предадеш богу-дух :D
Малко офф-топик, не исках да прозвучи все една програмата не е добра. Трябва да я пробвам, за да мога да го кажа това. Имах предвид, че повечето му упражнения са някви вариации на доказани упражнения ( примерно прави клек-а на обратно,с гръб към пода или тесен хват за бицепс и добавя ластици, защо просто да не използваш кабели?) и като цяло изискват много уреди. Просто цялата програма изглежда някаква много специална, което примерно някой новобранец би сметнал за добре, което не е задължително. И програмата като я гледах преди няколко месеца в bodybuilding.com основно място заемаше секцията с добавките, което ме навежда на мисълта, че малко или много самата програма е реклама за определени марки. Но пак казвам, не знам наистина колко е добра програмата, понеже не съм я пробвал :)
gorski17
04-24-2013, 15:56
Ако правиш по 4 серии за всяко от двете, може да използваш различни тежести във всяка от сериите, Първата серия правиш примерно с умерена тежест и 10 чисто изпълнени повторения. Без замах и клатене. Втората серия със средно тежко и 10 повторения. Третата с максимално тежко и колкото повторения се получат в диапазона 5-10. (Или втори вариант. Първа серия с умерена тежест. Втората и третата с максималната тежест. като във втората серия ще успееш да направиш между 7 и 10 повторения. Стремиш се към 10 във следващите тренировки. А в следващата трета серия (втора серия с максималната тежест) няма да успееш да направиш повече от 5-6 повторения). Накрая четвъртата серия можеш да направиш с тежест по-лека отколкото в първата серия с 10 много чисти повторения.
Примерно 1 серия 10х35,5 кг. Втора серия 10х38 кг. Трета серия 5х38 кг. Четвърта серия 10х28 кг.
И така като правиш нещо подобно на тренировките си ще имаш като мен ръка 40+ см :D . От начално положение преди фитнеса 26 см стегната ръка. :)
Да тя от 3 месеца ми е - такава - прав със щанга - 3 серии-30кг-30кг-30кг (3x30) по варианта който ти каза, после скотово 4 серии - 30кг-35кг-40кг-30кг, ама явно това с дъмбелите ме изморяваше излишно защото вчера си направих без тях и усетих ефекта който преди беше :)
firstdiesel
04-24-2013, 17:45
5кила са голям скок при бицепс .... ако имаш малките дискове (1.25), с тях сменяй тежестта между сериите
плюс това
може едната седмица да ги правиш по 10-12 повторения, а другата по 4-6 повторения
НО общо взето малкките мускули отговарят на поведението на общата физика, т.е. ако расте голямото - расте и малкото .. така че както ти казах ориентирай се при базовите упражнения, изолираните не качват маса!
И недейте ги гледа културистите как тренират, те вече са си наравили структурата и ся доизкусуряват, вие дет сте "кабели" какво ще доизкусурявате, като нямате база ??!
аз лично правя 3 упражнения за бицепс
сгъване прав с прав лост - 4 серии по 12-10 повторения
скотово сгъване с тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения
бицепсово сгъване с надхват - 2 серии по 12 повторения
и в друг ден правя 5х5 бицепсово сгъване с прав лост ... с повече тежест, разбира се
^ това внимание е предостатъчно!