View Full Version : Гръб,долна гърда,бицепс
manqkabs98
01-08-2015, 21:58
Дайте някои упражнения за гръб долна гърда и бицепс и съответно график през който да ги правя http://prikachi.com/images.php?images/854/7836854Z.jpg
prosto_chovek
01-09-2015, 12:07
Зависи колко опит имаш. Най - добрите упражнения в този ред за мен и това са тези, които аз правя, са:
- Гръб - Мърва тяга. По много. Чукчета с щанга. Мечка. Ако искаш да орелефяваш, можеш да минеш и на набиране на скрипец. Лично аз ги правя в отделен ден само гръб около час час и половина тренировка, мъртвата тяга последния път направих 12 серии.
- Долни гърди - Избутване от лег с обратен наклон. Флайс на пейка с обратен наклон. Последното може да се прави и на два горни скрипци със съответните ръкохватки. Отново гърдите в отделен ден, само че долните гърди ги правя след като сериозно съм се натоварил на лежанката (хоризонтален лег - 10 серии).
- Бицепс - Сгъване с крив лост на пейка. Сгъване с крив лост от стоеж. Чукове с дъмбели. Ако искаш да акцентираш повече върху вътрешната глава на бицепса, можеш да сгъваш и с прав лост. Правя бицепсите с трицепси в отделен ден за ръце, като всяко упражнение за бицепс го правя в 3 работни серии, като последните са с максимуми.
Част от тези упражнения НЕ са за начинаещи и ако не се правят с подходящата техника и с неподходящи килограми, могат да бъдат много опасни. Но за мен са най - ефективните за това, което ти попита.
vseki den sled trenirovka pii soka ot burkan s kiseli krastavi4ki po 1 litur
Дайте някои упражнения за гръб долна гърда и бицепс и съответно график през който да ги правя http://prikachi.com/images.php?images/854/7836854Z.jpg
Гръб-набирания с широк хват, гребане с щанга или с тежък дъмбел в едната ръка с опора на другата, гребане на машина (ако е добра конструкцията), мъртва тяга.
Долни гърди-кофички, избутване от лег с обратен наклон, лицеви опори с крака върху леглото (дивана).
Бицепс- набирания с тесен подхват (долен, обратен хват на лоста), сгъване с крива щанга, сгъване с дъмбели от наклонен седеж (полулегнал), скотово сгъване с крива щанга (но не е за начинаещи и никога като първо упражнение! Води до бързи травми разтежения на сухожилия иначе).
manqkabs98
01-11-2015, 19:19
Забравих да кажа че разполагам с лост у дома и 2 гирички по 5 кила,трябва ли да ходя на зала и ако правя само у дома упражнения ще има ли ефект ?
manqkabs98
01-11-2015, 19:20
сериозно ? :о
Зависи какви са тези гири. Ако става въпрос за разглобяеми дъмбели на които тежестите могат да се съберат върху единия дъмбел, тогава може и да се получи. За някои неща. За ръце (бицепс и трицепс) за начало, набирания с допълнителна тежест, лицеви опори с допълнителна тежест на гърба, клякане (но са много леки за краката),повдигане на пръсти за прасеца с допълнителна тежест в едната ръка.
manqkabs98
01-11-2015, 20:13
за крака нямам нужда (тренирам футбол) и не са разглобяеми . мисля че са от цимент с пластмасова обвивка .
На първо време могат да станат за ръцете (бицепса и трицепса), за раменете (разтваряне ръце в страни и напред, и раменни преси или военни преси, за задно рано-ръце встрани от наклон напред), за флайс за гърдите, пуловър, гръб-набирания с тежест и гребане върху лежанка, разгъване и сгъване в китките за предмишниците.
за крака нямам нужда (тренирам футбол)
бахахахах
manqkabs98
01-13-2015, 09:55
бахахахах
нещо смешно ли казах ?
нещо смешно ли казах ?
Да.
manqkabs98
01-13-2015, 10:54
Да.
kакво ако не е тайна
Зависи колко опит имаш. Най - добрите упражнения в този ред за мен и това са тези, които аз правя, са:
- Гръб - Мърва тяга. По много. Чукчета с щанга. Мечка. Ако искаш да орелефяваш, можеш да минеш и на набиране на скрипец. Лично аз ги правя в отделен ден само гръб около час час и половина тренировка, мъртвата тяга последния път направих 12 серии.
- Долни гърди - Избутване от лег с обратен наклон. Флайс на пейка с обратен наклон. Последното може да се прави и на два горни скрипци със съответните ръкохватки. Отново гърдите в отделен ден, само че долните гърди ги правя след като сериозно съм се натоварил на лежанката (хоризонтален лег - 10 серии).
- Бицепс - Сгъване с крив лост на пейка. Сгъване с крив лост от стоеж. Чукове с дъмбели. Ако искаш да акцентираш повече върху вътрешната глава на бицепса, можеш да сгъваш и с прав лост. Правя бицепсите с трицепси в отделен ден за ръце, като всяко упражнение за бицепс го правя в 3 работни серии, като последните са с максимуми.
Част от тези упражнения НЕ са за начинаещи и ако не се правят с подходящата техника и с неподходящи килограми, могат да бъдат много опасни. Но за мен са най - ефективните за това, което ти попита.
Защо толкова много серии мъртва тяга? Има ли добър ефект? Обясни.
Защо толкова много серии мъртва тяга? Има ли добър ефект? Обясни.
Главната причина е защото иска и защото може #сериозно
Когато тренираш в тази насока (трибой или просто покачване на Големите 3) акцентираш главно върху Г3. + че ако са били в "пирамида" на него работните му серии най-вероятно са били 2-3 на поне 90%.
Другата причина за много повторения тяга е, че участват много мускули и, за да можеш да натовариш правилно обикновено ти трябват повечко серии. Ако беше тяга с прави крака е друго...
prosto_chovek
01-14-2015, 19:02
Защо толкова много серии мъртва тяга? Има ли добър ефект? Обясни.
Да, има. Ако работиш главно в силово отношение. Ракши е прав, големите серии ги правя тройки, двойки, единици. Работи се в обратна пирамида, като всяка следваща серия е с едно повторение по - малко и с 5/7,5/10% по - тежка от предишната. Вчера направих 14 серии през 6,5% отгоре на всяка следваща до максимума и още 10 килограма отгоре за нов максимум, на базата на който ще изчислявам следващата тренировка. Абсолютният максимум се прави с 1 повторение (100%) в една серия. При мъртвата тяга практически участва цялото тяло, като мускулите, които не са динамисти, се натоварват по - успешно при повече повторения. Този тип тренировки изгражда максимална сила, изгражда и функционална маса. Ако искаш просто да се напомпаш и да работиш за обем, повече от 4-5-6 серии мъртва тяга с от 50 до 80% от максимума примерно не ти трябват обаче. А за тягата с прави крака - днес гледах изпълнение на едно подобно упражнение, не точно римска тяга, а good morning, където си слагаш щангата като за клек с щанга зад врат, но се навеждаш като за римска тяга, еквивалент е на хиперекстензията като натоварване.