View Full Version : Кръгови тренировки или не ?
Здравейте на всички ! Мисля от тук нататък да ходя редовно на фитнес, но тъй като в залата съм стъпвал едва 1-2 пъти си нямам на представа от къде да започна. Та ще ви помоля да ми препоръчате как и от къде да започна. Четох доста статии и получих съвети от приятели, но цялата тази информация не можа да ми дадат ясна представа как да започна тренировките - първите 2-3 месеца с кръгови тренировки или с по- специфична програма(не знам как се казва точно). Ако ви се занимава можете да дадете и някое линкче с примерни програми. Много ще съм ви благодарен и се извинявам ако темата не е на правилното място!
Здравейте! Попаднали сте на перфектното място! Имаме перфектното нещо за вас, а именно ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ 2.0 която ще ви направи по-дипломатичен и БОМБАСТИЧЕЕЕН! Не ви трябва програма, за да БУХАТЕ НАЦЕПИИИИН!!!
А сега сериозно. Да, правиш кръгови. Идеята им е да ти дадат основа за сила, върху която да надграждаш след това. + че от там ще си видиш и слабите места и ще добиеш обща представа как тялото ти функционира.
Според мен си най- на оферта да правиш 5х5 2-3 месеца, но някои може да им дойде в повече. Така че пробвай с 5х5.
5х5 е програма, при която правиш 5 серии по 5 повторения всяка. Правиш ги с колкото можеш.
Мисля че е добре да пробваш от 3 тренировъчни дни в началото и евентуално, ако се чувстваш добре можеш да пробваш 4.
Принципно трябва да се съсредоточиш върху лежанка, клек, тяга. Важни също са набирания, гребане, кофички, военна преса. (лежанката е гърди, трицепс, рамо и перки; клека е кръст, квадрицепси, задно бедро до някъде и глутеус; тягата е задно бедро, глутеус, кръст и може би перки; набиранията и гребането включват бицепса и са основни движения за гърба; кофичките са гърди и трицепс, военната преса е рамо и трицепс) 2рите споменати са второстепенни по важност.
Можеш да си на програма с 3те големи движения в деня или някаква вариация, има тренировки за начинаещи в bbteam и bodyconstructor.
С 4 тренировъчни дни редуваш тренировка А и Б (понеделник -А, вторник -Б, четвъртък-а, петък-Б)
А
Лежанка; гребане; раменна преса; набиране (лежанката е 5х5, другите на 3 по 8 като имаш включена и задължителна загряваща серия т.е. реално 1 лека и 3 работни)
Б
Клек; тяга; някакви машини по избор за крака (сгъване, разгъване, прасец, корем както сметнеш за удобно)
Тая програмка я цъкам с лека промяна от няколко месеца и виждам приятен резултат в силов аспект.
След 1-2-3 месеца можеш да пробваш с няква по-бодибилдър стил тренировка, за да "се нацепиш за лятото".
Забравих да спомена в тренировка А можеш да вкараш и малко рамо или бицепс/трицепс, или пък и 3те, ако имаш време и желание. НЕ ЗАБРАВЯЙ НЯКАКВО УПРАЖНЕНИЕ ЗА ЗАДНО РАМО! гугълни си rear delt exercises и си избери някое. (всичките са на споменатия принцип 4х8 )
Много благодаря за съветите ! А да те попитам какво включва загрявката ми преди тренировка, смисъл малко кардио 5-10 минути, след това раздвижване на цялото тяло, после преди всяко упражнение правя загряваща серия, така ли е ?
Аз лично не правя кардио. Намирам го за загуба на енергия. Много бодибилдъри задължително започват с кардио. Щангистите и трибойците не съм чувал нито виждал да правят кардио, така че избери сам. Също така разтягането можеш да го запазиш за след тренировка, защото разтягането на мускулите преди натоварването всъщност намалява продуктивността им (има си проучвания).
Правиш си някаква обща гимнастика, толкова че да се почувстваш готов за натоварване - виждал съм хора, които буквално загряват 40 минути и тренират 20, други които задължително въртят десетина минути, 3ти които правят общи движения с най-леките тежести, за да загреят ставите (аз така правя). Просто идеята е да почувстваш тялото си готово за натоварване.
После за самите движения: за лежанката задължително поне 5 минути интензивна загрявка за раменете, лактите и китките, след това 2-3 серии само с лоста и то по 20тина повторения и от там вече започваш с работни серии на 5х5
За клека пак така разгряваш добре кръста и коленете, както и глезените. Ако усещаш някакво напрежение или нещо да не е като хората може да пробваш с малко стречинг, до толкова че да постигнеш тази мобилност. За клековете пак 2-3 загряващи само с лоста и след това почваш с килограмите.
За тягата вече кръста и краката са загряти, така че само 1-2 сериики с лоста да се осъзнаеш, че сменяш движенията и си я почваш.
Бъди изключително внимателен с техниката на изпълнение. Няма да ти обяснявам, защото си има достатъчно клипове в интернет. Бих ти препоръчал серията "So you think you can...", дописваш си benchpress,deadlift или squat. Дейв Тейт обяснява и го прави много добре. (https://www.youtube.com/watch?v=EHx1gYTA-Rw) т'ва е първия клип от серията за лега, другите си ги намери.