lechopowarabg
02-05-2014, 16:45
Здравейте, значи аз съм на 15 години висок съм 1.72 и тежа 78-79 кг. От 8 месеца се занимавам с фитнес и напредвам но не свалям много кг. и винаги работя по 1 и съща програма но ми казаха, че това не е добре и трябва да направя малко разнообразие а това ми е програмата:
Понеделник : Гърди И корем
Вторник : Гръб и корем правя 6 упражнения. 3те вида лежанка (нормална с 4 серии от 50 до 65кг), (наклонена надоло от 50 до 60 кг), (наклонена нагоре от 40 до 55кг), Избутване на дъмбели от наклонен лег, Избутване на машина за гръдни мускули, Флайс с дъмбели и Флаис с жици :D
Сряда : Крака и корем. 5 упражнения за крака. Клек от 50 до 65кг, Изтласкване с машина от 100 до 200 кг, Бедрено разгъване от 40 до 55 кг и Прасец с дъмбел от 22 до 35Кг и с 1 машина от 50 до 100 кг
Четвъртък : Рамо и трапец + корем за рамо правя на смит машината с повдигане на прав лост с тесен хват, повдигане на ръце напред и страни с дъмбел, Разтваряне на пек-бек машина , и повдигане на дъмбел в страни в хорезонтално положение
Петък : Ръце. На смит машината за трицепс , френско , кофички на пейка , Трицепсово разгъване на горен скрипец и с дъмбел зад врата. За бицепс, бицепсово сгъване с прав и крив лост , бицепсово згъване с дъмбел и това е общо взето.
Събота : почивка
Неделя : Крака
Никога не съм взимал протеини или някакви химии и смятам така да си остане. Съжалявам ако има някой грешки в упражненията но просто не им знам имената :D
Понеделник : Гърди И корем
Вторник : Гръб и корем правя 6 упражнения. 3те вида лежанка (нормална с 4 серии от 50 до 65кг), (наклонена надоло от 50 до 60 кг), (наклонена нагоре от 40 до 55кг), Избутване на дъмбели от наклонен лег, Избутване на машина за гръдни мускули, Флайс с дъмбели и Флаис с жици :D
Сряда : Крака и корем. 5 упражнения за крака. Клек от 50 до 65кг, Изтласкване с машина от 100 до 200 кг, Бедрено разгъване от 40 до 55 кг и Прасец с дъмбел от 22 до 35Кг и с 1 машина от 50 до 100 кг
Четвъртък : Рамо и трапец + корем за рамо правя на смит машината с повдигане на прав лост с тесен хват, повдигане на ръце напред и страни с дъмбел, Разтваряне на пек-бек машина , и повдигане на дъмбел в страни в хорезонтално положение
Петък : Ръце. На смит машината за трицепс , френско , кофички на пейка , Трицепсово разгъване на горен скрипец и с дъмбел зад врата. За бицепс, бицепсово сгъване с прав и крив лост , бицепсово згъване с дъмбел и това е общо взето.
Събота : почивка
Неделя : Крака
Никога не съм взимал протеини или някакви химии и смятам така да си остане. Съжалявам ако има някой грешки в упражненията но просто не им знам имената :D