View Full Version : Тренировъчен сплит
Имам една дилема, реших да се посъветвам с вас.
Правя 5 дневен bro-split:
понеделник - гърди и малко трицепс ако имам време
вторник - гръб и малко бицепс ако имам време
сряда - рамо и трапец
четвъртък - почивка
петък - бицепс, трицепс
събота - крака
неделя - почивка
Правя си главните движения като тягата я слагам при гърба.
Много се чудя дали да променям самия сплит или упражненията в него. Искам да мина към някакъв по- powerlifter-ски. Предложете ми някакъв за 5 дни, може и 6. Знам че най-оптимално за такава програма е 3-дневен, но искам да съм повече време във фитнеса просто защото ми харесва.
Дайте някакви предложения. Ако е програма с проценти най-добре.
Какво означава powerlifter-ски? Искаш да правиш тренировки за сила ли?
Да, нещо такова. Ориентирано върху главните движения. Забравил съм да напиша, че целя сила.
Ако целиш само сила, направо минавай към подходяща програма, недей се занимава с тая. Има програми по 4-5 дена за сила, примерно като cube method от Brandon Lilly. Бъкано е и с други, разтърси се малко.
Добър компромисен вариант е p/p/l два пъти седмично, единия път тежко, другия с повече повторения. Ама всичко зависи от целите и възможностите ти.
Пример (http://www.bodyconstructor.com/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B8/1732-%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 1%8A%D1%87%D0%BD%D0%B0-%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%9F%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D 0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%9C%D1%83%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%BD%D0%B0-%D0%9C%D0%B0%D1%81%D0%B0-%D0%B8-%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D0%9D%D0%B0%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B0%D 0%BB%D0%B8) за комбинация между сила и маса.
Другите програми за сила са като цяло идентични с 5х5 базовите упражнения.
gamblerpimp
04-09-2014, 08:29
kvo ozna4ava malko biceps ako iam vreme i malko triceps ako iam vreme wtf rucete sa praat v 1 den ina4e drto e dobre i kude ti e korema
Малко бицепс и трицепс е защото смятам че ръцете са ми изоставащи и когато имам малко повече време вкарвам малко упражнения и за тях. Корема го правех само с краката в събота, но от тази седмица започвам по 2 пъти в сряда и събота, щот се чувствам слаб в тази област.
Мерси, Anonys.
Ако искаш да ти пораснат ръцете трябва да правиш точно ообратното - максимум натоварване с максимална почивка.
Не съм напълно съгласен. При по-чести натоварвания мисля, че виждам по-голям растеж.
По-чести натоварвания - сила. Експлозивна тренировка с минимум 4-5 дни почивка за съответната мускулна група - обем. Почивка между сериите - минимум минута.
DownloadVirus
04-09-2014, 20:56
Push/pull/rest/legs/rest/repeat
За около месец бях на Push/Pull/Legs/Rest/Push/Pull/Legs/rest...etc.. Бях ги разделил на тежка тренировка с 3-4 упражнения и на такава "изпомпваща" с повече упражнения, по-леки тежести, повечко повторения. Бях доволен донякъде, но начина ми на живот не ми помагаше и се чувствах адски изтощен. Затова не искам пак да тренирам така. Иначе от другата седмица ще пробвам за 2-3 седмици програмата, която Anonys ми прати. Може да напиша мнение, ако на някой му пука.