View Full Version : Дайте съвет....тренировки и качване на телесна и мускулна маса
Здравейте ! На 16 съм, висок съм 1.75, и тежа 55-56кг. Естествено целта ми е да напълнея малко, искам да кача около 10кг. Знам, че трябва и да се тренира , и имам два дъмбела по 8 кг. всеки, разтегателни пружини и сега си правя и голяма щанга към 20 кг. Знам, че трябва и да ям много и затова гледам напоследък да го правя по-често, дори се тъпча, но пък ефект няма. Какво ще ми препоръчате да ям повече, по колко пъти на ден, по колко пъти в седмица да тренирам....досега не съм тренирал сериозно....Извинявам се, ако има такава тема, но не съм я видял....Моля ви, помогнете, дайте съвет....Благодаря предварително ! :)
Ориз и картофи, евентуално 'леб му е майката ;д другия вариант е да си купиш гейнър, ако имаш проблем с яденето. Ектоморфните ми приятели имат проблем с много храна, просто не могат да ядат по толкова много че да качват маса. Другия въпрос е, че искаш 10 кг обща маса или мускулна? Защо не отидеш и на фитнес. Моето мнение е че маса не се качва с 20 кг щанга и 8 кг дъмбели. http://www.bb-team.org/forums/viewthread/34245 тук мисля, че ще намериш нещо полезно
Искам да кача някаква маса, дори и телесна да е , имам ентусиазъм ще тренирам да я направя мускулна....на фитнес не ми се ходи, защото макар и с тези щанги миналата зима направих задоволителен резултат за около 2-3 месеца някъде, но жалко, че спрях.....а да ми кажете по колко пъти в седмица да тренирам :)
3-4 пъти седмично според мен. Примерно понеделник и вторник правиш, срядата почиваш и след тва четвъртък и петък или четвъртък и събота. По-добре си остави събота и неделя за мързел или някво кардио :Д
Маса се качва с ядене на качествени калории, с други думи най-добрите въглехидрати които можеш да ядеш стига да нямаш алергии някви са ти картофи и ориз. Не са скъпи лесно се готвят, има много рецепти с тях. Ако ти омръзне или пък не можеш да си позволиш картофи или ориз всеки ден, можеш квато и да било манджа с 'леб. Стига да поемаш повече калории отколкото изгаряш, всичко ще е наред. Освен въглехидратите, трябва да имаш и достатъчен прием на протеини. Извара преди лягане примерно е мега просто и лесно, и не много скъпо. Мляко, сирене, кашкавал (в тях повече роля играе соята напоследък, но все пак са протеини :Д). Също така щом ще качваш кила според мен не ти трябва кой знае колко стриктна диета. Durty Bulk, няма да навреди - това е трупане на маса, приемайки всичко, каквото ти е на сърце. Хамбургерчета, пържени картофи, сладко... Също така с правилно хранене ще имаш мега много енергия и ще си промениш мнението за фитнеса :Д . А бтв чувал съм че при качване на маса не се правят повече от 10 повторения, не знам дали е истина ;д. Успех!
Благодаря ти много, значи да се тъпча с ориз, картофи и извара и да тренирам..... А кои мускули да тренирам, всички ли или само определени, примерно за бедрените мускули да правя ли нещо, защото често карам колело и май няма смисъл...не знам все пак...но ако може да ми кажете кои мускули да тренирам и съм чувал също, че трябва да се изтощи мускула до край, значи тоест така трябва да съчетая сериите, че да го изтоща и да не мога да направя повече повторения...така ли е ? И да питам по колко време да продължава една тренировка и да започна ли да се набирам и на лост, освен тези упражнения с гиричките, също вечер правя и лицеви опори...как да съчетая всичко това, ако може да ми кажете ? Благодаря предварително :)
Изварата и ориза и картофите бяха просто пример, в смисъл че това са едни от основните въглехидрати, наравно с хляба, но повечето го отричат, т.е. казват не яж хляб. Изварата преди лягане е много добро и полезно, защото е бавно усвоим протеин и те храни докато спиш, междудругото без спане си за никъде ( на мен ми е много трудна тая част, щот си падам нощна птица,и на сутринта съжалявам :D ) . Просто за маса въглехидрати са му майката, на 16 си значи вече си ги учил тия неща в училище ;д. И трябва да следиш за баланс някъв между белтъчини(протеини) и въглехидрати.
За упражненията: добре е да се тренират всички мускулни групи, за да има симетрия и баланс в тялото. Това е защото за упражненията които ще извършваш се използват по няколко мускула, естествено 1 мускулна група или конкретен мускул поема по-голяма част от товара, но и други помагат. За пример ти давам лежанката - тя е основно упражнение за гърди, но в зависимост от формата натоварваш и трицепса или рамото доста. На английски това се нарича Multi-joint exercise - многоставно упражнение, с други думи товариш няколко мускула. Други такива са клека и тягата. За клек у вас не знам дали ще можеш да правиш защото си е гадничко да дигаш щангата от земята да клякаш и после пак да я оставяш.
Карането на колело развива доста краката, от личен опит го знам. За пример отново когато едно лято карах колело скока ми дължина се увеличи с 20 сантиметра... Помага много, но наистина трябва редовно да караш и да е по наклон за да си разцепваш краката, също е и много приятно кардио :)
За програма:
Понеделник -гърди и рамо примерно ( в момента моята програма е така и усещам доста стабилно товарене на раменната става, което може да е проблем при теб.) може и трицепс да включиш
упражнения:
гърди- лицеви опори,може да си сложиш някаква тежест на гърба си, за по-голямо натоварване
кофички, ако имаш пред вас или на близо някъде успоредка
ако у вас имаш някаква пейка или нещо такова напълно равна и твърда повърхност на която да застанеш и да правиш флайс http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes
за рамо: или със щангата или със дъмбелите http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
раменната преса е движение като цяло за рамото, товари всичките 3 глави, до колкото знам.
ако искаш от онези закръглени рамене като на Лазар Ангелов примерно - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternating-deltoid-raise
за трицепса http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-triceps-extension ако първоначално ти е тежко с една ръка, давай с две.
кофички на пейка, и диамантени лицеви опори мисля че се казваха ;д
Следващия ден примерно гръб и бицепс - набирания с широк хват, ако можеш ако ли не с подхват на тесно докато не станеш достатъчно силен, че да можеш на широк хват.
у вас гребане със щангата или с дъмбелите http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
клипа е за гребане с лост, то е по-опасно ако си начинаещ защото имаш по-голям шанс да си прецакаш кръста, за това по-добре с дъмббелл. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
за гръб това са основните движения
за бицепс - от набиранията ще ти се задейства и бицепса, но ако искаш да го изолираш можеш да правиш сгъвания, най-обичайните, чукове ( с дъмбелите) (( хващаш го с палец сочещ нагоре и през цялото движение поддържаш тази форма, т.е. хващаш дъмббела както хващаш бутилка вода преди да тръгнеш да пиеш))
можеш да правиш и с лоста надхват за жицепс просто хващаш поста отгоре и почваш да сгъваш - това товари бицепса както и предмишницата.
сряда почиваш
четвъртък можеш или пак същия кръг да го врътнеш или да правиш крака ако ти се тренира, като за крака клекове има 3-4 вида, абе за крака си има бая упражнения, ама ми омръзна да пиша ;д
дано съм ти помогнал по някъв начин :) Успех!
Много ти благодаря, радвам се че има такива хора като теб. А да ми кажеш да имам и пружини да ги включа ли и тях в някакви упражнения, и какви упражнения съответно ? Благодаря предварително ! :)
nevermorevon
11-15-2013, 12:48
Аз попринцип лятото гледам да ям повече и дигам повече килограми да качвам повече маса, а лятото яко кардио и тренирофки за релеф ( малко килограми и много повторение). Дано съм помогнал :)
DownloadVirus
11-15-2013, 13:16
тренирофки за релеф ( малко килограми и много повторение))
Къци ще се пенсионира заради теб.
Като изключим че си объркал малко сезоните, съм горе долу съгласен... Зимата повече маса, лятото повече работа за релеф. Моя организъм си е такъв зимата дебелея, лятото свалям. Иначе тия тренировки за релеф, не им разбирам основната идея... Т'ва дали е ще постигнеш релеф или не ти зависи от храната (мое мнение), а не от тва дали ще направя 20 повторения с 30 кила или примерно 5-8 с 60...
За пружините, съжалявам ама не съм изобщо наясно с т'ва за кви пружини става въпрос, защото никога не съм се интересувал. Някой друг, ако може да ти помогне, би било хубаво. На ума ми иначе са две неща - метални пружини от диван ( :D :D) или легло, най-вероятно не са такива, но каквито и да са можеш да изпълняваш същите движения които правиш и с дъмбелите или ако можеш да ги използваш и двете едновременно. По този въпрос, май не ти бях много от полза, но колкото толкова :Д
Успех ти пожелавам, по натам качи преди-след снимка ;д
s0b1esk1
11-15-2013, 17:05
Анаполон за 3 седмици по 50мг./ден и си чук
А да ви питам защо на всяка тренировка се тренират различни мускулни групи ? Не е ли по-добре всяка тренировка да си има отделни упражнения за всяка мускулна група, които да се повтарят на всяка тренировка? В смисъл за бицепс, гърди, рамо и т.н., упражненията да се изпълняват на всяка тренировка ? :)
Какъв е точно въпроса? За всяка мускулна група си има отделни упражнения, да. И те се сменят веднъж на няколко месеца. На всяка тренировка може да се тренират по две от мускулните групи. Или на всяка тренировка да се тренира цялото тяло с няколко базови упражнения. Въпрос на личен избор и предпочитания.
Правят се така, за да можеш да се концентрираш върху 1-2 мускулни групи, не за друго, но просто така имаш повече сила за повече повторения и за повече килограми... Ако правиш нещо като кръгови тренировки, ако примерно дадеш всичко от себе си на лицевите опори, след тва ще ти е много трудно да дадеш максималното за трицепс примерно.
Ако правиш базови упражнения ти трябва лост(щанга) и поне 20 килограма тежест, ПОНЕ! Защото ако например се захванеш с 5х5 тренировка - това ти е 5 серии по 5 повторения (не се брои загрявката) клек, тяга и лег. Т'ва е пограма за качване на сила и респективно маса. Т'ва е просто пример.
Както redbul2 каза, въпрос на избор е кое от двете ти се вижда по-удобно :)
Rakshy ти е дал всичко необходимо само трябва да го приложиш на практика ;d